最完美臀部训练器械鲜为人知！导语：深蹲、硬拉，从来都是练臀部肌群和综合力量的最好动作。然而若有人问我，这两个动作到底哪个更好?我却很难回答...

　　深蹲，可以发挥你很大的力量。然而，从发力的形式上讲，深蹲对臀部的激活并不是最佳的。同时深蹲对腿部的倚仗也非常大。如果练习方式不对，可能会导致膝盖疼或者大腿前侧肌肉增加。

　　而从动作来看，罗马尼亚硬拉的发力方式最适合臀大肌的发力，能做到翘臀不粗腿。

　　但是，罗马尼亚硬拉对下背肌群和训练水平的要求相对较高。由于下背肌群的作用是传导下半身和上半身之间的力量，所以我相信不少人，练完硬拉、深蹲，都下背疼痛几天吧。很多有过旧伤的朋友，说不定会觉得很危险。

　　深蹲和硬拉，都是把重物，用臀腿的力量蹲起来。无论是深蹲还是硬拉，都是膝关节伸直，髋关节伸直......

　　1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持下背部挺直，双手正握杠铃至于身后;

　　2 控制肌肉发力，使杠铃沿小腿缓慢下蹲，至最低点停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸;

　　哈克深蹲是一个不错的训练动作。对下背部没有太大压力。而且对臀腿的训练也比较有效。大家日常是可以使用它作为深蹲和硬拉的补充。

　　但是对于新手来说哈克深蹲做起来有一些困难，因为这个动作的重心在身后，人非常容易被杠铃拽着往后往下坐，所以需要对动作足够熟悉才能完成。

　　上面介绍的杠铃哈克深蹲对新手来说并不是最完美的臀部训练动作。写出它只是抛砖引玉而已。

　　一般情况下3个健身房只有一家可能会有哈克深蹲机。我也是几年前换健身房时才开始使用这个器械。一开始，我正向练习了一段时间感觉还不错，一般都是深蹲硬拉练累了再练它。

　　然后有我发现，这东西正着做练腿，尤其是股四很好，反着做……简直无敌了!重心特稳定，练臀超无敌!

　　之后我也发现国外有人也这样练，不过很少见到有人采用。所以今天就给大家介绍下。

　　1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手;

　　2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点，停止1-2秒，感受臀部被充分拉伸;

　　1 面向深蹲机，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，双手扶住把手，弯曲并抬起一条腿向后伸;

　　那是因为当你做下蹲动作时，你的臀位离你的重力线越远，你的臀部激活程度也就越高(下背挺直情况下)。

　　可以看到，反向哈克深蹲机的臀围是离重力线最远的，所以臀部激活程度最高。其他动作因为重心问题，不可能做到这个斜度。不然会一屁股坐在地上。

　　其次，肌肉的训练程度本来就跟训练负重有关系。由于反向哈克深蹲这个动作重心特别稳定，所用可以采取非常大的训练重量。无论单腿双腿，这个动作可以达到深蹲2倍以上的训练重量。我最大达到过双腿500kg，单腿200kg。

　　其实，腿举机在动作过程中，主要的角度变化发生在膝关节，而髋关节只有90度到60度的变化。而反向哈克深蹲机使用过程中，髋关节的角度变化从180度到近90度，所以对臀部刺激更高，也不容易练到大腿。

　　如果你的健身房没有哈克深蹲机也没有关系。使用罗马尼亚硬拉、负重臀桥和杠铃哈克深蹲，同样有很好的臀部训练效果。

　　不过，如果你的臀部训练是训练重点的话(比如很多女僧，想翘臀又不想粗腿)。你在下一次选择健身房的时候，或许可以把哈克深蹲机放在选择条件内!