主页-百家乐娱乐挂机丨主页，现代社会受环境和不规律生活作息的影响我们的身体素质都属于亚健康状态，所以也就越来越多的人开始健身，增强体魄了，但是锻炼身体也是需要好好制定健身计划才比较好哦，这里提供一份男生健身的计划供大家参考下。

　　周一计划：胸肌锻炼，平板哑铃飞鸟10个，每次6组；平板哑铃卧推12个，每次5组；俯卧撑做到力竭，每次6组。

　　周二计划：背肌锻炼，单臂哑铃划船12个，每次7组；俯身哑铃划船12个，每次5组；直腿硬拉12个，每次6组。

　　肩部锻炼，哑铃推举10个；俯身飞鸟10个，每次5组；单臂哑铃前平举12个，每次5组；直立划船12个，每次5组。

　　周四计划：肱二、肱三头肌锻炼，哑铃交替弯举8个，每次3组；集中弯举8个，每次3组；胸前单臂弯举12个，每次3组；窄距卧推8个，每次3组；单臂颈后臂屈伸8个，每次3组；背后臂屈伸12个，每次2组。

　　周五计划：腿部肌肉，剪步蹲10个，每次3组；直腰下跪10个，每次4组；蛙跳30个，每次2组；高抬腿120个，每次3组；仰卧提臀30个，每次3组。

　　周六计划：胸、腰腹锻炼，双杠臂屈伸做到力竭，每次2组；俯卧撑做到力竭，每次3组；平板哑铃飞鸟10个，每次3组；平板哑铃卧推12个，每次3组；卷腹做到力竭，每次2组；转腰40个，每次2组；卷侧腹做到力竭，每次2组；提铃体侧屈12个，每次3组。

　　周日计划：可以选择休息或者跑步，跑步锻炼方法：首先慢跑20分钟、快跑5分钟，然后慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

　　以上健身计划和目标大家可以根据自身情况进行调整然后去执行，相信不出几个月，身材肯定棒棒的