名宇挂机导语：在健身训练动作当中，经典动作一般都是多关节训练，而且每一个经典动作都有针对性的目标肌肉，这些目标肌肉也是大肌肉群。健身三大项针对的是背部训练，胸部训练以及腿部训练，这也是我们增加力量，增加肌肉含量的不可缺少目标肌肉。其次，另外一个值得我们了解的多关节训练就是杠铃推举所针对的目标肌肉是肩膀肌肉。虽然肩膀是小肌肉群，但是杠铃推举对全身力量的增加，对上半身的锻炼还是非常可观的，因此杠铃推举训练也不容忽略，让我们打造健康肩膀，完美肩颈线条的同时增加身体力量。了解一下杠铃推举训练的动作步骤，了解一下训练中的常见错误，了解训练的相关技巧，掌握新的训练动作。

　　因为在进行杠铃推举训练的时候，脑袋会阻碍重量的运动，所以很多人将重量向上推的同时，也会将杠铃向前移动，从而绕过脑袋完成杠铃推举训练。

　　这种训练方式是错误的，在轨迹方面出现了严重问题。这个时候杠铃的轨迹是弧线轨迹，训练重心就会向前移动，不仅会影响到整体力量的发挥，而且在训练时还容易失去平衡。

　　正确的解决方法是怎样的呢？首先要明白杠铃运动轨迹是直上直下的轨迹，为了避免训练时碰到脑袋，可以再向上推重量的时候，将下巴收紧，脑袋适当向后。

　　当杠铃举过头顶的时候，脑袋在回到中间位置，在训练最高点时，应该保证杠铃，脑袋，肩膀，臀部在同一个平面内。

　　进行推举训练不仅需要上半身肌肉群完成，还需要核心的参与，当选择的重量比较大时，或者身体不稳定的时候，推举过程当中，腰腹部就会向前弓，从而待查完成练习，这个时候下背部就会承受很多压力，训练就会失去平衡。

　　建议大家将重量向上推的时候收紧臀部肌肉，收紧核心肌肉群，这样能够帮助我们保证身体稳定，也可以在训练时采用腹式呼吸的方法。帮助我们增强腹部内的气压，从而有利于脊椎的稳定。

　　双脚之间的距离应该和肩膀一样宽，脚尖可以稍微向外和深蹲的姿势是比较相同的。手肘需要稍微向外展，并且肩膀需要适度的向外旋转，紧接着将重量推起，在动作顶端的时候，手臂伸直，而且肩膀处于完全伸展的状态。离心阶段需要缓慢的将重量下放，动作太快的话就会给腰背部带来过多压力。

　　在训练的时候，如果肩膀发出了响声，可以适当的加大双臂内收，减少抓握距离，让肩膀在舒适的位置中，但是这样会让三头肌更多的参与到训练当中，而且训练的重心也会靠前，会影响到整体的力量发挥，而且所推起的训练重量会减少。

　　抓握方法也非常重要，除了要采用相对安全的全握方法之外，在训练启动的时候，需要让掌心接触杠铃杆，然后四个手指环绕助杠铃杆，这种做法能够让杠铃位于手腕正上方。

　　如果在抓握的时候用四个手指接触杠铃，这个时候手腕就会出现翻转的情况，会给予手腕过大的压力，所以要掌握正确的抓握方法，才能安全完成更多训练。

　　结语：以上就是杠铃推举训练的一些简单内容，肩膀锻炼的不容忽略，动作也是上半身的不容忽略动作，掌握正确的运动轨迹，掌握正确的上半身姿势，了解杠铃推举标准教程以及相关训练技巧。加强对杠铃推举训练动作的认知，并且保证整个训练的标准和安全。