鼎汇娱乐-钱取不出来田径训练方法大全第一章短距离跑第一节短距离跑专项素质训练力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课,每次课持续45～75钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习,保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢,腰腹和全身的最大力量，速度力量,和力量耐力）如下：（1）头后拉(方法:背靠在长凳,双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线秒(站立或坐姿）5～6手持器械１~1．5千克,以最快频率练习8～10组(双手可同时或左右交替上举）。田径训练方法大全（6）手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿)１0~205～６组(双手可同时或左右交替提拉)。（7）快速立卧撑20~3０次5～6快速平推杠铃10~15千克，15~20组.(下肢协调配合,双腿左右或前后开立跳跃）。（10）快速提拉杠铃３０～４0千克,10~15拉至胸，杠铃不落地)（11）仰卧快速卧推杠铃３0～40千克,5～1０次5~6（12）仰卧快速屈腿练习15~２0组（上体固定，双腿直膝,可同时或交替前举.同伴帮助推脚尖，以加快速组（双手抱头，速度快)。（14）仰卧侧起20~３０次5～６组(双手抱头，速度快）。（15）悬垂举腿10~20次3~４组(直膝举平，速度快)。（16）悬垂直腿环绕1０～20组（幅度要大）.（17）仰卧两头起１0~15次4～５组（幅度要大,速度快)。（18）俯卧背翘10~１5组（双手背于背后或抱头）.（19）原地高抬腿10~１５秒４～５组。（20）肩负千克沙护腿原地高抬腿10~15组。(腿抬起,髙重心，速度快）。（21）肩负１0~20千克沙护腿原地高抬腿3０～50田径训练方法大全跑４～5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（22）绑缚2～３千克沙护腿30~50米加速跑4~5（23）背负4`~６千克沙背心30～６0米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）4～5（24）托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10～20千克,30～80组。（同伴帮助拉橡皮筋）.（26）原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高,双膝触胸))30～50组。（可以适量负重跳）（27）立定跳远，立定三级跳远，各1０`～1５次。（或可以绑缚2`～3千克沙护腿跳)（28）10～２０级蛙跳(或台阶跳）4～6组（腾空高、步幅（29）双腿(或单脚）连续跳栏架5~１0栏(栏高50~80厘米）（30）单足跳(可以2～3ｋg负重）20~50交换跳（可以2~3kg负重)50~8０米3~４组（腾空高、步（31）背负４～6千克沙背心10~20级台阶跳（或蛙跳）4~6（32）单腿或双腿跳深练习（高50～８0厘米）１0～15田径训练方法大全（33）背负4～６千克沙背心快速直膝跳3０秒３~４（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）.（34）手扶肋木,教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆））20～30次每条腿4~６组（髋和大腿发力，速度（35）肩负30~40千克杠铃快速弓箭步２０～30组（弓箭步步幅大）。（36）肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15～２0(弓箭步步幅大,交换速度快）。（37）负重１0`～１5千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）6０~80（38）肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1／3蹲）6０~80千克，4～（39）快速挺举（抓举）杠铃25～`30千克，1５～２0（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳＋50米跑+50跨步跳２～３组（42）跑跳结合练习，50米单足跳+３0米加速跑+50米单足跳＋30米加速跑2～3田径训练方法大全（二）力量训练的注意事项（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习.因为如果小肌群先疲劳的话,就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序:腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群,等等.根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后,都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习,使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃—-短距离跳跃—-长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。速度训练速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大田径训练方法大全速度跑和加速度跑能力）如下:（1）闭气跑30~8０米（或原地快速高抬腿20～40（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定)（3）原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+2０～３０加速组（上体放松、前脚掌着地、频率快）.（4）听信号快速摆臂10（5）听信号快速“两头起”（或高抬腿、车轮跑）5~１0（6）听信号快速转身跑（或变方向跑,按预先规定的前、后、左、右方向跑）10｀～２0（7）连续踢(抛）——追（接）球跑１0０～150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球)３`～5组。（8）连续对号追逐跑１00～15０米3～5（11）加速跑（或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿)）30~60田径训练方法大全（13）站立式（或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑３0`~６0组。(高重心、富有弹性,全身放松）.（16）蛇形跑６0～12０米4～6（17）并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑)60`～120组。（格间隔根据训练的要求确定）（20）短距离组合跑（2０米+40米＋60米+８0米+10０米＋8０米+60米+４0米+20（21）短距离组合跑(或变速跑）（30米+60米+80米＋1２0米+80米+６0米+3０米）２`～3（23）负重快跑３0~60米6~８组(重量因人而异）.（24）短距离接力跑2人、50~８０米或4人、50~８0（25）行进间计时跑100米(或30~6０米）４～6组.田径训练方法大全速度耐力训练（1）速度耐力训练常用的主要方法与手段如下：距离间歇跑次数练习间歇跑休息时每次开始练习心率６09０～９12０10085~9060～90１2015080～9012020080~908~121203008０~9010~1５1２0６００７5~8515~18120（2）短距离变速跑（60米快+60米慢＋6０米快+6０米（3）短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+1０0（4）不同距离变速跑(200米快+１00 米慢+100 米冲刺 （5）不同距离变速跑（３00米快＋200 米慢+1０0 米冲刺 田径训练方法大全 （6）不同距离组合跑(150米+1０0 米＋60 米+100 米+１５ 组（距离根据训练者定)（7）超主项距离跑(300 米＋400 米+５0０米+600 （10）匀速越野跑（变速公路跑）３0～6０分钟(或定距离跑)（11）篮球（足球、羽毛球等）练习3０～60 分钟 （12）立卧撑1５～25 四、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段: （1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种 练习１0～20 （3）弓箭步左右转体走20~3０米3～５组。(同时双臂左 右摆动，幅度大) （4）跪撑座慢后倒１0～2０次(双腿并拢，脚背绷直）。 （5）坐地屈膝双脚内收 10～２0 次（双手抱脚用力向内上 田径训练方法大全 （7）仰卧成肩肘倒立,直腿前后、左右分腿摆动练习(左右转髋练习、双腿做环绕运动）10~２0 组(幅度大，速度快） （8）俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20 （9）分腿座(并腿座）体前屈，手摸脚尖练习,头触膝练习10～20 （10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿,后压腿各练习10~20 （11）站立式(或坐立式)徒手,正压腿、侧压腿,后压腿各练习10～20 （12）行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习１０～20 （16）双手负重体侧屈。（17）坐姿负重体前屈(或左右转体) （18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 （19）前后抛实心球练习 田径训练方法大全 （20）侧身大步左右交叉走20～３0