首页、天顺娱乐挂机首先，我们来认识一下肱二头肌，如下图所示，二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头

　　如果是着重训练短头的动作，手肘放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上的臂弯举，就是针对短头的动作。

　　因为每个人的手臂结构都有区别，肌肉对动作的感受度也不一样，因此还可以试试按照握法的不同来着重区分长头和短头训练。

　　握法可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。

　　上面的杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，和之前解析的一样，主要训练短头。

　　小贴士： 为了感受长头和短头不同的发力，用单手拿起一个哑铃，把另一只手放在准备发力的二头上，先手掌向上做一个普通的臂弯举，再手掌相向做一个锤式弯举，握着二头的手应该是可以明显的感受出发力点的不同。

　　5个set，每个set 10-12个，组间休息1分钟 这个动作可以完全将二头孤立，单独进行刺激

　　健身房里练二头都能用股四头肌代偿的人，是最美的烟火。他们会用身体的全部力量将手中的哑铃挥舞的虎虎生风，但是健身毕竟不是杂技，妖艳戏法，最终成不了正果。

　　如果是为了增大二头的体积，使用健美而非健力的方法，要将肌肉孤立进行训练，

　　孤立训练意味着尽量不让三角肌等其他肌肉进行做功，这就是为什么会看到有些人肘部靠墙做动作，或者用托板固定肘部，都是为了锁死肘部而将二头肌孤立训练，

　　我这里并没有在说健力领域里的借力二头弯举，这里说的都是按照健美理论中的孤立训练原理，请不要钻牛角尖儿

　　二头其实是一块结构相对简单的肌肉，与背那样的复合肌群不同，因此不需要过多不同的动作去刺激，3到4个动作足以，每个动作的组数可以比其他肌肉群多一些，做个7组到10组都可以，讲究质量，每个动作姿势规范，发力到位，才是二头增长的关键。

　　在这个阶段其实动作的最后阶段是靠着惯性完成的，也就是并没有真正二头受力，

　　在我的专栏：二头进阶篇中，有关21响礼炮等训练方法的进阶技巧，有兴趣可以去看一下

　　很多已经进阶的玩家都有一个习惯，那就是在练背的那天练个二头，这个其实要因人而异。

　　因为在练背的这天，大多数的动作都已经充分的使用了二头肌，你在保证动作质量的前提下，二头肌应该在背部训练以后非常疲惫了，无法最有效果的进行刺激。（没有说没用，只是个人不推荐）所以建议可以将手臂单独找一个再找时间来训练。

　　感兴趣的话可以去看一下我文章中的二头进阶篇，有一些二头的高手向技巧和注意事项。