天美-天美注册-平台登录首页深蹲是一种负重训练，三大项之一，深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及是发展核心力量必不可少的练习。个人认为，深蹲动作因为涉及到上百块肌肉共同参与，是推动全身肌肉生长最好的训练。

　　每个人都有很大的潜力，但是也别高估自己，循序渐进，不能掌控的重量总是会伤到自己。

　　建议蹲到大腿与地面平行或略低；半程深蹲收益过低，全程深蹲因为对于关节灵活性要求高，对于大部分人来说进阶再尝试。以下panda蹲。

　　(可以看到panda全蹲，骨盆很稳定，并没有出现大幅度的骨盆后倾；个人关节灵活有限，是很难不借助其实东西稳定的做全蹲。）

　　颈后低杠深蹲：主要就是杠的位置在三角肌后束或者肩胛冈上，更像是背着杠铃。个人认为就是缩短了杠铃与地面的距离，同时杠铃更靠近髋关节，从生物力学来说是会让动作更高效，也就是能蹲起更大的重量，大多数的深蹲记录都是低杠位完成的。

　　知识点：和颈后深蹲的主要区别是把杠铃放在三角肌前束的位置，手肘指向地面。交叉臂的颈前深蹲，手肘就要朝前了。

　　深蹲是健身房训练最易受伤的动作之一，最常见的就是下背部和膝盖受伤，所以要注意了。理智的健身爱好者通常都会使用自己可控的重量进行练习。

　　屁股眨眼指的是有的人在深蹲的下蹲过程中，骨盆开始后倾，尾椎朝下转，造成了腰椎弓起，虽然有些资深的运动员会认为腰椎的弓起并不影响健康，但是研究显示，这种腰椎弓起的确是与椎间盘损伤有关，尤其在大重量负荷下极易出现损伤。

　　这个通常出现在动作向上过程中，要保持杠铃直上直下的运动轨迹。有些同学臀部比胸部起来的速度要快很多，导致杠铃向前移，上半身过度前倾，这就很容易伤到腰椎。

　　问题原因：动作过于依赖臀部和腘绳肌群，运动模式问题。脚部压力转移到脚趾。

　　c起身吐气，回到初始位重复（当然专业运动员会恢复再吐气，但是通常都是一次试举，并不是做组）

　　接地气知识点：不要拱背、塌腰，收紧你的肚子。做动作的时候不要看镜子，这还会让你的颈椎不舒服。

　　这个还是跟个人踝关节的灵活度有关系，有的人踝关节不灵活都蹲不过脚尖。蹲得深比如全蹲是一定会过脚尖的，这是必然并符合生物力学的。膝盖痛并不是因为膝盖过脚尖造成的，在以上知识点有提及，还是需要各位同学减轻重量来练习标准的深蹲动作。

　　大多数教练在带领小白同学开始做深蹲时会强调不要过脚尖，如果是为了激活腿部后侧肌群，建议尝试做箱式深蹲练习。

　　护腰是健身辅助装备，肯定是有益的，但是过度使用会使腰背部和腹部对于它过度依赖，而自身核心肌群对于躯干的支撑作用会逐渐减弱，在没有佩戴护腰的状态下进行训练，容易造成损伤。

　　踝关节灵活度不够的建议买，因为鞋子本身自带坡度，另外一个就是鞋底够硬，会提供更好的稳定性。没钱的话，硬底的解放鞋或者光脚可能都比一双软底的跑鞋要好。