首页@雅米娱乐@首页训练计划 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数 推举 4 8~12 俯身双臂划船 4 8~12 侧平举 3 8 背部 俯身单臂划船 4 10 周 肩部 周 俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12 一 三 耸肩 4 10 仰卧举腿 3 15 腹部 肱三 颈后臂屈伸 4 8~12 仰卧起坐 3 15 头肌 俯身臂屈伸 4 12 上斜推举 3 12 深蹲 5 8~12 胸部 平卧推举 4 10 大腿 箭步蹲 3 12 周 平卧飞鸟 3 12 周 俯卧腿弯举 3 12 四 交替弯举 3 12 六 小腿 站立提踵 5 15 肱二 意念弯举 3 12 仰卧举腿 3 15 头肌 腹部 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15 推举: 微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃 A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干 向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大 上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、 姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃 上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始 落下时,手腕再转回。 位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程: 两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后 再慢慢放下至起始位置。D.训练要点:哑铃 握法比杠铃有很大的自由度。 俯身侧平举 A .重点锻炼部位:三角肌后束和上背 肌群。B .开始位置:两脚分开站立同肩宽, 两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地 侧平举 面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 A .重点锻炼部位:三角肌外侧中束部 C .动作过程:两手持铃向两侧举起,直至 位。B .开始位置:自然站立,两手各持哑 上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然 铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C .动 后放下哑铃还原。重复做。D .训练要点: 作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举 如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微 起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路 弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收 落下回原位,再重复做。D .训练要点:在 缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩 持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍 的肌肉群上。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈, 上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳 垂,稍停,然后缓慢控制还原。 耸肩: 主要练斜方肌。 站姿颈后臂屈伸 撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将 A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。 哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停, B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠 然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做 铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过 完一侧换另一侧做。 程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直 上举,稍停2-3 秒。然后吸气,屈臂慢慢落 下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点: 上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与 地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后 移动借力。 直腿硬拉 直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二 头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然 开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前 屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下 俯身臂屈伸 背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张 .A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始 紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作 位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背 不宜太快。 部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右 仰卧举腿 手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部 平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上 臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起 至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下 活动。D:训练要点:采用“孤立训练原则”, 持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩, 仰卧起坐 保持静止并默数1、2 、3,然后再放下还原 仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。仰卧, 两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂 向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两 手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连 续进行。原成坐姿。如此连续进行。 上斜推举(卧推) 俯身双臂划船: 主要练背阔肌。 A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。 三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于 卧在上斜角度为35-45 度的卧推凳上。 C. 体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘 动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。 与肩高或略 放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张 降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要 D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸 是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借 大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头 力。 肌作为次要的补充力量。 俯身单臂划船: 主要练背部外侧和下 背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手 平卧推举 (卧推) A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱 三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上, 两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢 慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时, 即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起 至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要 把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去 意念弯举 控制,是危险的。 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手 持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。 另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。 持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌 收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 平卧飞鸟 侧弯举俯坐弯举 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开 置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃 始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑 下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以 铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸 手掌或肘部搁在一侧大腿上。C.动作过程: 部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地 持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移 向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感 动,紧贴大腿内侧。 D.训练要点:当持铃 到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂 弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸 落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要 前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3 深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂 如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和 肌肉收缩的感觉。 深蹲 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将 交替弯举 哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱 然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰 二头肌。 背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力 动作:坐姿(或站立),双手持哑 收缩蹲起还原。 铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋 掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停, 然后控制还原。轮换做。 箭步蹲 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和 股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立, 右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接 近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换 另腿前跨做。 俯卧腿弯举 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或 将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端, 两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿, 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位, 稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 站立提踵 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一 脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低 点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩 提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。 两腿交替做。
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