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摘要:诺亚娱乐平台-登录 在户外锻炼,单杠是很常见的健身器材,它有一定的高度,可以完成各种动作,能够练到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉,还能强化核心力量。 注意:在向上抬腿和
诺亚娱乐平台-登录在户外锻炼,单杠是很常见的健身器材,它有一定的高度,可以完成各种动作,能够练到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉,还能强化核心力量。
注意:在向上抬腿和下放腿部的过程中,可以锻炼到腹肌,同时也能强化手臂力量。
将双腿向着身体右侧上方抬起,直至右侧腹斜肌收紧时停止,再将双腿下放回位。
双腿向着一侧抬起时,同时需要将身体轻微扭转,尽量将双腿抬高,如此效果会更好。
收紧腹部,顺势将双腿向上举高,直至双脚脚背触碰到单杠时停止,再将双腿下放回位重复动作。
注意:这个动作的难度较高,它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群,对双手握力要求更高。
在向上抬腿的过程中,身体还要后仰,因此必须要握紧单杠,动作速度要放慢,避免掉落。
两侧手臂伸直,两侧小腿向后勾起,将肩胛骨下沉至低位,屈肘并向上拉动身体。
注意:它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群,还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量。
双腿向后勾起,可以避免身体前后晃动,需要调动背部肌群发力,向上做到下巴过杠即可。
上面推荐的5个单杠训练动作中,都需要强大的上肢肌肉力量,尤其是双手握力和前臂力量。
建议从L型悬垂开始训练,之后再逐步训练,直到最后的引体向上,如此便可以练厚手臂、肩部、背部以及腹部肌肉。
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