诺亚娱乐平台-登录在户外锻炼，单杠是很常见的健身器材，它有一定的高度，可以完成各种动作，能够练到背部、手臂、肩部以及腹部肌肉，还能强化核心力量。

　　注意：在向上抬腿和下放腿部的过程中，可以锻炼到腹肌，同时也能强化手臂力量。

　　将双腿向着身体右侧上方抬起，直至右侧腹斜肌收紧时停止，再将双腿下放回位。

　　双腿向着一侧抬起时，同时需要将身体轻微扭转，尽量将双腿抬高，如此效果会更好。

　　收紧腹部，顺势将双腿向上举高，直至双脚脚背触碰到单杠时停止，再将双腿下放回位重复动作。

　　注意：这个动作的难度较高，它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群，对双手握力要求更高。

　　在向上抬腿的过程中，身体还要后仰，因此必须要握紧单杠，动作速度要放慢，避免掉落。

　　两侧手臂伸直，两侧小腿向后勾起，将肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉动身体。

　　注意：它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群，还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量。

　　双腿向后勾起，可以避免身体前后晃动，需要调动背部肌群发力，向上做到下巴过杠即可。

　　上面推荐的5个单杠训练动作中，都需要强大的上肢肌肉力量，尤其是双手握力和前臂力量。

　　建议从L型悬垂开始训练，之后再逐步训练，直到最后的引体向上，如此便可以练厚手臂、肩部、背部以及腹部肌肉。