首页M5娱乐平台力量训练深受大家追捧，因为它可以给我们身体内外都带来改变。身体外表的改变是它可以增肌塑形，让身材变得紧致，穿衣好看；身体的改变是可以提高新陈代谢，消耗更多热量，还可以使一些慢性疾病得到改善。但如果想到达到视觉最佳效果，一定要对各个部位进行训练。

　　但是对于刚接触健身的朋友来说，在器械都不太熟悉的情况下如果还要去区分哪些器械或动作可以练到哪些部位，以及该怎么去正确使用器械，会让人满脸问号。所以，这也是我们今天分享的干货内容：全身各部位基础力量训练。附带器械正确使用描述。接下来就让我们一起跟着练起来吧~

　　肩部的构造极为复杂，是由多个骨、肌肉、韧带等组织构成的复合型关节。每个组织的平衡十分重要，这个平衡一旦被打破，人容易在体育运动中受伤，或在日常生活中诱发肩部僵硬等症状。因此，必须要通过训练保持肩部肌肉平衡，使构成肩部的各个组织在正确的位置上，并且能灵活地活动。

　　1.两脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，用全握的方式握，将其置于肩上。

　　2.从定位的位置向头上缓慢举起，再使之缓慢落下回到起始位置。此时注意落下位置不要低于肩部。重复上述动作。

　　1.双脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，手心向内握住哑铃。手臂朝前，双臂置于大腿前。

　　2.从定位开始缓慢向前抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。

　　1.双脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，手心向内握住哑铃。双臂自然垂于身体两侧。

　　2.定位开始缓慢向前抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。从定位开始缓慢向两侧抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。

　　这是强化上半身肌肉的代表性拉伸运动。以胸大肌为中心，有增强三角肌、肱三头肌的效果，是能提高上半身综合性爆发力的训练。器械可以使用杠铃和哑铃。

　　2.保持杠铃水平，吸气扩张胸部，保持这个姿势让杠铃缓慢落下来，停在胸上，并保持几秒。

　　1.双脚分开，距离与肩同宽站立，横杆位于脚背正上方，握距比肩稍宽。面向前方挺胸，收紧背部肌群，髋部向后坐。

　　2.双脚分开，距离与肩同宽，保持背部伸展的状态向上拉起横杆，身体呈前倾姿势。

　　3.缓慢提肘，使横杆顺着腿的方向移动，直到将横杆拉至腹部下方为止。注意腰部不要过度弯曲。

　　2.单手和膝关节支撑在训练椅上，另一侧手握哑铃，伸展背部。握哑铃的手臂垂直于地面落下，手心朝向内侧。

　　1.仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。

　　2.注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。

　　1.仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。

　　2.注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，到上半身彻底离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。

　　这是强化下半身的代表性练习。以股四头肌、腘绳肌为中心，强化臀大肌（臀部肌肉）、竖脊肌（背部肌肉）的力量。主要是锻炼支撑自己体重、移动所必需的肌群。

　　3.从整个脚底发力向上蹬起身体，伸直膝关节，恢复到初始位。 重复该动作。

　　② 呈俯卧姿势，要领与使用专门的训练器械相同，脚踝向臀部靠近。 该方法负荷强度较小，放慢动作能更好地起到强化肌肉的效果。

　　以上就是我们今天分享的主要内容啦，想要了解更多内容，可以关注《 运动训练基础理论（全彩图解版）》一书。

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