摩鑫_摩鑫注册-冠名代理平台它是一块比较大的肌肉群,从颈部开始,向着肩胛两侧延伸,直到最下方的中背部。形成了斜方三角状,故此被称为“斜方肌”。
从枕外隆凸,项韧带延伸到锁骨,即为上部。顺着向下延伸到肩峰,即为中部。从胸椎棘突延伸到肩胛冈,即为下部
作用:斜方肌上部使得肩胛骨上提,中部使得肩胛骨后收,下部使得肩胛骨下沉。
三者共同收缩,可以让头部和颈部参与活动。拥有厚实的斜方肌,可以让脊椎更稳定,避免圆肩、弓背现象。
而斜方肌上部主要作用是:肩胛骨上提,因此我们要通过“耸肩”的形式来达到训练效果。
优点:可以使用较大重量,最大化刺激斜方肌上部,同时还能提升双手握力,让整个动作更加孤立化。
如果你在向上耸肩的过程中,出现了“屈肘”现象,肱二头肌就会参与发力,斜方肌上部受力就会变削弱。
有人为了能尽快练出耸立的斜方肌,就使用了最大的重量,结果只能做半程,顶部根本撑不住。还会出现身体前倾,肩部前束产生了代偿,导致动作变形。
使用大重量训练,那是在你的斜方肌、双手握力,足够强的前提下,否则不但练不好斜方肌,还可能会给肩胛骨带来酸痛感。
正常杠铃是放于大腿前侧处,这里还可以做出一个改动,简称为:背后杠铃耸肩。
杠铃耸肩不建议单独训练,可以把它放在肩部训练的末尾,最大化刺激斜方肌上部。
最好是从轻重量开始,找到肩胛骨上提的感觉,不要光顾着使用大重量,却忽视了顶峰收缩。
通过杠铃耸肩,可以通过较大重量,最大化刺激斜方肌上部,整个动作更趋于孤立。
在向上耸肩过程中,不能屈肘,避免肱二头肌参与发力,必须要将手臂伸直。在高位时,需要停留3秒,感受斜方肌上部的顶峰收缩,不要太快。不能为了面子,使用超过极限的重量,那样会出现身体前倾,还会给肩胛骨带来不必要的影响。