天美注册 - 天美注册有限公司导语：在训练动作中，负重弓步是一个非常好的动作，当然负重弓步也是非常有用的，但是要注意的事情有很多，比如动作要领。相信有些人知道练习的要点。那么，负重弓步可以锻炼哪些部位呢？

　　在使用倒踏板机的时候，一开始我们需要靠在倒踏板机的长板上。这时，我们的腿向前弯曲，使我们的脚靠在倒车踏板机的挡板上。脚的位置有很多种放置方法。标准是把脚放在挡板中间。我们也可以选择中心是向上还是向下。两脚之间的距离可以宽也可以窄。脚部位置的不同，自然的锻炼效果也不同。在这一点上，我们选择脚的位置，在这个时候，我们的腿向前用力，可以使我们的腿伸直。

　　将两腿堆叠在一起，小腿收紧，大腿向前弯曲，压住反向踏板机的挡板。这时，我们用这条腿向上推倒踏板机。直到腿伸直，我们再开始锻炼。我们在一边完成20次，然后改变另一边。单腿运动难度系数越大，运动效果也越好。

　　股二头肌位于大腿后部，并穿过靠近膝关节的肌腱群。它主要负责控制膝盖的弯曲和大腿的伸展。在弓步运动的过程中，有弯曲膝盖的动作。蹲起会刺激股二头肌，得到锻炼。

　　股四头肌位于股前，由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头肌组成。它是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习射箭的时候，下蹲的时候可以很好的刺激股四头肌，经常练习可以使它得到很好的锻炼。

　　腰腹部肌肉在射箭过程中也起到了协调作用，帮助人体在下蹲时保持稳定的状态，所以练习射箭也可以锻炼腰腹部肌肉。

　　站在长凳前1 - 2步左右，右膝弯曲，将脚放置在凳子上，手部握住哑铃，手臂保持自然下垂。尽量伸直自己的躯干。锻炼的时候，最好找一个搭档一起协助训练。后脚越高，移动起来就越困难。它不同于普通的哑铃弓步下蹲，会局限住臀部运动，使站立时臀部力量最小化，从而孤立股四头肌，使其受到更充分的刺激。起身的动作采用单腿施力的方式，较好地模拟了人跑步的施力形式。身体重心尽量向前移动，避免在长凳上拉伤脚的踝关节韧带。

　　握住哑铃，放松自己的肩胛骨。脚的位置大致和肩宽一致，下蹲的时候，膝盖与脚趾朝同一方向。保持你的大腿与地面平行，或者根据你的灵活性和柔韧性试着保持它们与地面平行。注意自己的重心。保持挺胸，抬头，俯卧，深呼吸。感觉髋关节向后移动（慢慢坐下来)，在这个过程中保持胸部和背部挺直。蹲下，身体微微前倾。

　　最后，保持躯干稳定，双脚向下。膝盖伸直，臀部下蹲。然后回到开始位置。保持上身挺直，膝盖放低。在运动过程中，始终保持背部自然弧度，脊柱保持中立，不要弯曲背部。选择合适的哑铃。如果你不确定，从较轻的重量开始，但动作必须是标准的。

　　在杠铃架上安装一个合适高度的杠铃，走到杠铃下面，把杠铃放在你的肩膀后面（略低于你的脖子）。用双臂支撑杠铃，将杠铃从架子上提起，双腿用力，保持直立。

　　脚分开，注意肩宽，头向上，胸直，腰直，这是动作的起始姿势。向身体的一侧迈一大步，膝盖指向与脚尖相同的方向。弯曲另一侧的膝盖做侧弓步，伸直另一条腿。注意保持头部挺直，胸部挺直，背部挺直。用负重侧脚后跟使身体向后站立到起始位置。换另一侧重复这个动作，按照推荐的次数交替双腿运动。

　　结语：当我们用倒踏板机锻炼时，一定要注意让身体在倒踏板机上保持平衡，尽量保持协调，在运动完成之后，尽量使得腿部保持平直，不要弯曲，我们在锻炼的时候，需要坚持，最好在锻炼的时候，伸展自己的腿部。锻炼重在坚持，切莫三天打鱼，两天晒网，否则将会导致前功尽弃。