天美注册 - 天美注册有限公司导语:在训练动作中,负重弓步是一个非常好的动作,当然负重弓步也是非常有用的,但是要注意的事情有很多,比如动作要领。相信有些人知道练习的要点。那么,负重弓步可以锻炼哪些部位呢?
在使用倒踏板机的时候,一开始我们需要靠在倒踏板机的长板上。这时,我们的腿向前弯曲,使我们的脚靠在倒车踏板机的挡板上。脚的位置有很多种放置方法。标准是把脚放在挡板中间。我们也可以选择中心是向上还是向下。两脚之间的距离可以宽也可以窄。脚部位置的不同,自然的锻炼效果也不同。在这一点上,我们选择脚的位置,在这个时候,我们的腿向前用力,可以使我们的腿伸直。
将两腿堆叠在一起,小腿收紧,大腿向前弯曲,压住反向踏板机的挡板。这时,我们用这条腿向上推倒踏板机。直到腿伸直,我们再开始锻炼。我们在一边完成20次,然后改变另一边。单腿运动难度系数越大,运动效果也越好。
股二头肌位于大腿后部,并穿过靠近膝关节的肌腱群。它主要负责控制膝盖的弯曲和大腿的伸展。在弓步运动的过程中,有弯曲膝盖的动作。蹲起会刺激股二头肌,得到锻炼。
股四头肌位于股前,由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头肌组成。它是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习射箭的时候,下蹲的时候可以很好的刺激股四头肌,经常练习可以使它得到很好的锻炼。
腰腹部肌肉在射箭过程中也起到了协调作用,帮助人体在下蹲时保持稳定的状态,所以练习射箭也可以锻炼腰腹部肌肉。
站在长凳前1 - 2步左右,右膝弯曲,将脚放置在凳子上,手部握住哑铃,手臂保持自然下垂。尽量伸直自己的躯干。锻炼的时候,最好找一个搭档一起协助训练。后脚越高,移动起来就越困难。它不同于普通的哑铃弓步下蹲,会局限住臀部运动,使站立时臀部力量最小化,从而孤立股四头肌,使其受到更充分的刺激。起身的动作采用单腿施力的方式,较好地模拟了人跑步的施力形式。身体重心尽量向前移动,避免在长凳上拉伤脚的踝关节韧带。
握住哑铃,放松自己的肩胛骨。脚的位置大致和肩宽一致,下蹲的时候,膝盖与脚趾朝同一方向。保持你的大腿与地面平行,或者根据你的灵活性和柔韧性试着保持它们与地面平行。注意自己的重心。保持挺胸,抬头,俯卧,深呼吸。感觉髋关节向后移动(慢慢坐下来),在这个过程中保持胸部和背部挺直。蹲下,身体微微前倾。
最后,保持躯干稳定,双脚向下。膝盖伸直,臀部下蹲。然后回到开始位置。保持上身挺直,膝盖放低。在运动过程中,始终保持背部自然弧度,脊柱保持中立,不要弯曲背部。选择合适的哑铃。如果你不确定,从较轻的重量开始,但动作必须是标准的。
在杠铃架上安装一个合适高度的杠铃,走到杠铃下面,把杠铃放在你的肩膀后面(略低于你的脖子)。用双臂支撑杠铃,将杠铃从架子上提起,双腿用力,保持直立。
脚分开,注意肩宽,头向上,胸直,腰直,这是动作的起始姿势。向身体的一侧迈一大步,膝盖指向与脚尖相同的方向。弯曲另一侧的膝盖做侧弓步,伸直另一条腿。注意保持头部挺直,胸部挺直,背部挺直。用负重侧脚后跟使身体向后站立到起始位置。换另一侧重复这个动作,按照推荐的次数交替双腿运动。
结语:当我们用倒踏板机锻炼时,一定要注意让身体在倒踏板机上保持平衡,尽量保持协调,在运动完成之后,尽量使得腿部保持平直,不要弯曲,我们在锻炼的时候,需要坚持,最好在锻炼的时候,伸展自己的腿部。锻炼重在坚持,切莫三天打鱼,两天晒网,否则将会导致前功尽弃。