首页、「华宇注册」首页学习力量翻最好从拉起杠铃的上半部分开始，按照从上到下的顺序。也就是说你首先要学习“捕获”，或者说是把杠铃杆架在肩膀上的技术，所以一开始你就需要时刻在脑中提醒自己重视杠铃杆的支撑位置。学习力量翻时一定要牢记：杠铃在拉起过程的上半部分，而不是在离开地面时的速度才是最重要的。在杠铃杆被拉起的较低部分，也就是从地面到大腿中部这一段，你需要将杠铃杆保持在正确的位置，以便稍后使用爆发力动作将其架到肩膀上。所以，这部分动作必须做得准确，而不是快速——至少起始阶段不需要快速。从杠铃杆被拉起的中间部分到最高点之间，速率必须加快，但只有在起始阶段从地面正确拉起了杠铃，你才能正确地完成加速阶段的动作。首先要学习力量翻动作的上半部分，之后再考虑将其放回地面的部分，这样的顺序能够优先学习力量翻过程中最重要的部分。毕竟力量翻的起始部分从本质上来说就是硬拉，而你已经知道该如何完成这部分动作了。当你掌握了拉起杠铃的上半部分动作后，我们会逐渐向下滑动杠铃杆，每次下降一点儿，直至进入硬拉的动作部分，这样就能够从半力量翻过渡到完整的力量翻了。

　　对大多数学习力量翻的人来说，20千克（45磅）的空杆十分合适，不过对一些年纪较小的训练者和女性训练者来说可能需要更轻一点儿的杠铃杆，比如15千克的女式竞赛杆或者更轻的定制杆。刚开始时你的目的只是学习动作，所以在杠铃杆上增加重量毫无意义。力量翻不能像深蹲那样，可以不用杠铃杆来学习，因为完成翻举动作需要杠铃杆提供的阻力促使肘部旋转。而扫帚和PVC管又太轻了，在肘部转动时缺少足够的惯性使它们保持在正确的位置，而且使用PVC管学习很容易让举重者从一开始就养成不良的手臂习惯。

　　双脚姿势与硬拉时一样，站姿与全脚掌着地的垂直跳或者立定跳远差不多：双脚分开，脚跟间隔8～12英寸（20.3～30.5厘米），脚尖稍稍外展（图6-6）。这样的站姿可以让你对抗地面使出最大的爆发力，同时让你相信力量翻其实是一个跳跃动作。每一次重复之前你都需要重新调整站姿，因为每一次起跳之后双脚都会以深蹲的站姿落地（图6-7）。

　　现在你有了正确的站姿和一根重量合适的空杆，你需要依次学习悬挂姿势、支撑姿势以及起跳姿势。

　　首先，悬挂姿势（图6-8）是指拉起杠铃动作到达顶部时的姿势，此时膝关节伸直，肘部伸直，胸部挺起，杠铃杆被握在手中，手臂下垂处于自然悬挂的状态。要用正确的握杆和硬拉姿势将空杆从地面拉起到悬挂姿势。对大多数人来说，正确的握距要比硬拉握距每侧宽出2～3英寸（5.1～7.6厘米）的距离。简单来说，力量翻的握距要足够宽，这样举重者的手肘才能够自由向上旋转进入支撑姿势。很显然，这个距离会随着举重者肩宽的不同而有所变化。稍后我们还要学习锁握，不过现在我们学习普通握法或者双手正握法就可以了。与硬拉时一样，你的双眼要注视在自己身前12～15英尺（3.7～4.6米）处地板上的某一点。

　　在悬挂姿势中，手臂会向内转动，即与向前旋转手掌（拇指转向内侧）相同的动作姿势。在悬挂姿势中，这个动作是学习如何保持肘部伸直状态的开始（图6-9）。肘部伸直是力量翻学习中最重要、也是最困难的动作之一。从一开始就养成每次做动作时都让肘部伸直进入正确姿势的好习惯，是学习力量翻的好的开始。

　　下一步就是将杠铃杆放到肩上。随便使用什么方法将杠铃杆从悬挂姿势翻到肩上都可以，但是要注意保持正确的握距。杠铃杆应该正好位于三角肌前束的顶部（也就是肩膀前侧那部分肌肉），与胸骨和锁骨保持一定的距离。这样的姿势就是支撑姿势（图6-10）。支撑姿势的关键在于肘部：肘部必须抬得很高，指向正前方，肱骨要尽可能处于接近与地面平行的状态。有些人因为身体柔韧性的问题很难进入这个姿势。调节握距通常可以解决这个问题，特别是当前臂比上臂更长的时候。逐渐增加握距直到姿势得到改善。只要肘部抬得足够高，杠铃杆就能够远离骨骼部分，并舒服地落在三角肌的凸起处。杠铃杆不应该落在手上，因为双手不能支撑任何重量。重量要落在肩膀上，双手的作用只是将杠铃杆保持在手臂与肩膀之间的正确位置上，就像深蹲时那样。这个姿势很安全，而且不会产生疼痛感，从某种意义上来说，如果你在这个姿势中无法保持住某个很大的重量，那么你可能永远也无法翻举起这么大的重量。你必须牢牢记住杠铃杆应处的位置，不是落在胸上、不是挂在手臂上。你绝不能在肘部还指向地面时就停止动作（图6-11、6-12）。

　　让杠铃杆沿着胸部落下，并用双手将其抓住顺势进入悬挂姿势中。也就是说，你无须通过反向直立划船动作或者反向弯举动作把杠铃下放到悬挂位置——实际上你只需让杠铃杆落下，然后将其抓住。有些人在明白这点之前其实是让杠铃杆从手中滑落的。只要在悬挂位置抓住杠铃杆就行，不要试图用手臂将它向下放。这一步包含两个要点：第一，为了提高物理效率，翻举中杠铃杆的路径要尽可能接近垂直。当你从支撑姿势让杠铃杆沿着胸部落下的时候，其实是在使用与向上拉起杠铃杆相同的垂直路径，只是方向不同——向下。如果是借助反向弯举把杠铃杆翻下去的话，就会把它推离处于平衡状态的垂直路径，而让杠铃杆沿着胸部落下可以使其保持在脚中心的正上方。第二，在整个翻举过程中手臂不会直接作用于负重。将杠铃杆拉起靠的是你的跳跃，而不是手臂通过直立划船动作完成的（直立划船动作可能是有史以来发明的最不成功的练习——有若干原因）。如果你很快明白了无论是拉起还是放低杠铃杆都不是通过手臂用力完成的，那么你就可以在手臂有机会造成问题之前解决它们。并且，当你用这样的方式训练时，你相当于使杠铃的运动路径加倍了。所以，我们需要从第一次练习时便正确开始。记住：直接使杠铃杆落下并将其抓住。

　　回到悬挂姿势，然后在弯曲膝关节的同时后伸臀部来解锁髋部。让杠铃杆沿大腿滑落到大腿中部的位置。我们把这个姿势叫作起跳姿势，因为这个姿势与下蹲身体做垂直跳时的姿势一模一样（图6-13）。肘部伸直并内旋，与悬挂姿势时一样——手臂自然下垂，膝关节和髋部都处于解锁状态。杠铃杆相对于大腿的位置不能太低，在大腿的中部比较合适。不过，如果你的手臂较短可以靠上一些，如果手臂较长可以再放低一点儿。杠铃杆要保持与皮肤的接触，实际上就是与大腿的接触。

　　最后一点十分重要，这样起跳姿势才可以被认为是膝关节和髋部解锁的姿势与杠铃杆接触大腿的位置的组合。你可以通过使髋部和双腿做出起跳姿势来找到这个位置。在你把杠铃杆翻到肩膀上之前，这通常是最后一个你可以感觉到杠铃杆的位置。如果你在翻举时没有感觉到杠铃杆接触大腿，那就说明你做错了。

　　这一点怎样强调都不过分：杠铃杆与大腿接触说明它处于脚中心点正上方的正确位置和平衡状态，这样就说明你处于正确的起跳姿势之中。你要让杠铃杆接触大腿成为翻举时的一种习惯。

　　现在，保持杠铃杆悬挂在手中（肘部自然伸直），然后由起跳姿势垂直向上跳起。不要弯曲肘部，专注于跳离地面。尽可能跳得高些，高到你必须完全伸展膝关节和髋部才能跳起。开始的几次练习你要关注自己的跳跃动作，熟悉之后就要注意保持肘部的伸展。此时，你的双脚会很自然地从拉起杠铃杆时的站姿，转变为杠铃杆被架在支撑位置的稳定姿势下的站姿。对大多数人来说，这个支撑姿势下的站姿差不多就是深蹲的站姿，因为我们就是在深蹲过程中慢慢熟悉这种站姿的。在这样的姿势下，弯曲膝关节可以吸收下落的身体和杠铃的重量，并将其均匀分散到地面上。除非你的双脚横向移动的距离过宽超过了深蹲的站距，否则你完全不用担心此时的站姿。

　　在杠铃杆沿大腿滑落，进入起跳姿势的过程中，要提醒自己不要弯曲肘部。很多人会试图弯曲肘部而不是让杠铃杆自己滑落，但是你千万不能这样做。如果你发现肘部出现了弯曲，那就努力收缩肱三头肌来锁定肘部，而且要想着再多练习几次这个动作。

　　一旦你完全熟悉了肘部伸直、手握杠铃杆跳起的动作，你就可以跳起然后把杠铃杆放到肩膀上进入支撑姿势。将杠铃杆支撑到与之前一样的位置，同时肘部仍然要高高抬起。杠铃杆要停靠在肩膀上，而不是手中。当跳跃到达顶点时，向上猛提肘部进入支撑姿势——肘部由伸直状态直接进入向前的姿势。把肩膀靠向杠铃杆支撑，无须考虑抬高肘部，要直接将肩膀挤向杠铃杆，就好像在伸直肘部与支撑姿势之间没有任何其他步骤一样。

　　跳跃才是关键。力量翻完全不是一项手臂运动，如果你开始学习的时候就能意识到伸直手臂的跳跃是这个运动的核心，那你就绝不会依靠手臂的力量拉起杠铃杆。是跳跃让杠铃杆产生了向上的运动。当你的动作熟练之后，你会意识到跳跃就是杠铃杆被拉起到顶点时的一次力量爆发。现在，你只需跳起然后猛拉杠铃杆并将其翻到肩膀上。每次动作你都要确认以下几点：1.你要从杠铃杆接触大腿、肘部伸直的起跳姿势开始；2. 要确实跳起来；3. 你要高高抬起肘部支撑杠铃杆。杠铃杆下落经过胸前时都要确认它的位置：杠铃杆应该与身体足够接近，能接触到你的衣服才行。

　　在这个过程中手会感到很累，你可以根据需要适当休息。再次检查目光注视的方向——前方12～15英尺（3.7～4.6米）远的地板上的某个点，不能直接注视下方或者向上盯着天花板——因为这个重要的细节在训练过程中经常被忽视。疲劳会影响精力集中和姿势的准确度，这样的话就很难保证效率了。慢慢来，投入足够的时间来完成这个关键的过程。

　　当你连贯地完成跳起和支撑动作时，你其实就是在做力量翻中的“翻举”部分。接下来的任务就是将杠铃杆从地面拉起到与起跳姿势对应的大腿位置。这部分只是把硬拉加入了动作中。我们也可以把这部分动作做得更复杂，不过那样就没有效率可言了。将硬拉与翻举结合的过程始于顶部，然后逐步回到地面。我们可以将整个过程分为三个步骤（图6-14）。

　　第一步我们已经练习过很多次了：杠铃杆足够靠近身体，肘部伸直，手臂内旋，使杠铃杆紧贴大腿滑落进入起跳姿势，然后跳起并把杠铃杆放到肩膀上。

　　第二步是将杠铃杆放低到略低于膝盖的地方。解锁膝关节，向后推髋部，使杠铃杆滑落到髌骨底部稍靠下的位置——髌韧带的中间，胫骨顶部的上方。在杠铃杆滑落的过程中髋部向后拉，肩膀前伸，膝关节保持略微解锁的状态。杠铃杆与大腿要一直保持接触，你需要时刻想着将杠铃杆向后拉以保持它与大腿的接触。重量会处在脚中心的正上方，肩膀会稍向前越过杠铃杆。再次强调，肘部要伸直。随着杠铃杆的滑落，弯曲肘部会很诱人——也许整个动作过程中你弯曲肘部的倾向就像公鸡在春天打鸣的欲望一样强烈——不过一定要强迫肘部伸直，同时保持挺胸并将下背部锁定在正确的姿势中。

　　将杠铃杆从膝盖下方的位置慢慢向上拉起回到起跳姿势，然后跳起并将杠铃杆翻转到锁定位置。在杠铃杆上升到大腿上认定的起跳位置时立即跳起。杠铃杆的缓慢上升要在到达这个位置时停顿地转换为跳跃，这个过程就好像是杠铃杆触发了扳机，使跳跃动作在开火的瞬间毫不迟疑地、以爆发的方式呈现出来。在整个动作过程中，杠铃杆要一直保持在大腿上，无论上下移动都要与大腿表面保持接触，直至跳起。杠铃杆沿大腿滑动时，肘部必须保持伸直，直到跳起之后。

　　第二个步骤是最难的，因为这步处在硬拉和翻举两个阶段的过渡部分。这一步也是力量翻中最容易出问题的地方，因为翻举其实就是跳起然后翻杠的动作，而硬拉只是将杠铃杆垂直拉起到手臂自然悬挂的位置而已。因此，这个过渡阶段就是力量翻中最容易产生错误的地方：在跳起之前弯曲肘部，或者在跳起和翻杠之前减速甚至停止拉起，又或者两者兼而有之。通过保持手臂内旋的方式来伸直手臂，并大声提醒自己“伸直手臂”，同时要在“触发扳机”起跳前一直保持杠铃杆上拉的速度。一定要等到杠铃杆接触起跳位置时再跳起。

　　在尝试了几次动作——从膝盖下方开始——之后，我们就可以开始介绍动作的第三步了。从悬挂姿势开始，慢慢放低杠铃杆到胫骨中部。杠铃杆靠着小腿的这个高度正好与装载标准杠铃片放在地上的杠铃杆的高度一致。放低杠铃杆的方法与之前一样——髋部向后拉、肩膀向前伸，让杠铃杆顺着大腿滑落，不过现在杠铃杆要沿着胫骨一路滑下。当杠铃杆滑过膝盖时，稍稍弯曲膝关节放低身体，进入硬拉的起始姿势。确保杠铃杆下降得足够低，低到如果杠铃杆装有标准片的话，标准片会触地的位置。注意，此时经常出现的问题是杠铃杆放得不够低。到达最低点之后，慢慢将杠铃杆沿胫骨拉起，越过膝盖，到达起跳位置，然后跳起并将杠铃杆翻到肩上。把杠铃杆从底部沿双腿向上拉起的速度不要快过慢速硬拉的速度，稍后我们会投入时间练习如何控制速度。现在，我们要集中注意力伸直肘部、等待杠铃杆到达起跳位置，一旦杠铃杆触及起跳位置要立即跳起，千万不要提前起跳。

　　拉起阶段往往也是举重者急躁情绪出现的阶段。大多数人都急于翻杠，这样就会出问题：向上拉起的速度太快导致动作失控，或者起跳过早——在杠铃杆到达大腿上正确的位置之前就起跳了。在学习的过程中，如果这个阶段拉起杠铃杆的速度太快，就会出现杠铃杆路径的问题，这样举重者就很难保持杠铃杆与腿部的接触，同时将杠铃杆保持在脚中心点正上方的平衡位置。现在，慢慢拉起杠铃杆，这样才能在之后正确地快速移动它。如果起跳过早，杠铃杆就会前移而不是垂直向上移动（图6-15）。这会导致举重者向前跳以接住杠铃杆，双脚也会前移而不是保持在与原来一样的水平位置上。这种向前跳的方式是效率低下的，因此不要过早起跳。耐心地等待杠铃杆到达正确的位置，然后爆发式起跳并完成翻举动作。此时，不正确的双眼注视方向也会导致一些问题出现，所以一定要反复检查（图6-16）。先用空杆从这个位置开始练习几次。

　　当你能够从起跳姿势、膝盖下方的位置，以及胫骨中部起始并正确完成相应动作的时候，就可以进入下一阶段的学习了。要在杠铃杆上加装足够轻、允许你将杠铃翻举到顶部位置的标准杠铃片。重量不要太重，这样就不会因为杠铃的重量而出现任何问题，但也要使杠铃杆有明显的负重感。对大多数在正规健身房训练的人来说，10kg的缓冲杠铃片就不错，而小孩和女性要选择较轻的塑料杠铃片。你现在需要做的是重复从上到下的动作顺序。将杠铃硬拉到悬挂姿势、放低杠铃到起跳姿势，然后起跳并把杠铃翻到肩膀上。这时你就可以体会到这项训练的目的：杠铃变重了，你要怎么做呢？更用力地跳起。这就是我们练习翻举的目的。

　　从起跳姿势翻杠之后，将杠铃杆放低到膝盖下方，然后再从这里翻举杠铃。再次强调，杠铃杆在上升和滑动的过程中都不要离开与皮肤的接触，只有到达起跳位置时才能离开大腿，而且一旦离开举重者就要立即跳起，不能有1厘米或0.1秒的提前，也不能有一丝犹豫。之后放下杠铃杆，而且要在杠铃片接触地面的同时沿胫骨拉起杠铃杆回到起跳位置，同时不能使身体失去紧绷状态。这就是你第一次正式的完整版力量翻。在这一系列从上到下的练习中，每个阶段的动作都不需要做很多次，这样你才能保证每次练习的质量。如果我是教练，每个阶段的动作我只会让你做一次。完成这一系列练习之后放下杠铃杆，回到硬拉的正确姿势，保持翻举的握姿，并将杠铃从地面拉起完成翻举。像这样做几次从地面开始的练习。如果你穿着后跟较高的举重鞋的话，记得在开始硬拉之前把重量移离脚尖。

　　到了这个阶段，除非时机把控有问题或者你出于其他原因需要重复之前的某个步骤，所有的力量翻都应该从地面开始。由上到下的学习过程是为了强调动作起跳的部分，因此只要理解并掌握了起跳的动作，就应该继续完整的动作了。理解并掌握指的是：

　　随着我们的动作越来越熟练，从地面拉起杠铃杆的速度也会提高。不过现在你要想着，慢速、准确地上拉，以及快速地跳起。再说一次，要确保目光略微向下注视前方。目光注视方向的错误会使完成正确的翻举变得非常困难，而不规范的翻举动作有时会因为正确的目光注视方向而得以改善。

　　在几次训练之后，如果你的动作已经足够标准，就可以开始考虑一些相关的问题了——比如，使用锁握（图6-17）。锁握是使用大重量训练的关键。锁握不应该成为备选项，而应该是我们在使用太大的重量之前就需要学习的。锁握的方式要求在手掌环绕杠铃杆时，把中指放在大拇指的指甲上，并使杠铃杆落入双手手指形成的“钩子”的底部。这种握法使杠铃被拉起时能够静止地挂在弯曲的手指里，而不是紧握的拳头中。大拇指指甲与中指之间的摩擦力保证了这种握法的安全性，同时能够使在其他握法中需要用力抓紧杠铃杆的前臂肌肉得到放松。放松前臂肌肉有利于将杠铃杆翻举到肩膀上时加快肘部的旋转。由于腕部柔韧性的问题，绝大多数人都会在进入支撑姿势时放开锁握，因此每次重复之前你都需要重新调整一下握姿。

　　在适应了锁握的握法、弄明白了动作的力学原理是可靠的之后，从地面拉起杠铃的动作就可以“进化”为一个更有效的动作。开始时，这个模型要求慢速拉起杠铃到起跳位置，然后快速跳起。随着举重者的上拉动作越来越熟练，同时将正确的动作模式熟稔于心，接下来就可以尝试新的模式了——杠铃杆的位置越高、移动速度越快。这种模式为大重量翻起提供了所需的加速度。将杠铃从脚中心点的上方拉离地面，然后随着杠铃杆的上升拉起的速度要越来越快。我们的目标是在保持杠铃杆接触大腿的同时，尽可能快地将其拉起。由于杠铃杆的速度在起跳之后会马上开始降低，所以在起跳前给予杠铃杆的动量就是起跳之后它所拥有的全部动量了。

　　提供一次大重量翻举所需的爆发力需要集中精神，在热身组的时候就需要这么做。使用小重量时，杠铃杆应该被猛拉进入支撑位置，这时你应该能够看到杠铃杆胸前的残影。在上拉的这个阶段，你可以体会到自己能够成为一名多么有爆发力的运动员。正确专注于加速度，可以教给你能够运用到实际运动中的爆发力。杠铃是一个奇妙的精神集中器，因为它并没有其他可以分散训练者注意力的因素——没有要攻击你的对手，没有要接住或者要击打的球，也没有吸引你注意力的赛场。只有杠铃杆和一次次更快地拉起，这样你就能够更加专注地翻举起更大的重量。

　　这个教学方法中的一些要点剖析使其成为一种快速学习一项被认为十分复杂的技术的有效方法。很多通常被认为是很必要的、可用于举例和教学的动作细节本来也可以加入这个教学进程中，但是它们都是在更大的动作模式框架中以条件反射的形式出现在动作中的，所以我们不需要多作分析。比如，绝大多数的力量翻教学中都包含耸肩动作。注意，耸肩在本章中是第一次出现。耸肩作为一个反射性动作，是手握负重杠铃杆起跳的必然结果。耸肩动作是在负重条件下为了保护肩膀而出现的，手中的负重会在身体上升的过程中下拉肩胛，并触发斜方肌进行向心收缩。在你手握杠铃杆起跳的时候，耸肩动作就会自然而然地出现，只是不需要你刻意关注而已。随后，你可以专注于耸肩动作，以帮助自己把非常大的重量架到肩膀上。不过现在，这个动作既然已经存在于训练中了，那你就根本无须多想。而我们的教学方法可以帮助你专注于伸直肘部、高高跳起和保持杠铃杆接触腿部——这些对力量翻初学者来说更为重要的事情上。

　　另一个对高效翻举来说很重要的动作叫作“二次屈膝”，或者说是“二次拉起”。图6-18展示了包含这个动作的力量翻动作顺序。注意前五张图中膝盖的位置：在将杠铃起始拉离地面时，膝关节开始伸展，胫骨变得与地面垂直，膝盖向后距离杠铃杆足够远的位置，以使其可以沿垂直路径上升。在杠铃杆越过膝盖开始沿大腿上升之后，膝关节会随着髋部的伸展微微弯曲、前伸并处在杠铃杆的下方。这个动作让背部更接近垂直姿势，这样做有助于杠铃杆悬挂在手臂末端时的起跳。然后跳起，膝关节和髋部同时爆发性地伸展。因此，在整个动作过程中膝关节其实伸展了两次。第一次发生在杠铃被拉离地面时，第二次发生在杠铃杆被拉至顶端起跳时。这样股四头肌就会通过两次发力推动杠铃向上运动。奥林匹克举重教练把这个方法称为“二次拉起”，虽然将其称为“二次下推”（相对地面而言）其实更准确。这个动作是你进入起跳姿势，并保持杠铃杆与大腿接触的过程中自然而然发生的。当你在起跳姿势中提醒自己保持杠铃杆与大腿的接触时，你必然会通过再次弯曲膝关节做到这一点。所以，你不要想着那些被认为过于复杂甚至不能用来教学的一系列细节，只要保持杠铃杆与大腿的接触就能够完成二次屈膝的动作。教学方法中不需要意识指导的步骤越多，你能够专注于动作基础——起跳和翻杠——的时间也会越多。

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