主页~彩注册~主页不得不承认男士也成为了健身房中的常驻人群,因为在现代社会,大部分的男士对外在形象都格外在意,通过活跃在健身房中可以达到明显的健身效果,增加肌肉,增强个人魅力。只不过在健身房进行减脂的时候,也有一定的方法讲究,今天的文章就给男士朋友带来了健身房减脂的相关计划表。
训练顺序:1.平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)-->
2.单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)-->
3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)-->
2.单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)-->
3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,4组)-->
2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)-->
3.踮立(4组)
训练计划:1.窄卧推(大重量,4组)-->
2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->
3.俯立臂屈伸(4组)
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,4组)-->
2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)
训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->
2.仰卧举腿(6组)-->
3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,促进新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这个时候直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,让全身肌肉放松,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在大概30分钟,每个部位1个动作,每个动作进行3组,每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)