恒悦娱乐-指定注册你是否面临着这样的问题你是否面临着这样的问题---日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，日复一日进行负重训练，身体已经厌倦，对于重复的刺激不再有新的进步？对于重复的刺激不再有新的进步？当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的当你离开堆起的杠铃片和史密斯深蹲架的时候，你是否被膝盖的伤痛所困扰时候，你是否被膝盖的伤痛所困扰？？随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，随着肌肉的增长，你的身体越来越膨胀，但柔韧性与灵活性却不如往昔？但柔韧性与灵活性却不如往昔？共33页是的，是的，我们想要变得更加强壮，让自己远离关节我们想要变得更加强壮，让自己远离关节疼痛的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增疼痛的困扰，同时消除身体僵硬，迅速增强身体灵活性，让我们能在训练场上完成强身体灵活性，让我们能在训练场上完成一个利落的“侧手翻”。如果你从未达到一个利落的“侧手翻”。如果你从未达到过这样的目标，那是因为你从未尝试过这过这样的目标，那是因为你从未尝试过这样的新健身模式样的新健身模式----颠覆性实用体能训练。颠覆性实用体能训练。共33页不用任何健身设备，利用自身的不用任何健身设备，利用自身的体重作为健身的工体重作为健身的工具具——这就是这就是颠覆性颠覆性实用体能训练。实用体能训练。共33页实用性体能训练渊源实用性体能训练渊源实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效而成为当今欧美流行的新兴健实用体能训练最早是格斗大师所采用的训练方式，因其卓越的健身成效而成为当今欧美流行的新兴健身体系。身体系。19941994年，被称为“年，被称为“400400战无败的柔术之神”雷克森格雷西（RicksonRicksonGracieGracie）带着“街斗之王”的光）带着“街斗之王”的光环首次参加日本举办的环首次参加日本举办的ValeValeTudoTudoJapanJapan（无限制格斗）大赛。时年（无限制格斗）大赛。时年3636岁的雷克森在比赛中以无可争议的优势连续制服了议的优势连续制服了33位世界顶尖好手，位世界顶尖好手，33场比赛总共只花了场比赛总共只花了66分钟。第二年，他再次连续绞杀了分钟。第二年，他再次连续绞杀了33位挑战者，捍卫了不败金身。身高战者，捍卫了不败金身。身高11米米7878，体重，体重8484公斤的雷克森一次次将体重公斤的雷克森一次次将体重100100公斤以上的巨汉轻易制服，公斤以上的巨汉轻易制服，世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于雷克森惊人的力量从何而来。世界上最强壮的格斗选手也不能避免被他绞晕或折断手臂。人们诧异于雷克森惊人的力量从何而来。实际调查结果令人震惊，雷克森实际调查结果令人震惊，雷克森从不进行任何的负重器械训练从不进行任何的负重器械训练！他的训练工具就是！他的训练工具就是自己的体重自己的体重，在山林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是林间奔跑和沐浴，在海滩进行体操和徒手体能训练，在训练场上击败一个又一个的练习对手，这就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家和格斗者研究的热格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的伟大成就让徒手体能训练成为诸多健身专家和格斗者研究的热点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯点，徒手体能训练的价值被人重视，训练体系被不断丰富和发展。直到今天，从综合格斗冠军巴斯..鲁鲁顿（BasBasRuttenRutten）到全美摔跤冠军麦特）到全美摔跤冠军麦特..福瑞（福瑞（MattMattFureyFurey），他们都不约而同的选择和推广这种以自），他们都不约而同的选择和推广这种以自身体重为工具的全新训练模式身体重为工具的全新训练模式----颠覆性实用体能训练。颠覆性实用体能训练。共33页印度深蹲印度深蹲动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼动作：两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原位。手部下划时尽量伸展触到起时回到原位。手部下划时尽量伸展触到地面。动作时保持脊椎的正直。不要低头地面。动作时保持脊椎的正直。不要低头弯腰。把身体重心放在脚掌上，整个动作弯腰。把身体重心放在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量保持在不可太慢，基本速率尽量保持在11--22秒一个。秒一个。作用：大腿会变得结实而有弹性，充满爆作用：大腿会变得结实而有弹性，充满爆共33页印度深蹲印度深蹲共33页印度深蹲印度深蹲注意：在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸会让我注意：在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。把注意力集中到呼吸上，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸上，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。这是一种意识、呼吸与动呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很强调“专注”。正如麦特作结合的运动，很强调“专注”。正如麦特..福瑞所说“当你能一口气做福瑞所说“当你能一口气做100100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你能一口气做个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。当你能一口气做500500个的时候，个的时候，你将到达一个以前从未涉足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，你将到达一个以前从未涉足的领域。你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，因为你专注。”因为你专注。”共33页印度俯卧撑印度俯卧撑动作：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放动作：两腿分开，双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身体向前下放伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。伸展，到达底部后头部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身体和背部。作用：俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，而作用：俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，而这个改良的印度俯卧撑还能让你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼这个改良的印度俯卧撑还能让你的脊柱和颈椎更健康，更灵活，远离颈椎疼痛的困扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就如同内脏按摩，痛的困扰。前俯后弯的动作姿势可以挤压内脏，整个动作就如同内脏按摩，同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。同时强化我们的内脏器官和外部肌肉。共33页印度俯卧撑印度俯卧撑共33页印度俯卧撑印度俯卧撑注意：注意：双脚间距不宜过窄双脚间距不宜过窄,,以免下背肌肉过紧以免下背肌肉过紧,,影响影响动作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的动作平衡。完成动作后保持颈椎在胸椎的 延长线上，不要过度仰头，以免增加颈椎 延长线上，不要过度仰头，以免增加颈椎 压力。 压力。 第10页/ 共33页 蝎子俯卧撑 蝎子俯卧撑 动作：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰动作：保持俯卧撑的准备姿势。左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰 胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。 胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。换侧动作。 作用：蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩膀的平衡力量，身体的作用：蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩膀的平衡力量，身体的 扭转动作也能发展脊柱和大腿柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力 扭转动作也能发展脊柱和大腿柔韧性。这是个集合了力量、核心部位控制力 与柔韧性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习，你可以同时挑战 与柔韧性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习，你可以同时挑战 自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活性。 自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活性。 第11页/ 共33页 蝎子俯卧撑 蝎子俯卧撑 第12页/ 共33页 跪姿后仰 跪姿后仰 动作：身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体动作：身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体 渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后 渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后 抬起身体恢复开始姿势。 抬起身体恢复开始姿势。 作用：强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群作用：强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群 力量的动作， 力量的动作， 注意：跪姿后仰动作看似简单，但对股四注意：跪姿后仰动作看似简单，但对股四 头肌的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制 头肌的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制 力都有很高的要求， 力都有很高的要求， 第13页/ 共33页 跪姿后仰 跪姿后仰 第14页/ 共33页 俯卧甩腿 俯卧甩腿 动作：双手撑地，面朝下，身体抬离地面，动作：双手撑地，面朝下，身体抬离地面， 左腿向右侧甩腿，到极点后左腿回收，顺 左腿向右侧甩腿，到极点后左腿回收，顺 势调整重心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意 势调整重心，右腿向左侧甩腿。甩腿注意 动作到位，左腿右甩时确保左膝超过右侧 动作到位，左腿右甩时确保左膝超过右侧 身体 身体 作用：增强腰胯和髋关节的灵活性，对于作用：增强腰胯和髋关节的灵活性，对于 腰腹部肌群也有着不错的训练效果 腰腹部肌群也有着不错的训练效果 第15页/ 共33页 俯卧甩腿 俯卧甩腿 第16页/ 共33页 俯卧甩腿 俯卧甩腿 注意：我们的腰胯和髋关节是身体的核心，注意：我们的腰胯和髋关节是身体的核心， 联结和控制着身体上下部分，也是身体的 联结和控制着身体上下部分，也是身体的 重心位置，承担着身体的重量。灵活的腰 重心位置，承担着身体的重量。灵活的腰 胯和髋关节可以让我们的动作更灵敏，在 胯和髋关节可以让我们的动作更灵敏，在 运动时重心和身形转换更快速。 运动时重心和身形转换更快速。 第17页/ 共33页 俯卧抬膝 俯卧抬膝 动作：动作： 身体呈俯卧撑姿势，右腿不动，左侧腿向 身体呈俯卧撑姿势，右腿不动，左侧腿向 上抬起，类似起跑姿势，随后左腿收回， 上抬起，类似起跑姿势，随后左腿收回， 抬右侧腿，交叉动作。 抬右侧腿，交叉动作。 作用：作用： 加强身体协调性和肢体控制能力。 加强身体协调性和肢体控制能力。 第18页/ 共33页 俯卧抬膝 俯卧抬膝 第19页/ 共33页 后桥 后桥 动作：仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠动作：仰面而卧，双腿弯曲支撑，尽量靠 近骨盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手 近骨盆，双手置于头侧，手掌撑地，双手 双脚同时发力将身体撑起，使身体呈拱桥 双脚同时发力将身体撑起，使身体呈拱桥 型，伸展脊柱。 型，伸展脊柱。 作用：可以训练到我们整条脊柱所牵扯到作用：可以训练到我们整条脊柱所牵扯到 的所有肌肉， 的所有肌肉，“活化”我们身体的肌肉力 “活化”我们身体的肌肉力 量量 第20页/ 共33页 后桥： 后桥： 第21页/ 共33页 后桥 后桥 注意：开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够，注意：开始阶段可能你的脊柱柔韧性不够， 不能完成动作，不要勉强。可调节双手与 不能完成动作，不要勉强。可调节双手与 双脚的位置，通过改变身体撑起弧度，降 双脚的位置，通过改变身体撑起弧度，降 低动作难度。 低动作难度。 第22页/ 共33页 一般的健身者可以采取这种方式吗？一般的健身者可以采取这种方式吗？ 它的作用突出表现在哪里？它的作用突出表现在哪里？ 第23页/ 共33页 当然可以。当然可以。 它会让你更强壮，更灵活，更敏捷，你将它会让你更强壮，更灵活，更敏捷，你将