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　　不同力量素质的训练方法是不同的，在力量训练实践中教练要根据运动员的 训练目标来选择相应的训练方法。此外，即使同一类型的力量素质练习其训练的方法也不尽相同，这种方法的多样性及同一种训练方法中训练要素的可调节性为 打破运动员机体的适应提供了更大的选择空间。以下是不同类型力量素质的训练 方法及要点，简要概括（表5-5)。

　　在训练中逐渐达到用力极限，以后继续用中上强度训练，直到对这 种刺激产生劣性的反应时止；负荷强度在85%以上；每组重复1~3 次，6~ 10组；间歇时间3分钟左右。

　　要求负荷强度达到极限值，强度接近最大并递增，如同阶梯式状， 不断提高运动员对强度负荷的适应能力；组重复次数和组数少；组 间间歇时间相对要长一些。此方法多用于高水平拳击运动员的力量 训练。

　　极限次数法的训练强度不大，要求组重复次数达到极限次数，直 到做不动为止；该方法主要对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积 和肌肉耐力效果显著，对运动系统和心血管系统有深刻的影响。

　　可有效提高提高拳击运动员的最大力量，负荷的强度可略大一些； 训练持续时间与负荷强度有直接的关系，负荷强度为40%～50%时持 续时间为15~20秒，强度为60%~70%持续时间为6~10秒，强度为 80%~90%持续时间为4~6秒，强度为95%以上持续时间为2~3秒；组 数不宜太多，间歇时间相对较长。

　　该方法的负荷强度、练习重复次数与组数，以及组间间歇时间 等因素均可变化，如金字塔式训练方法：85% x 5次+95% x 3次 + 100% xl次的安排。

　　要求负荷强度变化区间很大30%~100%均可，也可采用不负重的 超等长练习。由于动作速度快，实际负荷强度相当大的。负荷的 次数和组数以不降低练习速度为准。负荷大则重复次数少；负荷 小，则重复次数多，一般组重复次数1~5次。间歇时间既要保证 运动员完全恢复也要避免兴奋性明显降低，一般1~3分钟为宜， 休息应采用积极性的休息手段。

　　发展爆发力训练的负荷强度根据需要而定的，可以以30%强度负重练 习也可不负重，仅克服自身体重练习。重复次数与组数安排应以不 降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态，应 注意并不是练习重复次数与组数越多越好。重复次数与负荷强度关 系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就越少；负荷量小，强度 低，重复次数相对就多些，一般以1~5次为宜。组数不宜过多，以不 减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则。应用极限或接近 极限的速度来堯成每_次的重复练习。间歇时间应以保证运动员完

　　全恢复为原则但不宜过长，以避免中枢神经系统兴奋性明显下降。 具体间歇时间一般在1 ~3分钟或3~5分钟，长短与训练量和运动员恢 复能力有关，间歇时可做小强度的放松练习以促进恢复。

　　负荷强度25%~40%, -•般要求多次重复甚至达到极限，具体因负 荷强度而异。组数视运动员个人情况而定，一般组数不宜太多； 组间间歇时间可以从30~90秒或更多，取决于练习的持续时间和 参加工作肌肉的多少。假如练习时间较短（如20~60秒），并且 完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能 力尚未完全恢复时，即进行下一组的训练。若用心率控制间歇时 间，可在心率恢复到110~120次/分时，进行下一组练习。

　　从训练学的角度讲，力量素质训练的主要手段包括：负重抗阻练习、对抗 性练习、克服弹性物体的练习、器械练习和克服自身体重的练习等，但并不是任 何手段都能够获得较好的效果。作为拳击运动员，技战术的练习是其占据主体地 位的训练内容，占据了多数时间，而体能训练的地位也是不容忽视，因此在相对 有限的时间内要获得较好的训练效果，在训练手段的选择上也要讲究科学性，表 5-6是各种训练手段的优缺点。

　　自由力量负重一般使用杠铃、哑铃或者壶铃来附加阻力，练习者可以根据锻 炼的部位选择器材、交换器材或调节器材的重量，其优点在于改善肌肉力量的同 时还能够有效地提高运动员神经肌肉的控制能力。常用动作如下。（图5-2 ~图 5-13)

　　徒手力量训练是指在非额外负重的条件下，通过克服自身身体重量而进行训 练的方式，这类练习动作锻炼时多针对的力量类型是爆发力、力量耐力和反应力 量。侧重短时快速或长时慢速多次重复。

　　针对全身各部位练习动作（辅助器材：垫子、踏板等）（图5-16~图5-22)

　　这指的雕慨习指的是雛训练者求，在对柿胁助配合下完成的练习， 而不是直接5麵攻，也不是训练学中所说的不需要任(51器材和i受备条件下的顶、推、拉 的静力性对抗。这种练习模式是动态的，结合专项进行，训练的目的性和实用性賴，善 于变化，形式多样，效果显著。常用对抗性练习手段有以下几种。（图5-37~39 )

　　速度素质指的是人体快速运动的能力，它主要包括反应速度、动作速度和移 动速度三种基本类型。反应速度指的是运动员个体对外界信号刺激快速反应的能 力；动作速度指的是运动员个体快速完成动作的能力；移动速度指的是运动员个 体快速位移的能力。这三种类型的速度素质在拳击运动中所发挥的作用都是不容 忽视的。

　　进行速度素质的训练时首先要明晰速度素质的影响因素，在抓住可控因素的 条件下才能够使得速度训练更具有针对性和科学性。以下是三种类型速度素质的 影响因素（表5-7 )。

　　感受器的敏感程度、中枢延搁、效应器的兴奋性、条件反射的巩固程 度、注意力集中程度

　　肌纤维百分比组成及其面积、肌肉力量、肌纤维的兴奋性、条件反射 的巩固程度、身体形态、注意力集中程度

　　神经过程的灵活性、快肌纤维百分数及其肥大程度、各中枢间的协调 性、身体形态、技术水平

　　根据不同的素质类型其训练手段 也有很大的差异，针对反应速度训练 常用的训练手段有：听口令变向跑、 起跑练习等；针对动作速度训练常用 的训练手段有：快速高抬腿跑、固定 距离折返跑、快速跳绳、原地或行进 间快速小步跑等；针对位移速度训练 常用的训练手段有：短距离冲刺跑、 10~ 15米折返跑、快速后退跑、前脚 掌着地慢跑或跳绳等。这些训练手段是我们训练中常用的一些方法，根据拳击项目的特点，拳击专项速度素质训练 中常用的训练手段见图5-40～图5-44

　　练习者首先明确信号的含义，在既定信号发出后进行练习，信号的含义不可 以一成不变，要常变常换，避免产生适应；训练时间的选择在练习者体力比较充 沛的阶段，不宜在疲劳时期进行；练习前要求练习者做好热身，练习中要求练习 者注意力集中。

　　要求练习者不要过于慌张，要控制好身体的平衡；加强踝关节的力量，防治 运动损伤，同时训练前要热身充分，尤其跟腱部位要做好充分的拉伸。

　　训练的持续时间适度，不可太长，让练习者的兴奋性保持较高水平；训练的 间歇时间不宜过长，以免降低练习者的神经兴奋性；合理地变换运动的速度，高 速低速结合起来进行。

　　耐力素质是指机体坚持长时间运动的能力，也称为抗疲劳能力。在拳击运动 中对耐力素质的要求非常高，在一定程度上耐力素质的强弱往往成为一场比赛的 制胜因素。根据拳击项目的特点，按照能量供应的标准将拳击耐力素质分为有氧 耐力和无氧耐力两种：有氧耐力，是指机体在氧气比较充足的情况下，能坚持长 时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体摄取氧气、运输氧气和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢：无氧耐力又叫速度耐力，是指机体 在无氧代谢供能的状态下坚持长时间工作的能力。无氧耐力又可以划分为磷酸原 供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力两种形式。

　　有研究表明最大吸氧量的93%取决遗传因素，后天训练只能提高7%;对无 氧耐力中乳酸供能的机制进行研究后表明：能量物质的变化明显受遗传因素影响 (无氧代谢能力的遗传力H=0.70~0.99 )。

　　耐力素质与年龄有关，少儿时期即可发展有氧能力，青春期是发展有氧能力 的最佳时期。男女性别不同，但耐力素质的增长期或衰退期略同。在18~20岁时 最大，65岁时约为25岁时70%。男性的最大吸氧量明显大于女性，通过运动训练 后，两性差异应更大，

　　在阳光明媚空气清新的自然环境中，由于大气中氧气和负离子含量充足导致 心血管、呼吸系统能力得到提高，使人们常感到精神振奋，不易疲劳。长期生活 在高原环境，尽管大气氧含量较低，但为了适应外界环境，在不经意中被动地接 受适应自然环境的锻炼，同样也能达到增强耐力水平的功效。

　　长期参加体育锻炼或者运动训练，可使人体的心肌发达，心肌收缩力增强， 心脏功能改善，心脏的潜在能力被充分挖掘，同时胸廓的活动性也随之增强，使 多数肺泡参与气体交换，提高肺循环效率，大幅度增加肺通气量，最终实现提高 持久运动的目的。

　　由于耐力锻炼通常要求的时间较长，运动锻炼的方式又比较单调乏味，这有 碍于培养与激发锻炼的兴趣。很多锻炼者认为耐力训练太苦、太累。由于认知上 的偏离，便引起抵触、反感等消极情绪，接踵而来的是表现出不良的行为方式， 即：回避练习，应付训练，偷偷减量等。这些心理因素在很大程度地影响耐力练 习的效果。

　　这种训练方式是以有氧锻炼为主，首选有氧练习是耐力锻炼的主要途径，综合性的选择步行、跑步、功率自行车等作为核心练习方式。在氧供应充分的条件 下，强度适中、持续时间较长的锻炼可以为发展有氧耐力创造良好条件。下面介 绍几种拳击训练中常用的有氧耐力素质的训练手段。

　　长时间、长距离、慢节奏及中等强度（约70%最大心率）的锻炼，可称为以 持续练习为手段的一种较好的耐力锻炼方法。

　　以重复进行练习强度、练习时间、练习距离和间歇时间都较固定为手段的间歇 练习，比较适合有一定耐力基础及期望能获得更高适应水平的锻炼者，间歇练习比 持续练习能使人完成更大的运动量，每次练习后有一个休息期。

　　在高原训练时，人体要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，造成缺氧刺激比 平原更为深刻，促使机体血红蛋白和红细胞数量增加。

　　主要采用无氧的乳酸训练方法，其原则是：最大速度或最大练习时间不超过 10秒；每次练习的休息间歇时间不短于30秒。

　　机体生成乳酸的最大能力和机体对它的耐受能力直接与运动成绩有关。血乳 酸在12~2〇mm〇l/L是最大无氧代谢训练所敏感的范围。为使运动中产生高浓度的乳 酸，练习强度和密度要大，间歇时间要短。

　　耐力素质的提高一般需要较长的时间，在训练的过程当中要注意循序渐进原 则的运用，不可操之过急。

　　这主要是指发展耐力素质的途径，一般情况下耐力素质的发展所花费的时间 比较长，所采取的方法多为周期性的运动，所以为了避免训练时产生的枯燥感， 需要经常变换训练的途径来不断激起练习者参与的积极性。

　　耐力素质的水平标志着心肺功能的高低。耐力素质的提高需要的时间较长， 但下降的速度较快，因此为了保证已获得的训练效果，要求经常性地去做耐力性 的练习，这对于促进练习者心肺功能的提高也具有非常积极的意义。

　　柔韧素质是指人体各关节的活动幅度，即肌肉、肌腱、初带等软组织跨过关 节的弹性与伸展能力。人体在运动当中所发挥出来的力量、速度等其它素质都与 柔韧素质具有密切的关系，柔韧素质对于完成技术动作的力度与幅度，以及有效 地预防运动损伤都具有非常重要的作用。柔韧素质可分为动力性柔韧素质、静力 性主动柔钿素质、静力性被动柔靭素质。动力性柔韧素质：是指肌肉、肌腱、韧 带根据动力性动作需要，利用肌肉的动力运动，使肌体拉伸到解剖学允许最大限 度的能力；静力性主动柔韧素质是指仅靠主动肌的收缩，保持对抗肌被伸展位置 的能力。例如：在没有外力的帮助下，仅靠自己腿部肌肉的收缩，把腿举至一定 的伸展位置；静力性被动柔韧素质是指靠自我体重、肢体支持或其它器械，将肌 肉、肌腱或韧带拉伸到一定位置的能力。

　　影响柔韧素质水平的因素是众多的，根据当前国内外一些最新的研究认为影 响柔韧素质的生理因素有以下几个方面。

　　韧带和肌腱中都包含有不同形式的非弹性蛋白质，称胶原蛋白。它混有不同 数量的其他蛋白质如弹性蛋白，这些弹性蛋白比胶原蛋白弹性要大。肌肉的伸展 性很大程度上依赖于这些组织的弹性程度。

　　这基本是由遗传决定的，是影响柔靭性最不容易改变的因素。虽然训练可以 使关节软骨增厚，但这种变化只能在关节面结构所许可的范围内。

　　关节周围组织的大小对关节活动起限制作用，它一方面受先天性遗传的影 响，另一方面也受后天训练的影响。身体脂肪或肌肉体积过大都将影响邻近关节 的活动幅度而使柔韧性降低。

　　力量大，主动柔韧素质相对就好，但进行较大力量的训练会使关节的灵活性 受影响，不过这种不良的影响是可以克服的。采用力量素质训练与柔韧素质训练 的合理结合，可以使这两种素质的发展都达到很高的水平。

　　在疲劳的情况下，肌肉的弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调丁作，因而导致主动柔韧素质下降，但被动柔韧素 质却有所提高。

　　中枢神经系统对骨豁肌调节功能的改善，主要是通过主动肌与对抗肌之间协调 关系的改善，以及肌肉收缩与放松调节能力的提高，使主动肌收缩时对抗肌充分放 松，降低由于对抗肌紧张而产生的阻力，保证运动幅度的加大。