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摘要:利澳平台-利澳注册-登录首页 训练区分上肢、腰腹和下肢三个内容,利用有限场地,每个内容分别进行徒手训练和器械训练,同时将爆发力、耐力和身体协调性训练穿插进去。 分为徒手
利澳平台-利澳注册-登录首页训练区分上肢、腰腹和下肢三个内容,利用有限场地,每个内容分别进行徒手训练和器械训练,同时将爆发力、耐力和身体协调性训练穿插进去。
分为徒手训练和器械训练。徒手训练主要是利用自身体重进行训练,只要方法得当,可以很好地锻炼到全身的每一块肌肉,并且很安全。上肢徒手训练最好的方法是俯卧撑,利用组合式俯卧撑和升级版负重式俯卧撑进行上肢力量训练,可以充分锻炼上肢力量和肌肉协调性。
当然还可以有效利用哑铃、杠铃、单双杠等器材,对小臂和肱二头肌、肱三头肌、肩部肌群、胸部、背部进行科学训练。
腰腹徒手训练分为单人训练和结对训练。单人训练方法分为:两头起、俯卧侧收膝、反身抬腿;结对训练方法分为:左右侧起冲拳、背起、仰卧举腿。
腰腹器械训练可以利用腹肌板或单双杠。利用腹肌板训练的方法有:负重侧起、哑铃举腿、反身背起;利用单、双杠训练的方法有:悬垂举腿、圆弧举腿、双杠举腿……
下肢徒手训练的方法有:立卧跳,收膝跳,弓箭步跳,蛙、鸭步走,提踵,交替蹬腿。也可结对训练,结对训练的方法有扛人深蹲、阻力练习等。
组合练习:弓箭步走、单腿收膝跳、后蹬腿跑、高抬腿跑,负重深蹲+短距冲刺跑。
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