利澳平台-利澳注册-登录首页训练区分上肢、腰腹和下肢三个内容，利用有限场地，每个内容分别进行徒手训练和器械训练，同时将爆发力、耐力和身体协调性训练穿插进去。

　　分为徒手训练和器械训练。徒手训练主要是利用自身体重进行训练，只要方法得当，可以很好地锻炼到全身的每一块肌肉，并且很安全。上肢徒手训练最好的方法是俯卧撑，利用组合式俯卧撑和升级版负重式俯卧撑进行上肢力量训练，可以充分锻炼上肢力量和肌肉协调性。

　　当然还可以有效利用哑铃、杠铃、单双杠等器材，对小臂和肱二头肌、肱三头肌、肩部肌群、胸部、背部进行科学训练。

　　腰腹徒手训练分为单人训练和结对训练。单人训练方法分为：两头起、俯卧侧收膝、反身抬腿；结对训练方法分为：左右侧起冲拳、背起、仰卧举腿。

　　腰腹器械训练可以利用腹肌板或单双杠。利用腹肌板训练的方法有：负重侧起、哑铃举腿、反身背起；利用单、双杠训练的方法有：悬垂举腿、圆弧举腿、双杠举腿……

　　下肢徒手训练的方法有：立卧跳，收膝跳，弓箭步跳，蛙、鸭步走，提踵，交替蹬腿。也可结对训练，结对训练的方法有扛人深蹲、阻力练习等。

　　组合练习：弓箭步走、单腿收膝跳、后蹬腿跑、高抬腿跑，负重深蹲+短距冲刺跑。