金洋娱乐平台-注册推举,可谓是最古老的杠铃训练项目了,不夸张的说,从杠铃被发明出来的那一刻起,推举动作就顺其自然地产生了。
你想啊,当没有健身经验的人们,看到杠铃的第一眼,最先想到能展现力量的姿势,肯定是把它举起来,而不是扛着它深蹲或者硬拉什么的吧?
虽然由于各种原因,1972年后,奥运会取消了推举项目……而且随着大家更关心训练重量、关心肌肉的形态美,推举也越来越被大家淡化……
但实际动作的完成,需要通过双脚稳定身体→脚踝稳定身体→腿部肌群静力收缩→髋部稳定身体→核心肌群静力收缩→肩部、上胸部、手臂协同发力把杠铃举过头顶。
也就是说,推举动作全程,动力链从足弓→腿部→核心→肩胛→传导至手臂上举杠铃,几乎全身肌群都参与其中;
而且由于全身肌群都参与其中,需要整体而协调地募集相关肌群去完成动作,推举也是一个发展全身力量和中枢系统调控的绝佳动作。
很多童鞋在做卧推等上半身训练时,经常容易肩部受伤,大部分原因都是肌力不平衡,胸强而肩部肌群薄弱不均衡等……
推举就是一个可以很好地发展肩部力量的动作,对肩部肌群的协同发力也有很好的训练效果,均衡强化你的肩部。
之前我们说过,强有力的核心肌群,是保证动力链高效传递的关键(相关阅读→你真的知道,核心力量的作用吗?)。
推举具有最长动力链,自然在动作中对核心有超强刺激!所以核心力量的强弱,也是限制你推举重量的关键因素之一哦。
所以下面介绍的推举准备姿势、动作过程、动作顶点的每个注意事项,其实都是为了保证杠铃是沿垂直线上举的!
如果前臂不垂直地面:握距过宽或过窄,前臂过于向前倾或向后摆,都会导致动作中腕部、小臂、大臂、肩部等产生额外不必要的力臂和力距,增加你的训练难度;
因为重心在掌根,腕关节垂直向下,腕部压力最小,可以举起更大重量,同时不用担心受伤……
送大家一个不太雅的检验姿势:摆好初始姿势后,弹出你的中指,如果你的中指直指天花板,就说明前臂和手腕的位置是正确的~
推举准备姿势:挺胸,肩胛骨内收下沉,保持背部挺直、核心绷紧的同时,臀部夹紧略微挺髋(髋关节超伸展)。
此时你上半身微微后倾,髋关节略超伸展,想象从肩部到臀部之间的一大块区域,是一块不能弯曲的钢板!
动作过程中,保持挺胸夹背、核心绷紧、目视前方,垂直向上推举杠铃,推至动作最高点,耸肩锁死肘关节。
由于推举整个过程,杠铃的运动轨迹始终垂直向上,这就要求你上半身会随着杠铃上举过程,从微微后倾移动至正直位,杠铃始终擦脸向上走……
起始姿势上半身不后倾,杠铃就不能垂直向上,就会产生额外力矩;动作过程中上本身不回顾正直,也会产生额外力矩。
当杠铃推举至最高点时,肩部完全伸展(耸肩)同时伸直肘部(肘关节锁死),想象自己把杠铃尽可能的举高!
此时你的身体从侧面看,应该是一条笔直的垂直线,杠铃和髋关节和足中处于同一直线上,不能前倾也不能后摆。
看到没,可以用弹力带绑着杠铃两段感受一下这个动作,动作顶端,杠铃和身体呈一条垂直线,两侧的弹力带必须是垂直向下,没有一点偏移哦~
基本上掌握了上面这些,你就能完成一个标准的推举姿势了,童鞋们可以先去感受一下啦~返回搜狐,查看更多