主页!【凯发注册】!主页原文由Susy Sedano于2015年2月10日发表于站。因原文较长,拆分成上、下两篇发布。有兴趣查看相关徒手运动文章,可回复“徒手”。
想痛快淋漓的训练,用不着健身房。由健身专家Amy Dixon推荐的以下20个训练动作,无需任何装备(译者注:实际还需要单杠、凳子和壶铃),就能有效刺激身上的每一块肌肉,“刮”走脂肪。
深蹲,训练效果最棒也最自然(看看婴儿是怎么完成“坐”这个动作就知道了)。练习深蹲,能训练股四头肌、臀大肌、腘绳肌等几乎所有的下肢肌肉。同时,深蹲还考验核心肌群,因为正确的下蹲动作少不了深层腹肌和背部的参与。(译者注:关于深蹲的基础动作,可以参考本号3月15日的文章中的第一个动作)
堪称最好的上身训练动作之一,锻炼从胸肌到背部,到胳膊甚至腹肌。确保你的肩膀跟手腕对齐(译者注:双手距离与肩等宽,手臂垂直于地面),肘关节贴住身体两侧屈伸(不要把肘关节向外侧打开)。使胸肌和髋关节尽量贴近地面,但不要触地。
仰卧撑桥(也叫做举髋、展髋)能强化臀大肌和腘绳肌,同时锻炼腹肌、背部和深层腿部肌肉。有一种有趣的动作变化:双脚水平支撑地面,抬起髋部,然后将一条腿慢慢伸展,举向空中。
初始姿势,双脚并立,手臂自然垂放于体侧。向前迈出右腿,降低身体,直到前腿膝关节呈90度角,同时后腿膝关节不要触地。右腿发力“推”离地面,左腿伸直恢复站立。向前迈步过程中右脚不要“擦”地面,迈步后右腿与地面应保持水平。
平板支撑已然成为衡量核心肌群的重要动作。如果想向图上一样做直臂平板支撑,还需要专门强化前臂肌肉。确保肘关节垂直于肩膀,同时髋关节和肩膀在同一高度。
这个动作针对的是上臂的后方(译者注:就是肱三头肌)。如果训练时觉得腕部不适,试着旋转一下手腕的位置,或者停下来活动一下手腕。为了集中刺激肱三头肌,要尽量让髋关节靠近凳子的边缘,否则腿部将代替手臂发力,分担身体的重量。
堪称最好的腘绳肌、臀大肌和核心肌群训练之一,同时锻炼背部经常被忽略的肌肉。单腿站立,支撑腿膝盖微曲,收缩髋部,直到将上身下降至同地面水平。稍停,再回到站立姿势。一侧做完一组再换另一侧。
双臂支撑,背部水平,呈俯卧撑准备姿势,头部和颈部自然伸展。右臂向肩膀方向伸展,掌心向下。慢慢悬空伸展左腿,抬高至同髋关节水平。之后右臂和左腿同时向体前收回,右肘关节与左膝关节相触,左臂和右腿保持支持。之后再恢复初始姿势。
空中自行车动作会对核心肌群产生灼烧感,考验深层腹肌的稳定和旋转能力。同时,这个动作同标准的抱胸仰卧起坐相比,更能锻炼腹直肌和腹外斜肌的肌纤维。
这个核心肌群训练动作能强化背部力量,减少受伤几率。确保下背部全程紧贴地面,降低腿部,尽量贴近但不要接触地面。如果要降低动作难度,可弯曲膝盖。如果把腿部绷直,则更具挑战性。