主页!『英皇注册』!主页:需要通过力量训练来增强肌肉,提高身体的代谢率,每次训练可以选择不同的肌肉群进行练习,以全面锻炼身体。本计划将分为四大模块:胸+三头肌、臀腿+腹、背+二头肌、胳膊+腹。有氧运动可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能,并增强体能。我们采用快走、跑步、跳绳、爬楼等方式;每次力量训练完快走、跑步,有氧日早上空腹跑步、晚上爬楼,或者找个小山坡去爬山也行,每次30分钟以上。拉伸可以增强身体的柔韧性,减少肌肉酸痛和受伤的风险、改善体姿和平衡能力。每次训练完,可以花5-10分钟进行相关部位的拉伸。准备多个哑铃,如有可调节哑铃,那么更好!(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg,10kg等)金字塔式,用20RM进行热身,从12RM开始做正式组,以6RM收尾,每个重量做2组,组间休息控制在1分钟以内。(RM的定义后面会具体解释)饮食也是减脂塑形计划中不可忽视的一部分。保持均衡的饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,以满足身体的营养需求。同时,要避免高糖和高脂肪的食物,选择新鲜的水果、蔬菜、瘦肉和鸡蛋。训练日采取高蛋白、中碳水饮食,休息日低碳水饮食,周末可以有一次放纵餐.
周一:胸部+三头肌+跑步 ;动作要点、组数及对应训练部位周二:有氧日:爬楼训练周三:背部训练+跑步;动作要点、组数及对应训练部位周四:休息日周五:肩部训练+腹部+跳绳;动作要点、组数及对应训练部位周六:臀腿训练动作要点、组数及对应训练部位周日:腹肌训练+空腹跑步、游泳或休息
正式训练:这里要解释一个基本概念:RM是指最大重量能做的次数,比如12RM代表用你只能做12次的重量去做组。如果你用10kg只能做12次,那么你的12RM就对应10kg,那么10RM可能就是15kg做10次,8RM可能是20kg做8次,以此类推。我通常会建议从12RM做到6RM,这是兼顾增肌和力量增长的范围。这意味着你需要准备至少4对哑铃。随着你的力量增长,还需要配置新的哑铃,那么其实一对可调节重量的哑铃就会比较方便,比如海德-彩虹哑铃,单只25kg,可以分5档调节,最低5kg,基本上可以满足绝大多数人的家庭健身需求。如果你是女生或者力量稍差的男生,也可以选择能够10档调节的NT319调节哑铃,单边最小2.5磅,最重55磅,使用范围更广。
爬楼梯属于中等强度的有氧运动,持续爬楼梯超过30~40 分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动,对提高心肺功能非常有好处。也可以锻炼臀部和腿部。爬楼时,2个台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。为了保护膝盖,可以戴上护膝,下楼时坐电梯,此外爬楼时,双手放在臀部,可以增强臀部肌肉的发力感。如果你不喜欢爬楼梯,也可以选择爬山。
热身:用2-4kg的轻重量哑铃做肩外旋、飞鸟、哑铃耸肩 2组*20RM如果你用的是可调节哑铃,那么就可以旋转到2.5kg。
不做大重量训练,让身体得到恢复。如果特别想减脂的,可以早上空腹跑步30分钟,今天的饮食需要低碳水低脂肪。
热身组:动态腿部拉伸、弓箭步 2*20次正式训练:臀腿肌肉属于大肌肉群,需要足够的重量去刺激,才会更有效果,所以我们可以选用重一点的哑铃。
早上空腹晨跑 OR 休息日,因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部、臀部酸胀,基本上走路都困难。(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)如果你觉得还可以继续训练,那么可以做腹肌训练。
正所谓,工欲善其事必先利其器,自重健身虽然也有效果,但是如果有一些小器械的辅助,则会事半功倍!哑铃就是一个非常常见且好用的健身小器械,它主要有以下三大优点。➊快速增加负重在家训练没有器材的话,只能通过自身重量来进行徒手训练,但是效果很难比得上负重健身,而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材,是增肌塑形的一大利器。➋训练自由度肌肉群:只要有哑铃,就可以训练 上半身(胸、背、臂、肩)与 下半身肌群(臀、腿、腹)角度:哑铃体积小、可单手握取,所以能够更自由的掌握训练角度,借着不同角度的刺激可以让肌群感受度更好双手 / 单手训练 :不管是想练双边的哑铃卧推,或是单手哑铃划船,哑铃都办得到容易上手。用手握着杠心进行弯曲、屈伸、上抬及下放的动作就可以有很多训练变化。➌便利性哑铃所占的空间很小,不管在家是想在卧室还是客厅都可以很自由的移动,也只要靠双手就能举起,相当便利。
➊ 固定式哑铃固定式哑铃也就是所谓的传统式哑铃,这种哑铃是健身房常见的款式,一支哑铃有不同的重量,常见的规格是以2 的倍数增长,像是2kg, 4kg, 6kg…50kg 等,可以依照自身训练所需去选购重量。
➋ 组合式哑铃组合式哑铃是由杠心及杠片组成,跟固定式哑铃的差别在于组合式是可以选择不同重量的杠片,自行组装上杠心,透过螺帽螺杆的方式固定。组合式哑铃是我大学时期用的最多的健身器械。
➌ 可调式哑铃是近年来相当热门的居家哑铃款式,最大的特色是通过多重安全结构的设计,可以调节不同重量的杠片,节省非常多的居家空间,尤其切换重量的速度上,实在是优于组合式非常多, 1秒就能切换,因此在价格上相比于组合式就会贵一些。
若是针对不同部位的重量训练,如胸、背、肩、腿、手臂,且会搭配不同训练方式,如超级组训练、金字塔训练,那么「训练自由度」、「训练效率」就是很重要的考量点,会建议选择「可调式哑铃」,能快速选择不同重量。如果为了节省居家空间,又希望有许多重量选择,那么可调式哑铃、组合式哑铃都可以。
如果想加快自己的训练时间,短时间内会频繁切换重量,那么可调式哑铃,就比组合式哑铃更好,一秒就能变换重量,不只省下时间,也减少许多拆卸组合哑铃的繁琐步骤。
为了满足以上三个家庭健身的需求,我选择了可调式哑铃,目前一直在用是海德DB218彩虹调节哑铃和NT319调节哑铃。
选择海德Head的原因很简单,品牌历史悠久,超过160年。最开始是做滑雪板、后来开始做网球器材,然后又进入潜水领域,现在又成为了健身器械领域的佼佼者,拥有很高的知名度,很多健身房的器械都是用的海德,比如划船机、椭圆机、跑步机、哑铃等。
想要经久耐用、质量可靠,我觉得还是要选择大品牌,所以我最终选择了海德的新款调节哑铃:海德DB218彩虹调节哑铃和NT319调节哑铃。
这两款哑铃各有特点,首先彩虹哑铃的颜值很高,分为单只5kg、10kg、25kg,3种款式,每种都有五档调节。我用的25kg ,是5kg一档。彩虹哑铃的最大的特色是只要单手轻轻一转,就可以秒速切换哑铃的重量,不仅能让你依照个人的训练强度做调整,也可以减少繁琐切换的过程,增加健身的效率,不管是递减组或是超级组,样样训练都能有效率。
NT调节哑铃的尺寸比彩虹哑铃稍微大一点点,也有单只5kg,12.5lb,25lb,50l,25kg多种选择,我用的NT319是单只25k的,可以进行10档调节,配重范围是2.5kg-25kg,每2.5kg一档,适用范围更广,新手和老炮都能用,对一些力量不是很大的健身爱好者会更加友好。
这两款调节哑铃各有特色,大家可以根据自己的需求去选择!我看了下双十一优惠很大,比我那时候便宜多了,如果有需要的小伙伴,不要犹豫,直接冲!!
噢对了!为了方便在家训练,我也同时买了一个海德D51哑铃凳,我感觉比我在健身房里用的哑铃凳要更好!皮质柔软,多了个头枕,坐垫也加宽了,勾脚处采用了加厚的泡沫。它的坐垫可以调节3档角度,靠垫则可以调7档角度,坐姿推肩、平板卧推、上斜卧推,仰卧起坐都可以用,安装和收纳特别简单,不用的时候收纳起来也不占空间。
综合对比下来,他家的这款彩虹哑铃从手感、便捷性到安全性上,都有非常出色的表现。海德更好用,性价比、颜值也最高,所以我才选择了HEAD海德。
怎么样?这一份家庭健身一周训练计划,你还满意吗?坚持3个月下来,你一定会有所蜕变。如果有疑问,可以在评论区告诉我喔!