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　　加强篮球运动员的力量训练，能够有效提高篮球运动员的弹跳力。在目前的篮球训练当中，有很多球员体质较差，缺乏有效地力量训练，训练时经常出现体力不支的现象，从而严重影响了比赛的整体水平。篮球运动作为一项运动强度大、对抗性强的运动，对篮球运动员的体力有着很高的要求。提高篮球运动员弹跳力的根本在于加强篮球运动员的力量训练，然而，在进行力量训练时，由于方法缺乏科学性与合理性，使得许多篮球运动员在进行力量训练后，只是增强了体格，身体的灵活性和弹跳力却没有真正得到提高，有些篮球运动员甚至还出现了弹跳力下降的现象。因此，根据力量训练的多重效应，在进行力量训练时必须要选择合理的方法，进行有针对性的训练，这样才能使篮球运动员在真正意义上达到提高弹跳力的目的。

　　力量素质主要可以分为三大类，主要包括力量耐力、快速力量和最大力量。其中，快速力量取决于最大力量的程度，而最大力量则决定了速度力量的水平，同时取决于力量耐力的水平。根据篮球运动员实际的运动情况来看，在篮球比赛中，快速力量在很大程度上决定了运动员的篮球水平。因此，在对篮球运动员进行力量训练时，必须要结合三种力量的特点进行综合训练，使其在训练中能够相互促进、相互影响，全面提高篮球运动员的力量素质。

　　腿部的爆发力是影响篮球运动员弹跳力最主要的因素，尤其是小腿中的三头肌所产生的爆发力对篮球运动员的弹跳力具有极大的影响。在比赛过程中，篮球运动员起跳后在空中滞留的时间以及完成动作的质量水平，都在很大程度上取决于篮球运动员背肌、腹、腰等部位的力量。不仅如此，篮球运动会员上肢摆动的频率与幅度也直接决定了篮球运动员的弹跳高度。因此，篮球运动员在进行力量训练时，必须要加强对上肢、腹、腰等方面的训练，在进行起跳时，必须要保证腰部有足够的力量推动身体与腿同步升高。篮球运动员如果腰腹力量不够，在起跳时，力量则会被吸收软化，而无法对运动员产生推动力。因此，篮球运动员在进行力量训练时，不仅要加强腿部的训练，还必须加强对肩部和腰腹部的训练。

　　另外，篮球运动员在进行弹跳时，如果膝角超过一百三十五度，股四头肌所产生的伸膝作用则会随之减弱，而小腿三头肌和股后肌群的伸膝作用则会随之增强。在目前的大多数篮球比赛中，有绝大多数篮球运动员在做起跳动作时，其膝角都超出了135度，以此来提高起跳速度，从而减小了躯干前倾度。因此，篮球运动员在进行下肢力量训练时，应该重点加强对伸踝肌和伸膝肌的训练，同时也要加强对股后肌群的训练。与此同时，还必须加大力度训练运动员的各关节。在运动过程中膝关节所承受的负荷往往较大，对增加肌肉收缩张力和对肌肉的减震都起到了极其重要的作用。篮球运动员的力量训练的好坏在很大程度上决定了运动员弹跳力的水平，因此，必须根据影响篮球运动员弹跳力的诸多影响因素，进行科学、合理的力量训练。

　　对于篮球运动员而言，力量素质是篮球比赛中最为重要的一项素质，也是保证自身弹跳力的关键所在。弹跳力能够全面、真实的反映出篮球运动员的力量素质以及力量训练水平。由于每一个篮球运动员的习惯都不同，在篮球比赛中所展现出的跳跃动作也不尽相同，这也反映出了篮球运动员在不同弹跳技术上的不同结构要求。因此，在进行力量训练时，必须全面结合每一个篮球运动员不同的弹跳特点。

　　绝大部分篮球运动员所表现出的弹跳特点主要包括两个方面，即多样性和随意性。随意性主要是指篮球运动员在任何情况下能够随时进行连续跳、并能跳的快、跳的高，空中滞留时间长并且能够保证动作的多样性。多样性则是指篮球运动员多样性的起跳方式，主要包括原地双脚跳、进间单双脚起跳、原地纵跳等多种起跳方式。这些都对篮球运动员的力量素质具有较高的要求。例如，在进行原地纵跳时篮球运动员的膝关节会适当的弯曲，在起跳时每个人都有最佳的膝角，然而大多数篮球运动员在进行原地起跳时，膝盖并没有达到最佳角度。在这样的情况下，为了保证篮球运动员的弹跳高度，就必须要加强篮球运动员的力量训练，提高篮球运动员的弹跳力。

　　在对篮球运动员进行力量训练时，必须要结合运动自身的实际情况，有针对性的进行科学、合理的训练，从而最大限度的保证力量训练的有效性，提高篮球运动员弹跳力。（作者单位：西安航空职业技术学院）

　　摘要篮球专项弹跳素质是篮球素质训练的重要组成部分。根据篮球运动专项弹跳素质训练的原则及要求进行逻辑分析研究。从而在对篮球运动专项弹跳素质训练方法进行全面的总结和归纳。以求更准确的把握其规律，为篮球专项弹跳素质训练提供借签和参考。通过研究表明弹跳素质作为一项综合素质，主要影响其发展的因素为力量素质、速度和协调性（灵巧性）。只要克服其因素，才能更好的发展专项弹跳力。在专项训练中要充分结合力量素质、和协调性（灵巧性）来做练习从而更好的发展专项弹跳素质。

　　随着当今世界篮球运动的发展方向，比赛也越来越激烈。竞赛表现为攻防节奏快、力量、速度及高空拼抢异常激烈，比赛更是表现为谁能控制更多的篮板球，谁就有更多的进攻机会，更多的主动权，以至获得最后比赛的胜利。篮板球的争抢不只是由运动员的身高来决定，在很大程度上处决于运动员弹跳力。我国篮球运动员的身高近年来在国际比赛中拥有很大优势。但在制高点的拼抢和抢断封盖中却明显与欧美国家球员有很大差异。这也体现了我国运动员弹跳爆发力水平低的问题。针对这些问题国内有不少专家和学者也进行了专门的测试和探讨。在对运动员弹跳素质的研究分析中，运动员的弹跳素质主要决定于两方面。一方面是先天性的，另一方面是我们后天训练不重视运动员的弹跳素质引起的。所以加强对篮球运动员弹跳训练有着深刻战略意义。弹跳素质是一项综合素质，影响其发展的因素主要有力量素质速度素质和协调性。发展专项弹跳素质主要由专项弹跳力训练为主。但对于篮球运动中起跳要求，专项弹跳素质的训练有着重要意义。

　　篮球运动员的弹跳具有自身的特点，在很大程度体现在下肢力量上。尤其是爆发力和反应力量。篮球比赛中的跳跃动作的各种差异。表现出弹跳力在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容选择训练方法的同时，必须充分考虑篮球运动员起跳的特点。篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面，即随意性和多样性。随意性：要求运动员能在各种情况下随时跳得高、跳得快、连续跳、滞空时间长空中动作变化多。这是由运动员达到不同目的所需要（抢篮板球、封盖、跳投、抢断等等）。多样性：起跳方式多，有行进间单跳、行进间双脚跳、原地双脚跳，几乎包括了所有的起跳方式。就这两方面特点构成了篮球运动员弹跳训练的最终取向。篮球运动员专项弹跳素质训练要以专项弹跳力训练为基础，同时以力量素质练习、速度素质练习、协调性和灵巧性练习等的结合做训练。

　　1．篮球专项弹跳素质训练的安排应以强度大、少次数、多组数的练习为主，每次之间的间歇时间要适当。2．篮球专项弹跳力素质训练中应着重安排发展下肢小肌群的力量素质练习，并注意提高运动员肌肉的伸展性和弹性，以改善肌肉协调用力的次序。3．篮球专项弹跳素质训练中应尽量安排接近比赛实际情况的跳跃练习，以提高各自起跳技术；应多安排在对抗条件下的弹跳素质练习，以提高运动员在起跳前或在空中身体的对抗能力和适应条件变化的空中应变能力。4．篮球专项弹跳素质训练的安排中应注重运动员的起跳动作和起跳前的运球、接球等动作以及起跳后的投篮、抢篮板球、封盖和接、传球等动作衔接的训练。

　　根据篮球运动员起跳及起动时的动作特点，其主要靠运动员速度力量和反应力量作用。所以弹跳素质中力量训练的主要以速度力量（爆发力量）和反应力量作为训练对象同时结合协调性及灵巧性训练。

　　1．速度力量（爆发力）训练。爆发力的训练，训练强度的波动范围较大。当以一般辅助的训练手段发展局部肌群进行练习时，负荷重量可达运动员最大许可能力的70%～90%。爆发力练习中，完成单个练习的持续时间应以保证完成动作时不降低工作效率和频率为准。一般重复次数在2―3次到5―6次之间，重复3―6组。重复次数主要取决于负荷重量的大小，运动员的训练水平。一次爆发力练习通常在20分钟内。爆发力负荷通常采用渐增负荷法，保证负荷重量和动作速度按计划稳定提高。所采用的负荷重量以运动员能够正确举起6次的重量为宜，在此基础上提高动作速度。当动作速度达到令人满意的程度时，再将负荷增加至只能完成6次的重量。这样，可使影响爆发力的力量和速度这两个因素同步地、协调地增长，有效地提高爆发力。

　　2．反应力量的训练。反应力量训练方法是指通过动力性练习的速度性冲击负荷，刺激肌肉的本体感受器――肌梭，强化牵张反射效应，提高肌肉的反射性收缩力量，增强和发展爆发力量的练习方法。该方法主要采用各种方式的大强度跳跃练习，也可以做负重练习。但一般负重重量为体重的5%～15%。行进连续障碍跳练习时，跳越障碍的高度要适宜，障碍物之间的距离以不停顿地连续跳过下一个障碍物为准，该类练习在练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的连贯性和爆发性，应注意组间间歇，疲惫时应停止练习。

　　3．发展篮球弹跳素质中协调性及灵巧性训练。在篮球专项弹跳素质中协调性及灵巧性是相当重要的。在比赛中协调性及灵巧性不单只局限在矮小队员。随着篮球运动的发展高大队员对协调和灵巧性的训练也倍受专家们的关注。其协调性和灵巧性的训练不单是运用于技战术，其更大的用途是每个动作的协调连贯性。它有利的把力量与速度结合为我们所需要的极速弹跳。其另外一点是提高各关节的力量使关节间的协调性增强。避免在腾空后落地时关节韧带的放松所导致的踝关节扭伤、震伤，及下肢体的用力不均匀，与场上球员在空中发生对抗所产生的失调等。其主要训练方法：一分钟跳绳练习、变向跳跃、滑步跳抢球等。

　　根据篮球运动的特点及专项弹跳素质训练原则我们可以知道弹跳力是建立在力量、速度、协调性和灵巧性之上的一种综合素质。从而分析得出弹跳力的练习过程中，只要对弹跳力做专项的练习和辅的做力量素质练习、速度素质练习、协调性练习，就可以很好的提高专项弹跳素质。

　　篮球专项弹跳力训练：专项弹跳力训练是专项弹跳素质训练的重点。它是专项技术与素质相结合的训练。在良好的身体素质中进行专项素质练习。使其更好的结合起来，运用到比赛当中。根据篮球运动的多样性可以把其训练，分为单脚跳练习和双脚跳练习。弹跳力训练往往受球员的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。在进行训练是要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳。专项弹跳力训练要安排在训练日程表的部分。与其他的大强度相似，通常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后。

　　1．专项弹跳素质训练，必须抓好力量、速度和协调性的练习。2．专项弹跳素质训练中要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，要控制好身体平衡和落地的稳定性。3．专项弹跳素质训练要与专项技术训练结合进行，以提高运动员对起跳时机的判断能力，并使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度相结合。4．在专项弹跳素质训练中，应注意运动量和运动负荷的合理安排，防止局部负担过重。造成下肢各关节的损伤。5．专项弹跳素质训练中要注意灵敏性和柔韧素质的发展，以提高运动员的身体重心转换能力和控制能力。

　　（二）篮球运动专项弹跳素质训练原则说明，专项素质训练要根据训练负荷强度；小肌群力量练习；对抗性的实战训练；与技术训练结合。

　　（四）专项弹跳素质训练主要有摸篮圈、收腹跳、前后障碍跳、两侧障碍跳、跳深、侧跳深、横跳箱、跳深接球投。

　　（五）专项弹跳素质训练中必须注重力量、速度、协调性的练习；练习中关键是力量和动作的协调性；负荷的变化选择要合理安排；还要注意灵敏性和柔韧同步发展。

　　（一）专项弹跳力训练的重点在神经肌肉的协调，机体的疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员。因此，应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练，这将大大减少伤病的发生。在球员感到疲劳时，停止弹跳力训练。

　　（二）进行弹跳力训练时保持适当的强度要注意训练目的和技术要领。在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术。训练强度将根据练习者的身体情况不同而有所改变。由易到难逐级进行弹跳训练。

　　目前的世界篮球运动发展越来越快，篮球运动的竞争不再是单纯的球场上的竞争，而是赛场上的更高、更强、更远和赛场下的高科技技术的辅佐、科学合理的训练上的竞争。篮球技术、战术的变化就使得所有的篮球运动员首先就要拥很好的身体素质。因为身体素质是技战术训练的物质基础，所有的训练计划和技巧都是要一个良好的身体来实践的。定制一个综合的、合理有效的身体训练计划是增强高职院校篮球运动能力的其中一个比较关键的因素。篮球运动的本质也要求高职院校学生篮球运动员本身拥有很好的专项身体素质。普通的身体素质不等同于专项素质，相同的，专项素质也不等同于普遍意义上的身体素质，但是它们之间是相互联系的，不可分割的。篮球运动员专项身体素质的重要性在于，它在体现着篮球专项竞技的需要，与一般的身体素质相互联系，与此同时它还拥有着比较显著的运动专项的个性特点。想要使得我国的篮球运动技术水平能够在世界范围获得较强的竞争力，同时能够不断促进高职院校篮球运动水平持续提高，务必要依据篮球运动的具体特征，有针对性的进行合理有效的专项身体素质训练。以下是就高职院校学生篮球运动员专项身体素质的训练方法浅谈。

　　专项速度是需要和专项技术相互协助，专项速度是篮球比赛过程获得比对手更有利的时间要求的关键因素。高职院校学生篮球运动员务必要拥有的专项速度包括有反应速度、动作速度和移动速度等。这里所指的篮球运动所必备的速度素质主要就是在短距离内尽快提高速度、及时的掌控好自己的身体重心并完成某项特定的技术动作的“动作速度”，换句话也可以说是生理机制参与下的“思维速度”。所以说，篮球运动训练过程之中务必要将反应速度、动作速度和短距离移动速度作为专项素质训练的重中之重。

　　1.1 反应起动速度训练 原地连续左右侧跨跳，按照信号的指示瞬间起动跑；原地碎步跑，按照信号的指示瞬间起动跑；按照信号的指示瞬间起动跑；原地起跳按照信号的指示瞬间起动跑；运球急停急起；抢篮板球后一传起动跑；不同种类的防守步法和改变方向起动跑；看手势直线变速跑和急停急起；全场拋球捡地滚球上篮。

　　1.2 动作速度训练 中距离实时的快速传接球；原地两腿间交叉交替运球；运球变点练习；运球中变向后的加速；得到球之后急速出手；传球抖腕；挤过的跨步变动；

　　1.3 移动速度训练 提高三步上篮的速度；接住长传球迅速上篮；尽快的退守断球转身上篮；两人相互之间短传球向前移动；提高侧身跑速度；直线 专项力量素质训练

　　在激烈的篮球比赛中，不论是各种各样的起动、抢位 、跳跃以及投篮这样的动作，还是进攻与防守都是需要篮球运动员拥有比较好的力量素质，也就是说急速的移动、持久的身体接触、对抗相当强烈的篮球比赛进行中没有一定的身体耐力和力量是不能完成动作的。力量素质由最大力量、快速力量、力量耐力组成。篮球运动中涉及到的所有技术动作都需要快节奏和爆发用力，所以说爆发性的快速力量是影响篮球运动员发挥的最关键的力量，这样的力量需要注意力特别的集中，需要很强的肌肉弹性，需要有很好的掌控情绪变化速度的能力，拥有比较灵敏的反应能力。下面给出一些常见的练习措施：①上肢力量的练习。胸前提拉；仰卧斜躺推杠铃；仰卧斜躺卧推哑铃；直立推举杠铃；坐立推举哑铃；双手体前下拉；仰卧曲臂推举等等。②下肢力量练习。负重半蹲起；负重深蹲起；两腿抗阻力伸曲；俯卧小腿抗阻力曲翻；负重上下；负重前后弓步分腿；两腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰卧蹬腿等等。③腰腹力量练习。负重悬垂曲腿上举；仰卧举腿；直腿伸髋；侧卧抬上体；俯卧背部屈伸等等。④手指、手腕力量练习。手指用力空抓练习；握杠铃杆，直臂做伸曲手腕练习等等。⑤综合性力量练习。负重深蹲；快速抓举；高翻；挺举；负重投篮；三步上篮；抢篮板球等等。

　　竞技的过程之中，具备很强的弹跳力是一个篮球运动员取得成功的必要条件，弹跳力是衡量运动员优良运动素质的关键因素。弹跳力就是运动员在下肢和全身协调用力的情况下快速的使自己弹起腾空的能力。比较强的弹跳力能够助使运功员争夺到更多的空间优势，所以说在训练过程之中务必要将力量、速度作为训练的重点之一，同时弹跳力训和篮球技术相互联系在一起。只有这样才能够在通过发展下肢力量之后，在极短的时间里面高爆发性完成任务。训练方法如下：针对于篮球运动员弹跳力的训练主要是要从强度、次数、组数上着手，每组之间要安排相应的时间休息，这样才能够更好的逐渐提高篮球运动员起跳用力的时候可以释放的能量的效力。除此之外还要荀兰单脚做连续胯跳或蛙跳；深蹲跳；障碍跳；单脚徒手跳；负重半蹲跳；各类型的摸篮圈等等。

　　当前篮球运动的发展正朝着对抗激烈、攻守转换频繁、高空争夺激烈的方向发展。好的弹跳力对高空作业、扣球、封盖、跳投、抢断球等都是不可缺少的。高中教育阶段是青年篮球运动员发展的重要时期，因而高中体育工作者也承担着更加重要的责任，在这一时期的教育工作中，我们要与时俱进，掌握篮球运动的发展方向，有针对性地采取训练，结合学生的实际情况，制定切实可行的训练计划。

　　想要提高学生的弹跳力，首先要科学地掌握弹跳力的训练原则。弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。其次，我们要清楚弹跳力的影响因素包括哪些，其包括全身骨骼力量，肌肉收缩速度，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及配合程度。在掌握这些科学知识的基础上，我们就可以针对力量的发展与跳进行针对性训练了。

　　在力量的训练过程中，我们要针对不同年龄的运动员，设定不同内容的训练科目。高中生正处于身体发育的重要时期，在这一时期，训练强度过大对学生的身体状况必然会产生负面的影响，而不足强度的训练，对运动员弹跳力的提升又起不到相应的作用，因而我们要根据运动员的年龄对训练的强度有计划地进行划分，年龄小的运动员每周可安排两次力量训练，大一些的可三到四次，循序渐进。小力量训练主要可采取单足跳沙坑、双足跳沙坑、连续的快速双脚起跳摸高、60kg～80kg杠铃蹲跳以及跳绳等练习,或一些纵深跳障碍等;大力量练习主要以负重深蹲练习为主,另外可夹插一些负重深蹲后的快速跑练习,这样不至于把肌肉练“死”。

　　篮球运动员取胜的法宝之一就是――速度，因而在基础训练中，我们也要注重快速力量的练习。在实际的教学中，我们可以结合本校的教学设施，开展各种跳跃练习,如立定跳远、多级跳远、纵跳、单足跳、跳台阶和跳绳等。通过长期的累积训练，最终实现预期的效果，要明白任何的体育训练都不可能一蹴而就，都是靠长时间的训练累积得来的。体育锻炼更需要我们的耐心和毅力。因而，无论是对运动员还是对体育教育工作者都将是严峻的考验。

　　超等长练习是跳跃练习中的常用训练模式，可以提高运动员的快速收缩能力。我们通常采用的练习方式有：触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳远，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等。在训练过程中我们可以适当地结合篮球比赛或训练中的技术动作,做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球投篮等徒手动作练习。

　　总之，篮球训练是一项艰苦的，需要长期坚持的训练科目，在中学体育训练中我们要树立科学的训练观念，把握运动员的实际水平，有计划地安排训练科目。最终将我们的篮球运动员塑造成全方位发展的体育人才。

　　［1］王清智.浅谈如何提高青少年篮球运动员的弹跳力［J］.哈尔滨体育学院学报，1992（2）：58-60.

　　［2］王加强.篮球运动员弹跳力的训练方法及其生理依据［J］.武汉体育学院学报，2002（2）：77-80.

　　起跳分为原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三种。无论哪一种起跳，都需要有爆发力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髋三关节，以摆臂带动起跳。练习方法如下：

　　练习者原地站立，两脚相距同肩宽，半蹲，两臂自然放于体侧做提踵练习，要求充分蹬伸膝、髋关节，上体要保持直立。

　　腿部动作，同上。两手持球位于腹部中右侧，左手在下托球，右手在上按球，右小臂贴于腰右侧。在蹬地的同时，左手快速向上托举球，右手保持球的稳定随球上举到单手肩上投篮的位置，自然翻转右手托球，两手和球均不能挡住视线。要求右手托球时，五指自然分开，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指与小拇指控制球体；球移动过程中要注意近贴腹部，右臂贴着腰部，从下向上托举球。

　　在2的基础上，要求跳起腾空，在空中仍保持2的直立持球姿势，保持球的稳定性，不出手。

　　在完成一步急停起跳动作的基础上，增加左右横移的交叉步起跳，其动作要领是（以向右移动为例）：左腿向右横迈的同时，右脚主动有力快速蹬离地面紧跟左脚落地，使两脚几乎同时落地，落地后两脚主动蹬地起跳，要求同4。

　　在徒手模仿练习的基础上，强调动作技术要正确，应用手腕前屈和手指柔和拨球将球投出，注意肘部一定要顶上去。

　　在增加距离的情况下，保持整个身体的稳定性，尤其是强调正确的投篮手法和投篮后的手型。

　　跳起投篮，主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机，一般掌握在当身体即将达到最高点时出手，其训练方法有：

　　持球队员做原地跳起投篮准备动作，另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部，当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时，再出手投篮，使队员体会空中出手的时机。

　　可原地起跳，也可运一次球一步急停或两步急停起跳，目的是起跳协调，保持正确动作及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分，起跳举球要同步。

　　在增加距离的情况下，先把动作做好，尤其是投篮手法和出手后的手型稳定，以达到动作定型，再调整投篮力量的大小，逐步改进手法以提高投篮的命中率。

　　把单独的跳投技术与运、传、突等技术结合起来练习，特别注意解决技术之间的衔接问题，使跳投技术熟练地与其他技术结合运用。譬如：运球急停跳投要注意跳步或跨步接球时要面对球篮，急停与起跳要衔接好，蹬地快速有力；接球急停跳起投篮要把接球急停与起跳衔接好，第一步要克服向前的冲力，蹬地、起跳要快速有力。

　　首先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型，逐渐过度到强烈的对抗比赛中得以实践。

　　1、[美]约翰·伍登著，韩之栋等编译：《实用现代篮球训练法》，人民教育出版社，1992年3月第一版

　　中学生非常热爱篮球运动，这对篮球训练是个优势，但是中学生意志比较薄弱，往往一开始非常积极，但练一段时间后就热情减退。所以，随着中学阶段体育教学改革的不断深入，篮球教学也应从形式、教学、内容安排上进行改革。从片面追求投篮命中率、力量训练，忽视基本功教学的误区中走出来，重视基本功的教学，使学生通过基本功的篮球技术练习，为提高篮球技术水平打下坚实的基础，使学生终身受益。因此，要将基本功的教学贯穿于青少年篮球教学及篮球比赛中。篮球运动能培养人的机智、灵敏、速度、力量、耐力和在复杂多变的情况下辨清势态，做出抉择的能力。虽然篮球运动是趣味性的项目，但是对身体素质的训练也是比较辛苦的。篮球技术水平的巩固提高依赖于学生对篮球运动的兴趣爱好和基本功情况的好与差，而在基本功的练习当中，因其具有较强的趣味性、实用性，由此也会吸引学生对篮球运动的兴趣。

　　做什么事首先要考虑它有多大的价值，做起事来才有一定的目的性。学生所理解的篮球运动一般的概念是锻炼身体，这只是对篮球运动肤浅的认识。要想让学生了解的更深刻一些，就要专门给他们讲，从大的的方面讲，通过篮球的教学、训练和比赛，可以使身体得到全面的锻炼。它对于增强学生体质，保持身心健康和培养优良品质都具有重要意义。它能提高队员各感受器官的功能，对提高神经系统的灵活性及其协调能力、改善内脏器官的功能，都有良好的作用。运动训练的根本目的在于充分发挥队员的生理、心理潜力，通过练习和比赛，使学生认识团结、互助的重要性。培养战胜自我、勇敢顽强的竞争精神。通过训练，提高运动水平，为校增光。从小的方面讲，随着篮球的普及，各个地区都举行各种形式的比赛，这为篮球爱好者搭建了一个展示自己的舞台，既能为自己的就业和生存寻找途径，参加比赛也是一种很光荣的事。通过仔细的讲解，使学生对篮球运动认识更深刻，训练起来比较积极。

　　良好的身体素质是篮球训练的基础，这是大家非常清楚的问题。但是怎样提高身体素质？我们认为应该遵循以下原则。

　　身体素质与篮球训练是相辅相成的，身体素质好技术提高快，同时在技术训练时也可以渗透身体素质的内容。比如在进行传球练习时，可以利用长传快攻，从而达到提高速度的目的。

　　由于身体训练比较辛苦，中学生意志力比较弱，为了使身体训练更具有吸引力，使学生练习更积极，就必须使训练的内容更多，趣味性更强。比如为了提高力量，可以开展背人游戏，可以利用跳绳，也可以蹲杠铃；为了提高弹跳可以利用摸篮板、蛙跳、跳栏架、跳台阶等方法。

　　发展下肢力量的重点是提高爆发力,训练时要以速度为主,绝对力量为辅。可采用如跳绳（定时连续跳绳）,跳高（从高处向低处跳下,落地后即再次跳,越高越好）,助跑摸高,原地起跳双手摸篮板,负重深蹲,蛙跳,负重半蹲,双脚直膝连续跳球等。

　　躯干力量训练的重点以发展腰、腹力量为主,增强适应身体频繁接触、对抗的能力。如:仰卧起坐,两头起,负重体前屈练习。

　　上肢力量训练要以中小型为宜,手腕、肘、肩带的力量及灵活性和柔韧性练习,如俯卧撑,跳举小杠铃,引体向上,仰推杠铃,用实心球做传接球练习,手指抓铅球练习。通过系统训练,可以使篮球运动员能够提高灵敏、柔韧、速度、耐力、节奏感、爆发力和控制身体重心的能力和素质。

　　运球在比赛中是非常重要的技术环节，在快速推进的进攻，带球摆脱防守，上篮得分时，都需要较好的运球技术。可以说，一个队如果在比赛中不会带球，控制球，那么这支球队肯定会输球。正是由于运球是篮球进攻战术的重要组成部分，因而在训练中应该安排大量的运球练习，包括体侧运球、运球急起急停、体前换手变向运球、“之”字型以及绕“8”字型运球，因为这些动作在比赛中都是经常使用到的技术动作。在此基础上，应加强对抗性的运球练习，就是运球时有人防守。练习可多采用比赛式，比如规定时间内，防守的人要能断球。这样既提高了队员的训练积极性和对抗性，又可以在练习中逐步提高球性，达到训练目的。

　　传、接球和运球一样，是篮球竞赛中运用最多的技术，它是进攻队员在场上相互联系和组织进攻的纽带，是实现战术配合的具体手段，是比赛中运用最多的基本技术。传、接球技术的好坏直接影响进攻战术配合质量和进攻命中率，它也能马上反映一个球队的整体水平，因此对传接球的训练不能忽视。在训练中除了基本的传球技术动作训练外，应该在传球的时间、速度、飞行路线、落点、接球的手法和传球隐蔽性上下功夫。在训练时多采取高速、大强度训练方法，使运动员能尽快的适应比赛节奏，成为比赛型的运动员。同时，在训练中为了保持训练的积极性，要采用一些内容新颖、生动活泼的传球游戏，使学生在愉悦中训练。

　　总之，篮球运动是青少年最喜欢的体育项目之一，也是大众性的体育项目，通过它不仅可以提高学生的身体素质，而且还能够培养团结合作的精神，而且为以后走向社会多了一项与人交流的方式。体育的竞争关键是人才素质，而人才素质的高低主要取决于文化知识的底蕴。教学、训练和科研的相互结合将有利于人才综合素质的提高，有利于竞持体育水平的提高。篮球队属于一个小的有组织的群体,在篮球运动过程中,其成员之间存在着现实的相互作用和联系,创造一种团结协作、荣辱与共的氛围,其成员凝聚的程度便是管理在球队发挥效益的标志。

　　［1］王保成,匡鲁彬,王川.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题［j］.北京体育大学学报,2002.

　　［2］唐煜章.现代篮球训练方法新探［m］.北京：人民体育出版社，2005.

　　身体素质是各项体育运动的基本要素。良好的身体素质是完成各类运动技术动作的基础,对跳投命中率的影响非常大。一场紧张的篮球比赛,运动员在40分钟内必须保持不断地快速奔跑、跳跃和争抢。身体素质差的队员,在比赛前阶段投篮相对比较准确。但随着比赛时间的延续和体力的大量消耗,体力下降,速度跟不上,技术动作变形,直接影响跳投的命中率。因此身体素质的好坏在一定程度上影响着篮球跳投命中率的高低。

　　1.跳投空中持球。篮球跳投技术在空中持球是跳投时能否牢固控制球和完成投篮动作的前提,持球方法正确便于更好地发挥手指指端对球的感应能力,以利于控制球出手的力量和方向。持球的稳定性影响命中率的高低。

　　2.瞄准点。瞄准点是为了精确目测投篮的方向、距离,从而决定投篮出手的用力大小、速度和快慢的。瞄准点也会影响跳投的命中率,就篮圈而言,瞄篮圈的前沿和后沿的命中率就有不一样。

　　3.出手后球的旋转。由于跳投的动作与用力的方向不同,球的旋转也就不同。一般中远距离跳投大都是使球围绕横轴向后旋转。这不但有助于保持飞行的稳定性,而且有助于提高飞行弧度。另外,向后旋转的球碰到篮圈时,反弹是向下旋转的,比不带旋转的球更容易进入篮。

　　4.抛物线。投篮抛物线的高与低对命中率有重要影响,它取决于跳投出手角度和出手力量。

　　在完成跳起投篮的过程中,心理活动受多种因素的影响。概括说来,可分为主观因素和客观因素两种。

　　1.主观因素。该因素是影响跳投心理的主要因素之一。首先,运动员在跳投训练中缺少相应的心理训练,缺乏在极度紧张的情况下跳投的心理体验,以致于承受不了强大的心理压力。其次,跳投的特殊性对运动员的心理压力也有很大影响,如果这次跳投关系着这场比赛的胜负,则运动员的心理压力达到极点,其不良心理活动也就极为明显;在比赛中比分接近,“跳投中篮得分”的心理负担过重,精神太紧张,导致技术动作变形;在身体对抗中运动员情绪激奋,注意力集中在犯规队员的“过分动作”上,心理失衡,造成跳投失误。

　　2.客观因素。(1)比赛性质对运动员的干扰。比赛性质不同,运动员心理抗干扰程度也不同。首先是比赛的重要程度,越重要的比赛,运动员的心理压力达到极点,不良心理活动越明显,造成跳投失误的几率也越大;其次是场次的重要程度,对于关系球队胜负的投篮,队员投篮时的心理压力越大,引起心理状态不良变化也越强烈,越容易造成跳投失误。(2)周国环境、观众的起哄、呐喊、场上的气氛、对方的行为等也都对运动员产生巨大的影响。在比赛中引起注意力涣散、抗干扰能力弱,对比赛时的场地、器材、灯光及观众吵闹声等外在因素的影响缺乏心理调节能力,裁判员的判罚是否公正也会对运动员造成一定的心理影响,影响跳投的命中率。

　　2.加强上、下肢肌肉和腹肌、背肌的爆发力及协调用力的训练。具体方法为负重连续深蹲跳,哑铃跳等。

　　3.提高身体协调性的能力。具体训练方法为踩台阶跳、半蹲式连续蛙跳、跨步跳等。

　　4.加强连续起跳在篮球比赛中的实战运用。如连续起跳起抢前后篮板球,连续封盖对方的假投篮和假传球等。

　　1.跳投技术动作要领。脚步和重心要调整好,将球持于胸前,两腿弯屈,上体肌肉稍放松,目视投篮目标。起跳时,因人而异可以运用并步、横跨步、后撤步起跳。向上跳起和向上持球要协调,跳起腾空后,身体重心要保持平稳,跳到最高点或接近最高点时将球投出,球出手后手臂向出球方向自然伸直。

　　2.如何在空中正确持球出手。持球是投篮时能否牢固控制球和完成投篮动作的前提,持球方法正确便于更好地发挥手指指端对球的感应能力,以利于控制球出手的力量和方向。投篮手五指自然分开,用手掌外沿和指跟以上部位托住球的后下方,手心空出,手腕后仰,球的重心落在食指和中指之间,肘关节自然下垂,置球于同侧肩的前上方,左手扶球的一侧。

　　肘关节在投篮动作中非常重要,有些教练员认为投篮时肘关节应正对着篮筐,而我们认为肘关节要适当外展,但不能展的太大,手肘太向外就不可能把球正确投出去,而变成平推出去,从而影响投篮命中率.肘部也不可能太向内正对着篮筐,这样手臂会挡住眼睛视线,而且胳膊非常紧张,肌肉僵硬,不利于做投篮动作。

　　3.如何瞄篮。有很多教练认为瞄篮点应该是篮圈最前面的一点,而我们认为应是篮圈最后面的一点。经常看篮球比赛时你会发现,大多数人投得轻,这是因为太多的人瞄篮于篮圈之前。如果投手瞄篮于篮圈之后,辅以合适的弧度,很少会投得太重,当瞄篮于篮圈之后,因为你投的球是后旋的,即使碰到篮圈之后也会被篮圈吸进去。况且,这时注意篮圈的部分也变大了,大目标比小目标更加容易把球投进网中。

　　1.心理放松训练。渐进性放松法,它是通过肌肉进行的反复收缩的循环练习使人觉察到什么是紧张,从而提高消除紧张的放松能力,并通过自我暗示对全身进行放松。所以,自我暗示是每一个篮球运动员必须掌握的一种技巧。

　　2.注意力集中训练。培养“意守”能力,把运动员的注意力集中在身心上。一个篮球运动员在比赛中表现出来的投篮技术和命中率除了和训练水平有关,也和人的心理活动有很大的关系。

　　当前，我们在观看许多中学生篮球比赛时，常常看到一些学校训练出来的篮球运动队，连最基本的运球、拍球、甚至持球姿势都很不规范，更不用说投篮，传球了，在这种情况下还要进行比赛，最后的成绩可想而知，只能以失败告终；通过深入了解，有些学校的训练情况相当糟糕，教师在训练时，随便给几个球让学生进行投篮，投得进就是好球，不讲究技术动作；连最基本的传、运、投、突都还没有学好，就在开始进行对抗练习，结果造成了学生篮球技术基础差，动作不规范；在比赛中遇到对抗，动作就变形，直接抑制了学生篮球技术水平的提高，中学阶段是学生长身体、长知识、接受能力最强的时期，从篮球运动的发展规律来看，特别是中学生球队，要想在比赛中表现出意想不到的创造力、准确的命中率、非凡的控、传球能力；以及出众的弹跳能力而赢得比赛，在训练初期安排一定时间的专项协调性训练有着十分重要的意义。

　　协调性指身体作用肌群之时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性。在各项体能中，协调性训练难度最大，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。

　　1、交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。2、力量--反面肌肉的放松与收缩。3、耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。4、心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。5、本体感受器—对位置肌肉关节的张力感受。

　　1、不习惯动作之各种身体练习；2、运用逆向思维反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、要求创造性改变完成动作方式；5、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；6、改变动作空间范围；7、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；8、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

　　根据自己多年的教学、训练经验，在以下实践中不断摸索，曾经采用以下训练方法训练本校女队获得仁怀市中学生篮球赛冠军，训练本校教师女队获得仁怀市教育杯冠军；训练仁怀市中学生女子篮球队参加遵义地区中学生篮球运动会获得亚军，以下训练方法，仅供参考：

　　1、纵跳：双脚并拢手弯向上跳。2、前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。 3、侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。4、转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持身体平衡，方可向左与向右跳。5、跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。6、侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。7、手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。8、站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。9、持球8字摆振；10、站立抛接球；11、坐抛接球；12、抛球向前后跑向前接球；13、两人站立跳起互推；14、站蹲撑立接球；15、翻滚接球等；16、从球场的一端向另一端运球，听教练的哨声迅速﹑准确﹑协调地做出各种动作，如快速变向运球，转身运球和急停急起的练习，要求队员往返12次。此练习不仅可以提高运动员的运动能力，而且可以发展高度的协调性并获得极佳的球感。

　　1、协调性训练一般要安排在体力充沛、精神饱满时进行。在进行协调能力训练时，教练员应采用各种手段，消除运动员的恐惧心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。

　　2、发展协调素质主要采用变换练习法，训练强度一般大、速度较快；练习次数不宜过多，训练时间不宜过长，因为机体疲劳力量就会下降，速度变慢，反应迟钝，不利于协调能力的发展。

　　3、每次练习之间要有足够的休息时间，以保障氧气的补充和肌肉中高能物质的再合成。但如果休息时间过长，又会使神经系统的兴奋性下降，一般情况，练习时间与休息可为1/3的比例。

　　4、协调性训练的频率愈是基层愈要高，当然，如果是两米以上的运动员，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次最佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次；由于它是一种强化训练，所以在准备期必需打好基础，在调整期与比赛期中，就不要再安排专项协调性训练。

　　如果我们广大一线教师在组织学生篮球队训练时，只要抓好了协调性训练，我相信一定会取得让你意想不到的效果。

　　人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，是掌握运动机能的基础。

　　在比赛中，在对手严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备使肌肉纤维快速收缩的能力，产生大量的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次上肢力量决定了传球投篮等技术的运用；强壮有力的腰腹力量再转身、对抗等方面也很重要。足弓的关节力量和踝关节的韧带力量也是不可或缺的发展方面。

　　“行百里者半于九十”，这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力的巨大消耗的最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

　　高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的身体对抗性以便应对外界强大的冲击。

　　只在短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。

　　是指人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力，也称肌肉耐力。

　　肌肉的白肌纤维数量、肌肉的横断面积的大小、肌肉克服阻力进肌纤维的初长度、神经系统的调节机能。

　　肌肉力量的大小、力量的机械运动、心血管和呼吸道系统的技能水平、正确合理的技术动作的方法掌握，可以节省能量消耗，从而提高耐力。耐力同样具有性别、年龄差异，篮球专项运动员力量素质训练应考虑其因素合理安排。

　　在篮球运动员成长过程中，打下一个健壮的身体素质基础是十分重要的。篮球运动员的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

　　篮球运动员在进行力量训练时，要尽可能使动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练获得最佳效果。

　　篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础训练阶段；提高到大力量阶段；发展肌肉耐力阶段；保持力量阶段；结束阶段。

　　篮球运动员在力量训练时的心理状态对力量的训练也有不可小视的影响。集中注意力进行力量训练大有益处。运动员的情绪状态与力量的发挥程度有密切的联系。运动员必须保持高涨的情绪，控制好自己的心理因素，积极顽强地完成训练任务。

　　训练方法有：最大负荷法、大负荷训练法、中小负荷训练法、超常训练法。训练法的关系，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练是大力量力量训练很好的补充。

　　篮球运动员的弹跳与其他运动项目有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的训练方法和手段练习。如肩负杠铃做半蹲或全蹲，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护，防止受伤；肩负最大负荷量的40―50%的杠铃在草地上或者毯子上做半蹲跳8―12次，做4―6组，跳起要快，脚踝要绷直；肩负最大负荷量的40―50%的杠铃做箭步交换腿跳。徒手或负重，做单腿深蹲起；徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。负重深跳，高度0.8―1.0M，负荷量6-10kg为宜。深跳要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的位置（135-145度的大小腿夹角）。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也有着重要影响，可以通过负重（95%）提踵、跳栏架、原地双脚起跳摸篮板等方式练习。

　　联系腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴用力将练习者举起的双腿推下，在肋木架上或者单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿折体）。练习腰背肌的动作有俯卧两头翘（尽量出背弓）、纵俯卧跳马端、下肢悬下马头、作向上举腿成反弓状、肩负杠铃体前屈、宽握抓举、向后抛实心球，等等。

　　投篮、传接球、运球等动作都需要手指、手腕、手臂肌群的力量，其力量水平直接关系到这些动作的运用效果。发展手指、手腕、手臂肌群力量的练习方式主要有：指卧撑、连续击掌俯卧撑等练习、握力器练习，等等。两人各握接力棒的一段，作相对抗的捻转接力棒对传实心球，握哑铃，作翻腕练习，抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在屈肘上提球的过程中松手，在球下落时，用另一只手抓接铅球。

　　用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；负重做传球、投篮等动作练习；实心球做传球、投篮等动作练习；快速练习传运球练习。

　　根据篮球运动员的弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主，其次是股后肌群。练习股四头肌的动作：深蹲，许多弹跳好的人，深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲与提踵却与弹跳有着直接的关系，因此在训练中应以半蹲为主，深蹲为辅。练习小腿三头肌的动作：负重提踵，练习时将前脚掌垫起，以加大大小腿三头肌的拉伸幅度。负重半蹲跳在草地或者毯子上进行练习，跳起要快，脚腕要绷直，主要用于发展快速力量或力量耐力。练习股后肌群的动作有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。除此以外，还应注意发展各块肌肉的练习，如深跳、负重箭步交换腿跳等。

　　通过对抗性练习强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机及技巧，使用正确的用力方法，使其训练与比赛强度强度一致。训练方法有：一少打多的训练方法。在训练中安排对抗或者以小打大，以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。在各种基本技术训练中可人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力动作。

　　5.1合理使用训练方法及练习负荷。采用循序渐进的原则，因人而异地安排训练。

　　5.4力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。力量训练不应在疲劳状态下进行，以防止练习事故及训练损伤。

　　总之，只有对篮球力量特点及其训练方式、训练方法等诸多方面的特点和因素正确把握，才能够更加科学合理地完善地制订篮球运动员的力量训练方案，合理地进行力量训练，掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。

　　［1］林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法［J］.长沙铁道学院学报（社会科学版），2005，（02）.