首页.(久洲注册).首页不知道大家有没有形象焦虑的问题?反正我还是有的。在之前更胖的时候,坐着的时候肚子上会有比较明显的游泳圈,我就常常捏一捏,心里YY着要是能轻松捏掉就好。过年时去亲戚家串门,或是同学聚会时,最怕听到的,也是说,“某某某,你怎么这么胖了?”“某某某,你肿了么?”以至于后来很长一段时间里,吃好吃的都没以前快乐了。
像我这样有形象焦虑的人,其实并不在少数。根据中青校媒面向全国2063名高校学生就“形象焦虑话题”展开的问卷调查结果显示,59.03%的大学生存在一定程度的形象焦虑。其中,男生(9.09%)中严重形象焦虑的比例比女生(3.94%)更高,而女生(59.67%)中度焦虑的比例高于男生(37.14%)。而在《2021中国职场女性洞察报告》中则发现,超五成职场女性有形象焦虑,“90后”形象焦虑的占比最高,达60%。
可见,形象焦虑已经成为一个典型的社会话题。有什么方法能够改变这一焦虑情况吗?显然是有的,而且相信答案也早已经在大家心中——“管住嘴,迈开腿”。管住嘴不是说不吃,而是不要暴饮暴食,注意饮食搭配,做到科学低热量;迈开腿也不单单指跑步这样的常见有氧运动方式,还包括无氧运动——通过使用专业器械,搭配科学课程,来实现科学、有效的锻炼。
也是想着与其一直焦虑,不如做一些切实的事情,所以就打算减肥。下面为大家分享一下我的减肥计划,希望对大家的减肥过程能起到一些帮助。大夏天的穿得少,可别让肥胖影响了你的美。不过,减肥这件事没什么捷径,可以说“吃胖的过程有多开心,瘦下来的过程就有多痛苦”。但减肥又比较注重科学性,方案做得好的话,少走点弯路还是可以的。因此,这里先跟大家分享一些减肥方面的背景知识,供大家参考。
我们知道,吃高糖、高脂肪的食物,容易导致热量堆积而发胖,所以在日常饮食中,就有必要减少这类食物的食用。当然,我们平时还有工作要忙,不吃肯定也是不行的,只是需要在减少糖分和脂肪摄入的同时,优化饮食结构,增强饱腹感(可以正常进行学习、工作),减少热量摄入(降低发胖概率)。减肥周期内适宜/不适宜食用的食物都有些什么呢?我列个表供大家参考:
▲在减肥期间,慢碳、少量快碳、高蛋白、油类和维生素是比较推荐的饮食结构,这样的组合,在减肥的同时,可以保证相当的饱腹感,以应对日常工作、生活能量需求,且不会对人体免疫系统造成较大的冲击,毕竟减肥是为了健康,而不是为了伤害健康。
碳水化合物是我们日常饮食中常见的热量来源,很多人奉行的断碳减肥我觉得是完全错误的,不值得效仿。对于大多数人来说,只要做好碳水结构调整,就可以帮助减肥过程。下面我们来细说一下几种碳水化合物:
▲快碳吸收快、升血糖快,如果一次吃多,很容易迅速转化成脂肪。而且因为消化得快,所以也很容易再次感觉到饥饿,然后再次吃,再次转化成脂肪,如此恶性循环。
▲慢碳因为含有一定的膳食纤维和抗性淀粉,升血糖慢,转换成脂肪自然也不容易,而且因为消化时间被拉长,所以饱腹感强,降低减肥人群“加餐”概率。
▲劣质碳水一般是指糖油混合物,高糖高油脂高热量,营养匮乏但口味特好,是我们在减肥时遇到的一个重要拦路虎。减肥的难点之一也就在于这,因为好吃的东西往往容易让人发胖,管住嘴的“管”,也就体现在这里。
除了食用慢碳类主食外,食物烹调时的少量用油也需要注意。橄榄油、花生油和亚麻籽油都具有低热量、低脂的特点,橄榄油还含有多种常量元素、微量元素和维生素,因此比较适合在减肥期间食用,不过需要控量,一天30-50g就可以了。
减肥高蛋白食物,常见的有鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等,如果没有太多时间花在减脂餐上,可以考虑购买包装成品、点沙拉店的套餐。
▲我所在的地方,无论是菜市场采购,还是点外卖,都不是很方便,却偏偏很忙,没有什么时间做饭,所以菜式方面没有做什么针对性的组合,只是把主食从过去的白米饭,换成现在的黑米&糙米&红米饭。
因为我平时饭量比较大,想要控制碳水摄入,也就只能从增强饱腹感的慢碳开始了。此外,虽然菜式没做系统方案,但鱼、虾、牛肉、鸡蛋还是有注意多吃一些。
减肥主要依托于有氧运动,常见的有氧运动包括游泳、步行、快走、慢跑、骑自行车、太极、跆拳道、健身舞、瑜伽和跳绳等。我自己比较喜欢慢跑——主要游泳和跳绳我也不会,然后自行车以前骑,后来送给我外甥了。
▲从2016年开始,我参与最多的有氧运动恐怕还是跑步了,并陆续跑了二十多场全程马拉松,最远是2019年的柏林。
▲当然,除了一些已知的有氧运动项目,还有一些有氧运动的家用健身器械,可以结合自身场地、预算和使用需求进行选购。
跑步机主要锻炼到肌四头肌、小腿三头肌、膝关节等,可以搭配HIIT减脂跑课程,进行符合减肥心率的变速跑,有的跑步机还可以调节坡度或者拥有更广泛的速度、减震调节,而且不受寒暑冷热、风霜雨雪的影响,起脚就能跑,参与运动的概率也能得到大幅提升。跑步机我使用过多款了,这里根据不同预算,推荐几款:
亿健ELF,入门机型,可以连接智能音箱,跑道窄、不能调坡,缓震一般,胜在便宜,不足千元的价格,相信足够让很多喜欢跑步的小伙伴心动。
麦瑞克幻影X1属于家用中端跑步机,支持UrtraBoost减震和18档坡度,可以连接华为运动健康App,搭配配套超燃脂课程使用。
乔山Paragon 4S是家用高端跑步机,除了在电机马力上的优势(持续马力2.0CHP)、12段坡度调节和0.8-18km/h宽幅调速外,最值得称道的还是它的竞赛级三级避震,体验过了,是真的舒适。
(1)动感动车主要锻炼的是股四头肌、股二头肌,消耗这两个部位上的脂肪,也可以锻炼到小腿三头肌和臀大肌;
(3)划船机则可以锻炼到全身约90%的肌肉,包括腹肌、背阔肌、肱二头肌、三角肌等,对腰背、腹部和手臂都有比较好的锻炼效果。
跑步机、动感动车、椭圆机和划船机的内容,之前分享过很多,这里就不展开了,不然文章太长,大家应该也不爱看。这里就单把我使用的几款机型罗列出来,供大家参考,感兴趣的话,也可以给我留言讨论相关的一些问题,或者翻看我之前的相关文章也都是合适的。
本文其实想跟大家着重分享的,还是无氧运动。无氧运动跟有氧运动有什么区别呢?我们不妨先来看一下二者的对比:
▲值得关注的点是,无氧运动的能量来源是糖类,功能快而不持久。因此,无氧运动可以在有氧运动前进行,先消耗掉大量糖原,这就可以加速有氧运动时,代谢动用脂肪供能。因此,无氧运动与有氧运动结合的方式,减脂效果会更好。
(1)运动过后欠下氧债,提高机体代谢水平,让身体静息时也消耗能量(来源为脂肪);
(4)进行无氧运动的过程当中心跳、血液循环加快,可以起到锻炼心肺功能的效果。
无氧运动相比有氧运动,借助的器械更少,或者占地更小,比较符合我的使用实际——毕竟出租屋可没有那么大地方给你放跑步机、动感单车、椭圆机和划船机。常见的无氧运动装备搭配包括哑铃凳、哑铃和瑜伽垫等,拥有占用空间小、性价比高、易上手等特点。下面,让我们一起来看看这些无氧运动装备:
哑铃是常见的力量训练器械,涉及多种动作组合,以实现不同区域的肌肉锻炼效果。通常来说,哑铃在不借助辅助器械时,可以完成双手哑铃弯举、哑铃交替弯举、哑铃颈后单臂屈伸、直立哑铃屈臂等动作。但是,光这些动作,并不能发挥出哑铃的全部性能,而借助哑铃凳的辅助,则可以额外完成仰卧哑铃弯举、坐姿哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃飞鸟等动作。
那么,哑铃凳应该怎么选呢?主要可以从功能需求、品质与稳定性、舒适度与可调节性以及个人预算等方面进行综合考量。
(1)功能需求。哑铃凳的功能主要包括调整角度、可承重能力、稳定性以及舒适度等。在入手哑铃凳前,我们应当明确自己的健身目标以及会使用到的训练动作,然后根据这些实际需求来选择功能合适的哑铃凳。比如,你要是需要做平板卧推动作,就会要求哑铃凳的角度可调节;
(2)品质与稳定性。进行哑铃训练时,需要有一个稳定的使用环境,否则容易造成对身体的伤害。如果选择的是劣质或不稳定的哑铃凳,训练时陷落或者倾覆都可能造成严重后果。我的建议是选择知名品牌或有口碑的商家,以确保入手的哑铃凳质量过硬。同时,需要关注哑铃凳的结构造型与材质,确保它的稳定性能满足个人的使用需求;
(3)舒适度与可调节性。哑铃凳的舒适度源自柔软、耐用的填充物,提供触觉和视觉的双重舒适度。此外,如果哑铃凳的高度与角度可以调节,就能适应不同的训练动作和身体形态使用需求,而且对用户的身体尺寸和体型适应性更好;
▲像这款价值百元左右的哑铃凳,可调节性就会比较一般,能够实现的哑铃训练动作就会相对少。
(4)个人预算。市面上的哑铃凳价格区间比较宽泛,少则几十元,多则上万元都有,伴随着价格的差异,功能、用料等方面也存在着很大的不同。小伙伴们在选购哑铃凳时,自然也就需要结合个人预算和使用需求来做综合考量。
不过,根据我的实测经验,千元内预算的哑铃凳已经足够实用,相对而言,性价比也就比较高。我自己使用的是FANATICS疯拿铁哑铃凳。
FANATICS疯拿铁成立于2017年,总部设在美国加利福尼亚州尔湾,是知名健身器械品牌三飞旗下的高端健身品牌,产品定位即在于精品商用和高端家用。当然,即便是业界知名的品牌,对于初接触哑铃凳的小伙伴来说,恐怕还是自己亲身试过才会比较安心。老实说,当初入手FANATICS疯拿铁哑铃凳时,心里也没有底的,但它家的服务还是打动了我:
▲免费试用7天、质量问题30天免费退换、整机质保1年、30天价保、收藏加购送365天延保服务...是不是很有诚意?当时对哑铃凳还是完全的门外汉,抱着试一试的心态买来试试,然后很满意就给留下了。我对印象好的产品总是不吝惜笔墨,有氧运动装备我分享过太多,这里干脆花更多精力来分享无氧运动装备,比如哑铃凳的内容,希望能对减肥中的小伙伴一些参考的。
▲FANATICS疯拿铁哑铃凳的使用尺寸(长×宽×高)为1382×413×451mm,最小折叠尺寸(长×宽×高)则为1593×413×176mm,净重30.8kg。尺寸占地上很小,两块大地砖的规格,重量自然是有一定分量,不过考虑到做力量训练时,对哑铃凳稳定性的要求,以2mm加厚管材铸造的三角稳固结构,显然更具承重能力(400kg)和稳定性。
▲FANATICS疯拿铁哑铃凳的坐垫和背垫采用了环保透气皮革材质,表面均布凯夫拉防滑纹理,兼顾了使用舒适度和稳定性。
▲透气皮革和内衬的软弹度相当高,力量训练中,用户往往会对哑铃凳施加一定的压力,凳体软弹,就可以提供更高的舒适度了。
▲如果哑铃凳的使用频率足够高,皮革材质表面遇到汗液浸润,其耐用性就很值得考察了。当然,这需要时间的验证,我现在的使用时间还不够长,回头再跟大家汇报。不过就目前的揉捏体验来看,FANATICS疯拿铁哑铃凳的皮革表面柔韧性倒是很好的。
▲6cm承重主架、7重方管支撑,加上它的三角力学结构,使得FANATICS疯拿铁哑铃凳拥有相当不错的稳定性。这个性能当然很实用,比如做坐姿转体时,可以不用担心哑铃凳失去重心而发生倾覆。
▲FANATICS疯拿铁哑铃凳拥有坐垫和靠背两个插销,方便进行哑铃凳的折叠收纳。很多小伙伴会担心室内健身器材不好收纳,占据空间大,因而影响购物决策。因为有了两个插销的帮助,收纳FANATICS疯拿铁哑铃时,就会很方便了,而收纳完成后,哑铃凳的占地面积仅0.1㎡,是不是没有健身器材占空间的顾虑了?
▲勾腿管主要是在前平举、平板卧推、平板飞鸟、坐姿转体和仰卧起坐等训练动作时用到,起固定人体结构作用。不同身材、体型的小伙伴,对勾腿管位置的要求不同,因此FANATICS疯拿铁哑铃凳的可调位置勾腿管适用性会更广泛。此外,勾腿管采用的硬弹海绵材质,在勾腿动作下,舒适度也就很高。
可不要小看这一点,单身的我,之前做仰卧起坐找不到人压腿,经常需要将脚伸到跑步机或划船机底部固定,舒适度就很一般。减肥锻炼当然不是为了舒适本身,但在一些没必要的地方牺牲舒适度,显然也没有必要,所以我很喜欢FANATICS疯拿铁哑铃凳的这根勾腿管。
▲在调节坐垫和背垫方面,FANATICS疯拿铁哑铃凳采用了纯物理内凹槽设计,因为没有使用到焊接工艺,而具备更稳定的定位体验,承重性能也随之提升。使用时,抵住坐垫/背垫调节管,然后移动到相应的凹槽卡紧即可。
▲角度调节方面,FANATICS疯拿铁哑铃凳的坐垫可以实现-45°、0°和20°共3档调节,背垫则可以实现-20°、0°、15°、30°、45°、60°、75°和85°共8档调节,对于不同角度下的训练需求,覆盖得相当全面。
FANATICS疯拿铁哑铃凳的产品特点差不多就这些,下文还会展示使用它做的全套力量训练动作,这里先卖个关子,我们先接着看其他的无氧运动装备。
哑铃凳说完,没理由不说说哑铃凳上的主角——哑铃的。哑铃的价格差异同样很大,从几十元到几千元不等。当然,伴随着价格的差异,哑铃的使用便利性、防滑性能、外观设计和占据空间大小都存在差异。下面我们来简单看看入门款和专业款哑铃的差异:
入门款哑铃的价格可以做到很便宜,一套左右各30kg的哑铃组合,价格也就在150块左右。入门款哑铃我觉得在预算有限的情况,也是可以使用的,比如这样式的:
▲像30kg款的入门哑铃,使用的哑铃片就包括2.5kg、2kg、1.5kg等几种,使用时,将一对哑铃配得一样重就可以。除了当一对哑铃使用,你还可以把它拓展成杠铃(附了杠铃杆),以实现更丰富的肌肉训练需求。
▲与产品价格对应的,入门哑铃的做工可能会差一些,然后多哑铃片手动组合的方式,显然是相对麻烦的。
专业款哑铃就不一样了,它可以实现更多档位重量的快速调节,设计上会更出彩,做工优秀,然后占地也小。博飞是1986年成立的健身老牌子了,一般在选择专业款哑铃的时候,可以核心考虑,在易用和安全性方面会比较有保障。然后除了专业款,还有智能款哑铃可选,有机会再跟小伙伴们分享,这里先按下不表。
除了哑铃凳和哑铃,瑜伽垫也是一款基础的居家力量训练装备,可以和哑铃凳起到互补作用,做另外的一些动作训练。我目前在用的,是之前用积分兑换的赠品,其实不太好用,所以这里推荐一款同品牌别的款式。瑜伽垫的选购指标主要包括长宽、正反面的防滑性、厚度和舒适性等。
▲瑜伽垫的长和宽,决定了在上面做动作时的舒展程度,在空间允许的情况下,我的建议是长宽尽量大。我的这款长度还是可以的,超过1.8米了,但宽度略窄,有时候做动作,人就到瑜伽垫外面去了。
▲瑜伽垫的材料也很重要,舒适度、耐磨性、抗张拉等能力都需要到位,以保证瑜伽垫的长时间周期使用。
▲除了材料本身的防滑性外,瑜伽垫表面纹路对于防滑属性的加成,也是很重要的。我的这款瑜伽垫的正反面纹路比较浅,所以在运动出汗后会有点滑。小伙伴们在选购瑜伽垫时,可以选择纹路深一些的。
▲然后我的瑜伽垫厚度有点不够,在做一些瑜伽垫动作时,虽然会有相对地板更好的缓震,但压力一大,还是能感觉到膝盖等部位的生疼,所以我个人是更推荐更厚的瑜伽垫款式。
减肥的全过程,控制饮食+有氧运动+无氧运动的效果最好,而且日常训练使用到的动作,也最好不要长期重复,以使得你的身体习惯这些动作,而选择以省力的方式来完成,降低新陈代谢效率。
控制饮食的实操环节,前文已经提到了,因为最近比较忙,没什么精力做减脂餐,所以只是简单更换了一下主食,然后减少了食量,并多吃了一些蔬菜、水果和蛋白质,少吃了点红烧肉等等。
有氧运动除了坚持我平时就很喜欢的跑步外,我还借助了手头有氧运动设备的帮助——跑步机、划船机、椭圆机和动感单车。当然,倒不是说让小伙伴们都跟我一样集齐“七龙珠”,大家根据自己的实际情况选择或者不选择就可以,条条大路通罗马嘛~
▲不过,搭配有氧运动器械训练的好处是,现在的相关装备都搭配了移动端的课程使用,我用过的乔山跑步机、麦瑞克划船机和野小兽动感单车,都有对应的App课程,为了避免每次运动都采用同一套动作而导致低效,你每次或者隔一段时间,更换课程即可。我自己用的比较多的,是HIIT类课程,对于减脂这件事的针对性会更强一些。
上面提到的有氧运动器械都带智能App,直接跟随课程就好,很方便。但对于FANATICS疯拿铁哑铃凳和哑铃这样的非智能装备,平时的运动课程怎么安排呢?一种方法是借助第三方App:
▲比如我最近在用的一个无氧训练类App——硬汗健身,可以结合器械(比如哑铃)、调节难度,也可以置顶周期性的运动计划,而且单次运动时间不长,比较适合碎片化时间的使用。这个App还有一点我比较喜欢的是,界面没有广告,看上去就会比较清爽。当然,需要强调的是,我并不是说硬汗健身就是最好的无氧训练App,只是觉得大家可以根据这个方向,去寻找适合自己(减脂、增肌或者力量提升等)的针对性App。
还有一种做法,是使用一套成熟的无氧训练动作,然后根据自己余力,做上1组或者几组,以达成自己的训练效果。比如结合FANATICS疯拿铁哑铃凳,就有一套完整的动作,下面给大家介绍一下。
所谓上斜动作,即是在哑铃凳的背垫处于上斜角度下的动作,主要包括以下几种:
▲前平举,主要锻炼三角肌部位,其次为前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分。
▲上斜飞鸟跟上斜卧推的区别在于二者侧重点不同,上斜飞鸟侧重的是胸肌上束的线条,也能练到胸肌上束的厚度。而上斜卧推动作则侧重于胸肌上束的厚度,也会带到胸肌上束的线条。
▲坐姿转体主要锻炼腹斜肌,并对腹直肌、竖脊肌、髋部屈肌、三角肌前束和胸大肌都有一定的锻炼效果。
无哑铃动作是指在不借助哑铃的情况下,用哑铃凳完成的动作,主要包括以下两种:
▲仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等肌肉,相信是我们从小就知道的,练腹最常见的动作了。前文也提到了,在哑铃凳上做仰卧起坐,解决了我没人和没设备压腿的难题,很实用。
除了上斜、平板、仰卧起坐和仰卧抬腿,哑铃凳还可以实现很多的含哑铃和无哑铃动作,就看小伙伴们根据自身基础和运动目标去探索了,即便就用上面列举的若干种动作,也可以完成多组组合,每天做上几组,持之以恒,不愁没有效果。
以上就是我对减肥过程中涉及的全套家用健身器械、控制饮食、有氧运动和无氧运动的一些实测经验和个人理解,因为执行周期还不长,所以暂时还没有直观的减肥前后对比效果给到大家,但看过我去年减肥文章的小伙伴可能知道,我对减肥这件事还是很有诚意的。
当然,我一直很反对类似“30天瘦30斤”的减肥噱头,且不说时间紧任务重的夸张程度,就短期暴瘦这种行为,对身体免疫系统就会是个很大的伤害。也许专业演员为了良好的出镜效果,会需要再短时间内暴瘦,对于我们普通人来说,减肥更重要的是坚持,而不是急于求成。
长期以来,我都更倾向于有氧运动,属于资深的马拉松爱好者,体力和耐力一直还可以,但身材相对一般,这次在力量训练上发力,也是想着自己“一大把年纪”了,不能成为“油腻男”,所以就入了哑铃和哑铃凳开练了,希望可以很快以全新的面貌出现在大家面前,也希望小伙伴们一起加油变得更好~
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