杏悦娱乐杏悦平台杏悦注册杏悦登录杏悦官网【企业认证】肌肉力量是人体完成各项活动的基础， 所有人都需要进行一定得力量训练才能更好的提高健康水平和生活质量。进行徒手肌肉力量训练时，不同的动作能够锻炼到不同位置的肌肉，在锻炼过程中也增强了人体对位置的把控以及呼吸的控制，提高心血管系统的功能。居家徒手肌力训练动作简单，可以在家中的任何场地如客厅、卧室等地方进行。

　　站立位，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝关节自然伸直，收腹挺胸沉肩，双眼平视前方，双臂自然下垂，掌心向内。徒手或双手持握水瓶，呼气向前上方平举至上肢与地面平行，吸气向下下放还原至初始位。

　　站立位，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝关节自然伸直，收腹挺胸沉肩，双眼平视前方，上臂自然下垂，肘关节屈曲90度，拳心相对。徒手或双手持握水瓶，呼气向上上举至最大幅度，吸气向下下放还原至初始位。

　　站立位，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝关节自然伸直，收腹挺胸沉肩，双眼平视前方，双臂自然下垂，掌心向内。徒手或双手持握水瓶，呼气向外上方平举至上肢与地面平行，吸气向下还原至初始位。

　　站立位，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝关节自然伸直，收腹挺胸沉肩，双眼平视前方，双臂肩外展90度，肘关节屈曲90度，拳心向前。徒手或双手持握水瓶，呼气向上至上肢与地面垂直，吸气向下下放还原至初始位。

　　双脚与肩同宽，膝关节自然弯曲，收腹挺胸沉肩，躯干前屈40~45度，双上肢自然下垂，掌心相对。徒手或持握水瓶，呼气沿躯干两侧向后运动至最大幅度，吸气还原至起始位。

　　双脚与肩同宽，膝关节自然弯曲，收腹挺胸沉肩，躯干前屈40~45度，双上肢自然下垂，掌心向后。徒手或持握水瓶，呼气上臂向后上方运动至最大幅度，吸气还原至起始位。

　　侧卧位，下肢屈髋屈膝维持身体稳定，下方手置于头部下方支撑，上方上臂紧贴躯干，肘关节屈90度，前臂与地面平行，掌心向下，腰背挺直。徒手或持握水瓶，呼气肩关节外旋至最大幅度，吸气还原至起始位。

　　仰卧位，双下肢屈髋屈膝，双脚踩实地面。双上肢外展90度，肘关节屈90度，前臂靠近地面，掌心向上，收腹挺胸沉肩，腰背部紧贴垫面。徒手或持握水瓶，呼气向上运动至前臂接近与地面垂直，吸气还原至起始位。

　　双手俯撑，两手间距比肩稍宽，双臂伸直，双脚前脚掌着地，双膝伸直，从侧边看肩、髋、膝、踝在同一条直线上；收腹挺胸沉肩，下颌微收。吸气向下，屈臂至上臂与地面平行，上臂外展小于90度；呼气向上，肘关节自然伸直。

　　双手间距与肩同宽，双臂伸直俯撑于地面上，腕关节位于肩的正下方，双脚着地，双膝伸直，从侧边看肩、髋、膝、踝在同一条直线上；收腹挺胸沉肩，下颌微收。吸气向下，屈臂至上臂与地面平行，上臂紧贴躯干；呼气向上，肘关节自然伸直。

　　身体站立、双脚间距与肩同宽，脚尖向前，膝关节自然伸直且与脚尖方向一致，双臂自然下垂于体侧，收腹挺胸沉肩，下颌微收。徒手或持握水瓶，呼气向上至肘关节完全屈曲，吸气向下至初始位。

　　双手于体后支撑于凳面边缘，双臂伸直，膝关节自然伸直，双脚置于地面，收腹挺胸沉肩，下颌微收。吸气向下，屈肘于上臂与地面平行，髋关节自然屈曲；呼气向上，肘关节自然伸直。

　　仰卧于垫面上，双臂自然置于体侧，双下肢伸直，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气向上至髋关节屈曲约90度，吸气向下至脚跟不接触垫面。

　　双膝双手四点支撑，两手间距与肩同宽，两膝间距与髋同宽，屈肩、屈髋、屈膝90度，收腹挺胸沉肩，下颌微收，耳肩髋在同一条直线上。呼气，膝关节伸直，大腿上抬与地面平行；吸气还原至起始位。

　　目标肌肉：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、股四头肌

　　仰卧于垫面上，屈髋屈膝，双脚踩实地面，双上肢自然置于躯干两侧，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气上抬至肩髋膝在同一条直线上；吸气还原至起始位。

　　坐立于凳面上，双脚悬空，屈髋屈膝90度，双脚踩实地面，双膝略分开，双臂自然下垂于躯干两侧，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气，膝关节伸直；吸气还原至起始位。

　　身体直立，双脚打开略比肩宽，脚尖向前，膝关节自然伸直且与脚尖方向一致，双上肢自然下垂于躯干两侧，收腹挺胸沉肩，下颌微收。吸气向下至大腿与地面平行，双上肢上举保持身体稳定，膝关节不超过脚尖；呼气向上成直立位。

　　身体站立，双脚打开略比肩宽，脚尖向前，膝关节自然伸直且与脚尖方向一致，躯干前屈40度左右，双上肢自然下垂于身体前方，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气向上，身体呈直立位；吸气向下还原至起始位。

　　身体直立，双脚略微分开，脚尖向前，膝关节自然伸直且与脚尖方向一致，双手虎口置于髂嵴上方固定骨盆，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气，大腿向外至最大幅度，保持骨盆不动；吸气还原至起始位。

　　身体侧卧于垫面上，伸髋伸膝，从上方看，肩髋膝踝在同一条直线上，一手置于耳部下方，一手置于胸前垫面上来保持稳定。呼气，双下肢上抬，使下方腿尽可能远离店面；吸气还原至起始位。

　　身体直立，双脚略分开，脚尖向前，膝关节自然伸直且与脚尖方向一致，双上肢自然下垂于躯干两侧，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气向上，使脚跟尽可能远离地面；吸气向下，但脚跟不接触地面。

　　身体站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，屈髋屈膝，膝关节不超过脚尖，双上肢自然下垂于躯干两侧，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气向上，使脚跟尽可能远离地面；吸气向下，但脚跟不接触地面。

　　仰卧于垫面上，下肢屈髋屈膝，双膝略分开，双脚踩实地面，双手置于耳后，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气，脊柱向上卷起，上背部抬离垫面；吸气向下，头部不接触垫面。

　　仰卧于垫面上，下肢屈髋屈膝，双膝间距与髋同宽，双脚踩实地面，双手置于耳后，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气，脊柱向上卷起，同时向一侧转体，用肘触及对侧的膝；吸气向下，头部不接触垫面。

　　仰卧位，双下肢伸直，双上肢上举置于耳部两旁，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气，双上肢、躯干与双下肢同时向上抬起，手尽可能触及脚尖；呼气，向下还原至起始位。

　　俯卧位，双下肢伸直，双手置于耳后，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气，躯干向上抬起，尽可能远离垫面；吸气向下，下颌不接触垫面。

　　俯卧位，双下肢伸直，双臂上举置于耳部两旁，收腹挺胸沉肩，下颌微收。呼气，双上肢、躯干与双下肢同时向上抬起，尽可能远离垫面；吸气向下，上肢与下颌、脚尖不接触垫面。

　　双臂屈肘90度，肘位于肩的正下方，前臂置于垫面上，双脚靠拢或略分开，前脚掌支撑在地面上，收腹挺胸沉肩，下颌微收。身体从侧边看，耳肩髋膝踝在同一条直线上。运动中保持自然呼吸。

　　目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌

　　单肘侧撑在垫面上，双下肢伸直，上方的上肢置于体侧或置于胸前垫面上以保持身体稳定，下方脚的侧面支撑在垫面上，收腹挺胸沉肩，下颌微收，腰部保持正常生理曲度。从上方看，耳肩髋膝踝在同一条直线 . 八级腹桥训练：

　　动作要点：举起右手的同时身体不能向左侧倾斜，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

　　动作要点：腿不要举过高，最高不要超过头的高度，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

　　动作要点：做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜，小量倾斜是允许的。