首页,傲世皇朝注册,首页中老年养生保健丛书 健 身 窍 门 主 编 傅 善 来 姚 正 鸣 万 平 参 编 人 员 (按姓 氏笔画为序) 丁 云 霞 丁 秀娟 冯 智 勇 全 先 成 刘 洪 涛 插 图 王 伟 戍 上 海 中 医 药 大 学 出版 社 中 老 年 养 生 保 健 丛 书 编 委 会 总主编 邓伟 志 张玉萍 总编委 傅 善来 姜 明 张 玉 萍 赖 小 俭 高 勇 施 平 万 平 姚 正 鸣 张 崇信 袁 秉煃 张 秀 凤 周 吉燕 毛 一平 序 中年 人 是 正在 为 国家 、为人类 作 贡献 的一代 ;老年 人 是 已 经 为 国家 、为人类作 出过贡献 的一代 。前者是 “进行式 ”,后者 是 “过去式”, “进行式”在向 “过去式”走去, “过去式”由 “进行 式 ”而来 。二者 既是前后相 继 的关 系 ,又 是相 互 交叉 的关 系 。 中年 人 是 最 值 得 人 们 关 注 的群 体 。君 不 见 有 许 多 中年 人 英年 早逝 吗 ? “耗 电量 ”大于 “充 电量 ”,人不敷 出就容易出问 题 , 弦 绷 得 太 紧 就 会 断 裂 。英 年 早 逝 意 味 着 生 产 力 要 素 的毁 坏 ,社 会 生 产 力 水 平 当然 会 受 到 影 响 。严 酷 的现 实 呼唤 中年 人要注意养生保健。 许 多 国家 是 “先富后老 ”。就是说 ,先现代化后老龄化 。可 是 , 中 国则不完全是这样 。中国是发展 中国家 ,还没有富起来 , 然而 老人 的增长速度却迅猛发展 。中国是 “先老后富”。 “先富 后老 ”事情好办一些 , “先老后富”带来的问题就比较多,难度就 更 大 。因此 ,关 心老年 的养 生保健 就成 了刻 不容 缓 的大 问题 。 关 心 中老年应 当是全方位 的,要从政治上 、业务上 、生活上 全 面 关 心他们 。不过 ,中国有句话 ,叫做 “健康第一 ”。健康是 劳动 的硬件 ,没有健康 的身体 ,办起事来就会力不从心 。反之 , 有 了健康 的身体 ,办起事 来 就会 生龙 活虎 。为 了增进 中老年 的 体 质 ,提 高 中老年人 的生活质量 ,我们编写 了这一套 《中老年养 生 保健 丛 书 》 ,献给 中老年 人 ,献给所 有 关 心 中老年 的人们 。 医 学 是 以救 死 扶 伤 为 天 职 ,促 进 人 类 健 康 为 使 命 的 。作 为 医科 大 学 ,有 义务 ,有 责任 把 这 项 当务之 急 的工作抓 起来 。 为 此 , 上 海 中 医 药 大 学 出 版 社 组 织 校 内外 各 方 面 的 行 家 里 手 , 撰 写 了 这 套 《中 老 年 养 生 保 健 丛 书 》 。全 套 丛 书 共 分 《健 康 格 言》、 《健身窍门》、 《康复捷径》、 《起居指南》、 《怡情养性》、 《长 寿 心 法 》六 本 。 《史记 ·滑 稽 列传 》上 说 : “孔 子 曰:六 艺 于 治 一 也。”我们这套丛书自然不能跟 《礼》、 《乐》、 《书》、 《诗》、 《易》、 《春 秋 》这 “六 艺 ”相 比,可 是 ,我 们 也确 确 实 实 是 想 从 六 个 角度 来 达 到 一 个 目 的 : 帮 助 中 老 年 人 提 高 健 康 水 平 。 因 此 , 我 们 也 是:六 “本”于治一也。 保 健 是 一 门 很 深 奥 的 学 问 。 起 居 和 养 生 都 离 不 开 保 健 理 论 的 指 导 。 再 高 深 的 理 论 都 可 以 通 俗 地 表 达 出 来 , 就 像 攀 登 再 高 、 再 大 的 山 峰 也 是 有 捷 径 可 走 的 一 样 。本 丛 书 中 《长 寿 心 法 》 的 作 者 还 实 地 采 访 了 几 十 位 百 岁 老 人 。 从 百 岁 老 人 的 长 寿 之 道 看 中 老 年 人 的 保 健 要 点 。 写 书 的 目 的 不 是 孤 芳 自 赏 , 也 不 是 为 了 束 之 高 阁 。 写 书 的 目 的 是 为 了 给 人 看 的 。 “读 者 占有 率 ” 是 衡 量 书 籍 影 响 力 大 小 的 重 要 指 标 。 因 此 , 我 们 这 套 丛 书 力 求 深 入 浅 出 , 通 俗 易 懂 。 不 过 , 我 们 这 套 丛 书 的 “读 者 占有 率 ” 究 竟 如 何 ? 最 终 还 是 要 由 中 老 年 人 来 评 议 ,要 由关 心 中老年人的全社会公众来下结论。 在 《中 老 年 养 生 保 健 丛 书 》 编 撰 的过 程 中 ,得 到 了上 海 中 医 药 大 学 文 献 研 究 所 所 长 张 玉 萍 研 究 员 的 科 学 指 导 ; 上 海 中 医 药 大 学 出 版 社 编 辑 钱 静 庄 副 教 授 对 本 套 丛 书 的 精 心 策 划 与 支 持 ; 资 深 画 家 王 伟 戍 先 生 精 美 的 插 图 , 使 本 书 更 加 添 彩 生 辉。在此,一并致 以衷心的感谢。 邓伟志 2 0 0 0 年 9 月 2 9 日 于 上 海 马 虎 居 前 言 通常,我们将45~60岁年龄范围的人称作 中年人,60岁 以上的人称作老年人。中年人,或是家庭中的顶梁柱,或是工 作 中的骨干 。随着年龄 的增长 ,中年人身体各器官和系统的 生理功能逐渐减退,而紧张的生活和繁忙的工作,却难 以让中 年人的神经得到片刻松弛。这逐渐张开的巨大的 “剪刀差”, 或多或少削剪 了中年人 的健身时间,削弱 了中年人的健身意 识,最终降低了工作的效率和生活的质量。 步入退休年龄,从中年走向老年的人们,告别几十年熟悉 的工作岗位,过起了与家相伴的清闲日子。可是,不少人或多 或少地 出现 了精神 的寂寞,甚至还 出现 了健康 问题。事实证 明:过劳过逸对健康都是有害无益的。 无疑,中年人要健身,老年人也要健身。在繁忙的工作之 中要忙中偷闲地健身,在休闲的假期里也要持之以恒地健身, 当然,为了获取健身的最大效益,这就必须讲究一些窍门了。 健身窍门,是达到健身效果的一种捷径,人们要在短时间 内掌握这种窍 门并非易事 。运动医学、运动生理学专家是敲 开 “健身窍门”的高手。于是,我们诚邀了上海华东师范大学、 浙江大学、温州大学体育学系的相关学者,请他们引导中老年 人走进健身的大门。 此书分为四大板块:自体健身、小区健身、休闲健身、工闲 健身 。每个板块 中的每一篇文章描述 了具体方法和注意事项 等 。末 了,特地加 了一大板块 :健身误区,修正了以往对健身 运动的某些误解。 健身窍 门,最终还是要落实到中老年人 自身这一载体上。 如果不参与、不主动参与、不认真参与、不坚持参与,再高明的 窍门,恐怕也难 以达到健身的目的。 健身窍 门,终极 目的是让 中老年人健康长寿。因此,只要 按此书的方法认真操练且持之 以恒,数月甚至数年以后,健身 的效果就会 出现 明媚 的春光 。最后 ,我们也真诚地企盼各位 读者的批评、指正,以让 “健身窍门”名副其实,使中老年人更 加健康、长寿。 编 者 2 0 0 0 .9 . 3 0 谨以此书 献 给 跨入 新世 纪 的 中老年人 总主编 邓伟志张玉萍 上海 中医药大学出版社 目 录 一 :自体健身 1.按摩耳郭 /3 2.按摩腹部 /4 3.按摩明堂 (揉鼻)/7 4.倒立健身 /9 5.呼吸养生 /11 6.温冷水浴 /13 7.爬行养生 /15 8.拍打脏腑 /16 9.散步健身 /18 10.手指按摩 /21 11.睡眠养生 /22 12.提肛养生 /25 13.腰部按摩 /26 14.音乐养生 /28 15.足部按摩 /32 16,叩齿养生 /34 17.爬楼健身 /36 18.梳头养生 /37 19.眼睛按摩 /39 二 :小区健身 1.反 常 倒 走 /45 2 .放 飞 风 筝 /46 3 .冷 水 洗 浴 /48 4 .慢 步 长 跑 /51 5 . 木 兰 拳 / 5 3 6 . 乒 乓 球 / 5 5 7 . 日光 沐 浴 /58 8 . 书 法 养 性 /60 9 .太 极 拳 术 /62 10 .太极推手 /64 11 . 健 身 球 /66 12 . 太 极 剑 /68 13.潇洒踢毽 /71 14 .欣 赏音 乐 /73 15.休 闲散步 /75 16 .养鸟怡情 /77 17.碧波游泳 /79 18 .智慧桥牌 /82 19 . 自我按摩 /84 三 :休 闲健身 1 . 保 龄 球 /89 2 .弹 力射箭 /91 3.帆板滑浪 /93 4 .飞 旋 网球 /94 5.高 尔夫球 /96 6 . 高 山 滑 雪 /98 7.滑 板 冲 浪 /100 8 .遛 滑 旱 冰 /101 9 .骑 自行 车 /104 10.峭壁攀岩 /105 11.沙土 门球 /107 12.迪斯科舞 /109 13 . 健 美 操 /110 14 . 交 谊 舞 /113 15.投掷飞镖 /114 16 . 跳 舞 机 /116 17.野外垂钓 /117 18.勇敢蹦极 /119 19.优雅 台球 /121 四 :工闲健身 1.伏 案 保 健 操 /127 2.电脑人员保健 /128 3 . 板 凳 健 身 / 130 4 . 操 练 沙 袋 / 13 1 5 . 椅 上 保 健 / 132 6 . 阳 台 跑 步 / 13 3 7 . 擦 身 养 生 / 13 5 8 . 收 视 保 健 / 13 7 9 . 壶 铃 健 身 / 138 10 . 哑 铃 健 身 /14 1 1 1 . 弹 簧 健 身 /14 3 12 . 皮 筋 健 身 /146 13 . 杠 铃 健 身 /149 14 . 弹 棒 健 身 /152 15 .旋 转器健 身 /153 16 .健 身车健 身 /154 17 .步 行机健 身 /155 五 :健身误区 1. “饭后百步走 ,活到九十九 ” /159 2.没病无需进行体育锻炼 /160 3.只有控制食量才能减肥 /162 4.劳动可 以代替体育锻炼 /164 5.早晨是锻炼身体 的好时间 /165 6.中老年人 的运动强度应大些 /167 7.晨练前是否进食无关紧要 /168 8.运动后多喝 白开水解渴 /170 9 . 任 何 环 境 下 运 动 都 会 起 到 健 身 的 效 果 /172 10.中年人工作繁忙 ,需要 的是休息,而不是锻炼 /173 11.心脏病患者不宜参加体育锻炼 /175 12.对 “有氧运动 ”的误解 /177 1 3 . 中 老 年 人 不 宜 进 行 增 肌 减 脂 锻 炼 / 1 7 8 14.睡前跑步助睡眠 /180 15.体育锻炼可使感 冒病情减轻 /182 16 . 倒 走 是 适 合 中 老 年 人 的 健 身 方 式 / 18 3 1 7 . 骨 质 疏 松 症 患 者 不 宜 进 行 体 育 锻 炼 18 5 一 、 自 体 健 身 1 . 按 摩 耳 郭 早在公元前 ,中国第一部医学著作 《黄帝内经》上 曾说: “耳者,宗脉之所聚也。”认为耳不是一个孤立的器官,它和全 身经络及 五脏六腑 都存在着密切 的联系 。手足三 阳经直接循 行于耳 区,六条 阴经 虽不直接入耳 ,但都通过经别与阳经会 合。将耳背分成心、肝、脾、肺、肾五部,认为耳垂属肾,耳轮属 脾,耳上轮属心,耳皮肉属肺,耳背玉楼属肝。若耳郭较长,耳 垂组织丰满 ,在 一般情况下则是体 内肾气充足 的征象。专家 们 曾对 50名 80岁 以上 的长寿老人 的耳 郭进 行 了测量 ,发现 一般 老人 的耳 郭在 7厘米 以下 ,而长寿老人 的耳 郭长度多在 7.5厘米以上。 耳郭的前面有颞浅动脉分 出的上、中、下三支供血,有时 枕动脉也供应耳郭背面下1/3部分 。颞浅、耳后、枕动脉之 间 有较大 的吻合支连接 ,前后互相穿通,在耳朵上构成了一张血 液供应 网 。耳 郭上 的神经支配非常丰富,有躯体神经 的耳大 神经、枕小神经、枕大神经;有脑神经的三叉神经、面神经、舌 咽神经、迷走神经和副神经 ;还有交感神经的纤维参加。各类 神经分支相互重叠、吻合 ,交织成 网状的神经丛,使耳郭与躯 体神经、中枢神经有密切的联系。 现代 中医学认为 ,人 的耳朵是整个人体的缩影,其形状颇 像一个倒悬于母腹 中的胎儿,代表着人体的各个部位,耳朵上 还有 350个穴位 ,其 中正面有300个左右 ,背面有50个左右 。 可根据耳郭有关部位 ,对耳郭进行按摩。这种方法简便易行, 能 增 强 抵 抗 疾 病 的 能 力 , 具 有 保 健 养 生 的 功 效 。 操练方法: (1)揉 搓耳 郭 :每 天在 早 晚洗脸时,用毛 巾上下左右揉搓 耳 郭 ,并用毛 巾裹着手 指在 耳 甲腔 、耳 甲艇 、三 角 窝及耳孔 中 擦揉 ,以发热为度 。 (2)提拉耳轮 :用双手拇指和食指夹取两侧耳轮 (耳郭最 外 圈的卷 曲部分 )顺 时针提拉旋转十 几 圈,再逆 时针提拉旋转 十 几 圈 , 提 拉 的 力 量 以 不 使 耳 郭 感 觉 疼 痛 为 宜 。 (3)按压耳垂 :用拇 指和食指夹住耳垂 ,进行有节律 的按 压 1分钟 。 (4)旋转耳孔 :用食指分别轻轻插入耳孔 (指 甲要修平), 如 同拧螺丝一样旋转 ,前后来 回转动十几次 。 (5)鸣天鼓 : 以两 掌 心按耳 ,用食指重叠于 中指上 ,置于 头枕骨穴 ,突然食 指 向下滑 ,弹敲风池穴8~32次 。 (风池 :胸 锁乳突肌与斜方肌之 间凹陷处 ,与乳突平齐 ) (6)压痛 点 :先用食 指尖在耳郭前侧寻找痛点,再用食指 尖 按 压 痛 点 1分 钟 左 右 , 按 压 力 量 以按 压 处 有 轻 度 胀 痛 感 为宜 。 注 意 事项 (1)耳 周 皮 肤 发 炎 、 中耳 炎 、外 耳 道 发 炎 者 禁 忌 。 (2)聋哑者不宜进行耳部按摩 。 (3)忌行耳功时手指不净 ,忌指 甲过长 ,忌耳屎过多。 (4)耳鸣、眩晕严重者暂停耳部按摩,否则会加重病情。 2 . 按 摩 腹 部 摩 腹 养 生 法 是 一 种 自我按摩养生法 ,主要 是对腹 部进 行 有规律 的特 定按摩 。中医学对腹部十分重视 ,认为五脏除心 肺两脏外,皆藏于腹部 。腹部对脏腑有保护作用, 《灵枢》曾 载: “胸腹,藏府之郭也。”如果腹部的这种保护功能失调,也必 然会导致各种疾病 的发生 。 日本医学家吉亦车洞说过: “腹为 有生之本,百病根于此。”在临床实践中,人们发现,不论内脏 还是 四肢 、皮肤 、五官的病变 ,都可用按摩腹部来治疗。长期 坚持腹部按摩 ,不仅能增强肠 胃消化功能,而且有助于医治各 种肠 胃病 。其所 以如此 ,中医学认为,是因为腹部与全身经络 的关系密切 ,比如手太 阴肺经 “起于中焦,下络大肠,还循 胃 口”,足阳明胃经 “属 胃络脾……其支者起于 胃口,下循腹里” 等等;从现代医学来看,按摩腹部时,内脏和腹、膈肌受到外界 的压力,遂起伏升降,引起肠 胃蠕动增快,同时也可促进胃液、 胆汁、胰液和小肠液 的分泌 ,使各器官系统活动加强,新陈代 谢功能旺盛 ,从而使脏腑功能增强,逐渐消除病灶,起到防病 治病、健体养生的功效。 操练方法 (1)揉腹:以两掌相叠,用掌心旋转按摩腹部,上起心 口 窝,下止耻骨 ,正反各24圈,以腹部渐至发热为度。按压时, 如果感到有硬 的部位 ,可能是宿便停留的所在,这时应轻缓揉 摩 ,不可用力太大 。施行这种方法,有的人当时就有便意;有 的人在 一星期左右 ,会增加排便 的次数 。一般作此种按摩两 个星期 ,不但排便 的次数可恢复正常,而且腹部的赘肉也会减 少 ,消化功能也会增强 。 (2)按肚脐:肚脐在中医学上称 “神阙”。脐部是胎儿摄 取营养与氧气 的重要通道 ,对于成年人来说,它也同样重要。 按压肚脐 的方法 :①单手或两手掌重叠按在肚脐处,揉动按压 30次 。②用拇指或食 、中指指腹轻按脐部 ,作轻柔的小幅度 环旋揉压,按压脐部,不仅对五脏六腑的功能有促进和调整作 用,同时由于脐部内通五脏六腑,外为风邪之门户,按压脐部 可以提高人体对疾病的免疫能力,防止外界致病因子的侵袭, 对 腹 胀 、 腹 泻 、 消 化 不 良等 病 症 均 有 一 定 的 疗 效 。 (3)擦丹 田:①将两手掌分别放在脐下小腹中央处,同时 作上 下摩擦 30次 , 以渐感发热为度 。② 先将左手掌按 阴囊 (女按会 阴),再将右手旋转摩擦丹 田30~100次,左右手换 转。此法除能治肠道疾病,增强 胃肠功能以外,中医学还认为 有扶阳益气、温阳固脱、调冲任脉、健脾壮肾之功效,久练对男 子可防治头发早脱、耳鸣肾虚、遗精、阳痿、早泄,女子可防治 痛经、月经不调和功能性子宫出血。 注意事项 (1)腹部有恶性肿瘤或 胃肠穿孔、内脏出血、阑尾炎和腹 膜炎等急症时,绝对禁止按摩腹部。 (2)此法不宜在过饥或过饱的时候进行,练习时宜排尽 大小便。内脏脱垂者宜轻按,并应取卧位;肝硬化患者不宜练 习此法。 (3)男女腹部生理略有不同,女子腹部较软,脂肪层较 厚,肌层较弱,盆腔 内又有女性生殖器官,因此按摩时用力宜 轻 ,多采取 卧位 ;而 男子 多采取立位 。孕妇不宜练此法 。 (4)操作后可能有一些反应,比如腹中发响 (肠鸣音亢 进)、肛门排气、嗳气或饥饿感,甚至有便意和尿意,这些都是 正常的,不必大惊小怪。 (5)操作要 自然,手法宜轻缓,次数与时间不必拘泥,可 根据 自我感觉而定。 3.按摩明堂 (揉鼻) 论 构造 ,鼻子 也许 算 不 了什 么 。它 冬天流 鼻涕 ,感 冒时又 堵塞起来 了,发生 意外 时也容 易被撞 伤 ,它确 实不讨 人 喜欢 。 然 而 ,鼻 子 的各 种 重 要 作 用 又 不 得 不 使 人 们 关 心 它 的健康 。 在 种 种 护 鼻 的 方 法 之 中 , 按 摩 术 颇 受 人 们 的 青 睐 。 鼻居面部正中,古人称之为 “明堂”。 《灵枢 ·五色》说: “五 色独决于 明堂 。”金末 《疮疡全书》中说: “鼻居面中,为一身之 血运 。鼻孔为肺之窍 ,其上气通于脑,下行于肺。” 《素问 ·五藏 别论》指出: “五气入鼻,藏于心肺。”元代 《东垣十书》中说: “以 窍言之 ,肺也 ;以用言之 ,心也 。”从这些记载可以理解,鼻部与 全 身气 血和 心肺 的功能活动有着密切 的联系 ,而 “心、神 ”又关 系 到脑 。因此 ,经 常按摩 鼻部及 其有 效穴位 ,不仅 可 以改善 局 部 的血液循环 ,而且还 能宣肺 通 窍 、通 调气道 ,有助 于全 身 的 新陈代谢。 操练 方法 (揉鼻4法 ) (1)擦 鼻 功 :将 双手 中指 的指腹 ,分别放在鼻子两侧 ,然 后 ,沿 下方 的鼻翼 ,上 下反 复按摩 ,共 做 18次 。冬天或 天气骤 冷 时 可 增 至 38次 。擦 鼻 时 ,两 手 可 以一 同 向上 或 向下擦 ,也 可 以一 手 向下 ,另 一 手 向上 交 叉 起 来 擦 。一 上 一 下算 一 次 。 这 种 方 法 不 仅 有 助 于 改 善 局 部 的血 液 供 应 ,还 有 利 于分泌 正 常 的鼻粘 液 (即鼻涕 ,在 正 常 的鼻粘 液 内有 溶 菌酶和 分泌性抗 体 等 杀菌物 质 ),也可促进 粘膜 上 皮细胞 的纤毛摆 动 ,将 混在 鼻分泌液 内的灰尘 、细 菌等 向咽部排 出 。 由此 可 见 ,此 按摩 法 不仅 可增加 鼻 的抗病 能力 ,预 防鼻 炎和感 冒等 ,而且还 能使 鼻 腔湿润 ,保持一定的温度 ,减轻冷空气对肺脏的刺激,增强人 体的耐寒能力。 (2)捏鼻尖:以食指与拇指捏揉鼻尖 (即素髎穴),用力适 当 , 以揉至鼻部热麻 、呼吸通畅为度 。素髎穴位于鼻尖端正 中,属于督脉 。捏鼻尖有泻热升阳之功效,可用于酒渣鼻的康 复 。此 外 ,经 常捏揉鼻尖还可增强鼻粘膜上皮细胞 的再生能 力 ,有利于防治萎缩性鼻炎 。捏鼻尖还能刺激嗅细胞,使嗅觉 灵敏。 (3)水按摩:先用左手按住左侧鼻孔,再以右掌捧水,从 右鼻孔 吸水入 鼻 ,从 口中吐出。当吸入水时,立刻要仰起脸 来 ,帮助水顺畅的流进 ;再 由左侧鼻孔吸水,重复进行。此法 开始做 的时候 ,不可 以强行用力吸水 ,而应让水顺鼻流进 口 中,后吐出。开始有些不适 ,可以换用温水进行。在操作时, 或许有鼻涕和脓液流 出来 ,不必害怕,可以继续进行。大约做 5~ 6天 , 脓 涕 排 尽 了 , 一 些 鼻 部 的 顽 症 也 就 治 愈 了 。 (4)揉鼻下:鼻下处有人 中穴 (鼻唇沟 的上 1/3和下2/3 交界处 ),用 中指或食指 的指腹按揉这个部位,以顺时针方向 揉转 50次 ,再反 时针方 向揉转50次 。然后 ,再用手指 向深部 点按20次 。按摩鼻 下部 的人 中穴 ,可 以增强呼吸功能,改善 全身器官和组织 的血液供应 ,尤其能使脑血管扩张,改善脑的 血液供应 。因此 ,此法有助于防治脑缺血和低血压 。中医学 认为鼻下部的人中穴有苏厥逆、清神志、祛风邪的作用,另外, 它有被视为女性生殖器官 (子宫和外阴)的投影,按摩这个部 位 ,可 以增强女性生殖系统的功能,有助于治疗女性生殖器官 的病变 (如月经不调、痛经、不孕等)。 注 意 事项 (1)手 法 应 轻 缓 , 以多 次 轻 柔 为 宜 ,不宜用 力过重 。 (2)过敏 性鼻 炎 、鼻 炎 急性期 、鼻窦炎伴 发烧 者均忌作 此法 。 (3)鼻部三角区有 口疖 、疔 、疮等诸种炎症者 ,禁忌作鼻 部 按 摩 , 以 免 导 致 炎 症 扩 散 , 产 生 颅 内 感 染 等 恶 果 。 (4)急性传染病或鼻部皮肤有湿疹 、癣 、疮疹等患者禁用 此法 。 (5 )鼻 部 易 出血 或 血 液 凝 集 功 能 欠 佳 的病 人 不宜采 用 此法 。 (6 ) 鼻 外 伤 、 鼻 骨 骨 折 和 鼻 部 烫 伤 者 均 禁 用 此 法 。 4 . 倒 立 健 身 “倒立 ”锻炼法 ,就是头朝下、脚朝上 的一种静态锻炼法, 它既能健身,又能治病,故亦称 “倒悬”健身法、 “脚朝天”疗法。 此法 听起来有 些 陌生 ,其 实古 已有之 。据 史书记 载 ,公元 196 年 华 佗 就 曾用 此 法 健 身和 治病 ,并取得 良好 的效果 。他创 编 的 “五禽戏”中 “猿戏”里就有倒立的动作。 倒 立健 身奥秘 由于地球 引力作用 ,在 人体直立 的正常情况下,颈椎 、胸 椎和 下肢骨骼 就 受 到一 定 的压力 ,如果又不注意身体保养 ,就 极易产生一些病痛 ,如腰背痛 、坐骨神经痛 、关节痛、痔疮、静 脉 曲张等 ,其他器 官也会 受 到相应 的消极影响。据调查 ,同样 在地球 引力 的作用 下 ,爬 行动物 由于身体姿势不 同,身体各部 承 受 的压 力不 同,所 以在 人类身上发生 的疾病 ,在爬行动物身 上就很少发生甚至不发生,而利用 “倒立”法进行科学的锻炼, 改变 了人体 的姿势,在生理上便引起一系列的变化,减少甚至 免除了上述种种病变 。身体倒立时,由于肌肉、骨骼系统之间 的反射作用 ,对 内脏和神经系统产生了积极的生理影响,可以 改善神经系统和 内分泌系统的调节功能,消除胸腔和腹腔脏 器的充血,使视觉、听觉、记忆、睡眠等功能得到改善和提高。 据有关专家 实验证 明:身体倒立可 以治疗神经衰弱、情绪忧 郁 、 意 志 消 沉 、 癔 病 、 心 绪 不 宁 等 精 神 性 病 症 。 操练方法 (1)肩肘倒立 :比较容易做 ,男女老少都可 以练 。方法 是 :由直角坐姿开始 ,向后滚动 ,收腹举腿翻臀,两臂用力撑 地 ,接着 向上伸长两腿 的同时两手撑于腰背两侧 (两肘 内夹) 成肘、头和肩支撑的倒立姿势,躯干挺直向上成 “1”字形,下颏 抵胸 ,腹式呼吸,呼吸均匀平稳 ,意守丹 田。每次练习15秒钟 左右 ,逐步加到2~3分钟 。练后稍休息 (约半分钟),然后坐 在后腿上部 ,上体前屈,额部着地两臂前伸,全身放松。初练 时每天3次。 (2)头手倒立:此法适宜青少年练习。方法是:由蹲撑姿 势开始 ,两手与肩 同宽撑地 ,接着用前额上部在两手前撑地, 然 后 两 腿 蹬 直 提 臀 , 成 倒 立 姿 势 , 每 天 可 练 3~ 9次 。 (3)肩倒立:此法适宜中青年练习。方法是:在双杠上, 由分腿坐开始 ,上体前倒 ,两手在体前靠近大腿处握杠,然后 两臂弯 曲,屈腿 、提臀 ,两肩在手前20~30厘米处顶杠,两肘 向外分开 ,成肩倒立 势 。保护者站在连续者侧面 ,一手扶背 部 ,一手扶腹部 ;或站在正前方双手扶髋部,每次练习时间为 15秒钟左右。 进行倒立锻炼 ,不受场地限制,除患有某些疾病者外,男 女老少 皆宜,有兴趣者不妨试试 。 注意事项 (1)凡是发热,或患有心脏病、高血压病、高度近视眼、精 神病和体质衰弱者 ,不能进行倒立锻炼。妇女经期、孕期、产 后应暂停锻炼。 (2)练前检查器械是否牢 固,最好有两人 以上在一起练 习,以保证安全。 (3 ) 练 前 要 做 准 备 活 动 , 如 做 拉 伸 练 习 等 。 (4)练时注意不饥不饱,排尽大、小便,口宜闭,舌宜抵住 上腭,排除一切杂念。 5 . 呼 吸 养 生 呼吸养生法主要通过意守、以意运气、呼吸锻炼等方法, 以增强 内气而产生祛病强身等功效 。 操练方法 呼 吸 法 亦 因 人 因 时 而 异 , 常 用 的 有 如 下 数 种 : (1)自然呼吸法:用于初级阶段,或刚练习的前几分钟。 若平 时采用缓慢 自然呼吸,则逐渐 以意把胸式呼吸改为腹式 呼 吸 , 不 停 顿 ,不 默 念 ,尽 量 做 到 均 匀 、细 长 、缓 慢 。 (2)导引运气法:用于中级阶段。开始时,口对会阴方向 细长吐气 ,随吐气下蹲 ,以蹲至两膝发酸为度。以意引气,由 会阴下降,经腿、膝部、小腿、足踝至涌泉,吸气时以意引气沿 原线返回会阴。周而复始,令气运行。 (3)抓闭呼吸法:用于中级阶段,在有导引运气法的基础 上进 行 。站 式 ,吐气 时把气 引导至 足心,略停顿后吸气 ,以意 引气上行 ,经小腿 、膝部、大腿到会 阴合一 ,经尾 闾至命 门,随 吸气之 同时 ,两手 用 力握拳 紧抓 ,两脚十趾扣地 ,舌尖轻抵于 上腭 ,紧缩肛 门并上提 ,吸气至不能再吸时为止 ,再作停顿 (停 顿 时 间随功夫增长而延长 ,最长 不超 过 5分钟 ),然后慢慢 呼 气 ,同时 以意引气沿原线下降至足底 、手指、脚趾 ,渐放松,随 后全身放松,如此反复进行。 (4 )喉头呼吸法 :用于高级阶段 ,须在有抓 闭呼吸之基础 后进 行 。操 练 时 ,取站 式或活步 式 ,忘掉 口鼻呼吸,以意配合 喉头 吸气稍用 意张 喉 , 内气迅速 充满丹 田,小腹充胀 ,带脉充 实 ,气 遍 全 身 。全 过 程 仅 约 四分之 一秒 即完成 。本法 原 多在 技 击 时 用 。另 有 意 识 呼 吸法 ,是在 有 喉头 呼吸之基础 后更 高 级 的 内呼吸法 ,多用 于技击 。应 用 时 ,不须喉头纳气 ,只要肢 体任 何部位触及对 方 ,意识立 即反应 ,同时 内气随意识充满全 身,用时则有,不用则无。 (5) 内转呼吸法 :把纳入之气 以意引至腰腹部 ,使 中丹 田 (本法特指腰腹之中,关元与命 门之间为 “中丹 田”,关元为 “前 丹 田”,命 门为 “后丹 田”,会阴为 “下丹田”)充实后,再以意引 气 绕脐转 圈,先从里 圈顺 时针方 向转 向外 ,共36圈,然后逆时 针方 向 由外转 向里转 24圈 。 (关元穴 :腹部 ,前正 中线)沉气呼吸法 :主要用于治病 ,也可作其他练习法 的预 备 功 。适 于 初 习者 或 体 弱 者 ,尤 以高血压 、 自主神 经 功 能紊 乱 、神经衰弱等为宜 。仰卧、靠卧、靠坐 、平坐 、站式等姿势随 意 ,但视体 力及病 情而选 择 。练 习时全身放松 ,仅注意呼气 , 以意引气 ,由命 门下降,经会 阴分两路至大腿 、小腿而达涌泉。 吸气则顺其 自然 ,勿加意念 。反复锻炼 , 日久可 自感呼气时有 一股热气流 由命 门下沉到足心 。 呼 吸养生法的应用 若用于保健 强身或增 强技击 能力 ,须按步骤循序锻炼 。 用于 防治疾病 ,则不必每法 都用 。如沉气 呼吸法可用于老年 虚弱者 ,或用 以治疗高血压、脑动脉硬化、神经衰弱等,或作为 各种练 习法之预备功 。导 引运气法可用于治疗 溃疡病 、 胃下 垂、自主神经功能紊乱、神经衰弱、失眠、健忘、关节炎、高血压 等 。抓 闭呼吸法主要用于治疗阳痿、早泄、遗精、胃下垂等,但 高血压 、青光眼、脑动脉硬化等患者不宜用本法 。内转呼吸法 可用 以治疗消化不 良、胃肠炎、肠功能紊乱、胃肠神经官能症、 月经不调 、附件炎等 。本法及导引运气法 、抓 闭法 、喉头呼吸 法又可用作巩固疗效、强健身体等。 6 . 温 冷 水 浴 温冷水浴 具有 良好 的养生及健 身作用 。冷水浴能兴奋神 经 ,刺激心血管功能,强壮体质,提高对外界环境的适应力,紧 固皮肤腠理 ,增强御邪祛病等能力 。温水浴能扩张血管,促进 血液循环 ,增强新陈代谢,具有消炎镇痛,止痒作用,并有疏通 经脉 、温运气血 、扶正祛邪等功能。 许 多 中外名人都喜欢温冷水浴 。我 国著名经济学家马寅 初 是 把 国外 温 冷 交 替 浴 介 绍 到 中 国并 身体 力行 的一位 先行 者 ,他活 了101岁 。 操练 方法 每晚就寝前洗浴一次,先用热水浴 ,热度 以身体能耐受为 限 (水温在39℃~50℃左右),洗好后在热水中睡15分钟,出 浴后 ,一身大汗 ;过3、4分钟进入冷水浴或用冷水浇 (温度在 20℃以下 ),使体温与冷水温度相当,沐浴时间一般在10分钟 左 右 , 但 水 若 过 冷 则 2~ 3分 钟 即 可 , 时 间 不 可 过 长 。 温冷浴养生益处 (1)温水浴能扩张血管,促进血液循环,增强新陈代谢, 排 出大量废物 。 (2)冷水浴能兴奋 自主神经,刺激心血管功能,加速血液 流 通 , 强 壮 体 质 , 提 高 对 外 界 环 境 的 适 应 能 力 。 (3)血管因温水浴而扩张,因冷水浴而收缩,一张一缩, 维 持 其 弹 性 , 长 期 坚 持 , 利 于 防 止 血 管 硬 化 。 温冷浴 比单纯冷、热水浴更能加快心脏的跳动,并把大量 的血液送到皮肤表面 ,促进全身的内分泌、毛细血管和神经功 能 。使汗液从胀 大 了的毛孔 中排 出,随之能带出体 内有毒废 物 ,这些废物 都是一般洗浴不易排 出的。温冷浴时,血脉通 畅,促进 了新陈代谢 。先温后冷,全身血管一张一缩,渐有弹 性 ,不致使动脉硬化 ,可避免高血压和中风。人体的细胞和中 枢神经系统有传导作用 ,它们既能吸热,也能散热,而温冷浴 不仅 是血 管运动 ,也是全身的细胞活动 ,从而可达到解除疲 劳、增强御邪祛病能力 。 注意事项 (1)凡肌肤破损出血、内脏出血、心力衰竭、呼吸衰竭、肾 功 能衰竭及 一切 需要绝对 卧床休 息 的患者 ,均不宜用温冷浴 养生法。 (2)应用冷水浴时,要根据个人体质状况,不宜过冷,时 间不宜过长 。浴后一定要用干毛 巾搓擦全身皮肤直至发红, 以免受凉感冒。 (3)应用温水浴时,应先测量水温,浴时要逐步适应,避 免烫伤。如需较长时间沐浴,则要不断调节水温,以保持一定 的温度。 (4)凡儿童、老人、患病者,沐浴时要有人护理,避免烫 伤、着凉或溺水。 (5)浴后宜休息半小时左右。 7 . 爬 行 养 生 直立给人类带来 了现代文 明,但也给人类带来了一些麻 烦。比如,大脑 由于位置上升,血液供应易发生问题;心脏的 位置上升,下肢的血液回流不畅;脊柱和腰部的肌肉因负担较 重,容易疲劳和发生腰肌劳损;肛门的血液循环欠佳,容易发 生痔疮等等 。爬行疗法可 以帮助人类摆脱这些困难,使人们 重新享受原始人的某些 “优待”。 爬行养生的作用 据研究发现,爬行运动有很多好处:能使上肢得到锻炼, 使两臂力量增强;有助于下肢的血液返回心脏,预防下肢静脉 曲张和痔疮;使身体重量分散,减轻脊柱、腰肌的负担,预防腰 肌劳损和脊椎病;使心脏位置降低,血液循环充足、通畅,防止 动脉硬化和冠心病;能增强孕妇的腹肌和骨盆肌肉的力量,减 轻腿部浮肿,避免难产;对老年人有增强新陈代谢、延缓衰老、 延年益寿的作用。 爬行养生的方法 (1)选择一块较平坦的地方,地面应清洁无异物 (如玻 璃 、砖块等 )。 (2)爬行时戴上耐磨 的手套 ,先直线分钟 ,再转 圈 爬 5分 钟 。休 息 3分 钟 后 再 爬 一 次 。每 次 锻 炼 时 间为 20 分钟左右 。 (3)爬行要循序渐进 ,距离 由短到长,速度 由慢到快,只 要坚持一段时间,健康状况就会有所改善 。 爬行养生 法 的注意事项 (1)饭前、饭后不宜爬,以免影响消化。 (2 ) 身 体 不 适 时 , 停 止 爬 行 。 (3)孕妇忌多爬行。 8 . 拍 打 脏 腑 拍打脏腑养生法 是 由八节动作组成 的按摩保健养生法 , 主要借助拍击体表胸腹等部位 ,以增强 内脏功能,可用于治疗 心、肺 、肠 胃等 内脏慢性疾病 。 本养生法 是继承 古代 导 引按蹻法 中有 关拍打法 的经验编 成 , 原 流 传 于 民 间 , 近 年 来 经 整 理 而 推 广 开 来 。 操练 方法 站式 ,两眼平视,松肩,含胸,气沉丹 田。一手握拳,向前 下方伸直 ,拳心 向上 ;另一手按在拍击之部位 ,或两手均按在 拍击之处 。按压时,按在被拍击部位之手慢慢提起 ,同时慢慢 吸气 ,吸气至极时,手提起 即止 ,接着较快地 以掌拍 向原按之 处 ,同时 以鼻快速呼气 ,并发 出声响。其 中拍击各部位 的具体 操作方法如下: (1)胃脘:出左脚成左稍息式,左手握拳,向前下方伸直, 拳心向上,以右手掌拍击剑突下 胃脘部。 (2)拍气海:出右脚成右稍息式,右手握拳向前下伸直, 以左手掌拍击脐下气海穴处。 (气海穴:腹部,前正中线)大小肠:两脚平行与肩同宽,两手掌同时拍击脐两侧 腹部。 (4 )拍左肺 :站成左稍息式,以右手掌拍击左肺部 。 (5 )拍 右肺 :站成右稍 息式 , 以左手 掌拍右肺 部 。 (6)拍左肋:站成左稍息式,左手握拳举在头部前上方, 以右手掌拍左肋。 (7 )拍 右 肋 :站 成 右 稍 息 式 , 以左 手 掌 拍 右 肋 。 (8)拍肝脾:两脚平行与肩同宽,两手指相对,分按在肝 脾处,然后两手同时拍所按处。 以上各节均拍7次 ,每拍 1次 皆配合一次鼻孔呼气并出 声 。其 中第 1~7节拍毕时,须在原处于一次呼气 中连续轻拍 5~7下肋部;第8节拍毕时,要轻拍胸腹、两肋、肩、肘、胯、 膝、足等。 注意事项 (1)此养生法不宜在饱食后即进行,宜在饭前或饭后1 小时进行。 (2)操练者手掌不宜用力,随着功力加深而逐渐增加力 量,操练百 日后可改用以空拳拍击,其实以无名指、小指、大拇 指和掌根接触被击部位。 (3)此养生法每 日操练的次数因人而异,一般 以每 日1~ 3遍为宜。 9 . 散 步 健 身 散步是一种行之有效的医疗体育方法 ,早在古代就被用 来治疗食滞、消渴等多种病证。经常散步对于健康大有好处, 尤其对脑力劳动者和中老年人更为有益。 散步对身体的益处 散步是一项平心静气、悠然 自得的活动,是一种 “动中有 静”、 “静中有动”的健身法。散步能使身体得到积极的休息和 达到轻微活动 的 目的,对人体各器官系统的功能有 良好的调 节作用。 (1)强心的法宝:散步可提高患者的最大吸氧量,增加在 最大活动量下的心搏量 ,降低安静时的心率和血管的外周阻 力。根据测定,以5000米 /小时 (约84米 /分钟)的速度步行, 脉搏可增至100次 /分钟;若6000米 /小时 (100米 /分钟),则 脉搏可增至110次 /分钟。 (2)调整代谢 的天然药物:饭前饭后散步是防治糖尿病 的有 效措施 。中老年人 以3000米 /小 时 的速度散步1.5~2 小时,代谢率可提高48%,糖尿病患者经一天的徒步旅行后, 血糖可降低60%。 (3)奇妙的镇静剂:散步以缓和神经肌肉的紧张,而受到 放松镇静的效果。所以,神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等 都可以用散步来治疗。 (4)散步出智慧:在户外新鲜空气里散步,可以使十分紧 张的大脑得到放松,这时候,大脑思维活动反而变得更清晰、 更活跃了。因此,在课间、工余和假 日进行轻松的散步,对消 除 脑 力 劳 动 者 的疲 劳 ,提 高 工 作 、学 习效 率 都 有 益 处 。 (5)健美的泉源:散步时的步伐能和呼吸很 自然地配合, 身体各部位都是在 自由舒展的情况下活动的,这样,身体各部 位可得到匀称 的发展 。散步时锻炼了腿部肌肉,包括大腿、小 腿及足踝等部位 ,而这几个部位的肌肉锻炼好,可以构成极佳 的线条 。散 步有利于减少腹部脂肪 的积聚,可使腹部皮肤紧 张,它对于刚分娩 的妇女非常有益 。 操练方法 (1)普通步行:用慢速 (60~70步 /分钟)和中速 (80~90 步 /分 钟 ) 散 步 , 每 次 30~ 60分 钟 。用 于 一 般 保 健 。 (2)快速步行 :用每小时5000~7000米 的速度步行 ,每 次30~60分钟 。适于普通 中年人 ,可增强心功能,减轻体重。 (3)摆臂步行:步行时两臂用力前后摆动,以增进肩带、 胸廓 的活动 ,适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系 统慢性病患者。 (4)摩腹步行:一边步行,一边按摩腹部,这是一传统的 保健法。 《千金要方》曰: “食饱行百步,常以手按摩腹数百遍 ……则益人,无百病。”从现代的观点看,轻松的散步及柔和的 腹部按摩 ,能促进 胃液 的分泌 ,加强 胃肠道的蠕动,有助于防 治消化不 良和 胃肠道慢性疾病。 (5)定量步行:又名坡地步行治疗,用于锻炼心脏。这种 步行包括在平地上步行 ,上坡和下坡 。可根据患者 的体质情 况,规定一定的距离、行进速度、坡度 (3~20度)、中间休息的 次数和时间。最初在平坦 的线路上步行,距离从较短开始,以 后逐步增加 。体力较好者 ,可在有一定坡度 (3~5度)的线路 上进行。开始用慢速 (60~70步 /分),中间休息,以后用中速 (80~90步 /分 ),一般每天或隔天进行1次。以下介绍两条 具体线米用6~8分钟走完 ,休 息3分钟 ,最后 500米用10分钟走完 。 (2 )走平路2000米 ,加爬小山一座 :去程 1000米平路 用15分钟走完 ,休息3分钟,然后爬一小山 (高约20~30米, 坡度约20度 ),可用2~15分钟爬上,然后休息3~5分钟,回 程与去程大致相 同。 注意事项 (1)安排步行的时间最好在早晨 ,选择空气新鲜的地方 进 行 ,也可在餐后 、临睡前 ,但此 时不宜进 行快速步行 。 (2)锻炼过程中应全身放松,步态稳定,步幅均匀,呼吸 自然。 (3)运动量、运动强度应依各人不同的体质、体力和体能 等方面 因素加 以妥善安排,不要操之过急,而应循序渐进,持 之 以恒 。老年人可先作普通步行,不要一开始就进行快速步 行,尤其是心肺功能障碍者,要量力而行,以免过分疲劳,但又 要保持一定的运动量 。例如 :为 了使步行对心血管的锻炼效 果 能相 当于跑步 ,就得使步行 的距离为跑步 的3倍 。在没有 测试条件 的情况下,运动量的控制,主要靠脉搏、血压以及睡 眠、食欲 、身体反应等 自我感觉来决定。如用心率为标准,步 行时宜保持在 100~120次 /分 ,不要超过130次 /分,步行后 10分钟 ,心率应恢复到 比运动前多10~15次 /分 。若睡眠 良 好 ,食欲增加 ,躯体没有什么不舒服 ,就证 明步行的量是适 宜的。 10 . 手 指 按 摩 德国哲学家康德 曾说: “手指是外脑髓”,这话颇有道理。 人们 曾做过实验 ,老 鼠连接脑和手 的神经纤维是3万根 ,而人 却有 100万根之 多 ;另外 ,处于大脑 皮质感 觉 区的功能分布 中,手所 占的比例也很大 。按摩手指可以刺激大脑,使其运转 灵活 ,这种功效不亚于按摩头部所起的作用,可以大范围地兴 奋脑神经,提高整个脑的功能。 人体血液 的输送根据环境而定,如吃饭时,胃部有大量血 液;用脑时,血液又涌向头部。现代人,用脑多于用手和脚,常 患神经衰弱、脑溢血等现代病 。手指是身体的循环的末端,按 摩或使用手指时,血液就会集 中在手指,既然身体的末端都能 血液畅通 ,那么 中枢部位也不会有淤血积留,从而机体处于活 跃的新陈代谢之中,身体也不会产生疾患。 中医学有 “百脉汇于两掌”之说, 《黄帝内经》中也说 “夫四 末阴阳之会者,此气之大络也。” “四末”即指四肢手足而言,说 明四肢是人体 阴阳经脉之气血会合联络之处,人体脏腑组织 各部位通过十二经脉气 的散布 ,在手部有其相应 的反应点。 如 “脾主 四肢 ”等 。现代医学也显示了手与大脑的密切关系, 如小小 的手在 大脑 皮质 的全部感觉与运动 中枢 占了近一半 的 比重 ,可 见 手指 的灵敏程度对 于大脑 的健康 是何等重要 。 操练方法 (1)捻指:以一手拇指、食指捏另一手手指,捻动指节,向 左右扭转30次,至上而下,从指跟抹向指尖轮换交替进行,五 指依序进行一遍。 (2)搓手掌:以两手手掌相对用力搓劲,由慢而快,搓热 为止。 (3)擦手背 :用一手手掌擦另一手手背,双手交替进行, 最 后 将 两 手 相 合 , 使 两 手 心 劳 宫 穴 互 相 搓 擦 至 热 。 (4 )五指互压法:五指尖相触,拇指对拇指,小指对小指, 然后作 “分掌合掌 “动作,但指尖一直相接,合掌时五指尖用力 互压。 (5)指掌互压法:用左 (或右)拇指按压左 (或右)手掌心, 连 续 5次 , 压 迫 时 呼 气 , 放 松 时 吸 气 , 左 右 轮 流 进 行 。 以上五法 是 日常生活 中的简 易手 部按摩法 ,这是一种不 受时间、场地 限制 的运动法 ,坐在公共汽车上 ,或在看 电影 电 视时,都可以反复做几次。 注意 事项 (1)寒冷季节练手法宜选择温暖的地方 ,注意保温 。忌 在 阴冷潮湿 的地方操练 。 (2)宜双手 同练 ,忌左右手 “分家”。按揉手部时千万不 要 因右手 比左手 灵活而 只是用右手按摩左手 。左右并用 ,才 能协调发展手部功能,更有利于健脑益智 。 (3)手外伤或手部有炎症时停练 。 (4)手按摩时宜先洗手 ,剪除指 甲,以免指 甲划伤皮肤。 (5)完毕后 ,宜对手部进行一定的保养,可根据皮肤的属 性 ,涂上相应 的护肤霜 。 1 1 . 睡 眠 养 生 人 的一生 中有三 分之一 的时 间是在 睡眠 中度过 的。从某 种 角度讲 ,人 的生命 过程 就像一支不断燃烧 的蜡烛 ,而要使生 命 之火燃得 更长 久 ,很重要 的一条便是减慢其燃烧过程 ,而睡 眠 就 是 一 项 有 效 的措施 。所 以 自古 以来 的医学家 、养生家 都 把 睡 眠 作 为 一 种 非 常重要 的养生方法 。中医理论认 为 ,在 睡 眠过程 中,人体 的精气 内守于五脏 ,气血流动较缓,体温下降, 代谢过程变慢 。通过 睡眠 ,可使人 的精 、气 、神三宝得 以保藏 和补 充 ,使 五脏 得 以休 息 ,阴阳得 以协调 ,从而恢复到平衡状 态 。睡眠是消 除疲 劳 ,恢 复体力 的主要形式 ,又是调节各种生 理功 能 ,稳 定神 经 系统平衡 的重要环节 。现代医学认为 ,睡眠 的本 质 是 高 级 神 经 活动抑制 的过程 ,属保护 性抑制 。在 睡眠 状态 下 ,全 身各种 功 能 降低 ,如肌 肉松弛 ,心率变慢 ,血压 降 低 ,呼吸减慢 ,机体代谢 降低 ,细胞得 以休整,可以消除疲劳, 恢 复体 力 ,增 强人体 免疫 力 ,增强记忆 ,提高智力 。所 以说 : “睡眠是天然 的补药 。” 睡 眠 不 足 易 患病 。睡眠不足会对 中枢神 经 系统产 生 不 良 影 响 ,然 而 并 不 总 是立 即就会伤 害 身体健康 。这样 的变化 是 逐渐增强的,久而久之 ,就会导致身体疲劳、虚弱和过早老化。 长 期 睡眠不足或不正常会 引起近视 、头痛 ,使高血压病加剧 , 胃溃 疡 、胆 囊 炎 恶 化和 皮肤 衰 老 。通 常人们衡量 睡眠充足与 否 的标 准 是 :① 醒 来后 是 否感 到精神 爽快 。② 白天工作 是 否 精力集 中。 操 练 方法 (1)侧 卧法 :即 向左侧 卧或 向右侧 卧 的睡眠法 。因为睡 眠姿 势 ,像鹿 一样 ,所 以养生家又 叫它 “鹿眠 ”。鹿系长寿动 物 ,之所 以能长寿 ,主要借助于侧 卧,行细呼吸,于睡眠中运通 督脉 。 侧卧的正确姿势是 :如 向左侧卧,则半曲左臂,将左手放 枕上,伸左腿,蜷右腿。如向右侧卧,则半曲右臂,将右手放枕 上,伸右腿,蜷左腿。 左、右侧卧,两种姿势均可 ,但从医学角度来看,向右侧 卧 ,优 于 向左 侧 卧 ,因为右侧 卧 ,心脏在上 ,不致 受压 。 侧卧功 的最大优点是安适舒展,腹背不受压力,气血运行 顺畅,久久行之 ,便于气通督脉 。也可用于防治失眠,对于中 老年人,尤为相宜。 (2)屈卧法:两腿蜷 曲,两手抱膝,好似仙鹤蜷腿抱翅,头 藏体 内,能于 睡眠 中运通任脉 ,古代养生家谓之 “鹤眠”。 屈 卧姿 势 ,除 了屈腿抱膝等外,还可配合缩腹 以锻炼腹 肌 ,即一吸气 ,小腹 同时 内缩 ,一呼气再放松小腹。此功久久 行之,可使丹 田温暖,下元坚固,防止遗精。 (3)俯卧法:俯卧于平板床上,下铺厚褥,慢慢做缩颈、仰 颈各3次,然后静听鼻息,呼吸要求细长而匀,类似龟眠,古人 谓 之 “龟 息 ” 。久 久 行 之 ,可 使 督 脉 旺盛 ,气 行 通 畅 。 (4)仰卧法:即仰卧在床上的睡眠功。具体姿势:张臂伸 足,安详舒展,无思无虑,恬淡 自然,精神 内守,身心放松。因 为张臂伸足,类似一条龙,古人称之 “龙眠”。仰卧功,四肢舒 畅,呼吸顺畅,久久行之,可使丹 田温暖,便于任脉及脏腑气血 运行。 (5)垫法:即仰卧伸足,用两手臂或两手握拳,自己在背 部从上 向下,用拳垫在背部各俞穴上。呼吸三五次后,再向下 移至尾 闾骨而上 。此法可 以调动五脏六腑的功能,有助消化、 通大便之功。 以上介 绍 的五种 睡眠法 ,其 中第一项侧卧法和第 四项仰 卧法 ,可练习纯熟,睡眠中即可行之。至于第二项屈卧法和第 三项俯卧法 ,老人用之如有勉强,可作为睡前的锻炼法。锻炼 完毕 ,再换用第 一项 的侧卧法或第 四项 的仰卧法 。第五项垫 法 ,亦可量力而行 。 12 . 提 肛 养 生 提肛养生法是将思想集 中于会 阴部 ,配合呼吸及收缩肛 门 动 作 , 以 防 治 肛 肠 疾 病 的 一 种 养 生 方 法 。 操练方法 (1)姿势:可取坐位或立位。坐位应保持端坐姿势,两手 放于大腿上 ,掌心 向上 向下均可,坐时应坐在凳边,不要坐实 坐满。立位双脚分开,与肩同宽 (或一横脚加一拳头的宽度), 两脚呈平行状态站立 ,双肩 自然下垂,不要上耸,也不要有意 识地用力下坠。 (2)步骤:舌抵上腭,双 目轻闭,摒除杂念,集中思想,一 心想着会阴肛门部,随着呼吸,肛门一提一放,一紧一松,深吸 气时肛 门收缩上提 ,呼气时放松 ,一呼一吸为1次 。每天早起 或 晚上 临 睡 前 收缩肛 门20次 ,30天为 1个疗程 ,休 息7天 , 可继续第2个疗程。 本 疗 法 对 肛提肌 、括 约肌有 良好 的保养和锻炼作用 。 日常应用 本疗法对于直肠粘膜脱垂 (脱肛I度 )、慢性腹泻引起痔 脱 垂 及 肛 门手 术 后 括 约 肌 功 能 不 全 有 一 定 的治 疗 作 用 。 (1)脱肛 :I度脱肛是指脱肛较轻的一种,仅仅是直肠粘 膜脱垂 。脱 出物为淡红色粘膜 ,长3~5厘米 ,呈环状粘膜皱 襞,触之柔软,无弹性,不易出血,大便后可自然回复。可用本 疗法2~4个疗程。 (2)慢性腹泻后痔脱垂:多因体质虚弱,中气不足,组织 松弛无力所致 。轻度脱垂 的痔核呈暗红色或青紫色,痔核分 颗脱出,表面粘膜易破碎出血,便后可 自然回纳。痔脱出偶尔 发 生 嵌 顿 , 则 较 难 回 纳 。 用 本 疗 法 1~ 2个 疗 程 。 (3)术后括约肌功能不全:高位复杂肛瘘手术后,部分病 人发生肛门括约肌功能不全,腹泻时有少量稀粪污裤,或排气 时 有 粪 水 不 自 觉 外 溢 。 用 本 疗 法 2 ~ 4 个 疗 程 。 注意事项 提肛养生法需坚持较长时间锻炼 ,方能见效。操作时要 思想集中,心情愉快,避免精神紧张。饥饿、疲劳、烦躁、情绪 不佳时,不要勉强进行。 13 . 腰 部 按 摩 腰部是身体疲劳最集 中的地方 。人类从原始时代 以四肢 行走,进化到以双脚行走的现代人,直接负担着身体沉重的部 位,第一个是脚,其次就是腰了。因此,腰和脚都是比较容易 老化的部位。凡是走路、抬手、弯腰、回头……都以腰为中心, 任何老化现象也都由腰开始。 中医学认为 “腰为肾之府”,将腰与生命、健康视为一体。 腰部老化,首先是腰肌的老化。由于腰部的气血流通不 良,造 成腰肌血瘀气滞,最终导致腰肌劳损。腰肌老化的同时,也常 常伴有 内脏尤其是肾脏的老化。在腰眼、腰正中、足太阳膀胱 经的腰段和骶尾部进行按摩,有散风祛湿、驱寒温肌、调和气 血、疏通经络 、治疗亏损劳伤、补益命 门之火等作用。现代医 学也证 明,按摩腰部可使局部皮肤丰富的毛细血管网扩张,促 进血液循环 ,改善营养 ,加速代谢产物的排除,又可刺激感觉 神经末梢 ,产生对神经系统的温和刺激,可防治腰痛、椎间盘 突出症 、坐骨神经痛 、月经不调等 。 操练方法 (1)搓腰:两手对搓发热以后,紧按腰眼部位 (第三腰椎 棘突左右各旁开3~4寸 的凹陷处 ),稍停片刻,然后用力向下 搓 到尾椎部位 ,再搓 回到两臂后屈尽处,共搓30次 。腰部是 肾腔所在部位 ,喜暖恶寒 。用掌搓腰之后,势必发热,这样不 仅温暖了腰部 ,也可 以增强肾脏功能,疏通带脉,久练可使腰 直 不 弯 ,有 利 于 防治腰痛 、腰肌 劳损 、椎 间盘 突 出症等 。 (2)捏腰:两脚前伸而坐,或弯曲膝盖,以正坐姿势亦可。 双手拇指和食指 同时夹捏脊椎正 中皮肤 ,从与脐眼平行 的命 门穴 (第二腰椎棘突下)开始往下捏,捏一下松一下,直至尾椎 处。如此捏脊4次。 (3)揉腰:两手轻握拳,拳眼向上,以掌指关节突出的部 位 ,在两侧腰 眼处,作旋转揉摩 ,先以逆时针方向旋转18圈, 再以顺时针方向揉旋18圈。双侧同时进行。 (4)叩腰 :用双手背半握拳 ,用两拳 的掌面轻 叩腰骶部 (以 不 引 起 疼 痛 为 度 ) , 左 右 同 时 进 行 , 各 叩 36次 。 (5)抓腰:双手反叉腰,拇指在前,按压于腰侧不动,其余 四指从腰椎两侧处,用指腹 向外抓擦皮肤。从腰眼 (第二腰椎 水 平 ) 抓 到 尾 骶 部 。 两 手 同 时 进 行 , 各 抓 擦 36次 。 腰 部按摩特效穴位 (1)上仙穴——位于第五腰椎与骶骨之间。 (2)大肠俞——在第 四腰椎与第五腰椎之 间,两指 (食指 与 中指 )宽 的外侧 。 (3 ) 肾 俞 — — 位 于 第 二 腰 椎 下 , 约 两 指 宽 的外 侧 。 在 按 摩 操 作 过 程 中,再配合按压这 些特 效穴位 ,效果会 更好 。 注意 事项 (1)因结核 (脊椎骨结核)、肿瘤、骨折和细菌性感染引起 的器质性腰部不适 ,绝对禁用这种练习方法 。 (2)腰部患皮肤病如湿疹 、疥疮 、寻麻疹等时,不宜采用 此练 习方法 ;腰 部发生局部性炎症时,如疖 、痈等患者 ,也不 适宜 。 (3)急性腰扭伤后 ,应先及时冷敷 ,然后再作此按摩 ,并 且手法 宜轻 缓 ;严重 的坐骨神经痛 、椎 间盘突出症 的患者 ,练 此法时也应注意手部力量 的使用 ,摩 、揉多做,叩击拍打少做。 (4)中医学认为 肾为藏精所在,司发育、生殖,而 “精”乃 是 维 持 性 功 能 的原 动 力 。因此 ,这套腰 部按摩法 也有助 于 防 治遗精 、早泄、阴冷 、阳痿 、月经不调等 。 练习此法需持之 以恒 ,方能见效,切不可 “三 日打鱼,两天 晒网”。 14 . 音 乐 养 生 音 乐起源 于大 自然 中的声音 ,人与 自然息息相关 ,所 以音 乐对 人 的精神 、脏腑 必然会产生相应 的影响。音乐的旋律 、节 奏、节拍、速度、力度、音区、音色、和声、复调、调式、调性以及 歌词 内容等 皆可影 响人 的情志及脏腑功能,故不 同的音乐,有 不 同 的作 用 。音 乐 养 生 法 是 使 练 习 者 处 于特 定 的音 乐环 境 , 感 受音 乐 的艺术 意境 ,怡神 悦 性 ,调 畅气 血 , 以产 生 养 生治病 效应 的一种方法 。 关 于 音 乐养 生 治病 、益 智延 寿 等 作 用 的古代 文 献 颇 多,如 三 国时期 著 名 养 生 家 、音 乐家 嵇 康 ,在 其 音 乐专 著 《声无哀乐 论 》及 养 生 专著 《养生论》中,对音乐养生益寿有较多论述 ;唐 代 尚有专 以益寿为名 的乐 曲,如 《长寿乐》等。 《汉书 ·礼乐志》 载 :汉 元 帝为太子时, 曾患健忘 ,皇帝命人于太子殿奏乐 曲 《洞 策 颂 》 ,并配合 “读颂奇文 ”等 ,而使元帝记忆力得到恢复 。擅 长 外 治法 的吴师机在 《理瀹骈文》中极力主张 : “看花解 闷,听 曲解 愁 ,有 胜于服药者矣 。”古人运用音乐养神健体之例 ,不胜 枚举 ,并延续至今 。 基本内容 本 养 生 法 的 基 本 内 容 分 调 节 情 志 、 养 心 益 志 与 延 年 益 寿 三个方面。 (一 )调 节 情 志 法 :主 要 是 通 过 音 乐 以调 节 情 志 , 防 治 各 种情志过度所致的疾病。 (1)安神 镇 静 法 :选 择 具有 舒 缓 、轻 柔 、婉 转 、幽雅等特 点 的 乐 曲 , 以收 安 神 定 志 、镇 静 安 眠 等 效 果 , 多 用 以治 疗 性 情 偏 激 类 病 症 。常 用 的 乐 曲有 古 筝 独 奏 《春 江 花 月 夜 》 、 二 胡 独 奏 《月夜》、高胡独奏 《南渡江》以及 《病中吟》、 《催眠曲》、 《渔光 曲》等。 (2 )兴 奋 开 郁 法 :选 择 节 奏 明快 、旋 律 流 畅 、音 色优 美 的 乐 曲 , 以振 奋 精 神 、愉 悦 心情 ,主 要 用 以治疗 情 志抑 郁 的病 症 , 或 用 以调 畅病 者 情 绪 。常用 的乐 曲有 《流水》、 《喜相逢 》、 《赛 马》、 《光明行》、 《喜洋洋》、 《假 日的海滩》、 《百鸟朝凤》、 《八哥 洗澡》等。 (3 ) 以悲 消 气 法 :选 择 情 调低 沉 、节 奏 缓慢 、旋律 沉 闷 的 乐 曲, 以悲哀 动 情 而 收 “悲则气 消 ”之 效 ,主 要 用 于 治疗郁怒气 滞 一类 的情 志病症 。常用 的乐 曲有 《江河水》、 《小胡茄》、 《二 泉映月》等。 (二 )养 心 益 志 法 :本 法 着 重 点 在 于养 心 。一般 而 言 ,青 壮 年 和 少 年 儿 童 以 选 听 古 典 音 乐 为 主 ,如 内容 健 康 的 宫 廷 音 乐 、 民族 乐 曲等 , 以抒情 、典雅 、富有 生 气 、令 人 奋进 为原则 。 常用的乐曲如 《阳关三叠》、 《春江花月夜》、 《江南丝竹》、 《空山 鸟 语 》 等 。也 可 适 当选 听 一 些 流 行 乐 曲 ,原 则 与上述 一致 ,而 应 力 避 那 些 令 人 意 志 消 沉 的 “靡 靡 之 音 ” 。老年 人 则 以听其 年 轻 时 熟 悉 或 喜 闻 乐 听 的 乐 曲 为 主 , 以唤 醒 与 恢 复 其 逐 渐 衰 退 的记 忆 ,但 仍 应 以具 有 旋 律 优 美 、 意 境 深邃 、令 人神 思遐 想等 特 点 的 乐 曲 为 宜 。 有 条 件 者 , 尚可 配 合 练 习其 爱 好 的某 些 乐 器 , 以 使 手 脑 并 用 , 相 辅 相 成 , 而 达 增 智 益 思 之 目 的 。 (三 )延 年 益 寿 法 :本 法 重 点 在 于 使 人 养 成 高雅 的道 德 情 操 , 乐 观 豁 达 的胸 襟 ,开 朗 的性 格 。此 乃 防病 抗 衰 、延 年 益 寿 之 根 本 。 乐 曲 的 选 择 宜 以 典 雅 的传 统 乐 曲为 主 ,其 格 调 不 宜 单 一而 宜 多变 ,一 曲中兼 具 明快 、欢 畅 、安静 、沉 思等 乐境 ,常 用的乐曲有 《颐真》、 《梅花三弄》、 《良宵》、 《醉翁吟》、 《平沙落 雁 》、 《高 山流水》、 《潇湘水云》等,另外可配合一些反映天地人 间生机盎然 的 自然音乐,如 《百鸟行》、 《空山鸟语》、 《荫中鸟》 等。 以上 各 法 中具 体 选 曲时 , 皆须 因人 、 因时 、 因地 、 因病 而 异 ,其 中人 的 因素 是 首要 的 ,包 括 性 别 、年龄 、个 人 经 历 、病史 以及 音 乐 、文 化 素 养 等 ,须 视 具 体 情 况 灵 活选 曲。若 数 人 同患 一种疾病 ,适于 甲者 的乐 曲未必适于 乙,适于 乙的乐 曲未必适 于丙 ,反之亦然 。 操练 方法 环境宜人 ,严防噪声干扰 ,应选择清雅谧静 ,绿荫浓郁之 处 。练 习前练 习者 先深 呼吸或使用语 言进 行 心理诱导,逐渐 进入 “乐境 ”。 以上各法作为治疗 ,一般每次半小时左右 ,每 日2~3次, 1个 月 为 1个 疗 程 ,视 病 情 轻 重 持 续 1~ 3个 疗程 。若作为健 康人益智延寿 ,则须经常进行 ,安排适合于个人 的时间表 ,不 可 随意 。 注意 事项 (1)练习者在收听音乐时,应尽可能排除各种干扰,使身 心沉浸于乐 曲的意境之 中。 (2 )练 习前应对 乐 曲有深刻 的理解 ,以发挥音乐的最佳 效力 。某些乐 曲兼具两种 以上 的作用 ,须灵活运用 ,并避免有 悖病情 的内容 。 (3)播放音 乐 时 ,须注意控制音量 ,一般有40~60分贝 即可 ,用于安神还可更低些 。 (4)在一个疗程 内,乐 曲可在 同类范围适当调剂,以免使 练习者感觉单调乏味而影响效果 。 按语 现代科学研究业 已证实 :音乐可调节大脑皮质 ,使体 内一 些有益于健康的激素、酶类、多肽、乙酰胆碱等数量增多,并广 泛地影 响神经 、血 管乃至 心理活动等 。不 同的音乐不仅对人 类有不 同的影响,而且对各种动物甚至植物等 皆有影响,如国 外有实验表 明,乳牛经常处在某些音乐声 中可增加产乳量 ,某 些蔬菜在特定的音乐环境 中可加速生长等 。故音乐养生法有 其确凿的科学依据,具有广阔的应用前景。近数十年来,国外 在音疗的研究和应用方面发展较快,国内对此也越来越重视。 可以预料,在不久的将来,一系列带有传统特色的音乐养生法 必定会得到广泛的应用。 15 . 足 部 按 摩 脚是一个奇怪的器官,它虽然处在人体的最下面,却与健 康有着密切 的关系 。不能小看一双脚,全身206块骨头中,一 只脚 就 占有 26块 ;它还有33个关节 ,20条肌 肉和 100多条 韧带 。脚 的状况也标志一个人 的健康状态 。现代人往往习惯 于坐着做事,尽量不肯动用双脚,脚趾活动的减少已成为许多 “文明病”的病因。由此可见,护脚的关键在于运动脚,最有效 的方法是足部按摩。 中医学认为,足部尤其是脚踝以下部分,是足三阳经、足 三 阴经等诸经络集 中的地方 。大 ■趾是肝脾两经通路,经常 按摩之可疏肝健脾,增进食欲,治疗肝脾肿大;第四趾属胆经, 经常按摩之能防治便秘和胁痛;小趾属膀胱经,经常按摩之能 治疗小儿遗尿症 ,纠正妇女宫体位置 ;足心是 肾经涌泉穴所 在 ,经常按摩之能治肾虚体亏等疾病。经常按摩足部诸要穴, 能影响到全身的经络,起到通调气血、延缓衰老的作用。根据 生物全息论的原理,在人体各个器官发生病变的时候,就会反 射在两足的脚背、脚底和其他一些地方。也就是说,当人们有 了疾病的时候,在脚底的反射区,用手指按摩时,就会感到疼 痛 。因为有一种 “有害物质”积聚在反射区,如果经常按摩这 些反射 区,这些有害物质会慢慢散去 ,反射 区的压痛也减轻 了,体 内不健康 的器官也会逐渐恢复正常 。这样就会达到有 病 治病 ,无病 强身 的 目的 。 操练方法 (1)搓脚心:两手搓热,然后搓两脚掌心各80次 。也可 用拇指腹压揉脚心。脚心 (涌泉穴)属于足少阴肾经,是浊气 下 降的地方 。搓此 处可导引肾脏虚火及上身浊气下降,并能 疏肝明目、清喉定心。另外,由于脚离心脏最远,位置
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