首页,傲世皇朝注册,首页中老年养生保健丛书 健 身 窍 门 主 编 傅 善 来 姚 正 鸣 万 平 参 编 人 员 （按姓 氏笔画为序） 丁 云 霞 丁 秀娟 冯 智 勇 全 先 成 刘 洪 涛 插 图 王 伟 戍 上 海 中 医 药 大 学 出版 社 中 老 年 养 生 保 健 丛 书 编 委 会 总主编 邓伟 志 张玉萍 总编委 傅 善来 姜 明 张 玉 萍 赖 小 俭 高 勇 施 平 万 平 姚 正 鸣 张 崇信 袁 秉煃 张 秀 凤 周 吉燕 毛 一平 序 中年 人 是 正在 为 国家 、为人类 作 贡献 的一代 ；老年 人 是 已 经 为 国家 、为人类作 出过贡献 的一代 。前者是 “进行式 ”，后者 是 “过去式”， “进行式”在向 “过去式”走去， “过去式”由 “进行 式 ”而来 。二者 既是前后相 继 的关 系 ，又 是相 互 交叉 的关 系 。 中年 人 是 最 值 得 人 们 关 注 的群 体 。君 不 见 有 许 多 中年 人 英年 早逝 吗 ？ “耗 电量 ”大于 “充 电量 ”，人不敷 出就容易出问 题 ， 弦 绷 得 太 紧 就 会 断 裂 。英 年 早 逝 意 味 着 生 产 力 要 素 的毁 坏 ，社 会 生 产 力 水 平 当然 会 受 到 影 响 。严 酷 的现 实 呼唤 中年 人要注意养生保健。 许 多 国家 是 “先富后老 ”。就是说 ，先现代化后老龄化 。可 是 ， 中 国则不完全是这样 。中国是发展 中国家 ，还没有富起来 ， 然而 老人 的增长速度却迅猛发展 。中国是 “先老后富”。 “先富 后老 ”事情好办一些 ， “先老后富”带来的问题就比较多，难度就 更 大 。因此 ，关 心老年 的养 生保健 就成 了刻 不容 缓 的大 问题 。 关 心 中老年应 当是全方位 的，要从政治上 、业务上 、生活上 全 面 关 心他们 。不过 ，中国有句话 ，叫做 “健康第一 ”。健康是 劳动 的硬件 ，没有健康 的身体 ，办起事来就会力不从心 。反之 ， 有 了健康 的身体 ，办起事 来 就会 生龙 活虎 。为 了增进 中老年 的 体 质 ，提 高 中老年人 的生活质量 ，我们编写 了这一套 《中老年养 生 保健 丛 书 》 ，献给 中老年 人 ，献给所 有 关 心 中老年 的人们 。 医 学 是 以救 死 扶 伤 为 天 职 ，促 进 人 类 健 康 为 使 命 的 。作 为 医科 大 学 ，有 义务 ，有 责任 把 这 项 当务之 急 的工作抓 起来 。 为 此 ， 上 海 中 医 药 大 学 出 版 社 组 织 校 内外 各 方 面 的 行 家 里 手 ， 撰 写 了 这 套 《中 老 年 养 生 保 健 丛 书 》 。全 套 丛 书 共 分 《健 康 格 言》、 《健身窍门》、 《康复捷径》、 《起居指南》、 《怡情养性》、 《长 寿 心 法 》六 本 。 《史记 ·滑 稽 列传 》上 说 ： “孔 子 曰：六 艺 于 治 一 也。”我们这套丛书自然不能跟 《礼》、 《乐》、 《书》、 《诗》、 《易》、 《春 秋 》这 “六 艺 ”相 比，可 是 ，我 们 也确 确 实 实 是 想 从 六 个 角度 来 达 到 一 个 目 的 ： 帮 助 中 老 年 人 提 高 健 康 水 平 。 因 此 ， 我 们 也 是：六 “本”于治一也。 保 健 是 一 门 很 深 奥 的 学 问 。 起 居 和 养 生 都 离 不 开 保 健 理 论 的 指 导 。 再 高 深 的 理 论 都 可 以 通 俗 地 表 达 出 来 ， 就 像 攀 登 再 高 、 再 大 的 山 峰 也 是 有 捷 径 可 走 的 一 样 。本 丛 书 中 《长 寿 心 法 》 的 作 者 还 实 地 采 访 了 几 十 位 百 岁 老 人 。 从 百 岁 老 人 的 长 寿 之 道 看 中 老 年 人 的 保 健 要 点 。 写 书 的 目 的 不 是 孤 芳 自 赏 ， 也 不 是 为 了 束 之 高 阁 。 写 书 的 目 的 是 为 了 给 人 看 的 。 “读 者 占有 率 ” 是 衡 量 书 籍 影 响 力 大 小 的 重 要 指 标 。 因 此 ， 我 们 这 套 丛 书 力 求 深 入 浅 出 ， 通 俗 易 懂 。 不 过 ， 我 们 这 套 丛 书 的 “读 者 占有 率 ” 究 竟 如 何 ？ 最 终 还 是 要 由 中 老 年 人 来 评 议 ，要 由关 心 中老年人的全社会公众来下结论。 在 《中 老 年 养 生 保 健 丛 书 》 编 撰 的过 程 中 ，得 到 了上 海 中 医 药 大 学 文 献 研 究 所 所 长 张 玉 萍 研 究 员 的 科 学 指 导 ； 上 海 中 医 药 大 学 出 版 社 编 辑 钱 静 庄 副 教 授 对 本 套 丛 书 的 精 心 策 划 与 支 持 ； 资 深 画 家 王 伟 戍 先 生 精 美 的 插 图 ， 使 本 书 更 加 添 彩 生 辉。在此，一并致 以衷心的感谢。 邓伟志 2 0 0 0 年 9 月 2 9 日 于 上 海 马 虎 居 前 言 通常，我们将45～60岁年龄范围的人称作 中年人，60岁 以上的人称作老年人。中年人，或是家庭中的顶梁柱，或是工 作 中的骨干 。随着年龄 的增长 ，中年人身体各器官和系统的 生理功能逐渐减退，而紧张的生活和繁忙的工作，却难 以让中 年人的神经得到片刻松弛。这逐渐张开的巨大的 “剪刀差”， 或多或少削剪 了中年人 的健身时间，削弱 了中年人的健身意 识，最终降低了工作的效率和生活的质量。 步入退休年龄，从中年走向老年的人们，告别几十年熟悉 的工作岗位，过起了与家相伴的清闲日子。可是，不少人或多 或少地 出现 了精神 的寂寞，甚至还 出现 了健康 问题。事实证 明：过劳过逸对健康都是有害无益的。 无疑，中年人要健身，老年人也要健身。在繁忙的工作之 中要忙中偷闲地健身，在休闲的假期里也要持之以恒地健身， 当然，为了获取健身的最大效益，这就必须讲究一些窍门了。 健身窍门，是达到健身效果的一种捷径，人们要在短时间 内掌握这种窍 门并非易事 。运动医学、运动生理学专家是敲 开 “健身窍门”的高手。于是，我们诚邀了上海华东师范大学、 浙江大学、温州大学体育学系的相关学者，请他们引导中老年 人走进健身的大门。 此书分为四大板块：自体健身、小区健身、休闲健身、工闲 健身 。每个板块 中的每一篇文章描述 了具体方法和注意事项 等 。末 了，特地加 了一大板块 ：健身误区，修正了以往对健身 运动的某些误解。 健身窍 门，最终还是要落实到中老年人 自身这一载体上。 如果不参与、不主动参与、不认真参与、不坚持参与，再高明的 窍门，恐怕也难 以达到健身的目的。 健身窍 门，终极 目的是让 中老年人健康长寿。因此，只要 按此书的方法认真操练且持之 以恒，数月甚至数年以后，健身 的效果就会 出现 明媚 的春光 。最后 ，我们也真诚地企盼各位 读者的批评、指正，以让 “健身窍门”名副其实，使中老年人更 加健康、长寿。 编 者 2 0 0 0 .9 . 3 0 谨以此书 献 给 跨入 新世 纪 的 中老年人 总主编 邓伟志张玉萍 上海 中医药大学出版社 目 录 一 ：自体健身 1．按摩耳郭 ／3 2．按摩腹部 ／4 3．按摩明堂 （揉鼻）／7 4．倒立健身 ／9 5．呼吸养生 ／11 6．温冷水浴 ／13 7．爬行养生 ／15 8．拍打脏腑 ／16 9．散步健身 ／18 10．手指按摩 ／21 11．睡眠养生 ／22 12．提肛养生 ／25 13．腰部按摩 ／26 14．音乐养生 ／28 15．足部按摩 ／32 16，叩齿养生 ／34 17．爬楼健身 ／36 18．梳头养生 ／37 19．眼睛按摩 ／39 二 ：小区健身 1．反 常 倒 走 ／45 2 ．放 飞 风 筝 ／46 3 ．冷 水 洗 浴 ／48 4 ．慢 步 长 跑 ／51 5 ． 木 兰 拳 ／ 5 3 6 ． 乒 乓 球 ／ 5 5 7 ． 日光 沐 浴 ／58 8 ． 书 法 养 性 ／60 9 ．太 极 拳 术 ／62 10 ．太极推手 ／64 11 ． 健 身 球 ／66 12 ． 太 极 剑 ／68 13．潇洒踢毽 ／71 14 ．欣 赏音 乐 ／73 15．休 闲散步 ／75 16 ．养鸟怡情 ／77 17．碧波游泳 ／79 18 ．智慧桥牌 ／82 19 ． 自我按摩 ／84 三 ：休 闲健身 1 ． 保 龄 球 ／89 2 ．弹 力射箭 ／91 3．帆板滑浪 ／93 4 ．飞 旋 网球 ／94 5．高 尔夫球 ／96 6 ． 高 山 滑 雪 ／98 7．滑 板 冲 浪 ／100 8 ．遛 滑 旱 冰 ／101 9 ．骑 自行 车 ／104 10．峭壁攀岩 ／105 11．沙土 门球 ／107 12．迪斯科舞 ／109 13 ． 健 美 操 ／110 14 ． 交 谊 舞 ／113 15．投掷飞镖 ／114 16 ． 跳 舞 机 ／116 17．野外垂钓 ／117 18．勇敢蹦极 ／119 19．优雅 台球 ／121 四 ：工闲健身 1．伏 案 保 健 操 ／127 2．电脑人员保健 ／128 3 ． 板 凳 健 身 ／ 130 4 ． 操 练 沙 袋 ／ 13 1 5 ． 椅 上 保 健 ／ 132 6 ． 阳 台 跑 步 ／ 13 3 7 ． 擦 身 养 生 ／ 13 5 8 ． 收 视 保 健 ／ 13 7 9 ． 壶 铃 健 身 ／ 138 10 ． 哑 铃 健 身 ／14 1 1 1 ． 弹 簧 健 身 ／14 3 12 ． 皮 筋 健 身 ／146 13 ． 杠 铃 健 身 ／149 14 ． 弹 棒 健 身 ／152 15 ．旋 转器健 身 ／153 16 ．健 身车健 身 ／154 17 ．步 行机健 身 ／155 五 ：健身误区 1． “饭后百步走 ，活到九十九 ” ／159 2．没病无需进行体育锻炼 ／160 3．只有控制食量才能减肥 ／162 4．劳动可 以代替体育锻炼 ／164 5．早晨是锻炼身体 的好时间 ／165 6．中老年人 的运动强度应大些 ／167 7．晨练前是否进食无关紧要 ／168 8．运动后多喝 白开水解渴 ／170 9 ． 任 何 环 境 下 运 动 都 会 起 到 健 身 的 效 果 ／172 10．中年人工作繁忙 ，需要 的是休息，而不是锻炼 ／173 11．心脏病患者不宜参加体育锻炼 ／175 12．对 “有氧运动 ”的误解 ／177 1 3 ． 中 老 年 人 不 宜 进 行 增 肌 减 脂 锻 炼 ／ 1 7 8 14．睡前跑步助睡眠 ／180 15．体育锻炼可使感 冒病情减轻 ／182 16 ． 倒 走 是 适 合 中 老 年 人 的 健 身 方 式 ／ 18 3 1 7 ． 骨 质 疏 松 症 患 者 不 宜 进 行 体 育 锻 炼 18 5 一 、 自 体 健 身 1 ． 按 摩 耳 郭 早在公元前 ，中国第一部医学著作 《黄帝内经》上 曾说： “耳者，宗脉之所聚也。”认为耳不是一个孤立的器官，它和全 身经络及 五脏六腑 都存在着密切 的联系 。手足三 阳经直接循 行于耳 区，六条 阴经 虽不直接入耳 ，但都通过经别与阳经会 合。将耳背分成心、肝、脾、肺、肾五部，认为耳垂属肾，耳轮属 脾，耳上轮属心，耳皮肉属肺，耳背玉楼属肝。若耳郭较长，耳 垂组织丰满 ，在 一般情况下则是体 内肾气充足 的征象。专家 们 曾对 50名 80岁 以上 的长寿老人 的耳 郭进 行 了测量 ，发现 一般 老人 的耳 郭在 7厘米 以下 ，而长寿老人 的耳 郭长度多在 7.5厘米以上。 耳郭的前面有颞浅动脉分 出的上、中、下三支供血，有时 枕动脉也供应耳郭背面下1/3部分 。颞浅、耳后、枕动脉之 间 有较大 的吻合支连接 ，前后互相穿通，在耳朵上构成了一张血 液供应 网 。耳 郭上 的神经支配非常丰富，有躯体神经 的耳大 神经、枕小神经、枕大神经；有脑神经的三叉神经、面神经、舌 咽神经、迷走神经和副神经 ；还有交感神经的纤维参加。各类 神经分支相互重叠、吻合 ，交织成 网状的神经丛，使耳郭与躯 体神经、中枢神经有密切的联系。 现代 中医学认为 ，人 的耳朵是整个人体的缩影，其形状颇 像一个倒悬于母腹 中的胎儿，代表着人体的各个部位，耳朵上 还有 350个穴位 ，其 中正面有300个左右 ，背面有50个左右 。 可根据耳郭有关部位 ，对耳郭进行按摩。这种方法简便易行， 能 增 强 抵 抗 疾 病 的 能 力 ， 具 有 保 健 养 生 的 功 效 。 操练方法： （1）揉 搓耳 郭 ：每 天在 早 晚洗脸时，用毛 巾上下左右揉搓 耳 郭 ，并用毛 巾裹着手 指在 耳 甲腔 、耳 甲艇 、三 角 窝及耳孔 中 擦揉 ，以发热为度 。 （2）提拉耳轮 ：用双手拇指和食指夹取两侧耳轮 （耳郭最 外 圈的卷 曲部分 ）顺 时针提拉旋转十 几 圈，再逆 时针提拉旋转 十 几 圈 ， 提 拉 的 力 量 以 不 使 耳 郭 感 觉 疼 痛 为 宜 。 （3）按压耳垂 ：用拇 指和食指夹住耳垂 ，进行有节律 的按 压 1分钟 。 （4）旋转耳孔 ：用食指分别轻轻插入耳孔 （指 甲要修平）， 如 同拧螺丝一样旋转 ，前后来 回转动十几次 。 （5）鸣天鼓 ： 以两 掌 心按耳 ，用食指重叠于 中指上 ，置于 头枕骨穴 ，突然食 指 向下滑 ，弹敲风池穴8～32次 。 （风池 ：胸 锁乳突肌与斜方肌之 间凹陷处 ，与乳突平齐 ） （6）压痛 点 ：先用食 指尖在耳郭前侧寻找痛点，再用食指 尖 按 压 痛 点 1分 钟 左 右 ， 按 压 力 量 以按 压 处 有 轻 度 胀 痛 感 为宜 。 注 意 事项 （1）耳 周 皮 肤 发 炎 、 中耳 炎 、外 耳 道 发 炎 者 禁 忌 。 （2）聋哑者不宜进行耳部按摩 。 （3）忌行耳功时手指不净 ，忌指 甲过长 ，忌耳屎过多。 （4）耳鸣、眩晕严重者暂停耳部按摩，否则会加重病情。 2 ． 按 摩 腹 部 摩 腹 养 生 法 是 一 种 自我按摩养生法 ，主要 是对腹 部进 行 有规律 的特 定按摩 。中医学对腹部十分重视 ，认为五脏除心 肺两脏外，皆藏于腹部 。腹部对脏腑有保护作用， 《灵枢》曾 载： “胸腹，藏府之郭也。”如果腹部的这种保护功能失调，也必 然会导致各种疾病 的发生 。 日本医学家吉亦车洞说过： “腹为 有生之本，百病根于此。”在临床实践中，人们发现，不论内脏 还是 四肢 、皮肤 、五官的病变 ，都可用按摩腹部来治疗。长期 坚持腹部按摩 ，不仅能增强肠 胃消化功能，而且有助于医治各 种肠 胃病 。其所 以如此 ，中医学认为，是因为腹部与全身经络 的关系密切 ，比如手太 阴肺经 “起于中焦，下络大肠，还循 胃 口”，足阳明胃经 “属 胃络脾……其支者起于 胃口，下循腹里” 等等；从现代医学来看，按摩腹部时，内脏和腹、膈肌受到外界 的压力，遂起伏升降，引起肠 胃蠕动增快，同时也可促进胃液、 胆汁、胰液和小肠液 的分泌 ，使各器官系统活动加强，新陈代 谢功能旺盛 ，从而使脏腑功能增强，逐渐消除病灶，起到防病 治病、健体养生的功效。 操练方法 （1）揉腹：以两掌相叠，用掌心旋转按摩腹部，上起心 口 窝，下止耻骨 ，正反各24圈，以腹部渐至发热为度。按压时， 如果感到有硬 的部位 ，可能是宿便停留的所在，这时应轻缓揉 摩 ，不可用力太大 。施行这种方法，有的人当时就有便意；有 的人在 一星期左右 ，会增加排便 的次数 。一般作此种按摩两 个星期 ，不但排便 的次数可恢复正常，而且腹部的赘肉也会减 少 ，消化功能也会增强 。 （2）按肚脐：肚脐在中医学上称 “神阙”。脐部是胎儿摄 取营养与氧气 的重要通道 ，对于成年人来说，它也同样重要。 按压肚脐 的方法 ：①单手或两手掌重叠按在肚脐处，揉动按压 30次 。②用拇指或食 、中指指腹轻按脐部 ，作轻柔的小幅度 环旋揉压，按压脐部，不仅对五脏六腑的功能有促进和调整作 用，同时由于脐部内通五脏六腑，外为风邪之门户，按压脐部 可以提高人体对疾病的免疫能力，防止外界致病因子的侵袭， 对 腹 胀 、 腹 泻 、 消 化 不 良等 病 症 均 有 一 定 的 疗 效 。 （3）擦丹 田：①将两手掌分别放在脐下小腹中央处，同时 作上 下摩擦 30次 ， 以渐感发热为度 。② 先将左手掌按 阴囊 （女按会 阴），再将右手旋转摩擦丹 田30～100次，左右手换 转。此法除能治肠道疾病，增强 胃肠功能以外，中医学还认为 有扶阳益气、温阳固脱、调冲任脉、健脾壮肾之功效，久练对男 子可防治头发早脱、耳鸣肾虚、遗精、阳痿、早泄，女子可防治 痛经、月经不调和功能性子宫出血。 注意事项 （1）腹部有恶性肿瘤或 胃肠穿孔、内脏出血、阑尾炎和腹 膜炎等急症时，绝对禁止按摩腹部。 （2）此法不宜在过饥或过饱的时候进行，练习时宜排尽 大小便。内脏脱垂者宜轻按，并应取卧位；肝硬化患者不宜练 习此法。 （3）男女腹部生理略有不同，女子腹部较软，脂肪层较 厚，肌层较弱，盆腔 内又有女性生殖器官，因此按摩时用力宜 轻 ，多采取 卧位 ；而 男子 多采取立位 。孕妇不宜练此法 。 （4）操作后可能有一些反应，比如腹中发响 （肠鸣音亢 进）、肛门排气、嗳气或饥饿感，甚至有便意和尿意，这些都是 正常的，不必大惊小怪。 （5）操作要 自然，手法宜轻缓，次数与时间不必拘泥，可 根据 自我感觉而定。 3．按摩明堂 （揉鼻） 论 构造 ，鼻子 也许 算 不 了什 么 。它 冬天流 鼻涕 ，感 冒时又 堵塞起来 了，发生 意外 时也容 易被撞 伤 ，它确 实不讨 人 喜欢 。 然 而 ，鼻 子 的各 种 重 要 作 用 又 不 得 不 使 人 们 关 心 它 的健康 。 在 种 种 护 鼻 的 方 法 之 中 ， 按 摩 术 颇 受 人 们 的 青 睐 。 鼻居面部正中，古人称之为 “明堂”。 《灵枢 ·五色》说： “五 色独决于 明堂 。”金末 《疮疡全书》中说： “鼻居面中，为一身之 血运 。鼻孔为肺之窍 ，其上气通于脑，下行于肺。” 《素问 ·五藏 别论》指出： “五气入鼻，藏于心肺。”元代 《东垣十书》中说： “以 窍言之 ，肺也 ；以用言之 ，心也 。”从这些记载可以理解，鼻部与 全 身气 血和 心肺 的功能活动有着密切 的联系 ，而 “心、神 ”又关 系 到脑 。因此 ，经 常按摩 鼻部及 其有 效穴位 ，不仅 可 以改善 局 部 的血液循环 ，而且还 能宣肺 通 窍 、通 调气道 ，有助 于全 身 的 新陈代谢。 操练 方法 （揉鼻4法 ） （1）擦 鼻 功 ：将 双手 中指 的指腹 ，分别放在鼻子两侧 ，然 后 ，沿 下方 的鼻翼 ，上 下反 复按摩 ，共 做 18次 。冬天或 天气骤 冷 时 可 增 至 38次 。擦 鼻 时 ，两 手 可 以一 同 向上 或 向下擦 ，也 可 以一 手 向下 ，另 一 手 向上 交 叉 起 来 擦 。一 上 一 下算 一 次 。 这 种 方 法 不 仅 有 助 于 改 善 局 部 的血 液 供 应 ，还 有 利 于分泌 正 常 的鼻粘 液 （即鼻涕 ，在 正 常 的鼻粘 液 内有 溶 菌酶和 分泌性抗 体 等 杀菌物 质 ），也可促进 粘膜 上 皮细胞 的纤毛摆 动 ，将 混在 鼻分泌液 内的灰尘 、细 菌等 向咽部排 出 。 由此 可 见 ，此 按摩 法 不仅 可增加 鼻 的抗病 能力 ，预 防鼻 炎和感 冒等 ，而且还 能使 鼻 腔湿润 ，保持一定的温度 ，减轻冷空气对肺脏的刺激，增强人 体的耐寒能力。 （2）捏鼻尖：以食指与拇指捏揉鼻尖 （即素髎穴），用力适 当 ， 以揉至鼻部热麻 、呼吸通畅为度 。素髎穴位于鼻尖端正 中，属于督脉 。捏鼻尖有泻热升阳之功效，可用于酒渣鼻的康 复 。此 外 ，经 常捏揉鼻尖还可增强鼻粘膜上皮细胞 的再生能 力 ，有利于防治萎缩性鼻炎 。捏鼻尖还能刺激嗅细胞，使嗅觉 灵敏。 （3）水按摩：先用左手按住左侧鼻孔，再以右掌捧水，从 右鼻孔 吸水入 鼻 ，从 口中吐出。当吸入水时，立刻要仰起脸 来 ，帮助水顺畅的流进 ；再 由左侧鼻孔吸水，重复进行。此法 开始做 的时候 ，不可 以强行用力吸水 ，而应让水顺鼻流进 口 中，后吐出。开始有些不适 ，可以换用温水进行。在操作时， 或许有鼻涕和脓液流 出来 ，不必害怕，可以继续进行。大约做 5～ 6天 ， 脓 涕 排 尽 了 ， 一 些 鼻 部 的 顽 症 也 就 治 愈 了 。 （4）揉鼻下：鼻下处有人 中穴 （鼻唇沟 的上 1/3和下2/3 交界处 ），用 中指或食指 的指腹按揉这个部位，以顺时针方向 揉转 50次 ，再反 时针方 向揉转50次 。然后 ，再用手指 向深部 点按20次 。按摩鼻 下部 的人 中穴 ，可 以增强呼吸功能，改善 全身器官和组织 的血液供应 ，尤其能使脑血管扩张，改善脑的 血液供应 。因此 ，此法有助于防治脑缺血和低血压 。中医学 认为鼻下部的人中穴有苏厥逆、清神志、祛风邪的作用，另外， 它有被视为女性生殖器官 （子宫和外阴）的投影，按摩这个部 位 ，可 以增强女性生殖系统的功能，有助于治疗女性生殖器官 的病变 （如月经不调、痛经、不孕等）。 注 意 事项 （1）手 法 应 轻 缓 ， 以多 次 轻 柔 为 宜 ，不宜用 力过重 。 （2）过敏 性鼻 炎 、鼻 炎 急性期 、鼻窦炎伴 发烧 者均忌作 此法 。 （3）鼻部三角区有 口疖 、疔 、疮等诸种炎症者 ，禁忌作鼻 部 按 摩 ， 以 免 导 致 炎 症 扩 散 ， 产 生 颅 内 感 染 等 恶 果 。 （4）急性传染病或鼻部皮肤有湿疹 、癣 、疮疹等患者禁用 此法 。 （5 ）鼻 部 易 出血 或 血 液 凝 集 功 能 欠 佳 的病 人 不宜采 用 此法 。 （6 ） 鼻 外 伤 、 鼻 骨 骨 折 和 鼻 部 烫 伤 者 均 禁 用 此 法 。 4 ． 倒 立 健 身 “倒立 ”锻炼法 ，就是头朝下、脚朝上 的一种静态锻炼法， 它既能健身，又能治病，故亦称 “倒悬”健身法、 “脚朝天”疗法。 此法 听起来有 些 陌生 ，其 实古 已有之 。据 史书记 载 ，公元 196 年 华 佗 就 曾用 此 法 健 身和 治病 ，并取得 良好 的效果 。他创 编 的 “五禽戏”中 “猿戏”里就有倒立的动作。 倒 立健 身奥秘 由于地球 引力作用 ，在 人体直立 的正常情况下，颈椎 、胸 椎和 下肢骨骼 就 受 到一 定 的压力 ，如果又不注意身体保养 ，就 极易产生一些病痛 ，如腰背痛 、坐骨神经痛 、关节痛、痔疮、静 脉 曲张等 ，其他器 官也会 受 到相应 的消极影响。据调查 ，同样 在地球 引力 的作用 下 ，爬 行动物 由于身体姿势不 同，身体各部 承 受 的压 力不 同，所 以在 人类身上发生 的疾病 ，在爬行动物身 上就很少发生甚至不发生，而利用 “倒立”法进行科学的锻炼， 改变 了人体 的姿势，在生理上便引起一系列的变化，减少甚至 免除了上述种种病变 。身体倒立时，由于肌肉、骨骼系统之间 的反射作用 ，对 内脏和神经系统产生了积极的生理影响，可以 改善神经系统和 内分泌系统的调节功能，消除胸腔和腹腔脏 器的充血，使视觉、听觉、记忆、睡眠等功能得到改善和提高。 据有关专家 实验证 明：身体倒立可 以治疗神经衰弱、情绪忧 郁 、 意 志 消 沉 、 癔 病 、 心 绪 不 宁 等 精 神 性 病 症 。 操练方法 （1）肩肘倒立 ：比较容易做 ，男女老少都可 以练 。方法 是 ：由直角坐姿开始 ，向后滚动 ，收腹举腿翻臀，两臂用力撑 地 ，接着 向上伸长两腿 的同时两手撑于腰背两侧 （两肘 内夹） 成肘、头和肩支撑的倒立姿势，躯干挺直向上成 “1”字形，下颏 抵胸 ，腹式呼吸，呼吸均匀平稳 ，意守丹 田。每次练习15秒钟 左右 ，逐步加到2～3分钟 。练后稍休息 （约半分钟），然后坐 在后腿上部 ，上体前屈，额部着地两臂前伸，全身放松。初练 时每天3次。 （2）头手倒立：此法适宜青少年练习。方法是：由蹲撑姿 势开始 ，两手与肩 同宽撑地 ，接着用前额上部在两手前撑地， 然 后 两 腿 蹬 直 提 臀 ， 成 倒 立 姿 势 ， 每 天 可 练 3～ 9次 。 （3）肩倒立：此法适宜中青年练习。方法是：在双杠上， 由分腿坐开始 ，上体前倒 ，两手在体前靠近大腿处握杠，然后 两臂弯 曲，屈腿 、提臀 ，两肩在手前20～30厘米处顶杠，两肘 向外分开 ，成肩倒立 势 。保护者站在连续者侧面 ，一手扶背 部 ，一手扶腹部 ；或站在正前方双手扶髋部，每次练习时间为 15秒钟左右。 进行倒立锻炼 ，不受场地限制，除患有某些疾病者外，男 女老少 皆宜，有兴趣者不妨试试 。 注意事项 （1）凡是发热，或患有心脏病、高血压病、高度近视眼、精 神病和体质衰弱者 ，不能进行倒立锻炼。妇女经期、孕期、产 后应暂停锻炼。 （2）练前检查器械是否牢 固，最好有两人 以上在一起练 习，以保证安全。 （3 ） 练 前 要 做 准 备 活 动 ， 如 做 拉 伸 练 习 等 。 （4）练时注意不饥不饱，排尽大、小便，口宜闭，舌宜抵住 上腭，排除一切杂念。 5 ． 呼 吸 养 生 呼吸养生法主要通过意守、以意运气、呼吸锻炼等方法， 以增强 内气而产生祛病强身等功效 。 操练方法 呼 吸 法 亦 因 人 因 时 而 异 ， 常 用 的 有 如 下 数 种 ： （1）自然呼吸法：用于初级阶段，或刚练习的前几分钟。 若平 时采用缓慢 自然呼吸，则逐渐 以意把胸式呼吸改为腹式 呼 吸 ， 不 停 顿 ，不 默 念 ，尽 量 做 到 均 匀 、细 长 、缓 慢 。 （2）导引运气法：用于中级阶段。开始时，口对会阴方向 细长吐气 ，随吐气下蹲 ，以蹲至两膝发酸为度。以意引气，由 会阴下降，经腿、膝部、小腿、足踝至涌泉，吸气时以意引气沿 原线返回会阴。周而复始，令气运行。 （3）抓闭呼吸法：用于中级阶段，在有导引运气法的基础 上进 行 。站 式 ，吐气 时把气 引导至 足心，略停顿后吸气 ，以意 引气上行 ，经小腿 、膝部、大腿到会 阴合一 ，经尾 闾至命 门，随 吸气之 同时 ，两手 用 力握拳 紧抓 ，两脚十趾扣地 ，舌尖轻抵于 上腭 ，紧缩肛 门并上提 ，吸气至不能再吸时为止 ，再作停顿 （停 顿 时 间随功夫增长而延长 ，最长 不超 过 5分钟 ），然后慢慢 呼 气 ，同时 以意引气沿原线下降至足底 、手指、脚趾 ，渐放松，随 后全身放松，如此反复进行。 （4 ）喉头呼吸法 ：用于高级阶段 ，须在有抓 闭呼吸之基础 后进 行 。操 练 时 ，取站 式或活步 式 ，忘掉 口鼻呼吸，以意配合 喉头 吸气稍用 意张 喉 ， 内气迅速 充满丹 田，小腹充胀 ，带脉充 实 ，气 遍 全 身 。全 过 程 仅 约 四分之 一秒 即完成 。本法 原 多在 技 击 时 用 。另 有 意 识 呼 吸法 ，是在 有 喉头 呼吸之基础 后更 高 级 的 内呼吸法 ，多用 于技击 。应 用 时 ，不须喉头纳气 ，只要肢 体任 何部位触及对 方 ，意识立 即反应 ，同时 内气随意识充满全 身，用时则有，不用则无。 （5） 内转呼吸法 ：把纳入之气 以意引至腰腹部 ，使 中丹 田 （本法特指腰腹之中，关元与命 门之间为 “中丹 田”，关元为 “前 丹 田”，命 门为 “后丹 田”，会阴为 “下丹田”）充实后，再以意引 气 绕脐转 圈，先从里 圈顺 时针方 向转 向外 ，共36圈，然后逆时 针方 向 由外转 向里转 24圈 。 （关元穴 ：腹部 ，前正 中线）沉气呼吸法 ：主要用于治病 ，也可作其他练习法 的预 备 功 。适 于 初 习者 或 体 弱 者 ，尤 以高血压 、 自主神 经 功 能紊 乱 、神经衰弱等为宜 。仰卧、靠卧、靠坐 、平坐 、站式等姿势随 意 ，但视体 力及病 情而选 择 。练 习时全身放松 ，仅注意呼气 ， 以意引气 ，由命 门下降，经会 阴分两路至大腿 、小腿而达涌泉。 吸气则顺其 自然 ，勿加意念 。反复锻炼 ， 日久可 自感呼气时有 一股热气流 由命 门下沉到足心 。 呼 吸养生法的应用 若用于保健 强身或增 强技击 能力 ，须按步骤循序锻炼 。 用于 防治疾病 ，则不必每法 都用 。如沉气 呼吸法可用于老年 虚弱者 ，或用 以治疗高血压、脑动脉硬化、神经衰弱等，或作为 各种练 习法之预备功 。导 引运气法可用于治疗 溃疡病 、 胃下 垂、自主神经功能紊乱、神经衰弱、失眠、健忘、关节炎、高血压 等 。抓 闭呼吸法主要用于治疗阳痿、早泄、遗精、胃下垂等，但 高血压 、青光眼、脑动脉硬化等患者不宜用本法 。内转呼吸法 可用 以治疗消化不 良、胃肠炎、肠功能紊乱、胃肠神经官能症、 月经不调 、附件炎等 。本法及导引运气法 、抓 闭法 、喉头呼吸 法又可用作巩固疗效、强健身体等。 6 ． 温 冷 水 浴 温冷水浴 具有 良好 的养生及健 身作用 。冷水浴能兴奋神 经 ，刺激心血管功能，强壮体质，提高对外界环境的适应力，紧 固皮肤腠理 ，增强御邪祛病等能力 。温水浴能扩张血管，促进 血液循环 ，增强新陈代谢，具有消炎镇痛，止痒作用，并有疏通 经脉 、温运气血 、扶正祛邪等功能。 许 多 中外名人都喜欢温冷水浴 。我 国著名经济学家马寅 初 是 把 国外 温 冷 交 替 浴 介 绍 到 中 国并 身体 力行 的一位 先行 者 ，他活 了101岁 。 操练 方法 每晚就寝前洗浴一次，先用热水浴 ，热度 以身体能耐受为 限 （水温在39℃～50℃左右），洗好后在热水中睡15分钟，出 浴后 ，一身大汗 ；过3、4分钟进入冷水浴或用冷水浇 （温度在 20℃以下 ），使体温与冷水温度相当，沐浴时间一般在10分钟 左 右 ， 但 水 若 过 冷 则 2～ 3分 钟 即 可 ， 时 间 不 可 过 长 。 温冷浴养生益处 （1）温水浴能扩张血管，促进血液循环，增强新陈代谢， 排 出大量废物 。 （2）冷水浴能兴奋 自主神经，刺激心血管功能，加速血液 流 通 ， 强 壮 体 质 ， 提 高 对 外 界 环 境 的 适 应 能 力 。 （3）血管因温水浴而扩张，因冷水浴而收缩，一张一缩， 维 持 其 弹 性 ， 长 期 坚 持 ， 利 于 防 止 血 管 硬 化 。 温冷浴 比单纯冷、热水浴更能加快心脏的跳动，并把大量 的血液送到皮肤表面 ，促进全身的内分泌、毛细血管和神经功 能 。使汗液从胀 大 了的毛孔 中排 出，随之能带出体 内有毒废 物 ，这些废物 都是一般洗浴不易排 出的。温冷浴时，血脉通 畅，促进 了新陈代谢 。先温后冷，全身血管一张一缩，渐有弹 性 ，不致使动脉硬化 ，可避免高血压和中风。人体的细胞和中 枢神经系统有传导作用 ，它们既能吸热，也能散热，而温冷浴 不仅 是血 管运动 ，也是全身的细胞活动 ，从而可达到解除疲 劳、增强御邪祛病能力 。 注意事项 （1）凡肌肤破损出血、内脏出血、心力衰竭、呼吸衰竭、肾 功 能衰竭及 一切 需要绝对 卧床休 息 的患者 ，均不宜用温冷浴 养生法。 （2）应用冷水浴时，要根据个人体质状况，不宜过冷，时 间不宜过长 。浴后一定要用干毛 巾搓擦全身皮肤直至发红， 以免受凉感冒。 （3）应用温水浴时，应先测量水温，浴时要逐步适应，避 免烫伤。如需较长时间沐浴，则要不断调节水温，以保持一定 的温度。 （4）凡儿童、老人、患病者，沐浴时要有人护理，避免烫 伤、着凉或溺水。 （5）浴后宜休息半小时左右。 7 ． 爬 行 养 生 直立给人类带来 了现代文 明，但也给人类带来了一些麻 烦。比如，大脑 由于位置上升，血液供应易发生问题；心脏的 位置上升，下肢的血液回流不畅；脊柱和腰部的肌肉因负担较 重，容易疲劳和发生腰肌劳损；肛门的血液循环欠佳，容易发 生痔疮等等 。爬行疗法可 以帮助人类摆脱这些困难，使人们 重新享受原始人的某些 “优待”。 爬行养生的作用 据研究发现，爬行运动有很多好处：能使上肢得到锻炼， 使两臂力量增强；有助于下肢的血液返回心脏，预防下肢静脉 曲张和痔疮；使身体重量分散，减轻脊柱、腰肌的负担，预防腰 肌劳损和脊椎病；使心脏位置降低，血液循环充足、通畅，防止 动脉硬化和冠心病；能增强孕妇的腹肌和骨盆肌肉的力量，减 轻腿部浮肿，避免难产；对老年人有增强新陈代谢、延缓衰老、 延年益寿的作用。 爬行养生的方法 （1）选择一块较平坦的地方，地面应清洁无异物 （如玻 璃 、砖块等 ）。 （2）爬行时戴上耐磨 的手套 ，先直线分钟 ，再转 圈 爬 5分 钟 。休 息 3分 钟 后 再 爬 一 次 。每 次 锻 炼 时 间为 20 分钟左右 。 （3）爬行要循序渐进 ，距离 由短到长，速度 由慢到快，只 要坚持一段时间，健康状况就会有所改善 。 爬行养生 法 的注意事项 （1）饭前、饭后不宜爬，以免影响消化。 （2 ） 身 体 不 适 时 ， 停 止 爬 行 。 （3）孕妇忌多爬行。 8 ． 拍 打 脏 腑 拍打脏腑养生法 是 由八节动作组成 的按摩保健养生法 ， 主要借助拍击体表胸腹等部位 ，以增强 内脏功能，可用于治疗 心、肺 、肠 胃等 内脏慢性疾病 。 本养生法 是继承 古代 导 引按蹻法 中有 关拍打法 的经验编 成 ， 原 流 传 于 民 间 ， 近 年 来 经 整 理 而 推 广 开 来 。 操练 方法 站式 ，两眼平视，松肩，含胸，气沉丹 田。一手握拳，向前 下方伸直 ，拳心 向上 ；另一手按在拍击之部位 ，或两手均按在 拍击之处 。按压时，按在被拍击部位之手慢慢提起 ，同时慢慢 吸气 ，吸气至极时，手提起 即止 ，接着较快地 以掌拍 向原按之 处 ，同时 以鼻快速呼气 ，并发 出声响。其 中拍击各部位 的具体 操作方法如下： （1）胃脘：出左脚成左稍息式，左手握拳，向前下方伸直， 拳心向上，以右手掌拍击剑突下 胃脘部。 （2）拍气海：出右脚成右稍息式，右手握拳向前下伸直， 以左手掌拍击脐下气海穴处。 （气海穴：腹部，前正中线）大小肠：两脚平行与肩同宽，两手掌同时拍击脐两侧 腹部。 （4 ）拍左肺 ：站成左稍息式，以右手掌拍击左肺部 。 （5 ）拍 右肺 ：站成右稍 息式 ， 以左手 掌拍右肺 部 。 （6）拍左肋：站成左稍息式，左手握拳举在头部前上方， 以右手掌拍左肋。 （7 ）拍 右 肋 ：站 成 右 稍 息 式 ， 以左 手 掌 拍 右 肋 。 （8）拍肝脾：两脚平行与肩同宽，两手指相对，分按在肝 脾处，然后两手同时拍所按处。 以上各节均拍7次 ，每拍 1次 皆配合一次鼻孔呼气并出 声 。其 中第 1～7节拍毕时，须在原处于一次呼气 中连续轻拍 5～7下肋部；第8节拍毕时，要轻拍胸腹、两肋、肩、肘、胯、 膝、足等。 注意事项 （1）此养生法不宜在饱食后即进行，宜在饭前或饭后1 小时进行。 （2）操练者手掌不宜用力，随着功力加深而逐渐增加力 量，操练百 日后可改用以空拳拍击，其实以无名指、小指、大拇 指和掌根接触被击部位。 （3）此养生法每 日操练的次数因人而异，一般 以每 日1～ 3遍为宜。 9 ． 散 步 健 身 散步是一种行之有效的医疗体育方法 ，早在古代就被用 来治疗食滞、消渴等多种病证。经常散步对于健康大有好处， 尤其对脑力劳动者和中老年人更为有益。 散步对身体的益处 散步是一项平心静气、悠然 自得的活动，是一种 “动中有 静”、 “静中有动”的健身法。散步能使身体得到积极的休息和 达到轻微活动 的 目的，对人体各器官系统的功能有 良好的调 节作用。 （1）强心的法宝：散步可提高患者的最大吸氧量，增加在 最大活动量下的心搏量 ，降低安静时的心率和血管的外周阻 力。根据测定，以5000米 ／小时 （约84米 ／分钟）的速度步行， 脉搏可增至100次 ／分钟；若6000米 ／小时 （100米 ／分钟），则 脉搏可增至110次 ／分钟。 （2）调整代谢 的天然药物：饭前饭后散步是防治糖尿病 的有 效措施 。中老年人 以3000米 ／小 时 的速度散步1.5～2 小时，代谢率可提高48％，糖尿病患者经一天的徒步旅行后， 血糖可降低60％。 （3）奇妙的镇静剂：散步以缓和神经肌肉的紧张，而受到 放松镇静的效果。所以，神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等 都可以用散步来治疗。 （4）散步出智慧：在户外新鲜空气里散步，可以使十分紧 张的大脑得到放松，这时候，大脑思维活动反而变得更清晰、 更活跃了。因此，在课间、工余和假 日进行轻松的散步，对消 除 脑 力 劳 动 者 的疲 劳 ，提 高 工 作 、学 习效 率 都 有 益 处 。 （5）健美的泉源：散步时的步伐能和呼吸很 自然地配合， 身体各部位都是在 自由舒展的情况下活动的，这样，身体各部 位可得到匀称 的发展 。散步时锻炼了腿部肌肉，包括大腿、小 腿及足踝等部位 ，而这几个部位的肌肉锻炼好，可以构成极佳 的线条 。散 步有利于减少腹部脂肪 的积聚，可使腹部皮肤紧 张，它对于刚分娩 的妇女非常有益 。 操练方法 （1）普通步行：用慢速 （60～70步 ／分钟）和中速 （80～90 步 ／分 钟 ） 散 步 ， 每 次 30～ 60分 钟 。用 于 一 般 保 健 。 （2）快速步行 ：用每小时5000～7000米 的速度步行 ，每 次30～60分钟 。适于普通 中年人 ，可增强心功能，减轻体重。 （3）摆臂步行：步行时两臂用力前后摆动，以增进肩带、 胸廓 的活动 ，适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系 统慢性病患者。 （4）摩腹步行：一边步行，一边按摩腹部，这是一传统的 保健法。 《千金要方》曰： “食饱行百步，常以手按摩腹数百遍 ……则益人，无百病。”从现代的观点看，轻松的散步及柔和的 腹部按摩 ，能促进 胃液 的分泌 ，加强 胃肠道的蠕动，有助于防 治消化不 良和 胃肠道慢性疾病。 （5）定量步行：又名坡地步行治疗，用于锻炼心脏。这种 步行包括在平地上步行 ，上坡和下坡 。可根据患者 的体质情 况，规定一定的距离、行进速度、坡度 （3～20度）、中间休息的 次数和时间。最初在平坦 的线路上步行，距离从较短开始，以 后逐步增加 。体力较好者 ，可在有一定坡度 （3～5度）的线路 上进行。开始用慢速 （60～70步 ／分），中间休息，以后用中速 （80～90步 ／分 ），一般每天或隔天进行1次。以下介绍两条 具体线米用6～8分钟走完 ，休 息3分钟 ，最后 500米用10分钟走完 。 （2 ）走平路2000米 ，加爬小山一座 ：去程 1000米平路 用15分钟走完 ，休息3分钟，然后爬一小山 （高约20～30米， 坡度约20度 ），可用2～15分钟爬上，然后休息3～5分钟，回 程与去程大致相 同。 注意事项 （1）安排步行的时间最好在早晨 ，选择空气新鲜的地方 进 行 ，也可在餐后 、临睡前 ，但此 时不宜进 行快速步行 。 （2）锻炼过程中应全身放松，步态稳定，步幅均匀，呼吸 自然。 （3）运动量、运动强度应依各人不同的体质、体力和体能 等方面 因素加 以妥善安排，不要操之过急，而应循序渐进，持 之 以恒 。老年人可先作普通步行，不要一开始就进行快速步 行，尤其是心肺功能障碍者，要量力而行，以免过分疲劳，但又 要保持一定的运动量 。例如 ：为 了使步行对心血管的锻炼效 果 能相 当于跑步 ，就得使步行 的距离为跑步 的3倍 。在没有 测试条件 的情况下，运动量的控制，主要靠脉搏、血压以及睡 眠、食欲 、身体反应等 自我感觉来决定。如用心率为标准，步 行时宜保持在 100～120次 ／分 ，不要超过130次 ／分，步行后 10分钟 ，心率应恢复到 比运动前多10～15次 ／分 。若睡眠 良 好 ，食欲增加 ，躯体没有什么不舒服 ，就证 明步行的量是适 宜的。 10 ． 手 指 按 摩 德国哲学家康德 曾说： “手指是外脑髓”，这话颇有道理。 人们 曾做过实验 ，老 鼠连接脑和手 的神经纤维是3万根 ，而人 却有 100万根之 多 ；另外 ，处于大脑 皮质感 觉 区的功能分布 中，手所 占的比例也很大 。按摩手指可以刺激大脑，使其运转 灵活 ，这种功效不亚于按摩头部所起的作用，可以大范围地兴 奋脑神经，提高整个脑的功能。 人体血液 的输送根据环境而定，如吃饭时，胃部有大量血 液；用脑时，血液又涌向头部。现代人，用脑多于用手和脚，常 患神经衰弱、脑溢血等现代病 。手指是身体的循环的末端，按 摩或使用手指时，血液就会集 中在手指，既然身体的末端都能 血液畅通 ，那么 中枢部位也不会有淤血积留，从而机体处于活 跃的新陈代谢之中，身体也不会产生疾患。 中医学有 “百脉汇于两掌”之说， 《黄帝内经》中也说 “夫四 末阴阳之会者，此气之大络也。” “四末”即指四肢手足而言，说 明四肢是人体 阴阳经脉之气血会合联络之处，人体脏腑组织 各部位通过十二经脉气 的散布 ，在手部有其相应 的反应点。 如 “脾主 四肢 ”等 。现代医学也显示了手与大脑的密切关系， 如小小 的手在 大脑 皮质 的全部感觉与运动 中枢 占了近一半 的 比重 ，可 见 手指 的灵敏程度对 于大脑 的健康 是何等重要 。 操练方法 （1）捻指：以一手拇指、食指捏另一手手指，捻动指节，向 左右扭转30次，至上而下，从指跟抹向指尖轮换交替进行，五 指依序进行一遍。 （2）搓手掌：以两手手掌相对用力搓劲，由慢而快，搓热 为止。 （3）擦手背 ：用一手手掌擦另一手手背，双手交替进行， 最 后 将 两 手 相 合 ， 使 两 手 心 劳 宫 穴 互 相 搓 擦 至 热 。 （4 ）五指互压法：五指尖相触，拇指对拇指，小指对小指， 然后作 “分掌合掌 “动作，但指尖一直相接，合掌时五指尖用力 互压。 （5）指掌互压法：用左 （或右）拇指按压左 （或右）手掌心， 连 续 5次 ， 压 迫 时 呼 气 ， 放 松 时 吸 气 ， 左 右 轮 流 进 行 。 以上五法 是 日常生活 中的简 易手 部按摩法 ，这是一种不 受时间、场地 限制 的运动法 ，坐在公共汽车上 ，或在看 电影 电 视时，都可以反复做几次。 注意 事项 （1）寒冷季节练手法宜选择温暖的地方 ，注意保温 。忌 在 阴冷潮湿 的地方操练 。 （2）宜双手 同练 ，忌左右手 “分家”。按揉手部时千万不 要 因右手 比左手 灵活而 只是用右手按摩左手 。左右并用 ，才 能协调发展手部功能，更有利于健脑益智 。 （3）手外伤或手部有炎症时停练 。 （4）手按摩时宜先洗手 ，剪除指 甲，以免指 甲划伤皮肤。 （5）完毕后 ，宜对手部进行一定的保养，可根据皮肤的属 性 ，涂上相应 的护肤霜 。 1 1 ． 睡 眠 养 生 人 的一生 中有三 分之一 的时 间是在 睡眠 中度过 的。从某 种 角度讲 ，人 的生命 过程 就像一支不断燃烧 的蜡烛 ，而要使生 命 之火燃得 更长 久 ，很重要 的一条便是减慢其燃烧过程 ，而睡 眠 就 是 一 项 有 效 的措施 。所 以 自古 以来 的医学家 、养生家 都 把 睡 眠 作 为 一 种 非 常重要 的养生方法 。中医理论认 为 ，在 睡 眠过程 中，人体 的精气 内守于五脏 ，气血流动较缓，体温下降， 代谢过程变慢 。通过 睡眠 ，可使人 的精 、气 、神三宝得 以保藏 和补 充 ，使 五脏 得 以休 息 ，阴阳得 以协调 ，从而恢复到平衡状 态 。睡眠是消 除疲 劳 ，恢 复体力 的主要形式 ，又是调节各种生 理功 能 ，稳 定神 经 系统平衡 的重要环节 。现代医学认为 ，睡眠 的本 质 是 高 级 神 经 活动抑制 的过程 ，属保护 性抑制 。在 睡眠 状态 下 ，全 身各种 功 能 降低 ，如肌 肉松弛 ，心率变慢 ，血压 降 低 ，呼吸减慢 ，机体代谢 降低 ，细胞得 以休整，可以消除疲劳， 恢 复体 力 ，增 强人体 免疫 力 ，增强记忆 ，提高智力 。所 以说 ： “睡眠是天然 的补药 。” 睡 眠 不 足 易 患病 。睡眠不足会对 中枢神 经 系统产 生 不 良 影 响 ，然 而 并 不 总 是立 即就会伤 害 身体健康 。这样 的变化 是 逐渐增强的，久而久之 ，就会导致身体疲劳、虚弱和过早老化。 长 期 睡眠不足或不正常会 引起近视 、头痛 ，使高血压病加剧 ， 胃溃 疡 、胆 囊 炎 恶 化和 皮肤 衰 老 。通 常人们衡量 睡眠充足与 否 的标 准 是 ：① 醒 来后 是 否感 到精神 爽快 。② 白天工作 是 否 精力集 中。 操 练 方法 （1）侧 卧法 ：即 向左侧 卧或 向右侧 卧 的睡眠法 。因为睡 眠姿 势 ，像鹿 一样 ，所 以养生家又 叫它 “鹿眠 ”。鹿系长寿动 物 ，之所 以能长寿 ，主要借助于侧 卧，行细呼吸，于睡眠中运通 督脉 。 侧卧的正确姿势是 ：如 向左侧卧，则半曲左臂，将左手放 枕上，伸左腿，蜷右腿。如向右侧卧，则半曲右臂，将右手放枕 上，伸右腿，蜷左腿。 左、右侧卧，两种姿势均可 ，但从医学角度来看，向右侧 卧 ，优 于 向左 侧 卧 ，因为右侧 卧 ，心脏在上 ，不致 受压 。 侧卧功 的最大优点是安适舒展，腹背不受压力，气血运行 顺畅，久久行之 ，便于气通督脉 。也可用于防治失眠，对于中 老年人，尤为相宜。 （2）屈卧法：两腿蜷 曲，两手抱膝，好似仙鹤蜷腿抱翅，头 藏体 内，能于 睡眠 中运通任脉 ，古代养生家谓之 “鹤眠”。 屈 卧姿 势 ，除 了屈腿抱膝等外，还可配合缩腹 以锻炼腹 肌 ，即一吸气 ，小腹 同时 内缩 ，一呼气再放松小腹。此功久久 行之，可使丹 田温暖，下元坚固，防止遗精。 （3）俯卧法：俯卧于平板床上，下铺厚褥，慢慢做缩颈、仰 颈各3次，然后静听鼻息，呼吸要求细长而匀，类似龟眠，古人 谓 之 “龟 息 ” 。久 久 行 之 ，可 使 督 脉 旺盛 ，气 行 通 畅 。 （4）仰卧法：即仰卧在床上的睡眠功。具体姿势：张臂伸 足，安详舒展，无思无虑，恬淡 自然，精神 内守，身心放松。因 为张臂伸足，类似一条龙，古人称之 “龙眠”。仰卧功，四肢舒 畅，呼吸顺畅，久久行之，可使丹 田温暖，便于任脉及脏腑气血 运行。 （5）垫法：即仰卧伸足，用两手臂或两手握拳，自己在背 部从上 向下，用拳垫在背部各俞穴上。呼吸三五次后，再向下 移至尾 闾骨而上 。此法可 以调动五脏六腑的功能，有助消化、 通大便之功。 以上介 绍 的五种 睡眠法 ，其 中第一项侧卧法和第 四项仰 卧法 ，可练习纯熟，睡眠中即可行之。至于第二项屈卧法和第 三项俯卧法 ，老人用之如有勉强，可作为睡前的锻炼法。锻炼 完毕 ，再换用第 一项 的侧卧法或第 四项 的仰卧法 。第五项垫 法 ，亦可量力而行 。 12 ． 提 肛 养 生 提肛养生法是将思想集 中于会 阴部 ，配合呼吸及收缩肛 门 动 作 ， 以 防 治 肛 肠 疾 病 的 一 种 养 生 方 法 。 操练方法 （1）姿势：可取坐位或立位。坐位应保持端坐姿势，两手 放于大腿上 ，掌心 向上 向下均可，坐时应坐在凳边，不要坐实 坐满。立位双脚分开，与肩同宽 （或一横脚加一拳头的宽度）， 两脚呈平行状态站立 ，双肩 自然下垂，不要上耸，也不要有意 识地用力下坠。 （2）步骤：舌抵上腭，双 目轻闭，摒除杂念，集中思想，一 心想着会阴肛门部，随着呼吸，肛门一提一放，一紧一松，深吸 气时肛 门收缩上提 ，呼气时放松 ，一呼一吸为1次 。每天早起 或 晚上 临 睡 前 收缩肛 门20次 ，30天为 1个疗程 ，休 息7天 ， 可继续第2个疗程。 本 疗 法 对 肛提肌 、括 约肌有 良好 的保养和锻炼作用 。 日常应用 本疗法对于直肠粘膜脱垂 （脱肛I度 ）、慢性腹泻引起痔 脱 垂 及 肛 门手 术 后 括 约 肌 功 能 不 全 有 一 定 的治 疗 作 用 。 （1）脱肛 ：I度脱肛是指脱肛较轻的一种，仅仅是直肠粘 膜脱垂 。脱 出物为淡红色粘膜 ，长3～5厘米 ，呈环状粘膜皱 襞，触之柔软，无弹性，不易出血，大便后可自然回复。可用本 疗法2～4个疗程。 （2）慢性腹泻后痔脱垂：多因体质虚弱，中气不足，组织 松弛无力所致 。轻度脱垂 的痔核呈暗红色或青紫色，痔核分 颗脱出，表面粘膜易破碎出血，便后可 自然回纳。痔脱出偶尔 发 生 嵌 顿 ， 则 较 难 回 纳 。 用 本 疗 法 1～ 2个 疗 程 。 （3）术后括约肌功能不全：高位复杂肛瘘手术后，部分病 人发生肛门括约肌功能不全，腹泻时有少量稀粪污裤，或排气 时 有 粪 水 不 自 觉 外 溢 。 用 本 疗 法 2 ～ 4 个 疗 程 。 注意事项 提肛养生法需坚持较长时间锻炼 ，方能见效。操作时要 思想集中，心情愉快，避免精神紧张。饥饿、疲劳、烦躁、情绪 不佳时，不要勉强进行。 13 ． 腰 部 按 摩 腰部是身体疲劳最集 中的地方 。人类从原始时代 以四肢 行走，进化到以双脚行走的现代人，直接负担着身体沉重的部 位，第一个是脚，其次就是腰了。因此，腰和脚都是比较容易 老化的部位。凡是走路、抬手、弯腰、回头……都以腰为中心， 任何老化现象也都由腰开始。 中医学认为 “腰为肾之府”，将腰与生命、健康视为一体。 腰部老化，首先是腰肌的老化。由于腰部的气血流通不 良，造 成腰肌血瘀气滞，最终导致腰肌劳损。腰肌老化的同时，也常 常伴有 内脏尤其是肾脏的老化。在腰眼、腰正中、足太阳膀胱 经的腰段和骶尾部进行按摩，有散风祛湿、驱寒温肌、调和气 血、疏通经络 、治疗亏损劳伤、补益命 门之火等作用。现代医 学也证 明，按摩腰部可使局部皮肤丰富的毛细血管网扩张，促 进血液循环 ，改善营养 ，加速代谢产物的排除，又可刺激感觉 神经末梢 ，产生对神经系统的温和刺激，可防治腰痛、椎间盘 突出症 、坐骨神经痛 、月经不调等 。 操练方法 （1）搓腰：两手对搓发热以后，紧按腰眼部位 （第三腰椎 棘突左右各旁开3～4寸 的凹陷处 ），稍停片刻，然后用力向下 搓 到尾椎部位 ，再搓 回到两臂后屈尽处，共搓30次 。腰部是 肾腔所在部位 ，喜暖恶寒 。用掌搓腰之后，势必发热，这样不 仅温暖了腰部 ，也可 以增强肾脏功能，疏通带脉，久练可使腰 直 不 弯 ，有 利 于 防治腰痛 、腰肌 劳损 、椎 间盘 突 出症等 。 （2）捏腰：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，以正坐姿势亦可。 双手拇指和食指 同时夹捏脊椎正 中皮肤 ，从与脐眼平行 的命 门穴 （第二腰椎棘突下）开始往下捏，捏一下松一下，直至尾椎 处。如此捏脊4次。 （3）揉腰：两手轻握拳，拳眼向上，以掌指关节突出的部 位 ，在两侧腰 眼处，作旋转揉摩 ，先以逆时针方向旋转18圈， 再以顺时针方向揉旋18圈。双侧同时进行。 （4）叩腰 ：用双手背半握拳 ，用两拳 的掌面轻 叩腰骶部 （以 不 引 起 疼 痛 为 度 ） ， 左 右 同 时 进 行 ， 各 叩 36次 。 （5）抓腰：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余 四指从腰椎两侧处，用指腹 向外抓擦皮肤。从腰眼 （第二腰椎 水 平 ） 抓 到 尾 骶 部 。 两 手 同 时 进 行 ， 各 抓 擦 36次 。 腰 部按摩特效穴位 （1）上仙穴——位于第五腰椎与骶骨之间。 （2）大肠俞——在第 四腰椎与第五腰椎之 间，两指 （食指 与 中指 ）宽 的外侧 。 （3 ） 肾 俞 — — 位 于 第 二 腰 椎 下 ， 约 两 指 宽 的外 侧 。 在 按 摩 操 作 过 程 中，再配合按压这 些特 效穴位 ，效果会 更好 。 注意 事项 （1）因结核 （脊椎骨结核）、肿瘤、骨折和细菌性感染引起 的器质性腰部不适 ，绝对禁用这种练习方法 。 （2）腰部患皮肤病如湿疹 、疥疮 、寻麻疹等时，不宜采用 此练 习方法 ；腰 部发生局部性炎症时，如疖 、痈等患者 ，也不 适宜 。 （3）急性腰扭伤后 ，应先及时冷敷 ，然后再作此按摩 ，并 且手法 宜轻 缓 ；严重 的坐骨神经痛 、椎 间盘突出症 的患者 ，练 此法时也应注意手部力量 的使用 ，摩 、揉多做，叩击拍打少做。 （4）中医学认为 肾为藏精所在，司发育、生殖，而 “精”乃 是 维 持 性 功 能 的原 动 力 。因此 ，这套腰 部按摩法 也有助 于 防 治遗精 、早泄、阴冷 、阳痿 、月经不调等 。 练习此法需持之 以恒 ，方能见效，切不可 “三 日打鱼，两天 晒网”。 14 ． 音 乐 养 生 音 乐起源 于大 自然 中的声音 ，人与 自然息息相关 ，所 以音 乐对 人 的精神 、脏腑 必然会产生相应 的影响。音乐的旋律 、节 奏、节拍、速度、力度、音区、音色、和声、复调、调式、调性以及 歌词 内容等 皆可影 响人 的情志及脏腑功能，故不 同的音乐，有 不 同 的作 用 。音 乐 养 生 法 是 使 练 习 者 处 于特 定 的音 乐环 境 ， 感 受音 乐 的艺术 意境 ，怡神 悦 性 ，调 畅气 血 ， 以产 生 养 生治病 效应 的一种方法 。 关 于 音 乐养 生 治病 、益 智延 寿 等 作 用 的古代 文 献 颇 多，如 三 国时期 著 名 养 生 家 、音 乐家 嵇 康 ，在 其 音 乐专 著 《声无哀乐 论 》及 养 生 专著 《养生论》中，对音乐养生益寿有较多论述 ；唐 代 尚有专 以益寿为名 的乐 曲，如 《长寿乐》等。 《汉书 ·礼乐志》 载 ：汉 元 帝为太子时， 曾患健忘 ，皇帝命人于太子殿奏乐 曲 《洞 策 颂 》 ，并配合 “读颂奇文 ”等 ，而使元帝记忆力得到恢复 。擅 长 外 治法 的吴师机在 《理瀹骈文》中极力主张 ： “看花解 闷，听 曲解 愁 ，有 胜于服药者矣 。”古人运用音乐养神健体之例 ，不胜 枚举 ，并延续至今 。 基本内容 本 养 生 法 的 基 本 内 容 分 调 节 情 志 、 养 心 益 志 与 延 年 益 寿 三个方面。 （一 ）调 节 情 志 法 ：主 要 是 通 过 音 乐 以调 节 情 志 ， 防 治 各 种情志过度所致的疾病。 （1）安神 镇 静 法 ：选 择 具有 舒 缓 、轻 柔 、婉 转 、幽雅等特 点 的 乐 曲 ， 以收 安 神 定 志 、镇 静 安 眠 等 效 果 ， 多 用 以治 疗 性 情 偏 激 类 病 症 。常 用 的 乐 曲有 古 筝 独 奏 《春 江 花 月 夜 》 、 二 胡 独 奏 《月夜》、高胡独奏 《南渡江》以及 《病中吟》、 《催眠曲》、 《渔光 曲》等。 （2 ）兴 奋 开 郁 法 ：选 择 节 奏 明快 、旋 律 流 畅 、音 色优 美 的 乐 曲 ， 以振 奋 精 神 、愉 悦 心情 ，主 要 用 以治疗 情 志抑 郁 的病 症 ， 或 用 以调 畅病 者 情 绪 。常用 的乐 曲有 《流水》、 《喜相逢 》、 《赛 马》、 《光明行》、 《喜洋洋》、 《假 日的海滩》、 《百鸟朝凤》、 《八哥 洗澡》等。 （3 ） 以悲 消 气 法 ：选 择 情 调低 沉 、节 奏 缓慢 、旋律 沉 闷 的 乐 曲， 以悲哀 动 情 而 收 “悲则气 消 ”之 效 ，主 要 用 于 治疗郁怒气 滞 一类 的情 志病症 。常用 的乐 曲有 《江河水》、 《小胡茄》、 《二 泉映月》等。 （二 ）养 心 益 志 法 ：本 法 着 重 点 在 于养 心 。一般 而 言 ，青 壮 年 和 少 年 儿 童 以 选 听 古 典 音 乐 为 主 ，如 内容 健 康 的 宫 廷 音 乐 、 民族 乐 曲等 ， 以抒情 、典雅 、富有 生 气 、令 人 奋进 为原则 。 常用的乐曲如 《阳关三叠》、 《春江花月夜》、 《江南丝竹》、 《空山 鸟 语 》 等 。也 可 适 当选 听 一 些 流 行 乐 曲 ，原 则 与上述 一致 ，而 应 力 避 那 些 令 人 意 志 消 沉 的 “靡 靡 之 音 ” 。老年 人 则 以听其 年 轻 时 熟 悉 或 喜 闻 乐 听 的 乐 曲 为 主 ， 以唤 醒 与 恢 复 其 逐 渐 衰 退 的记 忆 ，但 仍 应 以具 有 旋 律 优 美 、 意 境 深邃 、令 人神 思遐 想等 特 点 的 乐 曲 为 宜 。 有 条 件 者 ， 尚可 配 合 练 习其 爱 好 的某 些 乐 器 ， 以 使 手 脑 并 用 ， 相 辅 相 成 ， 而 达 增 智 益 思 之 目 的 。 （三 ）延 年 益 寿 法 ：本 法 重 点 在 于 使 人 养 成 高雅 的道 德 情 操 ， 乐 观 豁 达 的胸 襟 ，开 朗 的性 格 。此 乃 防病 抗 衰 、延 年 益 寿 之 根 本 。 乐 曲 的 选 择 宜 以 典 雅 的传 统 乐 曲为 主 ，其 格 调 不 宜 单 一而 宜 多变 ，一 曲中兼 具 明快 、欢 畅 、安静 、沉 思等 乐境 ，常 用的乐曲有 《颐真》、 《梅花三弄》、 《良宵》、 《醉翁吟》、 《平沙落 雁 》、 《高 山流水》、 《潇湘水云》等，另外可配合一些反映天地人 间生机盎然 的 自然音乐，如 《百鸟行》、 《空山鸟语》、 《荫中鸟》 等。 以上 各 法 中具 体 选 曲时 ， 皆须 因人 、 因时 、 因地 、 因病 而 异 ，其 中人 的 因素 是 首要 的 ，包 括 性 别 、年龄 、个 人 经 历 、病史 以及 音 乐 、文 化 素 养 等 ，须 视 具 体 情 况 灵 活选 曲。若 数 人 同患 一种疾病 ，适于 甲者 的乐 曲未必适于 乙，适于 乙的乐 曲未必适 于丙 ，反之亦然 。 操练 方法 环境宜人 ，严防噪声干扰 ，应选择清雅谧静 ，绿荫浓郁之 处 。练 习前练 习者 先深 呼吸或使用语 言进 行 心理诱导，逐渐 进入 “乐境 ”。 以上各法作为治疗 ，一般每次半小时左右 ，每 日2～3次， 1个 月 为 1个 疗 程 ，视 病 情 轻 重 持 续 1～ 3个 疗程 。若作为健 康人益智延寿 ，则须经常进行 ，安排适合于个人 的时间表 ，不 可 随意 。 注意 事项 （1）练习者在收听音乐时，应尽可能排除各种干扰，使身 心沉浸于乐 曲的意境之 中。 （2 ）练 习前应对 乐 曲有深刻 的理解 ，以发挥音乐的最佳 效力 。某些乐 曲兼具两种 以上 的作用 ，须灵活运用 ，并避免有 悖病情 的内容 。 （3）播放音 乐 时 ，须注意控制音量 ，一般有40～60分贝 即可 ，用于安神还可更低些 。 （4）在一个疗程 内，乐 曲可在 同类范围适当调剂，以免使 练习者感觉单调乏味而影响效果 。 按语 现代科学研究业 已证实 ：音乐可调节大脑皮质 ，使体 内一 些有益于健康的激素、酶类、多肽、乙酰胆碱等数量增多，并广 泛地影 响神经 、血 管乃至 心理活动等 。不 同的音乐不仅对人 类有不 同的影响，而且对各种动物甚至植物等 皆有影响，如国 外有实验表 明，乳牛经常处在某些音乐声 中可增加产乳量 ，某 些蔬菜在特定的音乐环境 中可加速生长等 。故音乐养生法有 其确凿的科学依据，具有广阔的应用前景。近数十年来，国外 在音疗的研究和应用方面发展较快，国内对此也越来越重视。 可以预料，在不久的将来，一系列带有传统特色的音乐养生法 必定会得到广泛的应用。 15 ． 足 部 按 摩 脚是一个奇怪的器官，它虽然处在人体的最下面，却与健 康有着密切 的关系 。不能小看一双脚，全身206块骨头中，一 只脚 就 占有 26块 ；它还有33个关节 ，20条肌 肉和 100多条 韧带 。脚 的状况也标志一个人 的健康状态 。现代人往往习惯 于坐着做事，尽量不肯动用双脚，脚趾活动的减少已成为许多 “文明病”的病因。由此可见，护脚的关键在于运动脚，最有效 的方法是足部按摩。 中医学认为，足部尤其是脚踝以下部分，是足三阳经、足 三 阴经等诸经络集 中的地方 。大 ■趾是肝脾两经通路，经常 按摩之可疏肝健脾，增进食欲，治疗肝脾肿大；第四趾属胆经， 经常按摩之能防治便秘和胁痛；小趾属膀胱经，经常按摩之能 治疗小儿遗尿症 ，纠正妇女宫体位置 ；足心是 肾经涌泉穴所 在 ，经常按摩之能治肾虚体亏等疾病。经常按摩足部诸要穴， 能影响到全身的经络，起到通调气血、延缓衰老的作用。根据 生物全息论的原理，在人体各个器官发生病变的时候，就会反 射在两足的脚背、脚底和其他一些地方。也就是说，当人们有 了疾病的时候，在脚底的反射区，用手指按摩时，就会感到疼 痛 。因为有一种 “有害物质”积聚在反射区，如果经常按摩这 些反射 区，这些有害物质会慢慢散去 ，反射 区的压痛也减轻 了，体 内不健康 的器官也会逐渐恢复正常 。这样就会达到有 病 治病 ，无病 强身 的 目的 。 操练方法 （1）搓脚心：两手搓热，然后搓两脚掌心各80次 。也可 用拇指腹压揉脚心。脚心 （涌泉穴）属于足少阴肾经，是浊气 下 降的地方 。搓此 处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能 疏肝明目、清喉定心。另外，由于脚离心脏最远，位置

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