诺亚娱乐-官网找一面干净且稳固的墙。背靠着墙站立，然后向前移动双脚，从而让身体下滑至深蹲姿势。上半身和臀部靠墙，双腿呈深蹲姿势，膝盖弯曲约 90 度，先保持 30 秒，做 3 组。逐渐将每组时间增加到 60 秒。

　　站立时，膝盖和脚趾朝前，双腿处于臀部下方。深蹲，就好像要坐在身后的椅子上一样，在臀部处弯曲，使上半身前倾，并弯曲膝盖。然后恢复站立。

　　开始站立。把右膝抬高到髋部的高度，向前迈步，右脚落在身体前方，双膝弯曲成弓步。在这个位置，站直，再把左膝抬到身体前方。交替用领先腿重复这个序列，理想状况下，每条腿做 5 次。重复 3 组。

　　开始站立。向下滚到地板上，一直到双手触碰到地面。在地板上把双手向前移动，直到身体处于平板支撑的位置。暂停 2 秒，接着通过把手朝脚的方向移动、抬起臀部并且向上滚动，回到站立的状态。

　　以完整的平板支撑姿势起始。一只手离开地面，在保持平板支撑的同时，轻拍另一侧肩膀。回到平板支撑姿势，换另一只手。总共轻拍 10 次，共做 3 组。

　　开始时坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手稍微置于身体后面并按压地板以作支撑。通过手和脚按压地板，将臀部抬离地面，形成桌面姿势。回到起始位置，重复 10 次，做 3 组。

　　以侧板姿势起始，底部肘部弯曲，将身体重量置于前臂上。保持身体呈一条直线，接着让臀部朝地板下沉，之后再回到侧板姿势。每侧做 10 次，共 3 组。

　　从手和膝盖着地开始。一只脚向前迈出，呈现出类似求婚的姿势，也就是单膝跪地，一只脚在身前的地板上。身体向前倾，把前脚用力推向地板并站起来，然后双脚并拢。反向运动回到手和膝盖着地的姿势。一条腿做 5 次，然后换另一条腿。共 3 组。

　　仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。用双脚和手臂撑向地板，将臀部抬起离开地板。缓慢回到地板。重复 10 次，做 3 组。

　　开始站立。向右迈一大步，右腿下蹲，左腿伸直且长。回到起始位置。左右两侧交替进行。每侧做 5 次，共做 3 组。

　　通常，人们匆忙完成练习，这可能会影响良好的姿势。不良的姿势可能会在运动过程中造成伤害。在练习时，要始终努力保持最佳姿势。对于这些动作，速度并非关键。动作缓慢且有控制对身体有好处。质量比数量重要——如果姿势不佳，在您增强力量和耐力之前，少做几次重复没问题。

　　从较少的重复次数和组数量开始。我强烈建议您与经过培训、有认证的教练开展虚拟私人课程。而且，始终，始终，始终先进行彻底的热身——进行轻度热身，让您的体温升高，并活动所有主要肌肉。这将帮助您进行更成功和更安全的锻炼。

　　我喜欢使用诸如苹果手表之类的可穿戴设备，或者你也可以从一张简单的纸开始，然后记录以下内容：日期、活动、锻炼项目、重复次数、组数和总时间。你可以详细记录，也可以不那么详细，随你喜欢。