金洋娱乐平台-哪个旗下的，大家都知道健身房的三大王牌动作：深蹲，硬拉和卧推。新人最喜欢的动作就是卧推，深蹲太辛苦，一般新人没有几个人能坚持下来，硬拉技术要求高，对双手握力是个考验，还特别容易起茧，弄不好腰痛的不行。卧推就相对来说看着要容易得多，效果也比较明显，谁都觉得自己能轻松掌握好卧推技巧，那么怎么样才能真正的做好一个卧推的全过程。

　　标准的卧推姿势，首先我们躺在卧推凳上的时候，卧推杆应该在眼睛的正上方，调整一下杆子的位置，左右间距一样，保证自己推起的时候杆子左右是平衡的。腿垂直凳面，一定要踩实地面。给身体下半部分一个足够的稳定支撑。千万不像某些人要把脚抬起来，放到卧推凳上，这样的风险性很大，如果你的核心力量不够强大，或者在推起的过程中稍有晃动，就有可能导致你从卧推凳上翻滚下来，所造成的伤害可想而知！核心收紧，包括腹部跟臀部及背部。狭义的核心指腹部，这里的核心收紧指的是广义的核心，也就是除四肢以外的都叫核心。

　　身体的准备工作完成后，下面我们就该来进行卧推了。在健身房卧推，杠铃片记得要用卡子卡住，以免滑动造成重心偏移。选择合适的握距，怎么样才是合适的握距呢？手臂朝身体两侧打开，小臂垂直地面往上抓住杆子就是合适的握距。很多人喜欢选择空握，也就是俗称的“死亡之握”，即五个手指头都在杆子的一侧，这样的握法不仅容易出现杆子滑落砸到自己，还会因为翻腕给腕关节造成损伤。所以这种握法个人不推荐使用。正确的握法应该是闭握，即大拇指与其他四个手指形成一个闭式圆圈，跟我们日常的握拳相似。手背与小臂保持一条直线，这样就不会翻腕。

　　我个人的习惯是把杆子推起来后，外来调整一下姿势，收紧肩胛骨，使肩胛骨贴紧凳面，这样胸部就向上突出并且孤立出来了。下放的过程中注意离心控制，降至胸的中部位置，挨着就行然后再推起，有些人喜欢快速下降压到胸部然后再反弹向上推起，这么做非常不可取，练胸效果不好不说，还容易压伤胸骨。推起杆子的时候，杆子应该是在我们眼睛的上方，放下的时候是在胸的中部位置，所以这个行程是一个有弧线的过程，不是直上直下。因为还有一个相当重要的细节要注意，那就是我们大臂与身体的夹角。

　　很多人在下放的过程中，不自觉的就会大臂与身体垂直，左右两侧与胸就形成一条直线，重量稍微大一点，第二天肩袖肌群就会很痛。因为下放的过程中，肩关节会因为重量的原因导致内旋，当大臂与身体垂直时，肩袖肌群没有过多的活动余地而导致肌肉撕裂。正确的做法就是大臂与身体保持75度到80度左右的夹角，当大臂下放的时候，肩袖肌群有足够的活动余地来支持肩关节内旋，这样就不会出现肩部肌肉损伤了。推起至最高点的时候，肘关节保持微曲，不能伸直锁死肘关节，一旦肘关节伸直锁死，杠铃的重量直接通过手臂下落压在肩部，胸就没有承受原本应该承受的重量，相当于在给胸部放假，训练效果就大打折扣了。

　　所以，做一个标准的卧推，你要检查的流程就是：身体的准备，杆子的左右平衡以及所处的位置，握距握法跟动作完成的过程中大臂和肘部的位置变化，赶紧行动起来，看看自己遗漏了哪些方面？