宇博娱乐-官网？有不少健身爱好者热爱练胸，却不爱练背，往往抱怨背部健身动作少，今天这篇文章就是介绍给你所需要的七个训练背部的强大动作。
当大多数人都专注于锻炼胸部或二头肌时，强壮、发达的背部是整体力量和健康的基础，当你脱掉衬衫的时候，强壮背部带来的感觉会看起来非常棒。想把后背V型肌肉练厚，甚至可以在衬衫下展现出来吗？为了打到这个效果，你需要专注于使用渐进过载的复合动作。
虽然背阔肌是背部最大的主要肌肉群，但还有其他几个次要的肌肉群对训练X型的背部肌肉非常重要。这七个杠铃复合动作不仅能显著地训练和刺激背阔肌，而且有助于加强菱形肌、锯齿肌和斜方肌等肌肉。
硬拉很有可能是有史以来最好的肌肉锻炼动作，这个动作会让身体后部所有肌群都参与锻炼。从背阔肌到菱形肌的每一根肌肉纤维都会被大重量的硬拉所刺激。
硬拉的起始位置是正确完成硬拉的关键。站在杠铃旁，双脚放在杠铃中间，同时双手握杠铃，握距与肩同宽。同时保持核心收紧，弯曲膝盖，身体竖直向下，直到杠铃几乎碰到小腿。
保持背部挺直，挺胸，最重要的是保持脊柱中立。向上直拉，直到身体站立，髋部锁定。除了可以锻炼背部的每一处肌肉，你还可以提高核心稳定性，激活整个后链的肌肉。
有健美冠军说过，俯身划船是获得强壮、宽大背部的最佳动作。这种动作的独特之处在于，与其他动作相比，它会更明确地针对训练几个背部肌肉。如果动作正确地执行，它将有助于加强和增厚中背部。
从直立站立开始，用稍微超过肩部的握距握杠铃。膝盖微微弯曲，使身体部分向前，同时保持脊柱中立位置。向上移动杠铃收缩背阔肌并顶峰收缩，过程中上半身将保持一个固定的位置。集中力量将肘部向后拉，尽可能地消除手臂的运动。使用助力带可以让你拉起更多的重量，防止握力限制动作。
这个动作是有史以来最伟大的健美运动员阿诺德·施瓦辛格先生喜欢的动作之一。在经典的电影【泵铁】中，也在一直用几片杠铃片练背。这一动作的美在于它简化的性质。如果你想要背部更厚，T型杠铃划船必须纳入你的训练流程。
将杠铃放在地雷套中（如果有的话）或把它牢牢地卡在一个角落里。将所需数量的杠铃片添加到杠铃朝外的一侧。站在杠铃中间，膝盖稍微弯曲，脊柱保持中立（起始位置可能类似于硬拉）。
最好拿一个V型把手，把它套在杠铃片的内侧。如果没有，你可以直接抓住杠铃本身。保持核心收紧，脊柱中立位，并开始将杠铃向上划到腹部中部。在开始动作之前，一定要收缩肩胛骨，并集中注意力保持肩胛骨不动，以消除二头肌的参与。
这种划船变式动作的普及是由于教练格伦潘德利创造的混合运动，同时运用了硬拉和俯身划船的技术。潘德勒划船的独特之处在于，重量会在动作结束时完全停止。因此在每一次动作 都强制增加了背阔肌的刺激。这一动作的额外作用是增加爆发力，使它成为有价值的辅助运动，改善其他主要动作。
杠铃放在地板上，就像硬拉一样。俯身在杠铃上方，这样背部就和地面成接近水平的位置。保持胸部挺直，脊柱中立，并在运动顶部时将肘向后推到躯干后面。将杠铃降至地板，让它完全放在地面上。
虽然这种特殊的运动不是最常见的背部动作，但它并不会降低其整体训练效果。这个单侧的杠铃动作使你专注于孤立每一处背阔肌。在某些力量训练里，它被认为是唯一能促进肌肉完全发育的最佳动作。这个动作有点像哑铃划船，因为它单侧的激活一边的背部肌肉。然而就没有其他相似之处了。
首先将杠铃一端顶在角落或地雷管中。髋部抬高，身体侧边对着杠铃。保持脊柱中立，集中精力将肘部向后拉过躯干。有些杠铃的末端可能稍厚，因此可以用助力带，从而消除握力的限制。以正确的姿势完成时，你会清楚的看到大多数人梦寐以求的背阔肌。
如果你很难感受到背部肌肉的收缩，那就不要用其他动作了，先做胸部支撑杠铃划船。对一些人来说，这一动作更为人所知，因为长凳将迫使身体的其他部分保持静止，所以可以极大的刺激背阔肌。其他一些次级肌肉也会受到刺激，包括肱骨、三角肌中束、三角肌后束，甚至小圆肌。
首先把平板凳子放在离地面大约合适的高度。如果你的健身房有可用的盒子，用这些来把长凳提高到适当的高度。或者用45磅的杠铃片将长凳抬离地面。将杠铃直接放在工作台中间下方。在杠铃两侧放上所需要的重量，面朝下躺在长凳上，紧紧地握住杠铃，握距与肩同宽。集中精力向上举起杠铃，直到碰到长凳的底部。保持肌肉的恒定张力，同时专注于拉动肘部。
大部分的健身爱好者都有常见的背部问题，那就是不平衡的背阔肌。这主要是因为大多数背部运动是两侧同时运动的。通过将单侧划船动作融入到训练中，你能够正确地分别训练每一侧，以完善背部肌肉的平衡性。
把杠铃放在固定的杠铃管中，或紧紧地顶在墙角。将所需的重量添加到杠铃上，记住这是一个单边运动（因此重量会更小）。站在杠铃旁边，紧紧抓住杠铃的前端。过渡到弯腰姿势，并稍微弯曲膝盖。开始向上拉杠铃，顶峰收缩一秒。注意保持上身静止，不要在整个动作中摇晃。
有了这么多新的背部动作，再加上之前你一直训练的传统动作新，就不再埋怨不会练背了，动作不是固定的，只要多灵活利用，就可以演变很多有效的训练，要尝试才知道动作的优势，赶紧加入训练计划中吧！
