哑铃杠铃健身动作大全，胸大肌下部、外侧翼 及下缘沟 整块胸大肌的外侧、 下缘沟、线条和形态 背阔肌、肱三头 肌、前锯肌

　　杠铃 哑铃 哑铃 哑铃 杠铃 哑铃 杠铃/ 哑铃 单杠 杠铃 哑铃 胸大肌、前锯肌 和背阔肌 杠铃 哑铃 自重 对胸大肌的内 侧，三角肌前束 也有锻炼 自重

　　杠铃直立弯举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举 哑铃集中弯举 单臂哑铃蹲坐弯举 杠铃斜板/斜托弯举 哑铃斜托弯举 斯科特弯举 杠铃/哑铃俯卧上斜 弯举 反握引体向上 杠铃颈后臂屈伸

　　宽握距--肱二头肌短头、窄 握距---肱二头肌长头 直立哑铃弯举 雕塑和分离肱二头肌，增加 坐立哑铃弯举 肱二头肌的围度、突出肌峰 上斜仰卧哑铃弯举 仰卧哑铃锤式弯举

　　肱二头肌、肱肌、肱 挠肌 肱二头肌 肱二头肌 综合锻炼肱二头肌、 肱肌 肱二头肌 肱三头肌 肱三头肌

　　单臂/双臂/站姿/坐 增加三头肌围度 姿哑铃颈后臂屈伸 仰卧杠铃臂屈伸 单臂哑铃俯身臂屈伸 刻画三头肌线条 凳上反屈伸 仰卧后撑 窄距俯卧撑

　　锻炼肱桡肌、肱 前臂肌群（伸腕肌、 肌，对肱二头肌 伸指肌） 也有轻度锻炼 前臂背侧面伸指肌群 前臂内侧屈腕、屈指 肌群 前臂肌群（旋前肌、 旋后肌） 前臂内侧屈指肌群

　　杠铃正握弯举 杠铃/哑铃正握腕弯 举 杠铃/哑铃反握腕弯 举 负重旋内,旋外动作

　　杠铃站立背后腕弯举 哑铃腕屈伸/悬垂持 铃腕屈伸 哑铃/杠铃直臂前平 举 哑铃交替前举 单臂哑铃前平举

　　杠铃/哑铃直立划船 坐姿/站姿杠铃颈前 推举 阿诺德哑铃推举 哑铃斯科特弯举 斯科特举

　　涉及颈肌、上背 肌群 更多地锻炼斜方 肌中部 对斜方肌产生一 个不同角度的冲 击 重点地锻炼每一 侧，并增加动作 幅度

　　三角肌后束 背阔肌中部（即内 侧） 背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌 背阔肌中部（即内 侧）、大圆肌 中斜方肌和菱形 肌 二头肌

　　哑铃单臂俯身划船 增加上背阔肌、中斜方肌和 菱形肌的厚度 冲击下背阔肌，二头肌也参 与因此也分散了背部的力量

　　宽位主要锻炼大腿内侧、窄 位主要锻炼大腿外侧。脚尖 颈后杠铃深蹲 朝外主要刺激大腿内侧；脚 尖朝内主要刺激大腿外侧 前腿是训练腿，也涉及股二 单腿前蹲 头肌、臀大肌，后腿是辅助 单腿侧蹲 单腿深蹲/单腿蹲起 腿，锻炼其小腿肌群（比目 鱼肌） 杠铃/哑铃箭步蹲 跨距越大越偏重于股四头肌 、股二头肌和臀大肌的同时 锻炼，跨距越小越集中锻炼 股四头肌。 跨步箭步蹲（农夫行走） 后跨箭步蹲 侧身箭步蹲 垫脚箭步蹲

　　股四头肌 股四头肌、臀大肌 股二头肌 股二头肌 股二头肌 后腰竖脊肌和臀大肌 大腿内收肌群（大收 肌、长收肌、短收肌 、股薄肌及耻骨肌 等） 股二头肌 涉及臀部肌群、 竖脊肌 臀大肌

　　坐姿腿屈伸 负重登凳 俯卧腿弯举 器械腿弯举/腿弯曲 单脚站姿腿弯举 直腿躬身 杠铃负重躬身 屈腿躬身 杠铃负重躬身 站姿腿内侧拉引 拉力器站姿腿内侧拉 引 杠铃/哑铃直腿硬拉

　　单独刺激和雕塑股四头肌， 每次练完深蹲后，再进行 尤其是股直肌 坐姿腿屈伸的练习 侧登凳 哑铃俯卧腿弯举

　　杠铃/ 哑铃 自重 大腿腘绳肌（即 股后肌群）、腹 肌 臀部肌群、大腿 腘绳肌（即股后 肌群）、腹肌

　　腹直肌整体 牵涉到臀部、背 部肌群 （还涉及臀部、 背部肌群 还涉及臀部、背 部肌群 还涉及臀部、背 部肌群 杠铃 仰卧提臀抬腿 斜板提臀抬腿