巧用曲杆杠铃锻炼肱二头肌，杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，通过杠铃可以迅速提高肌肉力量和围度等。除了常见的直杆杠铃，你对曲杆杠铃又了解多少呢？据健身教练邓重洋介绍，它的灵活性比直杠好，可以保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。

　　邓教练表示，曲杆和直杆杠铃各有各的优势。一般来说锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举会选择直杆杠铃。若是肱三头肌训练的杠铃臂屈伸就只能选择曲杆了，不能用直杆代替的。这些动作通过曲杆来调节动作手腕角度来达到不同角度刺激锻目标肌肉，这是直杆杠铃达不到的。

　　曲杆和直杆杠铃都能够进行弯举，对于锻炼肱二头肌哪个更有利?这是很多健身爱好者的疑问。邓教练解释道，肱二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。

　　“因此对于打造肱二头肌，分别使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头都能最大化地生长，并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。当然一般直觉来说使用曲杠的握姿会使你的手腕比较舒适。”邓教练说道。

　　动作要求：一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距较窄。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。窄距弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

　　动作要求：双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距较宽。与窄距弯举的唯一区别是手的握距更宽，注意一定要挺胸收紧腰腹部，双手一定要夹紧身体两侧。 宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头。

　　双脚跪地，上身贴在瑜伽球上，重心完全放在球上，胸部尽量腾空，双手抓住杠铃，掌心朝上，举起曲杠，然后缓慢放下。

　　动作要求：双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧，掌心朝下，握住杠铃放于体前，集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

　　动作要求：平趴在重训板上，45度弯曲后，双手垂直向下，手握哑铃，掌心朝内、拇指朝前。收缩肱二头肌，将哑铃向上收缩，慢慢还原。