健身房隐藏顶级练臀器！一般人想不到、看不见、学不会虽然固定器械无法取代自由重量训练，但不得不承认，固定器械依然有其独特优势——其中一个最值得利用的优势就是“单侧训练”。

　　同理单侧器械推胸、单侧器械肩推、单侧器械硬拉、划船、下拉等都有其独特训练价值，可以做出和自由重量大不同的收缩轨迹，并较好地修正左右肌肉失衡。

　　单侧哈克深蹲特别适合女生练习，因为单侧下肢发力营造了“适度的不稳定性”。而臀大肌在适度不稳定的情况下，激活效率会显著提高甚至翻倍。看看大屁股王国巴西的研究就知道了[Krause Neto, et al.2020]

　　●话虽如此，你最好先有双腿哈克机训练的经验，再来尝试单侧，否则会做得比较凌乱。

　　●面朝哈克机靠垫，固定好上肢。一只脚支撑，另一只脚向后腾空出去。以脚后跟为发力点下蹲。你可能要多调整几次脚的踏位，找到下蹲时臀部拉伸最强的脚位。

　　●以练臀为目标，深蹲是向斜后方坐下去，而不是笔直往下坐。控制住发力侧的髋部，保持下背反弓，避免骨盆眨眼，以在深蹲最低点紧绷臀部(尤其上臀)。

　　●单侧哈克体前屈是另一种臀部发力模式(类硬拉)。如果说深蹲是屁股向斜后方坐，那么体前屈就是将屁股水平后移-前移。一旦你掌握了这两种动作模式，可结合起来同时做(1次深蹲+1次体前屈，循环)，这会升级臀部刺激效果。

　　●最初练习单侧哈克动作，可能感觉非常吃力。可考虑用空架子，以每侧5组x5次开启计划。固定器械的力量进步通常很快，不久后你就可以做到每组8-10次，进而微量添加负重。