如何高杠深蹲？第1篇：最详细的深蹲指南《基础健身动作指南》是我刚出的一本电子书，里面详细地讲解了屈膝（深蹲）、屈髋（硬拉）、横推（卧推）、横拉（划船）、竖推（推举）、竖拉（下拉）这6个动作模式，外加一些次要动作，例如二头弯举、臂屈伸、侧平举等等。
这本书不仅讲解了每个动作的解剖、物理和生物力学，还步骤化地演示了每个动作。在书的最后，我还提供了几套训练计划让读者们能立刻开始训练。
这本书是终身保证，也就是说，如果以后我决定更新书里的内容，你们也会在第一时间收到新的版本，不需任何额外的费用。
一提起健身，大多数人脑海中出现的第一图像应该就是深蹲，而且还不是那些强人的深蹲，却是某位翘臀美女的深蹲。
它已经成为现代健身房里最受欢迎的训练动作了，无论是男是女，都会选择深蹲。男同志做深蹲的主要目的是为了练腿，而女同志做深蹲的主要目的是为了练臀。
深蹲，和硬拉相比，更需要技巧性，也更难在第一次就学会，因此也需要更多的练习和捉摸才能掌握。
为什么？因为深蹲和硬拉的动作模式不同，一个是下蹲，一个是屈髋。我们平时生活当中，很少出现需要下蹲到底的情况，但经常需要弯腰捡起东西。下蹲其实是一个非常自然的动作模式，但由于现代人的生活环境和习惯，我们失去了这种动作模式。
因此下蹲是我们以生具备的能力，但在经过多年的坐着上课、坐着学习、坐着工作、坐着吃饭、坐着开车之后，我们慢慢地失去了下蹲的能力。所以练习深蹲可以恢复这种动作模式，教我们如何正确地下蹲。
此外，深蹲比硬拉更难是因为每个人的身体构造都不同，所以每个人的深蹲都会不同，没有一种特定的、所有人都得这么做的深蹲方式；有的人会用很宽的脚距，有的人会用很窄的脚距，有的人在下蹲时躯干会过于前倾，有的人在下蹲时可以保持躯干笔直。。。
所以我今天要分享的内容比较广阔，是所有人在深蹲时都得注意并且运用的点，但有些细节还是得通过自己的捉摸才能决定什么最适合。
今天我们就来看看，深蹲分几种？可以练习哪些肌肉？如何正确地深蹲？还有一些常见的错误和神话。
它的特征就是杠铃会被安置在斜方肌的正上方（所以被称为高杠），下蹲的时候躯干会更笔直，膝盖会更向前屈，可以理解为一个以屈膝为主的动作；
也正是因为这些特征，它更练习股四头肌（大腿前侧）；后链肌群的参与度（腰部肌肉、臀大肌、腘绳肌）在高杆深蹲时相对较低。
低杆深蹲在大众健身房里很少见，一般只有注重力量的人才会使用这种深蹲方式；
它的特征就是杠铃会被固定在肩胛骨肩胛冈之下，也就是三角肌后束或小圆肌和冈下肌那边（所以被称为低杠），下蹲时躯干会更前倾，膝盖不会这么向前屈，臀部会更向后屈，可以理解为一个以屈髋为主的动作（低杆深蹲其实和传统屈腿硬拉的动作模式有些相似）；
这也就是为什么它在普通健身房很少见，因为低杠位置对于大部分人来说很不自然、不舒服，所以普通人群不会选择这种方式；
但它可以运用到更多的肌肉，不仅练习到股四头肌，还练习到了后链肌群；更多肌肉的参与说明深蹲的重量更大，所以注重力量人群才会使用它。
颈前深蹲和高杠深蹲非常相似，躯干会更笔直，膝盖会前屈，只不过杠铃的位置不同；
这是大众健身房里最常见的深蹲方式，所以对于那些怀疑论者来说更容易接受。
高杠的位置对于大部分人来说更自然。相反，低杠位置在刚开始学习的时候会觉得特别怪，而且很多人没有足够的肩关节柔韧性来固定住低杠位置。
我平时只练高杠，很少练其它两项，所以没有足够的经验教大家低杠或颈前深蹲。
高杠和低杠相比，可以蹲得更低、更深，由此更接近自然的下蹲模式；而且对于大部分人来说，屈膝比屈髋更容易、更自然；
况且，硬拉已经是一个屈髋的动作了，所以我感觉深蹲应该和硬拉的动作模式分别开。
颈前深蹲，除非是举重运动员或爱好者，我不认为需要练习，因为它的动作模式不仅和高杠非常相似，还需很好的胸椎、肩关节、手腕、手肘柔韧性才能做得到位，而大多数人根本就没有那么好的关节柔韧性。
在开始讲解深蹲之前，我还是要提醒一下我的读者们：就算今天讲解的是高杠深蹲，这不代表在下面所提到的动作提示或要领对你们就有效，因为每个人的深蹲都会不同，特别是高杠深蹲。
所以接下来要讲解的都是一些高杠深蹲时得注意的普遍要领、提示和原理，让你们明白深蹲时要注意什么，什么最重要，但不要认为每个人都一定得有相同的、标准的深蹲方式。
如果能做到这两点，高杠低杠、颈前颈后、宽握窄握、躯干笔直还是前倾、屈髋还是屈膝都无所谓， 你的动作就能到位。
在讲解如何深蹲之前，我们得先谈一下杠铃的运动轨迹，为什么它在杠铃训练中那么重要，如何确保最佳的杠铃轨迹。
杠铃轨迹是一个非常简单的概念：在所有的杠铃训练当中，杠铃需要从一点（起点）移动到另一点（终点），而如果我们从起点画一条线到终点，这条线代表得就是杠铃的运动轨迹。
我们从小就知道，如果想要从A点到B点，一条直线才是最快、最有效的方法。那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹。
当我们在做任何杠铃训练动作时，无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，推举也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线。而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的。也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线。如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低。
不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线)如何在深蹲时确保垂直的杠铃轨迹？
如果感觉自己的重心在前脚，说明杠铃在中脚之前，那么你得放低杠铃或者让自己的躯干更笔直。
如果感觉自己的重心在脚后跟，说明杠铃在中脚之后，那么你得提高一点杠铃的位置或让自己的躯干更前倾一些。
鞋底硬：举重鞋都比较重，因为它们的鞋底很硬；鞋底硬的原因是为了在深蹲时双脚可以更稳地抓地，确保力量的传输；想想看，在床上深蹲更稳还是在地板上深蹲更稳？
鞋跟高：举重鞋最突出的特点就是它们的鞋跟；之所以会提高鞋跟是为了增加踝关节的活动度（我会在后面详谈为什么踝关节的活动度对深蹲那么重要）。
如果深蹲对你来说很重要的话，我建议投资买一双举重鞋。大品牌的举重鞋较贵，将近1000，所以可以从一些非常便宜的国产货开始（淘宝上200不到一双）。
没有举重鞋的话我建议穿鞋底较硬、平低的鞋子，比如匡威。不建议穿跑步鞋去深蹲，因为鞋底板过软，对于力量的传输和双脚的稳定性不够理想。
这在重量轻的情况下可能无大碍，但在大重量的情况下会非常危险。想想看：如果在做完一组大重量深蹲之后，快没力了，但由于杠铃高度设置过高，你得踮起角尖才能放回杠铃，这时的一不小心就可能使杠铃掉下来。
所以杠铃的设置不能过高，要将高度设置在中胸左右。刚开始你可能觉得这个位置太矮，这是正常的。
深蹲的握距就是我开头所说的：每个人深蹲的握距都会不同，因为每个人的手臂长度不同，每个人的肩关节、肘关节、腕关节的柔韧性也不同；
所以合适自己的握距需要一定的尝试才能找到，不过对于所有人来说，合适的握距一定要做到以下几点：
杠铃在背上的位置一定要稳，如果不稳，在下蹲和上升的过程中，杠铃的位置就会移动；如果杠铃移动了，身体也会更着移动，因为重心出了变化；如果重心出了变化，说明杠铃就不再和中脚对其，那么杠铃的轨迹就不是一条直线。
：这也是很多新手犯得错误，他们的握距要么过宽、要么过窄，从而导致手腕过于弯曲，长期对手腕造成伤害。
。因为高位下拉或引体向上（前提是你会做这两个动作）的握距不仅可以收紧上背部肌肉，还可以收紧背阔肌。这个握距，也就是比肩膀稍微宽一拳左右，会合适绝大多数人。
很多人，如果做过高位下拉或者任何背部训练的话，会发现：开握可以加强背部肌肉的收缩感。所以我建议在深蹲时，也用开握握住杠铃。
核心肌群有很多，最主要的有腹肌（腹肌其实包括4块肌肉，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、背阔肌、腰部肌肉和臀大肌。
先从腹肌开始：想要启动腹肌，想象某人要打你肚子的时候，会立刻收紧腹肌的那种感觉。
背阔肌：想要启动背阔肌，一定要先做到挺胸，然后想象着你将要把背上的杠铃给掰弯，这样就能激活背阔肌。
臀大肌：臀大肌的激活一定要在屈髋之前进行；它的激活很简单，就是夹紧屁股。
上背部肌肉：想要收紧上背部肌肉，一定要做到挺胸并且将两块肩胛骨靠拢；肩胛骨一对三角形的骨片，它们是可以移动的；每当我们试着将两块肩胛骨靠拢时，上背部的肌肉就会收紧；此外我们还可以将手肘稍微抬高一点，这样也能帮助收紧上背部肌肉。
先将双脚放置在杠铃的下方，双脚距离和硬拉的双脚距离相同，接着吸气，把空气压缩在腹部，然后同时做到伸膝、夹臀。
双脚距离比双手距离还要难决定，所以一定要试验才能找到合适自己的宽距。我建议从最窄的距离开始，也就是与骨盆同宽的距离开始，然后慢慢尝试更宽的距离，直到找到合适自己的宽距。
在找到合适的双脚距离之后，脚尖稍朝外一些，这样可以增加臀部肌肉的参与度。
