胡子哥帮你了解深蹲训练中的“高杠深蹲” 与“低杠深蹲”的区别更好的进行深蹲训练各位老铁好！本期内容将如何深蹲，相信深蹲是健身房可以做的最高效的动作。它可以提高力量和维度，强化股四、臀大肌、腘绳肌、核心、竖脊肌和上背。同时深蹲还能提高身体的平衡性和协调性，灵活性和运动能力。相比其他动作来说，神经系统对深蹲的反应也很好。之所以重点将深蹲动作，是因为在举重4大动作中深蹲是包含了更多的技巧。如果身体某个方面偏弱，肌肉过度紧张或是不平衡会在深蹲过程中暴露出来。今天会介绍2种主要的深蹲方式以及深蹲的要点，然后来介绍一些很多老铁深蹲时经常会出的问题。希望可以给各位有需要的老铁带来帮助！

　　杠铃在这个位置的时候会强迫深蹲的时候保持躯干直立。高杠深蹲主要由股四头肌驱动，大部分举重运动员会采用高杠深蹲。高杠深蹲时，握距要小一点略微比肩膀宽一点。把杠铃放在斜方肌上部在脖子下面一点，确保内收肩胛骨，上背部收紧。动作如下：

　　这样的动作可以让深蹲的时候挺胸，如果上背部放松了，那么害处就很大了。一旦握住杠铃就不要改变姿势。肘尖向下，不要指向后面。然后确保脚在髋的正下方，在出杠的时候不要急着把杠顶出来。不要把杠铃放的太高，这样就必须踮起脚尖起杠。

　　杠的高度应该差不多与胸同高。深蹲时脚的站距应该是你蹲下时最舒服的宽度，大约就是和髋同宽。如果站距太宽，膝盖就会内扣对膝盖很不好。脚尖微微向外，膝盖和脚尖同方向，深蹲的时候要确保深度，也不要提前站起来。膝盖外旋可以帮助募集到腘绳肌内收肌、外展肌。

　　下蹲时深吸一口气到肚子里，整个深蹲的过程中都憋着气直到快要站直的时候再把气吐出来，这就是所谓的瓦式呼吸。杠铃的轨迹应该全程在脚的中心，换言之就是一条垂直于地面的直线，这样可以保证身体平衡。身体在深蹲的过程中不要前倾。

　　这样会强制臀后放，而不是直接蹲下去，也会强制肩膀向前放。低杠深蹲的主要驱动肌肉包括腘绳肌、下背。对大多数来帖来说，低杠深蹲可以蹲的更重。高杠深蹲时手的位置不是那么重要，因为杠铃主要是背部托起。但低杠深蹲时，手对于支撑背上的杠铃就非常重要。低杠深蹲时，握距要宽一点，把杠放的低一点，大概在三角肌后束的地方，手腕要竖直，这样可以确保不需要把整个杠铃在手里进行稳定。把两个肘内收来夹紧背部。

　　用背部顶住杠铃，想象用手把杠铃掰成两半，保证背部收紧。肘尖应该在杠铃的正下方，肘尖不要向后指。手的位置控制好后，就不要再调整了。站距和高杠一样。头的位置低于中立位置，不要仰起头看天花板，这样不好甚至会让人休克，仰头也会降低髋关节在运动中的参与度。下蹲时，用髋驱动下蹲。

　　通过前后移动髋来启动深蹲，就像要坐在后面的椅子上，小腿基本和地面保持垂直。低杠深蹲时，杠铃在脚中心的后方，为了保持这样的位置需要将髋后移，微微向前倾斜肩膀。一旦蹲下去，就需要驱动髋来站起来。驱动髋的时候挺肩挺胸。

　　有几个因素会决定深蹲的方式。高杠深蹲对股四头肌的刺激更大，低杠深蹲主要加强腘绳肌，提高背部力量。另一个决定深蹲方式的因素是脚踝，高杠深蹲要求脚踝更灵活，而低杠深蹲要求更高的腘绳肌和肩膀的灵活性。通常来说低杠深蹲也能蹲的更低，因为对多数老铁老说低一点的杠铃位置更容易蹲下去。最重要决定深蹲的因素就是个人的喜好，哈哈哈。以上就是本期关于深蹲的内容分享，如果你喜欢本期内容，欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言，期待与您交流。