【图】曲杆杠铃弯举图片展示似教你如何打造一身完美肌肉pdf【【图图】】曲曲杆杆杠杠铃铃弯弯举举图图片片展展示示教教你你如如何何打打造造一一身身完完美美肌肌肉肉 三角肌： 1.直臂前平举： 锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平 衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。 2.杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 3.杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举 最有效、最基本的肩部练习动作， 打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。 4.杠铃颈后推举：它 一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角 肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。 5.杠铃后肩划船：类型多样 （详情请点击进入），它 比较难以做规范的动作，而锻 炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做 首要的。 肱三头肌： 1.杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大 后才可进行此练习。 2.杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要 动作。 3.窄握杠铃推举：窄卧推 个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内 侧部位，三角肌前束也有不错的刺激 肱二头肌： 1.直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 2.斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度 3.俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 腹部: 1.负重体侧屈：也 锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。 2.负重体旋转： 锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。 臀部： 1.颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌， 锻炼腿部与臀 部肌肉的最佳动作之一。 2.仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深 腿部肌群： 1.杠铃深蹲：就 传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安 全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此 一般人的首选。 2.史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹 由史密斯机固 定，比较安全。 3.箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃， 一项综合性练习。 4.直腿硬拉： 一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。 5.站姿提踵：它 发达小腿三头肌 （包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又 以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。 本文作者：菠萝养颜健身

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