这4组训练动作 单手完成效果会更好在健身过程中很多健身新手锻炼时都是在练习双手的锻炼方式，没有去尝试用单手做锻炼。这样子的锻炼时间过长形成了习惯后，会使得肌肉的增长不协调。在健身中，单手的锻炼方式可以让肌肉变得更稳定，能锻炼各部位肌肉的综合度。单手的锻炼可以更加的灵活控制，锻炼幅度也更大，对于肌肉的刺激是更多的。并且单手锻炼的安全性相对于双手是高很多的。

　　双手分别各握住一只哑铃，然后更自向上卧推，不要同时推举起来。单手的推举对于肌肉的控制要求很高，可以调高自己对于力度的控制和肌肉的协调性。在锻炼时意念要集中于胸部，分别控制两边推举起来的力度和速度都要一样，就避免造成练习后两边胸部均匀。

　　这是个锻炼肩部三角肌的动作，这个锻炼动作在新手的刚入门锻炼中是较为少见的。但是在到了高阶的锻炼过程中就会有很多人喜欢用T杠来锻炼自己的肩部，因为这个锻炼动作可以很好的锻炼到肩部的肌肉，并且对于肩部的锻炼综合性较高。在练习时两边手各推一次，推起后手肘不要锁定，保持微屈。

　　锻炼背阔肌的有效方式，在哑铃划船中可以有效的锻炼背阔肌中的两边和增肌背阔肌的厚度。在练习时背部挺直趴在哑铃凳上，一只手支撑着，另一只脚在地上支撑。练习时不哑铃上拉要缓慢，保持速度匀速，不要过快，在拉到顶点时感觉背阔肌的紧张。练习时注意力要集中，不要借力锻炼。

　　锻炼肱三头肌的上部分。在锻炼时背部保持挺直，不要弯曲，手部支撑在哑铃凳子上，脚一边支撑在地上，一边在哑铃登上保持身体的平行。锻炼时一只手握住哑铃向后屈伸，屈伸到手臂接行时要尽量的稳定几秒，让肱三头肌感觉到持久点的刺激，对于肌肉的刺激效果会更大。在锻炼时可以先从锻炼次数少到多练起。

　　这是四个非常有效的锻炼肌肉的单手锻炼动作，我们在练习时使用这些动作加在我们的健身计划中可以让我们的锻炼更加的有效果。对于肌肉的增长也是极其有好处的。在锻炼中组数可以根据自身条件自己设定，但是最少要保持每个动作能有三组练习，每次最少要练习8次以上。

　　在肌肉的的练习中我们要学会多用不同的练习方法，这样子对于肌肉的锻炼才会产生非常好的效果。单手的锻炼方法是我们肌肉进一步提升的利器，我们在健身锻炼中要加以利用。不能单纯的靠着双手的锻炼方式，这样子的锻炼效果太过于单一。希望大家能好好学习单手的锻炼方式，锻炼出完美的肌肉纬度。（运动发骚客）