超越杠铃深蹲与硬拉的最佳力量训练动作网络上有关杠铃深蹲与硬拉的文章汗牛充栋。但即使认真看了不少，能做好这两项的人不会有太多。

　　目前的健身人群，几乎全是都市轻体力工作人群（工地上抡锤的、物流搬运的，基本不可能干完活再去深蹲了吧），其中又以基础一般的“小白”居多。这些人普遍的问题是身体活动受限、时间精力有限、复合力量训练动作习得困难。

　　六角杆，又叫环形杠铃，英文名是Hex Bar或Trap Bar，它的结构并不复杂，就是将普通杠铃的直杆变成了六角形，并加装了两个稍高一些的握把。

　　相对于普通直杆杠铃，它对下背部肌群，特别是竖脊肌的压力较小。使用者站在杆当中，两者的重心基本在同一条垂线上。动作过程中六角杆能保持几乎垂直的上下轨迹，使用者的身体也可以更加竖直。而使常规杠铃硬拉时，杠铃处于身体前方，即使训练者在拉起时紧贴胫骨及腿部，杠铃还是会对人体的下背部产生较大的压力。

　　都市人群可能因天赋、久坐、缺乏运动、训练偏差等原因导致脊柱、髋关节、脚踝等部位活动度不足。如果让这类人去进行直杆的硬拉或深蹲，很可能因活动度不足而动作代偿，不但提升受伤概率，技术掌握也较为缓慢，耗费时间精力。使用六角杆蹲拉时，降低了对于身体灵活度的要求，易于上手，不易出错。

　　新手在直杆深蹲、硬拉之类复合动作上未形成有效的神经-肌肉记忆，动作模式不熟练，难以快速把握关键要点。当使用六角杠铃蹲拉时，动作难度降低，更便于上手。我极少碰到一次教学后六角杆蹲拉还做不太好的人（不谈重量）。

　　相对于用肩负重的深蹲训练，它不需要深蹲架，更安全方便（六角杆整体位置低，即使脱手失败，也不会压到或砸到自己），对核心稳定的要求低于整体重心较高的深蹲。

　　骨折、手术后的康复人群以及老年人、青少年，可能有较严重的身体机能退化或身体承重能力的不足。六角杠铃相对直杆而言，对人体各部位的压力分布更为均匀，也就相对更安全稳妥。

　　不少中高阶训练者（比如CF玩家、橄榄球运动员）会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，从而提升水平或运动表现。

　　有一定力量的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。

　　要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但下背肌群耐受不了，这就轮到六角杆登场了。一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次*10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成100-150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

　　我自己在体重85公斤，硬拉1rm200公斤的基础上，曾连续4周，每周2-3次，每次完成90-120公斤*100-140次总量的六角杆蹲拉作为减脂训练的一部分，除了正常的疲劳感，未见身体有不适。

　　极其简单：进入六角杆里，手握两边把手，保持脊柱中立（不要弯腰，也别过度保持腰椎反弓），用下肢力量做功拉起来，不要耸肩与曲肘（上半身只是静态承载重力）。成了，就这么简单。

　　这个动作在功能性上既象深蹲又象硬拉，在形式上像是介乎普通硬拉和哈克深蹲的一个合体动作，是“下肢推”动作模式的标准训练动作。

　　当杠铃片大小相同时，六角杆的手把高度要高于直杆约5-8厘米（不同商家生产的六角杆并无国际通用标准），这也是导致六角杆蹲拉的1rm重量大约比直杆硬拉的1rm重12%的主要原因。如果想加长动作行程，可以将六角杆翻转180度，使用下方的手把。

　　到底屈髋屈膝多少，得根据训练者自身的身体活动度、训练目的、目标肌群偏向等来考虑。其实最简单的办法是进入六角杆，找到一个自己觉得舒适、发力顺畅的起始位，拉起，OK！

　　这玩意就是钢管焊的，工艺简单（没有套筒、轴承之类的结构，最多就是镀层、滚花、焊点上的处理差异，对使用上影响不大），真心不贵，两百多部分地区包邮的货质量也不差。你可以建议健身房采购；自己采购后放在健身房（已经有不少成功案例了）；或者索性买一个在家里自己用。

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