超凡娱乐平台-挂机软件〓深蹲的85类动作髋关节影响下的深蹲个体差异女生如何训练才能显的腿长深蹲常见的8种装备和3种心态
如何开始和结束，永远是必须思考的两个问题，就像之前遇到过一些没有健身基础的学员，他们甚至不知道如何开启跑步机，或者有人帮他们开启之后，他们不知道怎么停止...
同样的，对于深蹲，大多数人的理解是，把杠铃从杠铃架上取下来，然后做深蹲，做完了再放回去...深蹲的开始（出杠）和结束（回杠），必须要正确、安全地掌握相关动作技巧
如果是上图这种深蹲架，建议在深蹲架里，把下方的钢管高度设置在膝盖之上，但不要设置地过高，不然在下蹲时杠铃会碰到钢管
这是很多新手出错的地方：很多人会把杠铃设置地过高，导致他们得踮起脚尖才能取出并且放回杠铃
这在重量轻的情况下可能无大碍，但在大重量的情况下会非常危险。想想看：如果在做完一组大重量深蹲之后，快没力了，但由于杠铃高度设置过高，你得踮起角尖才能放回杠铃，这时的一不小心就可能使杠铃掉下来
所以杠铃的设置不能过高，要将高度设置在中胸左右，刚开始你可能觉得这个位置太矮，这是正常的
训练者应该面对着杠铃架，正确的讲是面向能挂住/放置杠铃的钩子，而不是背对着杠铃架面对杠铃架，然后起杠，退几步，做深蹲，向前走，收杠
如果是背对杠铃架，起杠，向前走几步，做深蹲，后退收杠，那么在力竭状态下的收杠会十分危险，因为背对着杠铃架，无法正确直视到杠铃架的位置和挂钩的位置
很多人会觉得这样的高度太低了，但与其不得不踮着脚把背负的大重量放回架子上，不如开始时从更低的位置起杠
先将双脚放置在杠铃的正下方，双脚距离和硬拉的双脚距离类似，接着吸气，把空气压缩在腹部，然后同时做到伸膝、夹臀
所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致，然后就像深蹲到顶部的姿势那样，通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩中取下
一个生活中的例子，如果要取一串墙上挂着的钥匙，自然是走近墙，取下钥匙，转身离开
但深蹲过程中不能如此“随意”，起杠后，后退着向后走几步，不是转个身离开深蹲架！
虽然“起杠+后退”是个再自然不过的反应了，但却是有一部分初级训练者，就像取墙上的钥匙一样，随意地扛着杠铃就转身了，然后“当”的一声，杠铃撞到架子上了，把自己也吓了一跳
这个现象，需要理解和指导，一个很有意思的现象是，很多人从出生到现在，竟然没有倒退着走过...
背部和胸部在起杠时很松垮，在深蹲之前才试图把所有部位绷紧是一种很常见的现象
而不是在起杠后，等到重量压在背部，嵌入松弛的肌肉中，直到触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来，然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位
采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯，因为一个人能深蹲的重量比他能弓箭步的重量要多好几倍
如果一个训练者的深蹲估计1RM是140kg，但平时做弓箭步时最多只用60kg。用平时弓箭步的动作模式，来取出深蹲时所用的重量（在90~120kg），不仅会浪费大量力气取出杠铃，而且在重量大的情况下，可能根本取不出杠铃
当然，当重量较轻的时候，每个人都能够采用这样的方式起杠，但当重量变大的时候，这样做一定会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题
所以就算杠铃重量很轻，也要完全像深蹲一样地起杠，建立了正确的动作模式，这样做的话即使今后重量增加了，也不会出现问题
这是因为他们没有将双脚放置在杠铃的正下方，而放置在了杠铃的后方，所以在发力取出杠铃时，类似在做一个直腿躬身一样的动作
杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，在准备深蹲之前只要先后退三四步就可以了，扛着杠铃走很多步是完全没有必要的
如果杠铃比较重，或者保护者不是很可靠，又或者收杠的距离太远了，你还扛着杠铃行走就会出现问题
正确的做法是，取出杠铃之后，先用右脚后退一小步，再用左脚后退一大步，然后将右脚和左脚对齐
一定要注意，回杠时往前走到深蹲架，同时碰到两侧架子后再落杠到钩子上，切记不要单边回杠、不要左顾右看、不要倒插蜡烛也不要蚂蚁上树，更不要仓鼠吃香蕉...
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