入门哑铃健身计划系列作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。

　　瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

　　香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

　　如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。

　　锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

　　五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身锻炼拉伸）

　　以下动作，一个动作4组，一组做10RM。（锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

　　第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身锻炼拉伸）锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12

　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

　　多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

　　本周的锻炼强度略有提高，本周星期一，星期三，星期五锻炼。每天锻炼动作都做如下图示。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身锻炼拉伸）

　　动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。

　　如有条件，本周可以少量补充肌酸乳清蛋白粉支链氨基酸和谷氨酰胺。

　　食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

　　提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身锻炼拉伸）

　　此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。以下哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）