徒手力量训练前4周7个热身运动的详细拆解（附清晰版训练计划）上篇文章介绍了我目前在做的徒手力量训练——《初级体操：超人起源》，有些读者非常感兴趣，通过评论区或私信我，想要索取详细的计划，但实际上关于这项计划还是有很多动作细节的，所以从这篇文章开始，我将通过个人体会来详细介绍《初级体操：超人起源》前4周训练计划的每个动作。

　　在开始介绍之前，先插一段题外话，上篇文章推送以后，有网友让我晒照片，想看看训练成果，其实我不太爱晒照片，甚至不喜欢拍照片，同时任何事情我也不喜欢炫耀，但非要看的话，我也满足放一张手臂照片吧！

　　我不喜欢攀比，只是做好自己该做的就可以了，不论健身也好，赚钱也好，总有人比你更努力、比你身材更好，也比你更有钱，所以就没必要晒了。

　　接下来进入正题，上篇文章中我只是把自己打印出来的计划表拍了一张照片，其中一些具体的动作并不清晰，这次我直接把表格做成图片放出来，如果有需要的话，你们也可以打印出来贴在每天可以看得到的位置。

　　基本通过5篇文章，就可以介绍完《初级体操：超人起源》的前4周训练计划，也就是入门训练计划，今天这篇文章就先来说“1.热身动作介绍”。

　　《初级体操：超人起源》的训练主要是针对手臂为主，所以热身也是以手臂为主，前4个动作可以理解为我们上学时候广播体操里的扩胸运动，只是需要注意手掌掌心的朝向是不一样的。

　　4个动作一方面是为了活动手臂，另一方面是为了肩部的热身，需要提醒的是，不论掌心向哪个方向，手臂都要尽力甚至去做扩胸，而不是蜷缩起来，需要把身体打开。

　　后面的两个“画圈”动作是为了让肩部更灵活，包括最后的颈部旋转，都没有特别强调的地方，只是在“画圈”的时候同样需要尽力把手臂伸直。

　　最后说一下每个动作的时间问题，计划中的要求是每个动作15秒，但这么短的时间有时候确实不值得计时，所以我日常都是前4个动作每个10次，画圈动作每个8次，或者前4个动作每个15次，画圈动作每个10次，颈部旋转顺时针和逆时针各2圈。

　　别看热身动作很简单，刚开始做的时候，我相信你的手臂是酸的，燃起来吧，小宝贝们~