荣耀娱乐-安全吗关于卧推的好处很多健身领域的专业人士、教练都分享过，但我们今天想跟大家讲的是——

　　在硬拉和深蹲(基础深蹲、颈前深蹲和颈后深蹲)中，杠铃的路径一般是一条垂直的直线。

　　然而，在卧推中，很多人从起始位置锁骨以上弯曲杠铃杆，向下到胸部，然后再弯曲回到起始位置。

　　我不知道你是怎么想的，但带着杠铃杆走这条线路似乎又长又没必要。在高中的几何课上，几乎每个人都学过：两点之间直线最短。

　　当你看到一个没有被教过正确卧推技巧的人，杠铃杆走的距离很长，效率很低，而且白费了很多力气。非最优的杠铃路径意味着杠铃移动的距离更长，这就导致了练习者在卧推时需要做更多工作，这自然比按一个较短距离练习的人更早疲劳。

　　所以今天的这篇文章，我们有一些方法可以优化你的卧推杆路径，这样不仅可以增加杠铃的重量，还可以减少潜在的运动损伤。

　　但坏消息是，在当今社会，电脑、手机和平板电脑的持续使用导致我们的肩膀僵硬，脖子弯曲，并且也增加了我们胸椎的弯曲度。这对健身爱好者来说不是好兆头，因为这与我们举铁时需要做的事情刚好相反。

　　为了改善胸椎伸展，我们可以使用泡沫轴和 kettlebell arm bar（壶铃十字固）。在卧推部分，我们建议使用瑜伽砖和作为额外的训练工具，以帮助恢复和增加你的胸椎伸展。

　　你可以使用这些移动练习作为任何上肢运动的特定热身，也可以增加拉伸，同时放松胸椎的紧张和过度屈曲的倾向。

　　大多数人在下降时可以保持45度角，但在上升时却很难，典型的例子就是伸展肘部，这种伸展出肘部的动作通常会使杠铃向上的曲线转而向脸的方向弯曲，当肘关节张开时，这也会对肩锁关节造成过度压力，从而导致受伤。

　　在把杠铃从架子上拿出来之前，要确保你的肩胛骨放对了位置，强烈地收缩肩胛骨是很重要的，因为它保护着肩锁关节和肩关节。

　　练习保持你的肱骨角度在45度左右，不仅需要你的背阔肌的力量，也需要你下定决心这样做。当你开始学习这个新模式时，杠铃杆的上下速度必须是缓慢的，一旦你养成了新的运动模式(重复1000次或大约一年)，你就可以提高你的上升速度。

　　胸骨剑突系胸骨下方呈剑尖的部分，此骨钙化较晚，末端游离，用手可触及。此尖部正为腹部正中线上，故此处为人体重要方位标志之一，可由此向下引线，为腹部正中线。

　　剑突是构成胸骨的三根骨头中最低的一块，位于肋骨底部的接合处，这一区域在乳头线和剑突之间，也是卧推中的「黄金区域」。

　　之所以这么说，是因为当有人在这个区域碰触自己的胸部时，上面提到的前两项几乎都得到了满足：练习者有足够的胸椎伸展和良好的肱骨角度。

　　一旦你在长凳上躺稳并抓住杠铃，拿起空杠铃并将其举过胸部，让一个人站在旁边，告诉你慢慢地水平移动杠铃，直到你的上肢与地面垂直，这是你下降时的新起点。

　　对于某些练习者来说，由于你的躯干长度和肱骨相对长度的遗传，或者由于你能达到的胸椎伸展的程度，当你把杆拉到黄金区域时，可能会有一个轻微的曲线，沿着相同的曲线回到起点。

　　随着你的胸椎伸展变得更好，你的起点会在水平方向上更接近黄金区域，因此有更少的向下和向上的曲线。

　　只要按照以上所讲坚持练习，你会使你的卧推杆路径像你的硬拉或深蹲一样自然、高效。