正乾娱乐娱乐-手机app谁都想有个好身材，走在哪里都是一道靓丽的风景线，在别人眼中，你是一个靓丽有气质的风景，对于自己，你是一个有自信，自律的代言人。【月瘦十斤，科学有效……】

　　其实，当你迈进健身房的那一刻，你也是一个有决心的人，无论你健身的目的是增肌减脂，还是为了获得好身材，强筋健骨，增强体质。但是你逼自己走出了舒适区，这本就是一件值得开心的事，当然也是痛苦的开始。

　　因为作为一个健身小白来说，你走进去的那一刻，你就要承受训练的苦，吃不了苦，那么就看不到效果。如何坚持下去，就是你刚开始的难题。

　　说到底，决心锻炼之前要正确的认识健身，了解我们的身体，不仅少走弯路，还可以避免受伤。

　　想要穿衣显瘦，脱衣有肉？做完运动有效果，我花费了时间，流了很多汗水，必然收获自己想要的，你说是不是？ 嘿嘿！看下去【很多人运动了半年，一年，一点都没变，还是老样子，感觉运动欺骗了自己】

　　不同的人，有不同的体型，不的同体脂率，那么接下来我来告诉大家不同的身体情况应该怎么去安排合理的训练

　　训练前首先要评估自己的身体情况，了解自己的身体情况，看适合做哪些运动。

　　①如果从来没有运动的小白，那就要从最基础的开始做起，熟悉动作模式，增加自己的体能，把动作学会很关键。

　　在这一个阶段，首先就是提高自己的基础体能，这样的话会让你的身体更有力，支撑以后的一些减肥动作。

　　②平常喜欢运动的，有接触过运动的，那么就可以直接去把动作巩固好以后增加自己。对肢体的控制，对肌肉的控制。同时增加心肺功能锻炼。

　　③有基础以后，那么最佳的减肥模式就是先力量后有氧，两者结合。比如先做力量20分钟，然后再做有氧40分钟。

　　每个人的身体情况不同，体能情况不同，运动能力不同，那么和我们的运动计划也会不同，都会有区别对待！

　　但是，今天主要给大家分享的是基础简单的运动计划制定方向，不会适合所有人，但是大多数人都可以根据这个作为自己运动计划的参考。

　　这个大家在高中生物课上都有学过。ATP-CP系统其实是细胞内将外界能量转化为内部能量的一个通道。所有的肌肉动作都要通过这个系统来传导能量。在运动中，开始的0-30秒内，人体会利用存储的ATP来释放能量，当这些能量用完后才会转为其他的能源供给系统；

　　这个是人的主要供能系统。工作原理是利用糖类物质分解或氧化产生的能量来供给身体的需要。

　　糖酵解系统分为有氧酵解和无氧酵解两种方式。有氧酵解就如大家所想的，是糖类和氧进行氧化反应释放能量的过程；无氧酵解是指没有氧气参与的情况下，糖类自身分解释放能量的过程。

　　这个地方会产生一个误解：有氧运动是20分钟以上的运动，所以无氧运动就是20分钟以下的运动？错！“无氧运动”一般是指运动强度很大，超过人体氧供给系统的工作限度的运动，跟时间无关。我们做的很多运动，都是“有氧”和“无氧”同时进行的。

　　这个几乎就是脂肪消耗的最有效的途径了。从时间上讲，在运动的3分钟内，有氧氧化供能系统就会启动。不过真正开始大量的消耗脂肪是从运动的15分钟开始，一般在20分钟以后会达到一个比较高的比例。所以我们把超过20分钟的运动叫做“有氧运动”。

　　很多刚开始接触运动的小伙伴都会听到无氧运动和有氧运动这两个词语，大部分人对这两个词都有模糊的区分，比如无氧就是做力量训练，有氧就是心肺训练。

　　那么今天带大家更深入的来了解无氧运动和有氧运动的区别，都是干货，记得看完，收藏转发＋关注，不要白嫖！

　　注意:对于咱们普通人来说，每个人的体质不同，运动强度不同，因此有氧运动与无氧运动是没有明确界限的。

　　哪怕是在健身房撸铁，对于刚入门只能上小重量的小伙来说，有氧代谢和无氧代谢，甚至是共同作用的，不过看是哪种代谢更占主导而已。

　　如果运动时心率持续在最大心率的60%~85%左右，算是中等强度有氧运动，如果超过85%属于高强度无氧运动。

　　所以对于很多运动小白来说，哪怕你的确在举铁或者在做自重训练，如果重量不到位，或者发力不到位，心率没有提上去，依旧不算是无氧运动的状态。

　　当你持续一个动作，可以坚持三分钟以上，并且保持良好顺畅的呼吸，运动还有余力，属于有氧运动。

　　当你持续一个动作，可以坚持30秒到一分钟左右，会出现呼吸急促，心跳加快，力竭，肌肉酸痛的情况，属于无氧运动。

　　你看到的健身房器械区就是专门做力量训练的，在家里的自重训练也是力量训练的一种

　　那么在减脂这个阶段，我建议大家在有氧这块的心率控制在130到140之间，可以参考心率手环

　　有氧训练对于心肺能力的提高也非常有帮助，同时对于减脂的帮助也很大，推荐力量为主，有氧为辅

　　特别提示：如果体重基数比较大的小伙伴，或者是膝关节有不舒服的小伙伴可以暂时不考虑，可以做走动式的

　　动作顺序和动作的选择这块大家可以按照自己的喜好去编排，以上都是基础简单的动作参考，以做选择

　　拉伸是我们日常训练中不可缺少的一部分。它的好处颇多：进行拉伸运动有助于减少压力对身体的影响，同时保持肌肉的健康。

　　所谓大体重，是指BMI≥26且体脂率超过35%（BMI=体重kg➗身高m²，体脂率可以在医院或者健身房的仪器上测得），也可以用一个简单的公式判断，即体重超过了标准体重25kg以上（标准体重=身高cm-105），比如你身高165cm，那么标准体重=165-105=60kg，如果你的体重超过了85kg，那么你就属于大体重了。

　　大基数：体重基数比较大的小伙伴尽可能在运动当中去避免更多高冲击并且难度系数比较大的动作，减少运动当中关节的压力

　　在上面的动作库中更多去选择臀部和核心的训练，重心低，更安全，零基础一样可以训练到位，慢慢增加动作次数和组数

　　也可以选择做一些简单的力量训练，增加肌肉量，增强关节稳定性。也可以选择一些辅助性器械，增加有氧训练，比如椭圆仪、游泳、快走、椭圆机、骑车、垫上运动（多为力量核心运动）等对大体重减肥者来说还是比较友好的，可以在这几个里面选择自己喜欢的运动坚持下来，等体重降到小基数的时候选择的运动就很多了。

　　①做持续的有氧训练，有规律的做抗阻力训练，增加肌肉含量，提升基础代谢，减肥会更简单！

　　注意:做力量训练一定要先学会基础动作，掌握正确的动作模式，提升自己对自己身体的控制能力和募集肌肉的能力，刚开始可以多提升肌耐力，轻重量，多次数，重复的训练找感觉，感受和控制自己的身体，让训练变得更高效。

　　②训练中我们可以做HIIT类似的循环训练，中高低强度有氧间歇训练增加我们身体单位时间内的最大消耗。

　　注意:多针对关节的活动度和稳定性训练，提升核心和关节的稳定性和控制力，在训练中不容易受伤。

　　束腰带不能减肥，你的时间挤挤，会挤出来，但是你的腰部脂肪挤一挤，脂肪还在。

　　剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。建议在运动结束10-20分钟之后再洗澡。

　　在日常饭后不可以立即去做剧烈运动，人在做剧烈运动的时候，会加重胃的负担，尤其是在刚吃完饭的时候，会对胃的影响更大，严重的话还可能会造成胃痉挛、胃下垂、胃出血等一系列胃部的疾病。由此可以看出，刚吃完饭后做剧烈运动会对人有很不利的影响，一般饭后需要休息一会，然后再适当地进行运动，也不要做太剧烈的运动，以免身体吃不消。

　　不管是减肥还是增肌，还是只为了健康而训练，这都是需要我们有规律的坚持，没有捷径，所有的美好都是汗水堆积出来的！