鼎汇注册注册-首选地址直到今天，杠铃卧推仍然是很多健身者用来衡量身材和能力的标尺——从精英运动员到世界级的力量举运动员，再到健美舞台上的比赛选手，这也是练胸日的开场白。

　　卧推虽然经典，但有一些主要的错误不仅可能会阻止你的提升，而且还会增加你的受伤风险。也就是说，如果我们不能正确地卧推，如果我们犯了一些错误，那我们就不能最大限度地训练我们的胸部，而且我们也会让自己的肩关节、肘部和手腕受伤。

　　接下来告诉大家5个你可能会犯的关键错误，这些错误可能会阻碍你的卧推练习，以及你可以做些什么来进行改善，以使你的卧推变得更好。

　　除了你正常的动态热身训练以外，还需做一些初始的空杆练习，甚至可以使用轻的哑铃做几次，这不仅有助于你的肌肉热身，也会给你一个快速的姿势检查，以确保所有的关节都是良好的，这可以为你即将到来的训练做好准备。

　　从5磅的哑铃或杠铃开始，重复5次，然后集中精力做一个爆发性的向心推举，找找训练的感觉。找一个介于热身负重和训练负重之间的重量，连续做5次，把注意力集中在你的感觉上。

　　一个正确的卧推起始动作的首要环节是——确保你的双脚稳稳踩在地面上。为了完成大重量的卧推，你的初始力量需要在你把你的脚踩住地面的那一刻开始，然后把这股力量顺着链条一直传递到每一个动作的顶部。如果你的脚没踩实甚至离开了地面，就会减少你在整个卧推过程中产生全部力量的机会。

　　当我把杠铃往上推的时候，我想让我的脚着地，然后把我下半身的力量转移到上半身——当你的脚悬在空中时，这是不可能发生的。

　　一个长期存在的关于肌肉增长的误区认为，完成大重量卧推的关键是将你的髋部和臀部抬离卧推凳，以产生更多的力量。但实际上，这对你没有多大帮助。保持你的臀部被挤压并贴在长凳上，然后继续从你的脚跟开始进行力量转移。此外，如果你正在准备比赛，那么从卧推凳上抬起你的臀部就无法算是一个完整的次数。

　　如果我们把脚踩实在地面，但我们不挤压臀部，我们就会有很大的能量损失，然后无法将力量转移到你的下背部，所以我们要确保我们的脚踩在地面上，同时挤压我们的臀大肌。

　　现在你的下半身已经紧绷和保护好了，此时你最不想做的就是失去你创造的肌肉动力。但不幸的是，通常情况下，卧推凳上的人会让他们的肩胛骨在卧推凳上放松，从而失去张力——最终在卧推时失去最大的爆发力。所以你要保持你的肩胛骨紧贴在长凳上，这样会保护你的肩膀，同时也会在背部形成一个自然的「拱形」。

　　现在，你可以用更大的力量在更短的距离内驱动杆——就像一个强力举重运动员。否则，松弛的肩胛骨会把重点从我们的胸部转移到我们的肩膀上——这不是我们想要的胸部力量的增长。

　　每当我们把杠铃放下来的时候，我们的肩胛骨需要挤压在一起，当我们把杠铃杆抬高时，我们的肩胛骨需要一点空间来打开，我们希望能够有这样的自由，如果我们不把肩部贴在卧推凳上，那我们就无法做到这一点。

　　显然你不能从字面上理解这句话，因为好像没人能把杠铃杆掰断，但通过模拟杠铃弯曲的过程，这实际上包含了来自大量肌群的更多肌肉的参与，从而产生了更具爆发性的「推力」。忽视这一点是一个常见而复杂的错误，但不要想着真的要「掰断」杠铃，试着想象当你开始把肘部向脚的方向移动时，试着把杠铃「掰断」，从而消除它们向外运动的机会。

　　通过这样做，你不仅保护了你的肩膀，而且还能激活了你的背阔肌在卧推中的作用。也就是说，你需要让双脚触地，需要挤压臀部，挤压肩胛骨，然后你就会「掰断」杠铃杆——这就为你所需要的完美卧推做好了准备。