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作者:an888    发布于:2024-05-26 18:23    文字:【】【】【
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  锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。

  动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。

  提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

  准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。

  动作要领:在器械上仰卧,腹部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。交叉双手互抱在胸前。利用腹部力量让背部离开地面,不过下背部还是紧贴地面。动作只是腹部的压缩,导致脊柱骨的弯曲,稍停,接着再以腹部肌群的紧张力控制住,缓缓地让脊柱骨渐渐伸展下,还原。

  注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。通常有3种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放到体侧;中等难度的是双手交叉互抱在胸前;最难的是两手放到颈后。

  动作要领:在长凳上平躺,头后部、上身还有臀部紧贴长凳,自然宽分双脚,相隔大概30到40厘米,双手正握杠铃,拇指将杠铃包住,和其它四指形成全握,掌缘朝上。把杠铃从卧推架上举起,挺直两臂,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,背部肩胛骨收紧。保持数秒之后,缓缓平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

  注意:后脑勺与肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也别刻意发力。在训练中要自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃的时候这样。推举杠铃伸直手臂的时候别锁定肘部,这样对于保持胸肌紧张很有帮助。

  动作要领:用引体向上锻炼背部,能让背部的宽度增加。双手握距比肩宽出点,用力将身体提起,让下颌超过单杠,接着控制身体慢慢下落。通常进行3到4组,每组8到12次。

  注意:做动作过程中身体别摇晃,下放速度别太快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

 
 
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