天辰注册-天辰平台注册中心夏天到了，越来越多的人开始秀出大长腿，看得小编想立马通过健身拥有同款又细又长的双腿

　　（虽然不够长够细也行），赶紧找阿龙老师和晓宇老师指教练腿的秘诀，别说，收获真不少——

　　杠铃深蹲的标准做法，还了解了做这个动作中遇到的常见问题和解决方法！更重要的是，还掌握了深蹲的四种变式以及练腿的4个经典动作！！现在分享给大家~想练腿的快跟上！

　　了解了练腿的4个经典动作，不如先从练腿的黄金动作做起——杠铃深蹲！那么杠铃深蹲你做的标准不？先看看杠铃深蹲的标准做法——

　　这里不得不说一下，有很多同学深蹲做的不到位，不知道标准深蹲怎么做，也不知道蹲到多低才有效，好在小编已经向阿龙老师请教了这个问题~

　　大腿低于水平面肌肉参与感最强，训练效果最好。但是如果蹲的过程中脚踝或者腰部等部位出现了不适感，可以蹲的浅一点，保障舒适感和安全性。

　　做杠铃深蹲这个动作的时候，全身的参与性都很高，所以在训练的时候膝关节、踝关节、髋关节等关节容易出现问题，针对不同的问题采取不同的解决方法，知其然才能知其所以然~

　　出现这种情况可以通过在膝关节绑弹力带的方式，增加膝盖被动的对抗和阻力进行改善；另外也要注意热身的时候一定要充分；

　　可以通过在后跟垫足跟垫片或者深蹲砖、穿深蹲鞋解决这个问题；除此之外，也可以从自身关节方面进行调整，比如可以通过多拉伸小腿肌肉提高踝关节的柔韧性；

　　做杠铃深蹲时腰部有感觉是正常的，但是如果腰部过酸却是不正常的，因为腰部在整个动作过程中起到稳定的作用，处于绷紧的状态，所以做这个动作难免会有疲劳感和酸胀感。

　　但是如果出现了酸中带疼的感觉可能是动作不规范，要审视动作的规范性——注意下蹲的时候小腿和躯干是保持平行的

　　（只有在这个角度阻力才能有效的作用在腿上而不是腰上），所以在做的过程中要注意避免过度向前俯身；另外除了从动作本身调整，也需要在练前加一些柔韧性的练习，确保在动作过程中更加顺畅；

　　如果出现疼痛，就不得不跟大家唠叨一句——在做的过程中，任何关节、任何位置出现疼痛就要立刻停止训练，找出问题解决或者换一个动作；当然如果疼痛不明显，可以通过放松或拉伸该关节周围的肌肉、激活周围关节进行缓解再继续练