聚星聚星注册聚星平台聚星测速有人认为瑜伽是女人的专项运动,实际上男人也可以做这个练习。美国男性健康网站介绍了四个简单的动作,可以提高柔韧性,调动起不经常被用到的肌肉。
站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。
把双手放在长椅上,后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿,使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿,然后把右腿的膝盖向地面弯曲,移动右脚,使脚趾接触到墙面。弯曲左腿,成弓箭步,直到右腿膝盖接触到地面,然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟,站立起来,换另外一条腿做同样的动作。
两手分开,与肩同宽,放在墙上,退后几步,直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指,把手和手腕压在墙面上。放松脖子,但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面,保持这个姿势两分钟。
站立,让右腿膝盖靠近椅子,把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨,在空中向上伸展右臂,把胸部向右侧旋转。伸展脊背,展开胸部。保持这个姿势,然后放松,换另外一个方向做同样的动作。
为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说,女士的两臂一般比较长,这就使得双臂伸开时显得比较细弱,做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时,有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸,而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。泰拳
这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。
很多人都知道深呼吸能提高肺活量,但深呼吸不仅与肺有关,而且还与肾功能有关。经常做深呼吸,可以增强肾功能,延缓衰老。
腹式呼吸法又称丹田呼吸法,吸气时可是腹部凸起,呼气时压缩腹部使之凹人的呼吸法。
腹式呼吸法由三个阶段构成:吸气、止气、呼气。开始吸气时全身用力,尽量使下腹部向外膨胀,并使下腹部达到弧形状态。此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。吸气之后屏住气息(止气),此时身体会感到紧张,持续几秒后再缓缓地将气呼出,同时尽量使下腹部往里收缩,并用力使横隔肌收缩。呼气时宜慢、宜长而且不要中断。在做此法时,吸气、止气和呼气的时间要不断延长,最后尽可能达到吸气20秒、止气20秒、呼气20秒,这样一个呼吸的全过程就是一分钟。做完几次后,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。
逆式呼吸法:分站与躺,站着练时,吸气时舌顶上腭、胸腔鼓胀、小腹收紧,小腹微微内收即可。当呼气时,呼吸要细、慢、长、匀,让气沉下入小腹丹田,当然有一部份气会从鼻子出去,若是从鼻子出去的气越多,表示您的功夫还不成熟。躺着练时,与正呼吸相反,吸气时小腹用点力内收,气当然自然存放在胸部,当吐气时,小腹鼓起以便纳气,气自然会顺势入小腹中,当然有部份气还是会从鼻子出去。
逆呼吸法要持之以恒,早晚各10-20分钟,日聚月累,最后会水到渠成,不能勉强,否则就会发生闷气或头晕等现象发生。经过长期的训练,人的肺活量可以得到极大提高,由于肌肉得到了足够的氧、能消耗人体腹部多余的脂肪、扩大肺活量和软化血管,从而提高人体活力。
一般要求做深呼吸时要选择空气清新的环境,不要太早(如早上8点以前),也不要在寒冷的环境下做。每天做6次左右,每次6分钟,正常每分钟呼吸16次,一般做深呼吸时每分钟8次为好。如果平时能坚持有意识的做做深呼吸,还能增加脑供氧量,解除疲劳。
用腹式肛门呼吸法增加精力和膨胀力,促使副交感神经张力锻炼的方法,对于增加勃起力、膨胀力甚至性欲都很有效。腹式肛门呼吸法促进肠子蠕动,不仅能预防常见的便秘苦恼,也能紧实腹肌,改善腰腹无力和性功能等问题。
(1)首先以跪坐姿坐好,然后调整好呼吸;接着由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时,肛门也逐渐用力收紧,脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。
(2)在以腹部吸满空气之后,再要压缩腹部,就像是要把空气挤到背后去一样。
(4)吐气的时候,要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后,腹部只要一压缩,肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1~4的步骤持续约十分钟。
跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。
跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧。
2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)
3 肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)
4 四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5 拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
7 向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。
8 扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。
9 全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。
10 完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。(2分钟)
“弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
双跳:甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。
“铃跳”:由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。
横向分腿跨跳:由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
“漫步跳”:每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”:动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”:重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。
倒立,又称拿大顶,俗称顶功,是一项简便易行、有益于身心健康的运动,是很多男青年喜欢的一种娱乐活动,也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前,我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身,并取得了神奇效果。华佗创编了“五禽戏”,其中“猴戏”,就将倒立动作列于其中。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中,几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下,产生下坠的负重作用,易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时,地球引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变,肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱,以及某些部位肌肉的松弛,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果,是有效的减肥方法之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:“倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。”其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动 .
这是一个现代采取的不同传统瑜伽功动作,我们只是着眼于YOGA蹲下;我们不是把动作做的很复杂,而仍然是帮助你挑战身体。这种动作是为了帮助你用实现你的强壮肌肉,作为自己的工作本钱。下面这组瑜伽动作能使你锻炼你的大腿上,以及胸部和腰部。
建立在实力的双腿,大腿,背部,胸部,肩膀和二头肌以及全身,刺激神经,并且平息大脑。
6 。工作中的对立面,创造阻力与你的肌肉,按下武器对抗内的膝盖。用实力你的武器,按下你的大腿,对外界的武器使用的力量你的大腿
7 。在此间举行,为30秒至1分钟闭上眼睛,如果你能停留更长的时间才能冥想
8 。走出来的构成,升降机尾骨朝着天空,放弃走向地面,并把足紧密地联系在一起,折叠。
李连杰有一套简单而有效的健身功夫训练计划。他的训练项目不拘形式,但绝对实用。首先是跑步。他认为跑步是最简单而且效果最好的健身方式,一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者。他的工作繁忙,因此跑步的时间、距离、场所都不固定。但是只要有可能,他每天都要跑至少5公里。
作为一名功夫影星,功夫相关训练自然是必不可少的。马步桩是基本功训练。李连杰练的是武术套路,武术套路最重视基本功。他年轻的时候能在大腿上压4个15公斤的杠铃片练习蹲马步。如果不负重,能连续蹲数小时。他非常推崇这项练习,只要有可能,他每天都要抽出一段时间,摆出标准的马步姿势,大腿上放一块平板,上面摞上杠铃片。他说:马步桩的感觉真是太好了,能让我的心情完全平静下来,甚至感觉到全身的血液循环。
压腿、劈腿、踢腿是李连杰每天雷打不动的必练项目。它们对场地和时间都没有要求。李连杰一有机会就做这些他称为伸展筋骨的动作。他认为这是利用零散时间的最好方法,当然,前提是你在大庭广众下做这些动作时不要感到不自在。
李连杰的家中有深蹲架、卧推架和一副杠铃。在家的时候他会做8~12组深蹲和6~8组卧推。但像他这样的大忙人经常出差在外,那时他就采用替代方法。他用高次数俯卧撑代替卧推。深蹲比较麻烦一些。对于他这样能连续数小时蹲马步的人来说,不负重的深蹲几乎没有任何效果。对此,他的解决方案是单腿蹲。他的单腿蹲除了次数大大超过常人,难度也有大幅增加。他会在站起时顺势跳起,或者在动作过程中的任意一个点上静止几分钟。有时他还会蒙上眼做,他认为这对平衡能力也大有好处。除此以外,他每天都做仰卧起坐。
李连杰有一份他认为非常理想的健身计划,他称之为黄金计划。可惜他身处演艺圈,生活不规律,很难严格执行这份计划。但他表示,将来自己退出演艺圈后,一定要严格执行这份黄金计划。
许多力量测试模式是复杂的计算,你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量,没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三,除以4,然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多,只需要以测试者体重为依据,做适当的测试。整个过程只需要几分钟,而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了,现在开始测试,并看看你到底有多强壮!
再也没有比这个更简单的了,老式的俯卧撑,但被人遗忘的动作,这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作,也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)
根据你的体重来检测你的能力是不恰当的,给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上,你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量,顺便提一下,尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似,但卧推很好的人,俯卧撑不一定行。原因是,俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作,然后卧推更多是杠杆式举重。
握住杠铃时,肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变,或弯曲膝盖,按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅,能做4次100磅的弯举,在你体重这个级别上,是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间,4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多,你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀,130磅是良好,110磅是中等。
再一次,我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体,当练习背阔肌时,动作全程应可控制和意守,为了把压力置于背肌,应正握单杠,当身体上升时,头后仰远离单杠。然后当做引体向上时,采用反握单杠,为了使下巴过杠,身体可以有些摆动。如果你能做20个,你有好的体格,如果超过30个,上体具有巨大的力量,15个是可接受的,少于10个就很差了,如果是这样,你该离开舒适的轻重量器械下拉练习,并开始练习引体动作。
为了简单安全的目的,试试这个。先热身使肌肉变暖,然后使用和你体重相等的杠铃做卧推,如果你连4个也完成不了,停止这个测试!别难过,安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个,你是正常水平,如果能做10次以上,你是个强壮的人,如果能做25次以上,没人敢碰你!
这可能是你见过的,最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上,把杠铃举到头顶,保持手臂伸直,然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度,手臂伸直,保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下,你能举着75磅杠铃5秒,你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好,50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅,你需要保持90磅5秒获得优秀评价,75磅是良好,65磅是中等,如果低于50磅,你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高,肌肉太少,练习吧。
正如前面所提到的,一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系,如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试,试试下面的测试。
使用你体重一半的杠铃,在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲,许多无训练经历或初学者可能做不到双位数,但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好,如果你能在一分钟内做50次以上,那就是很牛了!
你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒,也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的,知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
近来的一些研究报告对伸展运动颇有微词,所以有人开始对伸展运动的必要性产生了质疑。难道说伸展自己的身体真的没有必要了吗?当然不是!
伸展,就像每日进行的跑步运动一样重要。将下面我们所介绍的动作加入你每日的锻炼中,你的健身计划可以事半功倍,柔韧性也大大增强,从而避免发生运动损伤。
当最近一些第一手资料的研究报告说,伸展运动根本对你的跑步计划影响甚微,或者不能避免什么运动伤害的时候,很多人都如信心十足的勇士一样,将伸展活动从健身计划中划去了。千万不要被这种说法误导。如果你过度伸展肌肉,或者在伸展之前你忽略了适当的热身,这样的举动都会损伤肌肉纤维。但是各种运动都表明,最成功并且运动生涯常青的运动员往往是最为放松的那群人。美国国家足球联盟(NFL)只有33岁的“顶梁柱”埃迪·乔治通过练习瑜伽保持了自己运动生命的长久,而温网冠军罗杰·费德勒的柔韧性在圈里是出了名的优秀。
伸展不仅仅让你的动作舒展漂亮,它还可以随时将你的肌肉准备在最佳状态,并且让它们迅速从疲劳中复原。更重要的是,适当的伸展可以舒展紧张的神经,重塑你的体型,甚至避免因年龄因素而导致的肌肉萎缩纤维化的症状。不管你跑步还是举重,以下我们为你介绍的基本伸展运动会成为你日常锻炼计划中有效而重要的一部分。
在尝试这套全身伸展动作之前,一定要热身。这套动作有助于你在一天的紧张之后放松下来,也有助于在你没有太多时间锻炼的情况下舒展紧张的神经。
右腿向前跨步,左腿向身后伸展,身体向前倾斜,伸展左腿的臀部屈肌。然后臀部尽力伸平,骨盆向后倾斜,背部向内屈,伸展臀部前侧。最后,双臂高举过头。伸展上身和背部。如果你觉得强度还不够大,还可以尝试屈左腿加大难度。
如果你练习重力器械的话,可以试试以这套动作来热身。每个动作之间要缓慢地“切换”你要力争保持每个姿势几秒钟。整套都做完了后再从头开始重复。
腰部弯下,胸部尽量靠近腿部,使整个身体看上去就像从腰部“折断”一样。让你的背部和双腿都尽量保持成一直线,将上身尽量靠近大腿,直到你感觉到腿部的有力牵拉。
身体直立,弯左膝;用左手抓住左脚,将其朝着身体上部向后向上拉。保持这个姿势3秒钟,然后换右腿重复该动作。
将双手或前臂在胸的高度分别支撑在门框的两侧,身体向前轻轻倾斜,直至你感觉到胸部在舒适的感觉中被扩展。
把门打开,背部伸直,身体向前屈,双臂向前伸直抓住门的两侧扶手。保持背部平直的同时将身体向后拉。
5分钟轻快活泼地自由走步其实已经足够你热身的了,但是以下静态的伸展运动(你要保持每个动作30秒钟),将会使你的肌肉有效而迅速地恢复到最佳状态。
左小腿架在扶手上,腿部和背部保持在一个直线上,身体向前屈。感受左大腿下部肌肉以及膝盖后方的伸展。
左膝弯曲,将左脚放在你身后的扶手(或固定物)上。慢慢将身体下沉,直至你感觉到左大腿和臀部前方的强烈伸展。
左膝在身体前万向上抬起弯曲,将左脚放在前方扶手(或固定物)上。身体向前伸,伸展臀部。(如图8)
将前脚掌放在跑步机的边缘或台阶上,脚踵悬空,与背部成一直线。双手支撑在扶手(或固定物)上,将脚踵向下压向地面。(如图9)
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练,不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练,不可否认的是,陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。
从电影中看到的美国海军陆战队员都是剃着寸头,体格健壮的硬汉。他们是怎样进行日常体能训练的,有些什么测试项目?98年6月的《男人健康》杂志专门介绍了海军陆战队训练营的六周集训计划。内容包括力量、柔韧以及有氧运动。因其简便,无需器械,可供健身爱好者参考,也可为各种体能训练营提供一个选择模式。其安排与说明如下:
注:前面的数字是组数,后面的数字是次数,*2×14,10为第一组14次,第二组10次。
1.立卧撑——直立后下蹲,两手撑地,两腿后伸成俯卧撑姿式。做一个俯卧撑后两腿分向两侧再收回,屈膝站起,完成一次动作。
3.前撑波浪——准备姿式与俯卧撑相似,但双脚靠前,臀部高于头。屈肘,头与上体向前下方运动,然后向前上方挺身、复原。
6.仰卧分腿——仰卧,臀部稍抬起,两手手心向下插入臀部与地面之间。头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地20厘米,然后向两侧分腿50厘米,还原。
7.俯卧划臂——俯卧抬头,双臂前伸成“超人”姿式,手离地10厘米。臀肌收紧,两腿抬起离地1O厘米,然后双臂保持伸直划向体侧,至身体成十字型,还原。
8.下蹲交叉腿跳——双手交叉置脑后,左脚在前。右脚在后(脚跟抬起),相距半步下蹲,然后向上跳起,在空中交换双脚落地,两跳算一次。
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够;与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2。拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用。
1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些,但中途不能变成走,更不能停步!加强用腹部深呼吸。
2、12分钟变速跑,心率变频控制为,高170次/分左右,低130次/分左右
3、高抬腿跑:3组,每组30米;侧身跑:3组,每组30米,后蹬跑:3组,每组40米
2、踮脚跳:3组,每组30米,注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
1.法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-170之间,时间为60分钟。
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。
2、12分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速,加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。
2、20分钟变速跑,心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑,4组。心率达170-180次/分左右,在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习,心率控制在120-140次/分之间
2、前后滚翻:距离15米,动作要连贯。2组,每组12个,必须要每次都站立起来
1、法特莱克越野跑,要求尽量变速跑,心率控制在150-180之间,时间为70分钟
“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标。“Y”形美腹,源自肌肉和脂肪的完美比例。因此,想让腹部出现“Y”,必须经过恒久而刻苦的健身练习。“Y”训练要点
2.每周进行3-5次腹肌练习,每次选择2-3个动作,每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则,只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部,必须配合有氧运动。
双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
将拉力器把手调至与腰同高,双手握住拉力器把手,双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动,手臂伸直,转动腰部,将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气,还原时吸气。
头朝上,仰卧在腹肌训练板上,双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直,缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下,但不要使脚触及地面。用力时呼气,还原时吸气。
双臂伸直,双手握住双杠支撑身体,将身体悬在空中。双腿并拢,屈腿收腹,将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气,还原时吸气。
双手握住拉力器的绳索末端面部朝下,跪在垫子上,屈肘并保持不动,使身体成弧形向下躬身躯体,收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
许多人错误认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然,如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉,那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是,不论进行何种运动,消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然,如果你减少了整个身体的脂肪,那你自然也会看到腹部脂肪的减少。
错误研究表明,人体肌肉不锻炼,力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼,才能重新获得良好的健康状态。科学家指出,天天锻炼最有效,一周锻炼三次可保持健康水平。
错误流汗只会降低体温,使身体避免过热,而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些,但减轻的是失去的水分,一旦补充了水,体重又会复原。
错误不论你慢跑还是步行1600米,消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体,速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟,那你消耗的能量就大大增多了,因为你跑了更远的距离。
正确锻炼后5分钟左右呼吸应当趋于正常,心跳不应急速,身体反应也不应是精疲力竭。有利于健康的锻炼不应是过于费力、感到不适或疲惫不堪,而应是舒适,畅快,精神焕发。
错误各种伸展运动,如腰部的扭动或弯曲、上体前屈双手触摸脚尖等,应该缓慢进行,让肌肉伸展放松。用力的伸展运动会使肌肉绷紧、受伤。
正确人体约有骨骼肌520块,良好的运动应使这些肌肉都得到锻炼。在5一10分钟内伸伸胳膊踢踢腿是很不够的。适度的运动最少要有20分钟。
需要锻炼多久才能使身体健康,取决于开始锻炼时的身体状况。如果状况不佳,当然不可能在3周之内就使身体好起来。身体好了还不行,还要保持下去。而保持健康和获得健康都需要锻炼。锻炼一段时间后,你会发现运动起来不像以前那么艰难了,因为你的身体已处于良好状态,健康水平有了很大提高。
这些动作看似平淡无奇,但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械,随时随地都能练出一身的好肌肉,成为徒手力量训练的冠军。
该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。
大家可以尝试执行一下武警学院的标准,即及格为12次,良好为16次,优秀为20次。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展;上拉时锁骨则应超过抓握平面。
所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。
手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。
根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。
该动作的学院标准为,及格12次,良好16次,优秀20次。
此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。
应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。
在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。
在负人者与被负者体重大体相当的情况下,及格为30次,良好为40次,优秀为50次。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。
凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而 正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受 所启发而创造的, 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。
待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
该此动作的院校标准为及格12次,良好16次,优秀20次。
动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置
动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近胸部,下放时注意不要触地。
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。
如果你今天作出了一个决定,决定开始以跑步为自己的健身手段,那么祝贺你,你选择了一种健康且廉价的运动方式。这项运动不但可以为你带来健康的体魄还会为你平添一份愉悦的心里状态。在开始跑步的最初阶段,你应该学习的第一课便是:制定跑步计划。
这一步骤很少被人们所忽略,但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生,那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。
3.做一个尽可能的远距离跑练习,当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成,但训练量一定要比第一周稍大些。
时间的安排与热身运动不变,但跑步的运动量要比前两周的运动量减少,跑走交替中,有意识地将走步的时间拉长。跑后,放松运动不变。
首先时间的安排与热身运动不变,但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了,此时,你的自信心尤为重要,因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了,不要强迫自己达到特定的距离长度。
训练模式不变,但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度,较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练,每天同样是20分钟。
跑步是一种廉价、有效、随时随地的健身方式,每个人都能从跑步中获得精神上和身体上的好处。对于很久没有大运动量的初级跑步者来说,如何科学、合理、有效的练习跑步呢?wikiHow提供了一个针对初级跑者的2个月方案
这个初学者方案以周为单位,每周用3天的进行跑步训练,余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走,整个方案持续2个月。按照这个计划,2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行5分钟的健走热身,训练结束后进行肌肉拉伸联系。
第三周:慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟,这四个循环为一组,总共完成两组。
前三周的计划非常轻松,让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复,如果你经常打球或者健走,能轻松完成上述训练计划,可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来,一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。
第四周开始增加运动量,要注意每周只用3天训练即可,留给肌肉恢复和增长的时间。
完成2个月的计划以后,可以进入中级跑步的练习了。到时候我会再介绍中级的训练计划,如果2个月后我没有介绍的话,说明我没能坚持下来,这个号称循序渐进的计划或许不可取了。接下来我会收集一些练习跑步所需的准备和其他注意事项的文章
跑步是人们喜爱的体育运动,视不同天气每天坚持跑步,既锻炼意志,又增强体质。
冷天跑步:由于冷空气的刺激,身体的造血机能发生变化,对疾病的抵抗力增强。所以,冷天坚持跑步的人,很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱,在室外跑步能弥补阳光不足,阳光可促进身体对钙、磷的吸收,有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌,对人体能起到 “消毒作用 ”。冷天气温较低,体表的血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的粘滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,在跑步前要充分做好准备活动,防止发生运动损伤。此外,冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖,防止冻。
热天跑步:热天气温高,如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射,戴上帽子,防止日射病。
风天跑步:风天跑步会感到呼吸费力,上不来气,这时应掌握好呼吸的节奏和深度,不要张口吸气,以防止冷风刺激咽喉和气管,引起咳嗽。若风太大,尘土飞扬,可改在室内运动。
雾天跑步:在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜,只是空气潮湿些,吸进体内不会影响身体健康,所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好,跑步时速度要慢一些,防止发生跌伤等意外事故。在有大气污染的地方,雾会阻止有害废气向空中扩散,使空气更加变坏,在这样的地方,雾天不宜在室外跑步。
雨天跑步:若雨下的不大,可穿上短雨衣在柏油路上跑步,但速度不要太快,小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水,尽快换上干衣服。
雪天跑步:雪天跑步要戴好帽子和手套,选择平坦的路面或在运动场上跑步,跑步时步子要小,频率要快,防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫,在阳光下银光刺眼,不宜在强阳光下的雪地里跑步,以防止雪反射的光刺伤眼睛,引起雪盲症。
跑步肋部疼痛可能大家都不陌生,在舒畅的跑步过程中,突然之间肋部传来一阵剧痛,呼吸一下子变了,脚步也变了,一切都由不得自己了,速度不得不慢了下来,如果想不顾疼痛,继续加速或保持原来速度,疼痛会进一步加剧,直到让人忍无可忍。
造成这种疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——横膈肌抽筋所致。导致抽筋的原因可能是多方面的:可能跑步前吃得过多,胃部重量较重,跑步过程中牵扯横膈肌的韧带;还有可能准备活动没有做好,或者加速太快,血液被快速从内脏抽到了骨骼肌中,造成横膈肌供血不足;或者呼吸太过急促,横膈肌超负荷工作,也可能导致横膈肌抽筋。
碰到这种情况,不需要过于担心,通常只要放慢步速,肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比赛或测试中,不想减慢速度,那么你需要更好的调整呼吸的方式和节奏。呼吸方式通常分为胸式呼吸和腹式呼吸,前者的特点是呼吸时胸腔起伏较大,这种方式导致横膈肌剧烈运动,而腹式呼吸时胸腔起伏不明显,主要依靠腹部的起伏来呼吸,这种方式可以减轻跑步时横膈肌的负担。这种呼吸的具体方法是:吸气时腹部尽量扩张,取代胸部的扩张,呼气时则尽可能放松和压缩腹部,呼吸要深,呼气要快,而且还有注意腹部收张节奏和步子节奏尽量一致,不要忽快忽慢。可以尝试两步呼吸一次,呼气点落在左脚,吸气点落在右脚的方式。这样横膈肌的负担被腹肌分担了一部分,而且节奏和跑步时产生的冲击一致,可以有效地防止抽筋的发生。
如果上述方法不管用,那么最好也不要马上停下来,可以暂时减缓速度,权且作为一种保存体力的手段,留存体力后发制人。有人认为用手按摩痛处能起到一定的效果,这种做法也有一定道理,那就是通过外力使紧张的肌肉放松下来,以阻止抽筋,在现实中也有很多人是这种做的,也能起到一定的效果。
有氧运动能力是长跑运动中的重要指标,提高有氧能力的一个方法就是提高呼吸效率。提高呼吸效率主要是指机体在运动过程中的肺通气效率。肺通气量是指单位时间内(一般为1分钟)进出肺的气体总量。
气体在人的体内进行交换时,有一个被称为“解剖无效腔”的呼吸道没有气体交换的功能,而在运动过程中,当呼吸频率过快时,气体将主要往返于解剖无效腔,而使真正进入肺内的气体量减少,造成肺通气量效率下降。
对于刚刚参加长跑锻炼的初学者来说,由于最易出现的毛病就是呼吸频率过快,也就是俗话所说的“气喘”,所以使运动者的肺通气量减少,在运动中总有一种胸闷的感觉,而胸闷时更加不自主地呼吸急促,使肺通气量更少,造成恶性循环。
克服这种不利现象的简单办法就是在跑步过程中注意有意识地加深呼气,这是因为,人体的吸气肌相对发达,吸气运动时更加主动,而呼气肌肉相对较少,一般安静时呼气是被动的,人体在运动时往往习惯性地加快呼吸并加深吸气,一方面造成呼吸效率减小,另一方面造成气体充满于肺腔,无法有效地进行肺换气。
所以在长跑运动过程中,应当适当减慢呼吸频率,加大呼吸深度,尤其是呼气,就是一般所说的“吐气”的深度,以有效地增加肺通气效率,提高机体的有氧运动能力。
“跑不了几步就气喘吁吁,再坚持两步却岔了气,跑了几分钟,鼻子就像刀割一样疼,终于坚持了800米,肺却像被撕裂了一样,眼泪都快掉下来了。”虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。那么,怎么呼吸才正确呢?
跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。
跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。
当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,张成血盆大口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼,每2-3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步,以调整呼吸节奏。
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
步行,也就是通常所说的散步。近10年来,步行热在美、日等发达国家十分盛行。这种步行有一定的步幅、速度和距离要求,既不同于散步,又不同于慢跑,简便易行,效果显著,被认为是中老年人和体弱者一种最适宜的健身养生方法。在国外,它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。许多心脏病患者就是从“走”开始通向健康道路的。目前步行的方式一般分为四大类:即竞技步行(体育的竞走)、普通步行、负重步行以及医疗步行。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的有氧运动,健身效果最好。它的步行速度一般认为每分钟133米(约7公里/小时),心率达到最大心率的70%。那么,步行锻炼对中老年人究竟有哪些好处呢?概括起来主要有以下几点:(1) 步行是增强心脏功能有效手段之一。步行时由于下肢大肌肉群的收缩,大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加,血流加速,以适应运动的需要,这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次,保持10分钟以上,则对心肌与血管的韧性与强度,大有增进,同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。
(2) 步行还可以起到减肥的效果。长时间和大步疾走可增加能量的消耗,促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的中老年人,如果能坚持每天锻炼,通过运动多消耗1255.65千焦耳(300千卡)热量,并适当控制饮食,就可以避免发胖。这一运动量相当于步行4-5公里,或慢跑20-30分钟,或骑自行车45分钟。(3) 步行锻炼有助于促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实,中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时,代谢率提高48%,糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经一天的徒步旅行后,血糖可降低60毫克/升。
(4) 步行是一种需要承受体重的锻炼,有助于延缓和防止骨质疏松症。又因为运动能延缓退行性关节的变化,步行能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。
(5) 轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张。散步是一种积极性休息的良好方式。美国著名心脏病学家怀特说:“轻快的步行(至有疲劳感),如同其他形式的运动一样,是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”每天只少步行1小时作为保持心脏健康的一种手段。如果以每分钟平均走100步(中速)计算,步行1小时可走6000步。运动医学博士赖维说:“轻快散步20分钟,就可将心率提高70%,其效果正好与慢跑相同。
(6) “散步出智慧”,这句格言是人们从实践中概括出来的经验。整天在室内伏案工作的脑力劳动者,散步可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松,就象打开阻抑着想象力发展的闸门,各种创造性思维一涌而出,极其活跃。德国大诗人歌德曾说过:“我最宝贵的思维及其最好的表达方式,都是在散步时出现的。”
通过上面的介绍,我们可以了解到,走路不仅是人体的基本活动形式,还是一种锻炼身体、延年益寿的最佳途径。俗话说:“走为百练之祖”,步行的优点是任何人、在任何时间、地点都可以进行,而且动作缓慢、柔和,不易受伤。因此,特别适合年老体弱、身体肥胖和患有慢性病人的康复锻炼。希望老年朋友在春季里,走起来,健康起来。
据美国《北美日报》(1986年)报道,美国学者总结的步行七大好处如下:①步行是唯一能终身坚持的锻炼方式;②步行锻炼不容易发生骨折或其他意外;③从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比,肺活量较大;④步行锻炼能增强心血管系统的功能;⑤在预防肥胖或减肥方面有明显的益处;⑥能促进食欲和消化,从而增加营养的摄取量;⑦有利于关节炎的防治。
1、 步行的形式不同,对增进健康的效果也不一样。如:在步行的过程中,可以根据路况的变化,来改变运动的强度,象插入一段斜坡路段可提高步行的强度,坡路对锻炼要、腿部最有效;再如在沙地上步行很费力,也会起到同样的作用。
2、 步行速度与步行时间决定运动量大小,可快慢走交替进行。因为,普通步行是一项轻微运动,至少需要20分钟的持续运动,才能对身体各器官形成代谢刺激,产生效果。