盛悦娱乐主管-首选注册女性下肢训练课,如何编排动作?以往我们介绍过多次蹲类日和后链日分开的版本,适合成熟女性训练者修饰肌肉。但今天来讲讲“所有动作类型结合在1次训练内”的版本,这会更适合发展基础肉量。
首要原则没变:你的每个动作需有区别有互补。而某些女生胡乱设计计划带来的严重问题,是动作性质重复太多,股四头肌刺激太多,训练时间太长,最终练出的下肢形态大概率不好看。
从一般女性审美的角度来看,需要翘臀,大腿的内抛和后抛,而不宜出现过份的前抛外抛。那么推荐的动作类型有:
1.低杆位深蹲:指杠铃放在斜方肌中部,深蹲全程保持上半身前倾。许多低杆位深蹲力量举选手的下肢特点是臀部+腿内侧+腿后侧发达,但股四头肌较为单薄。这些正好符合女性下肢审美的特点。
2.宽距腿举或箭步蹲:双脚间距大一些,削弱伸膝作用,强化伸髋作用。腿举和箭步选其一,不要两个都做。
3.罗马尼亚硬拉:下降(离心收缩)过程最重要。在最低点撅屁股,略抬头,拉伸上臀。记住下背部和髋是一体,下背没适当收住,上臀拉伸就不足。但别收过头了,过度反弓对腰椎有伤害。
4.腿内收或腿弯举:根据你的弱区补充一个器械孤立动作,不要两个都做。至此,训练课差不多进行了40分钟,剩下20分钟专攻臀部。
5.臀部孤立动作组合:动作类型无需限制,可以有一大把,尽管能多样化,但总的训练时间限制在20分钟内。用上超级组,巨型组,循环训练等,将不同动作组合起来无间歇完成。
养成限制训练时间、集中训练密度的好习惯。你会维护合成代谢激素作用,降低分解代谢增高的风险。
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