首页「葡京娱乐挂机，杠铃是健身房里必备器械，长杠铃的长度一般是2.2米左右，重量大约是20公斤，中间直径一般在28毫米左右，有的长杠的重量和直径不标准，但不会差太多，短杠铃一般是1.2、1.5或1.8米，1.5米的短杠铃比较常见，短杠铃重量一般在10-15公斤左右，健身房的杠铃一般不会为女性会员单独配备杠铃。

　　在健身房锻炼时，没必要特别在意杠铃重量，长杠铃可以按照20公斤来计算，1.2米或1.5米的杠铃可以按照10-15公斤左右的重量来计算。

　　长杠铃一般在做卧推、硬拉、深蹲等使用大重量锻炼时使用，先加挂大重量杠铃片，再加挂小重量哑铃片，以保证杠铃重心对称和平衡，让杠铃均衡受力。杠铃最外侧要用卡箍固定杠铃片，虽然杠铃片一般不会掉落，加上卡箍只是为了防止意外发生。有的杠铃片，不管多大重量，杠铃片的直径都是一样的，只是厚度有所不同。

　　杠铃两侧，手握杠铃的位置会有花纹，增加摩擦力，也会有光滑部分，一般用于调整握距。卧推时手背与小臂角度一般小于45度，避免手腕受伤。新手尽量全握杠，有经验以后可以半握，半握更舒服，更符合自然角度。

　　硬拉时手背自然下垂，双手正握、反握均可，握力不足时可以一手正握，一手反握，两只手要交替正反握杠，避免长期一正一反握杠，导致双臂力量和围度出现差异。

　　深蹲时除了普通杠铃之外，还有专门为深蹲设计的杠铃，只是比较少见。对于一些肩部无法打开的锻炼者来说，这种杠铃比较友好，但是由于斜方肌无法向后收缩聚拢，杠铃压在斜方肌上会感觉比较疼，最好加上护垫。

　　短杠铃分直杆和曲杆两种，曲杆又因为弯曲角度不同，细分为多种杠铃。短杠铃由于重量较小，适合锻炼小肌群，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等。

　　锻炼肱二头肌和肱三头肌，尤其是锻炼肱二头肌时建议使用曲杆，更符合手腕的自然弯曲角度，锻炼时更加舒适。上图中第一个适合做锤举，锻炼肱肌，2-5适合锻炼做臂弯举，锻炼肱二头肌。锻炼肱二头肌时通过调整握距，分别侧重长头和短头。锻炼肱三头肌做臂屈伸时用直杆和弯杆要看个人手腕舒适度，我觉得弯杆更适合一点。

　　锻炼肱肌时有一环形杠铃，比较适合做锤举。锻炼肱三头肌做臂屈伸时也可以代替短杠或哑铃。

　　锻炼三角肌中束时做宽握直立划船，锻炼后束时做俯卧杠铃上提，由于双手握距较宽，最好选择1.5或1.8米的短杠了，否则双手握距过窄，动作会不标准。也可以使用长杠铃。

　　水牛杠铃，看上去就像是一个被掰弯的杠铃，中间向上弓起。深蹲时手放的位置比较低，适合肩关节活动度不足的人，动作和普通杠铃深蹲完全一样。卧推时手部可以下降到更低的位置，充分拉伸胸肌，但肩关节有伤的人不太适合使用。

　　拱形杠铃，这是一个外形比较奇特的杠铃，从器械受力的角度上来说，有点像挑担子，深蹲时由于重心和发力与普通杠铃深蹲略有差别。蹲起的一瞬间需要把身体夹的更紧，无法快速蹲起，对于那些习惯快速做动作的人来说这个器械有助于降低动作速度。

　　弧形卧推杠铃，与拱形杠铃有些类似，只是拱起的距离比较短，比较适合增加卧推幅度。有肩伤的人卧推时要控制卧推幅度，幅度太大可能会导致肩痛。

　　瑞士杠铃，也叫足球杠铃，与上文提到的环形杠铃有相似之处，环形杠铃可以看做是这个杠铃的简化版。瑞士杠铃除了适合做锤举锻炼肱肌之外，也可以做推举，臂屈伸、卧推、划船等动作。

　　以上这些杠铃，最常见的就是普通的杠铃，锻炼时要选择适合的杠铃和重量，重量不要过大，要让肌肉能完全控制杠铃，不要用惯性，注意顶峰收缩、离心发力和向心发力。锻炼时一般先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。