乾途娱乐-安全吗，健身是一种很奇妙的项目，它能够创造出很多奇迹，打造出任何想要的身材，有的人肌肉看上去只能说是壮，但有的人看上去就很精致，关键就在于细节，相似的动作，把握住每个细节，才能打造出精致的线条，手臂肌肉，尤其是肱二头肌，无论是训练，还是平时的生活中，都是利用率最高的肌肉，也是最愿意训练的一块肌肉，经常会看到有人用直杆弯举或是曲杆弯举，相同的动作，杠铃杆不同，练的肌肉就略微不同。

　　肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头，故名，肱二头肌，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。

　　1.双脚与肩同宽站立（站稳不要前后晃动），挺胸收紧腰腹，双臂夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

　　2.用肱二头肌做为第一发力点，将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿（1-2秒），再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置，向上发力的时候呼气，还原的时候吸气。

　　不同的握距刺激不同的肌群，宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头，窄握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。

　　每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线次以上用于减脂。

　　1.弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头处于一个非常好发力的位置上，而曲杠恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头。

　　2.曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。

　　3.直杠弯举迫使小臂一定的外旋，弯举时上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　　1.弯举时保持身体的稳定性，不要前后晃动，借助腰力，影响运动效果，只有保证脊椎，肩胛的稳定性，才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。

　　2.对于新手来说，经常会出现大臂移动的现象，在做标准弯举时，手肘应该固定在身体两侧，只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。