空中蹬自行车真的能瘦腿吗？，下面的回答是我很多年前的回答，脚踏车对瘦腿是非常有效的，但好多人给我留言或者发私信说掌握不好动作膝盖不舒服，其实还有很多比如剪刀腿、侧抬腿、倒立90度、60度、30度等一些瘦腿动作也是非常有效的，也相对比较简单，好掌握；

　　并且经过近几年不懈的懒人式努力（因为我其实不太爱动）我终于成功告别粗腿，并且腿形在向好发展（曾经我有比较明显的小腿外翻），

　　————以下为数年前的脚踏车回答————有效，且腿部线条会特别好看，关键在于要建立在正确的姿势下，姿势对了，一个顶十个二十个，姿势不对，有时练半天也白搭。

　　上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博：@海龟的妹妹2点0 的蹬自行车方法（图文版）试了一下，特别好使特别累，基本一开始蹬个三十个就不行了，但及其高效；（海龟妹妹微博搜：空中自行车，有相关微博很多条，剖析的相当细致）

　　大噶好，我是叔贵，这里是补充信息。因为最近我的认知水平又又又又又迭代了，我过去的一些回答，可能会涉及「不太严谨」的地方。我很害怕，一些新同学看到我的旧回答练崴，我得在这里补充下。首先，腿型改善，并不是简单 X / O 两类，而是根据髋、膝、踝、足弓不同部位的排列有超级多的种类。那么我下面涉及 X / O 的那些改善举例，就相对有点单薄了。大家可以这么理解，如果你是刚关注我，刚看到这篇回答，下面涉及 X / O 的腿型，别练了，其他的可以练练，然后蹲蹲我最新的回答，反正这个玩意我会继续写的。然后，如果已经练了的人，也不要焦虑，因为练不坏（本身下面的设计就是辅助动作，用来降低腿型恶化隐患的）好了，给大家造成这样的不便，真的很对不起，未来我一定会更加严格要求自己的科学性，给大家更好的内容，鞠躬。

　　不能，绝对不能。以及这个谣言可以说是「郑多燕健美操」时代的陈年老谣了。首先，很多人以为蹬自行车这个动作能瘦腿。是因为蹬完，腿酸。

　　这其实是错误的，因为这个动作作为训练「核心」肌群的一个还不错的姿态，它不应该有过多「阔筋膜张肌」的参与。如果你在蹬的过程里出现任何：脖子酸、腰酸、腿酸，肚子不是那么酸。

　　那么说回「瘦腿」这个事，本文超量干货，4K 字长文。强烈建议先点赞，再食用。

　　瘦腿，得从三步走：1. 面对现实。你要是 BMI 超标，就去减肥。不要顶着超重的身体拿着零食躺在床上蹬自行车。你受得了，床不一定受得了，最后谁都瘦不了。下面我会给到BMI（体重指数）计算方法，可以快速对自己的身材进行判断。

　　参考标准：WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准：

　　当然了，如果你的体重在正常范围内，减肥这一步就可以跳过了。直接进入下面两步就好。

　　如果你并不胖，只是觉得腿型不好看，有的地方粗，有的地方没肉肉。首先要反思的是不是「走路姿态」有问题。

　　举个例子：下面这个是互联网上常见的错误走姿，但是因为被包装的特别好就传播出去了。Ta 通过让你在走姿的时候，全程保持「挺髋」的状态。

　　这样的步态会让你的「重心靠后」。千万不要听。因为久而久之，你不仅会腰部疼痛，有小肚子。还会因为「膝盖脚踝」参与度下降，引起「膝超伸」的问题。

　　最终的结果只能是：屁股可能翘了，但是腰毁了，膝盖毁了，小腿粗粗粗了。所以，如果你想改善腿型，从「步态习惯」开始改起，可能是复利效应最棒的改善策略了。

　　那么怎么的发力习惯才是正确的呢？下面我用灵巧的手来给大家模拟一下日常走姿：

　　他之所以可以走的这么灵活生动，是因为「髋」「膝盖」「脚踝」「重心」四大要素的参与。根据上面的知识点，我琢磨出了一套可以真正做到「碎片时间」干预。全套步态训练一共四个动作，10分钟就可以搞定。训练内容在这次回答里会以GIF图的形式展现给大家，我还做成了「跟练视频」上传到小破站了，有兴趣的小伙伴可以去食用视频版。

　　右脚跟抵着左脚，保持前后脚在一条直线上。然后向前抬起左边胳膊，右边胳膊向一侧抬起。

　　前后晃动身体，注意千万不要让后背碰到墙，或者大腿碰到椅子边缘。身体徘徊在要碰不碰的状态，保持稳定，脚紧抓地面。

　　全程用力抬起踩抹布的脚趾，同时另一只脚前后摆动 15 次。然后换腿继续。

　　不要全坐在椅子上，屁股微微的沾个边。然后前后腿错开，后腿用脚背压在地面上，前腿伸出去脚面踩实地面。

　　身体慢慢后倾，增加脚背的拉伸感。这是示范动作，我没有靠枕，你最好放一个枕头来支撑着腰部。

　　保持 30s 的拉伸，在这个过程里，你可以玩玩手机，想象明天吃什么。然后换腿继续。

　　用手把骨盆位置摆正，然后举起手向椅子背的方向倾斜。另一只手扶着椅子背，保持身体稳定，拉伸 30s

　　然后换腿重复动作。以上四个动作，每个动作你都可以拆开做，也可以放在一起练，都会有很好的的效果。除了减肥和走姿，最后要讲的这个部分对于「腿型」就更有针对性了。

　　腿型改善这件事儿，只有通过对自己的腿型有明确的认知，才能更精准地去改善。

　　简单来说就是：对着镜子把脚并拢，然后拿手指放在「膝盖内」，如果超过 2 指的宽度，就可以判断自己有轻微的 O 型腿。如果你发现自己有这个状况，得赶紧注意起来。因为 O 型腿对于膝关节的危害挺大的，它不仅会让你膝盖内侧压力变大，还会增加骨关节炎的几率。特别是跑步、跳绳等反复弹震类运动之后，膝盖会特别的不舒服。不过发现问题就解决问题，你可以试试「大腿内收肌群」强化。

　　这个动作你只要做对了，大腿内侧跟燃烧一样，速度不用太快。15~20 个为一组，重复 3 组就行。不过除了强化内收肌，你还要搭配拉伸「髋部肌群」，特别是对应「髋外旋」「髋外展」的肌肉。这样才能最高效的改善 O 型腿。

　　首先躺在瑜伽垫上，把腿翘起来。注意这里，翘起时的那个大腿，要尽可能的平。

　　然后两个胳膊跨过腿间隙，抱着下面那条短腿后侧。向胸口方向拉，感受臀部两侧的拉伸感。

　　这个动作你可以睡前试一试，只需要 30s 时间，换个腿再拉。讲完了O型腿，我们来讲讲X型腿。

　　对于 X 型腿的纠正，其实比 O 型腿要简单一点。针对「臀部肌肉」有迁移性的设计动作就好了。

　　然后在上面的腿，靠臀部的力量抬起，然后慢慢落下。这个时候，你的骨盆是不能来回晃的。

　　有些人可能觉得臀部发力不强，你可以用手按这上面的腿。然后引导臀部发力，跟手做对抗，这样就找到感觉了。

　　整个动作做 15 次就行，然后做 3 组，换腿继续。不过除了强化臀部肌肉，你还要拉伸「大腿内收肌」。

　　坐在瑜伽垫上，俩脚面并着。然后胸部用力向上挺，让整个后背从侧面看是笔直的。

　　膝超伸，绝对是一个超级常见的问题。简单来说就是：自然站直的时候，「髋关节、膝关节、踝关节」不在一条直线上。

　　而且膝超伸，不仅看着难看，还会进而衍生出超多问题——小腿容易僵硬、变粗；膝盖疼；腰疼；腿容易抽筋……这里教你一个通过引导「正确站立」来改善膝超伸的动作。

　　然后把弹力绳 or 毛巾的另一头，找人拽着或者绑在柱子上。膝关节屈曲，跟弹力绳的阻力做对抗。

　　这里有一个小细节，就是你一定要「细细品」，膝盖角度的变化。千万不要愣来，愣对抗，只要到「正常位置」就可以了。

　　这个动作做 15 次，换腿重复 3 次，就能帮助你找到「膝盖正常伸直」的感觉。

　　真胯宽和假胯宽的区别就是：一个胯的位置在腰，一个胯的位置在大腿。而大部分女生都会存在这样的「假粗腿」问题。我们来看看假胯宽长什么样子。

　　巨显腿粗，还显腿短！针对假胯宽的改善动作我给到了三个动作，不管是白天还是睡前你都可以练。话不多说，赶紧上动作！

　　站立撒娇要求你在非常努力的夹屁股同时，带动膝关节往外面打开。让膝关节要从内扣变为朝向正前方。小技巧：你在夹紧屁股往两边打开膝盖的时候，想象自己的脚旋进地面。让你的脚控制不住的拱起来，这就是锻炼到位了。

　　双腿用力向内夹它，夹到屁股两侧非常酸痛，就可以啦。当然有些同学身边没有抱枕，也不用担心。

　　你可以用手肘顶在膝关节两侧，同时做对抗直到屁股两侧发酸。这也是一个可以随时锻炼的动作，每天得空了练一会，还能帮助你缓解久坐腰疼。另外，还有一个绝佳的技巧可以睡前动作巩固下。

　　然后双脚踩实，臀部夹紧向上顶髋，完成一个标准臀桥。这个动作如果练到位了，你会感觉到整个臀部两侧非常精准的有发力感。平时白天使用上面两个动作，然后睡前练上 15～20 次臀桥，不知不觉你的假胯宽就会缓解了。不仅易上手，不出一周你就能看到变化。以上就是针对「腿部」的全方位干预了，想要瘦腿显然靠蹬空中脚踏车是远远不够的。但，了解自己的问题以后改善起来也就没那么难了。在这里还是想跟各位叨叨几句，想要进行改善的前提是充分了解自己的身体，以及充分了解动作和跟练的原理。瞎乎跟练适得其反啊各位。啾咪！更多内容，记得锁定我。——公众号：叔贵的健身思考笔记

　　忍不住来回答一发，醒醒啊评论的各位亲测有效同志，不存在局部减脂这一说法啊，你们的腿围变小，不是因为空中自行车这个动作本身而导致腿变细，而是因为你在锻炼的这一过程增加了消耗，配合饮食，消耗大于摄入，本身的体脂率降低了而导致变瘦的，如果每天大吃大喝油盐不控制根本不会有效果，并且没有健身经验的人在这个动作过程中无法收紧核心，是很容易伤腰的

　　亲测，可以瘦腿，还可以使腿更直，不过要坚持，差不多一个月就能看出效果来，不过中途累了不要放下，做剪刀腿

　　我每次累了就做20个剪刀腿，一开一合，也有利于瘦腿。做完后我会躺着侧踢腿

　　侧卧，胳膊撑着，腿打直向上抬，左右换着来。可以瘦大腿，提臀。之后就把腿倒挂墙壁。最后

　　知乎第一次这么多人赞，挺开心了哈哈哈哈，很多人说我的画风，其实我感觉我从小学到现在画画都是一样的，个人手比较残。当然也很羡慕那些会画画的。有人问数量，数量可以按自身情况慢慢增加的，但是前提不能太少，最起码蹬100下。然后慢慢增加。腿围一个月就能看出变化，视觉上，但是我没有量过，所以不能给准确的数字啦，抱歉。还有啊一定要坚持！坚持！不然不做了会反弹的！会反弹！

　　通过大半年的不懈努力，加上寒假又坚持做了如上运动（当然也少吃了）成功减重14斤可喜可贺☺不做了会反弹确实是我吃多了 以至于去年暑假胖了十斤

　　感谢大家这么久了还在关注这个问题，做这个动作想不伤腰最好在腰下面垫一个软的垫子，而且最新发现每天做300组，每组两个会变化的很快，前提是减肥不能多吃，但也要吃够自己的基础代谢（女生基础代谢1200~1400），不能单纯节食，单纯节食后易暴饮暴食，且代谢会低，你只能越吃越少来维持，这是亲身体验，之前复胖的原因也是因为节食后暴饮暴食导致

　　我想说：吃水果能瘦吗？仰卧起坐能减肚子吗？女生做力量训练会长肌肉吗？.......emm，再弱弱问一句，你头这么大真的能挡雨么？

　　之前我也写过超级多爆款瘦腿文，几乎篇篇瘦腿文里都会说到空中自行车动作，真的亲测对瘦腿有效，但熟知我文案风格的朋友知道，我的瘦腿回答不会直接上来就是教你如何去练？真正想要达到瘦腿效果是要靠

　　扪心自问，有多少宝贝做这个动作依旧瘦腿无效的？！方法有误，做再多也只能是无用功。下面是对动作的见解~

　　仰卧在垫子或者床上，双手伸直掌心向下放在身体的两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

　　注意：不建议在柔软的床上做，对腰部不好（因为此动作也需要用到腰部的力量）。

　　保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

　　右腿达到顶点时，将脚尖绷直，不要憋气，正常呼吸，同时尽量保持右腿笔直向地面移动，腹部收紧，左腿不动。

　　呼气，腿绷直向地面移动中，腹部要注意收紧、速度平稳缓慢，直至腿与地面呈45度。

　　将右腿绷直收回的过程中，左腿开始重复右腿的动作，整体速度要平稳缓慢，基本就像是在踩自行车一般，重复步骤三四五六。

　　如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒