哑铃中级健身计划doc！哑铃中级健身计划 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次，每次1.5小时左右，8-12RM强度，重点锻炼部位动作6-8组，普通锻炼部位动作3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼 法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。 优先锻炼法则 优先锻炼法则是为了有重点地提高身体的薄弱环节，或则是重点锻炼要发展的部位，可以把这一部位的练习放在整个练习的开始部分，即精力最充沛的时候，以保证该部位的锻炼能够高质量、高强度地完成。 金字塔法则 “金字塔”法则就是重量递增和递减法则，开始练习时从60%的重量开始，按70%、80%、90%、95%每组递增练习重量，练习次数也逐渐减少，这是重量的递增练习，可以避免因重量增加得过猛导致的受伤。当达到最高重量之后，再把每组重量递减练习，它可以有效地刺激肌肉，对发达肌肉围度、增长肌肉力量和增强体力都有明显的效果。哑铃中级健身阶段，“金字塔”法则是非常有效的练习法则之一。 动静结合的方法 动静结合就是把动力练习和静力练习结合起来的方法，在做完动力性练习之后，让身体保持一定的姿势持续一段时间，一般6-10秒。一般把静力练习放在动力练习之后，这样既能够有效地发达肌肉，有能够防止肌肉受伤。 念动一致法则 念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。 如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动。 此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。 锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。 1: 先各种热身5-10分钟。:一周六练健身计划。 中级健身计划表 肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。 一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习 周二练习内容：胸肌\腹肌训练： 1平板杠铃卧推 组--10次 2下斜板杠铃卧推组--10次 双杠臂屈伸 组--10次 4上斜板哑铃推举组--10次 5平板哑铃飞鸟 组--10次 6器械夹胸 组--10次 7仰卧起坐 组--30次 8仰卧举腿 组--30次 周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练 1 引体向上组--10次 杠铃划船组--10次 窄握距下拉 组--10次 坐姿划船组--10次 杠铃弯举组--10次 哑铃弯举组--10次 托板弯举组--10次 仰卧臂屈伸 组--10次 器械下压组--10次 10杠铃窄握推举 组--10次 周六练习内容：肩部 \腹部训练： 1 坐姿杠铃推举 组--10次 坐姿哑铃推举 组--10次 3直立杠铃上提 组--10次 4哑铃侧平举 组--10次 5反向坐姿夹胸 组--10次 6哑铃俯卧飞鸟 组--10次 7仰卧起坐 组--30次 8仰卧举腿 组--30次 周日练习内容：腿部训练： 1杠铃深蹲 组--10次 2器械蹬腿 组--10次 3器械小腿提踵 组--20次 4仰卧起坐 组--30次 5仰卧举腿 组--30次 单臂哑铃侧屈 组—30次 如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。 说明：绿色字体的动作是每天的有氧运动或者该天部位的热身，必做；橙色动作为该部 位锻炼基础动作，难度不大；红色动作为该部位锻炼较难的动作，选做或可以考虑较轻重量把动作做标准。RM 表示能够重复试举一定次数的负荷重量，RM10表示在你能承受的最大重量下力竭只能做10次，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能. 入门哑铃健身计划系列：第一周 时间：2012-05-218:00 来自：未知 - 肌肉网 更多 肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。 星期一和星期四： 星期二和星期五： 这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包 家庭哑铃健美健身计划系列： 入门哑铃健身计划系列：第二周 时间：2012-05-110:2来自：未知 - 肌肉网 更多 肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭 配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 动作不知道做，就访问” target=“_blank” class=“keylink”

　　说牡鞍字省３源罅康氖萑猓θ夂陀恪Ｒ部梢允褂酶咝У娜榍宓鞍追郏咳詹钩?次蛋白质。 如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。 可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。 饮食计划如下： 早餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 11 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题] 2016

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