万和城注册-招商如果你因为各种原因（比如社恐）不能去健身房锻炼，又或者你是个上班族，只能利用碎片化的时间健身，那么今天这篇文章就是写给你的，它会教你如何居家用一对哑铃练遍全身。
那么问题来了，很多上班族在家能锻炼的空间不大，买一堆哑铃回来非常占地方。这时就要祭出我刚买的神器了，ativafit快调哑铃 火星人25KG，不占地方支持10档换重。想看产品测评的直接跳到文末！
相比健身房，居家健身有一个很大的问题，那就是：是没有足够负重，很多人家里可能最多只能允许摆放一对哑铃。
因为肌肉增长需要逐渐增加训练负重（渐进超负荷）。之所以要这样，那是因为肌肉需要不断感受到更高强度的刺激才能生长，如果你一直使用一个重量训练，那么肌肉就会停止生长。
尤其是像股四头肌和臀大肌这样的大肌肉，你必须要有足够大的负重刺激它们，它们才会生长。很明显，如果你只有一对小哑铃，那么100%开发它们的增肌潜力是不现实的。
所以，你一定要降低对居家健身效果的期待。居家健身肯定无法给你大肌肉，它只能给予你一副精瘦的身材。
如果只有一对哑铃，虽然通过「增加负重」渐进超负荷是不可能的，但我们可以通过「增加次数」来渐进超负荷。
举个例子，你今天训练用20公斤做10，下次训练用21公斤做10个，再下次22公斤10个……这种超负荷形式是「增加负量」。
而如果你今天训练用20公斤做了10次，下次20公斤11次，再下次20公斤12次，再下次……这种超负荷方式就是「增加次数」，即每次训练争取每组多做几个。
研究显示，只要都做到接近力竭，那么3～30次之间的次数都能产生类似的增肌效果。举个例子，你用20公斤做30次，其产生的增肌效果，它会和64公斤做3次差不多
目前研究的次数范围只局限在3～30次，这个范围以外的次数，它能否产生类似的增肌效果我们还未知。换句线次以上，那么增肌效果可能会变差。
所以，为了避免效果变差，当一个重量做满30次之后，你最好能够增加重量并降低次数。
举个例子，你20公斤能做满30个之后，你最好把重量加至25公斤，并把次数降至15次。直到练至能将25公斤做满30次之后，你再增加重量并降低次数，以此类推。
如果只有一对5磅的哑铃，那么将它做满30次之后，你只能选择继续增加次数（比如推至50次），而此时效果是有可能会降低的。
所以，在哑铃选择上，你最好选择买快调哑铃，这样当一个重量做满30次之后，你可以加点重量，进而把次数一直维持在3～30次以内。
这个章节讲「胸大肌、肱三头肌，三角肌前束」，之所以要把它们放在一起讲，那是因为这三块肌肉共同参与完成了「推」这个动作模式。当我们练推时，这三块肌肉都能被一定程度的刺激到，所以我们会把它们放在一起练。
哑铃卧推是「推日」的第一个动作，它可以同时给予这三块肌肉刺激。事实上，如果这三块肌肉没有哪块出现特别弱的情况，你完全可以只练这一个动作。
如果你对三块肌肉中的某一块特别不满意时，那么你可以选取以下动作里的一个作为补充。
这是三角肌前束的孤立动作，如果你觉得肩前束比较落后，那么你可以在卧推结束后加入这个动作作为辅助。
这是肱三头肌的孤立动作，如果你觉得肱三头肌比较落后，那么你可以在卧推结束后加入这个动作作为辅助。
另外，由于姿势比较特殊，相比于其它肱三头肌训练动作，这个动作可以给予肱三头肌的长头强烈刺激。
这个打卡动作是胸大肌的孤立动作，如果你觉得胸大肌比较落后，那么你可以在卧推结束后加入这个动作作为辅助。
这个章节讲肱二头肌、上背肌肉，三角肌后束。之所以要把它们放在一起讲，那是因为它们共同参与完成了「拉」这个动作模式。当我们练拉时，这三块肌肉都能得到充分刺激，所以我们把它们放在一起说。
这个是拉力训练日的第一个动作，它能同时给予肱二头肌、三角肌后束、上背（斜方肌）很有效的刺激。
就像哑铃卧推一样，如果三块肌肉中没有哪块出现明显的落后，那么你完全可以只用这一个动作来刺激这三块肌肉。但如果有，那么你可以选择下面的动作进行补充训练。
这是肱二头肌的孤立动作，如果你觉得二头肌还不够大，那么可以加入这个动作作为补充。
它主要刺激的是三角肌后束。如果你觉得三角肌后束不够强，那么你可以加入这个动作作为补充。
哑铃划船虽然也能刺激到背阔肌，但没有那么强烈，所以你还需要引体向上来作为背阔肌的补充。
下肢肌肉指股四头肌、腘绳肌，臀大肌。由于竖脊肌经常和下肢肌肉协同发力完成下肢蹲拉的动作模式，所以我们把竖脊肌和下肢肌肉一起讲。
下肢肌肉是大肌肉，所以需要的负重往往比上肢要大很多。你能将将用来刺激上肢的负重，对下肢往往不太够用。
鉴于上，我建议你用单侧的训练动作刺激下肢。通过单侧动作，我可以把两个哑铃的负重集中在一侧肌肉上，以此能弥补负重不够的。
举个例子，你一手拿一个20公斤的哑铃，此时如果你做双腿深蹲，那么每条腿分到的重量就是20公斤。而如果做单腿深蹲，那么训练腿分到的重量就是40公斤。
唯一遗憾的是，这个动作不能很好地刺激到股四头肌，所以还需要额外的动作刺激股四头肌
这个动作能孤立刺激到臀大肌，顺带刺激到腘绳肌。如果你是个翘臀训练爱好者，那么可以把这个动作加入到训练计划里。
这里先需要给小白们指出一个误区，那就是训练量不是越大好！过多的训练量不仅浪费时间，而且会造成恢复困难，使得效果变差。
一般来说，只要每组的强度到位/足够接近力竭，那么即便一块肌肉一周只练3组，新手也能够获得长足的进步。
当然，一周只练3组是肯定不会让效果最大化的，所以我们不会一周只练3组。经验来看，新手的肌肉只要一周有10组左右的训练量就够了。
其实一周练几次不是很重要。对于新手来说，最重要的是能够完成给定训练量（一周10组）。
举个例子，如果你一周只能练2次，那么你每次完成5组的训练量即可。如果你一周可以练5次，那么你每次训练只需要完成2组训练量即可。我们再走极端点，如果你一周只能练一次，那么你一次就需要完成10组训练量。
这里需要说一下，虽然一周练一次，一次练10组也可以，但我不建议你这么做，因为由于这天的训练量会超级大，你会被搞得很疲劳。建议10组训练量分2～3次完成。
此外，如果你单次训练的时间不允许被拉得很长，那么你可能需要分化训练。举个例子，如果你只能午休时练30分钟，那么今天可能就只能练推类肌肉，而拉类肌肉和下肢则需要放到明天或后天练。
而如果训练时间很充裕，那么你完全可以一次把全身都练一遍，这样一周只需要练2～3次即可。
总之，你的时间越零碎，那么你需要的锻炼频次就越高，可能需要4～6练，比如下面这样：
组间休息的目的是为了让你从上一组的疲劳中恢复过来，以最佳的状态完成下一组训练，因此你必须要休息足够长的时间。
休息多长时间这个问题很难回答，和你接近力竭的程度有很大关系。大的指导原则是：训练越是接近力竭，那么组间休息所需的时间就越长。反之则越短。
举个例子，如果你感觉这组做完最多只能再做1～3个，那么你可能需要休息5～8分钟。反之，如果你觉得还能再做4～5个，那可能3～4分钟就够了。
你一定要记住，无论一组做几次，能够产生增肌效果的永远只有最后几次。如果你的训练不接近力竭，那么增肌效果就会很差。
但是你也要记住，彻底力竭，尤其是频繁地彻底力竭，它也不是什么好事。经验告诉我们：频繁的彻底力竭不仅会造成身体恢复困难，而且由于力竭时姿势很难维持好，所以及其容易受伤。
所以，我们的训练一定要接近力竭，但又不能彻底力竭。在绝大部分时间里，你每个动作的最后一组做完之后，你应该还能留有2～3个左右的余力。
彻底力竭可以出现，但一定要记住只能偶尔，比如你某天没睡好状态不佳的时候。很远离力竭的训练也可以出现，但只能发生在你学习动作的时候。
正常情况下，如果你训练用的重量很大，比如卧推100公斤5组5个，那么你是需要进行专项热身的，其具体流程如下：
专项热身需要你从轻重量开始，慢慢地加到正式组。可由于我们做的小重量高次数，所以不太需要进行专项热身，直接使用正式组重量即可。
要注意的是，热身强度千万别太高了。如果强度太高，导致你带着疲劳进入正式训练就不好了。比如你不慢跑，偏要以100冲刺的速度热身，那肯定会影响你接下来的训练。
渐进超负荷指逐渐提高训练强度的行为，也是区分「出出汗」和「增肌训练」最重要标准。
如果你每次训练的重量/组数/次数都一样，那么你只是在出出汗，消耗一点卡路里，本质和跳个广场舞没什么区别。
只有包含渐进超负荷的训练计划才能被称之为增肌计划。你一定要适时适度的提高自己的训练强度，使肌肉一直处于生长状态。
在力量训练领域，一般通过增加负重来实现渐进超负荷。但就如前文所讲，居家训练无法实现这种渐进超负荷，因此我们只能通过增加次数来渐进超负荷。
很简单，假如你采取一周两练，一次一块肌肉练5组。第一次训练时，你用20公斤成功完成了5组5次，那么本周的第二次训练，你就可以试图完成5组6次。
如果5组6次成功完成，那么你可以下周的第一次训练你可以试图完成5组7次。
我建议初期你超负荷的幅度为每组增加1次，这种超负荷的方式应该可以持续很长一段时间，直到你进步的速度开始变慢。
如果进步的速度变慢了，比如你明显感觉加次数后训练变得接近力竭了，那么你可以放缓超负荷的速度。此时你可以不用每组都加1个，你可以选择只让1～3组增加1个。比如，你今天完成了5组5次，那么下次就可以头两组做6个，后面3组仍然做5个。
总之，训练初期超负荷的速度可以快，但越到后期，超负荷的速度就会越慢。你可以根据力竭程度灵活调整，确保超负荷后的训练计划仍能保持合理的力竭度。
此外要注意，当一个重量能做满30个之后，你就可以选择加点重量了，因为次数超过30个之后，效果就不一定能保证了。
使用新重量训练时，你需要把次数降低点。举个例子，你完成了20公斤5组30次之后，那么当你第一次使用25公斤训练时，你最好每组只做10次。直到新重量也能完成5组30次，你再用同样的套路去适应新的重量。
鉴于上，你一定记住要买快调哑铃，千万别买固定重量的哑铃，因为要锻炼全身的话多组重量哑铃非常占地方。
快调哑铃目前也有很多品牌的，比如市面上流行的海德，快调哑铃的鼻祖搏飞，但我对比过多款后还是推荐我目前使用的ativafit快调哑铃。
第一，当然是因为它可以调整重量。这个哑铃一共有10种重量组合，通过调整刻度更换重量，实现1副哑铃顶10副哑铃，真正实现一副哑铃练全身。
第二，因为自己是健身教练的关系，对比过多组快调哑铃，ativafit的调整重量的速度非常快的，不像有的产品会卡顿。只需要调整下哑铃上方的刻度，你就可以实现重量的更替。不像传统可拆卸哑铃，你还需要手动计算重量换片。
第三，它十分省空间。这副哑铃的所有配重都被放置于一个托盘上，你不用的时候完全可以收进到衣柜内的一角。尤其是一线城市租房的上班族，特别省空间，只要训练有方法，健身房的私教课都不用去上了。
第四，安全系数很高。首先产品是有PICC保险的，敢于出这个保险都是对自身品质足够信任的，出现产品使用风险就除了正常的赔付，还有认证的PICC保险双重赔付。快调哑铃由于材料和做工问题，有的厂家做出来有掉铃片风险，砸伤地板砸伤脚可不太好。
第五，它更安全耐用。其他快调哑铃使用废料铸铁制成，而ativafit哑铃则使用标准钢板制成，通过欧洲、美国标准测试，不仅环保，而且更耐磨耐摔。
第六，性价比便宜，知道这个品牌也是因为自身行业属性关系。Ativafit在美国畅销20多年，最近两年才专注国内市场，比起其他一些品牌知名度低一些，所以短期内价格不高，经常做促销。之前看过一个博主把几个快调哑铃换算成每公斤价格，ativafit无疑是最低的。
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