百威注册-招商!史上最经典的动作,深蹲的好处实在多到吓人,但不在本文的讨论范围之中所以我们就不说了….那今天要说什么呢?说的是深蹲的标准动作,深蹲效果虽好,但是能做对的人寥寥无几,网上经常有人问,等等。的确这些都是非常常见的做深蹲会遇到的问题。那接下来我们就来教大家
1.找一个杠铃深蹲架(没有的话用卧推架也可以的),站在支架前方,将杠铃放在你肩膀后上部的位置,双手握住杠铃,握距要紧一些
双脚与肩同宽(看情况,可以更宽站距,锻炼的位置会不同)向上抬起杠铃,走出来
2.头向上抬,背部挺直,双手握紧。弯曲膝盖向后坐,直到大腿和地面平行为止
4.身体不要向前倾,除非你的个子很高不得不前倾,不然腰部很容易受伤而且股四头肌的刺激也会变小
杠铃深蹲作为一个复合动作可以锻炼到全身的肌肉,尤其是下半身的,只不过主要的侧重点还是股四头肌和臀大肌
脚尖朝前: 均衡发展,有一些教程会告诉你说,你的脚尖应该朝前和膝盖同一方向。但其实大多数人都是略微向外的
你可能会看到有一些人深蹲脚后跟会垫片。这是因为他的身体构造导致他深蹲脚跟无法着地,或者蹲的程度不够低。
网上有一个解决办法,虽然我没有试过,不过这里贴出来给大家参考一下吧(出自贴吧):脚跟着地,靠墙慢慢蹲下,反复拉伸几次,你就可以自然脚跟着地下蹲了。
可以在靠背椅上做这个动作,站在靠背椅边背对椅背,慢慢蹲下,用后背抵住椅背保持身体的平衡,到较低点时,感觉下蹲困难,就用两手抓住两脚旁的椅侧,如此几次包你轻轻松松全程脚跟着地的下蹲,方便快捷一分钟时间就解决问题了。
我们前面说过如果你深蹲时身体比较向前倾,那你背部的压力就会更大(因为无法挺直,力施加的也更多)。所以如果你的动作完全标准,像我们上面的动作要领中说的那样,那其实深蹲应该是不怎么伤腰的。
要想深蹲不伤膝盖,做好开始的热身运动很重要。一开始一定要先从空杆开始做,很多人能做很大重量,一开始就加杠铃片做,觉得没什么压力。
的确,对于你的肌肉来说这个重量很轻,但是对于你的膝盖来说却未必如此….所以一开始一定要先做轻重量热身。
如果你已经膝盖疼了,请先不要做深蹲,尤其是大重量的深蹲,完全恢复后再开始练习,你可以尝试用髌骨带或者护膝来保护膝盖。另外,你可以参考: 胸肌力竭却没有泵感? 提前力竭法则让你胸肌泵感爆炸!
深蹲想要达到自重的水平是非常容易的,如果你刚开始练习深蹲,当然是从轻到重,一般很快就能做到自重水平了应该。如果你能达到2倍体重的深蹲,那你的深蹲水平已经属于中上水平了。
很久以前有理论认为深蹲过脚尖是错误的,但这个理论已经过时很久了。深蹲过不过脚尖完全取决于你的身体构造以及你要锻炼的部位
不过脚尖: 可以练翘臀,对股四头肌的刺激会小,另外深蹲的程度不会很深,到平行就很好了
大腿和臀部肌肉的恢复相对来说是比较慢的,可能要72小时才能完全恢复,所以显然不会每天练。对于一般人来说,一星期练1次足够、
关于杠铃深蹲其实还有很多可以讲的,像杠铃放在背后的位置,下蹲的幅度等等。不过本文的主要目的是告诉大家杠铃深蹲的标准动作,所以就不一一展开了。先把基础的 锻炼动作 做对,才可以做其他更多的变式啊!
记得,深蹲几乎是一项非练不可的动作,强烈建议你把这个动作加入到自己的 健身计划 中,如果你觉得练深蹲很痛苦而没有动力,想想它对自己的肾和性能力的好处,你就有干劲了吧。返回搜狐,查看更多